Το μεταβολικό σύνδρομο, η τριχόπτωση, η αϋπνία, τα συχνά κρυολογήματα και η γρίπη, η απώλεια εμμήνου ρύσεως, τα έλκη και διάφορα είδη πόνου, είναι μερικά μόνο από τα προβλήματα υγείας που υποστηρίζεται οτι προκαλούνται ή υποβοηθούνται απο το υπερβολικό στρες. Το στρες είναι η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού που σχετίζεται με γεγονότα της ζωής, όπως υψηλές απαιτήσεις στη δουλειά, πολυάσχολα παιδικά προγράμματα, προγραμματισμός οικονομικών ακόμα και το τι να φτιάξετε για δείπνο κ.π.α..  Φαίνεται επίσης, να σχετίζεται με τραυματικά γεγονότα της ζωής, όπως διαζύγιο, απώλεια εργασίας, απώλεια κατοικίας ή θάνατος αγαπημένου προσώπου. Σχετίζεται ακόμη με σωματικά γεγονότα όπως παρατεταμένη ασθένεια ή υπερβολική προπόνηση;

 Στην πραγματικότητα το στρες είναι η κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός όταν απειλείται η ομοιόσταση του (οποιαδήποτε κατάσταση διαταράσση την ομοιόσταση του ανθρώπινο σώματος). Η ενεργοποίηση του συστήματος του στρες οδηγεί σε μία σειρά πολύπλοκων αλληλεπιδράσεών στο νευρικό, το ενδοκρινικό και το ανοσοποιητικό συστήμα.

Είναι γνωστό ότι το χρόνιο στρες μπορεί να συμβάλει σε πολλές δυσμενείς καταστάσεις υγείας, αλλά γιατί;

Τι είναι η κορτιζόλη 

 Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια μέσω μιας βρόχου ανάδρασης στον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA). Η κορτιζόλη υπάρχει στο σώμα σε μικρές ποσότητες ακόμη και σε περιόδους χαμηλού στρες. Ωστόσο, μόλις ο υποθάλαμος αισθανθεί στρες, δημιουργεί γρήγορα υψηλότερα επίπεδα αυτης της ορμόνης, απελευθέρωνοτας κορτικοτροπίνης (CTH) που διεγείρει την υπόφυση να αυξήσει την παραγωγή της αδρενοκορτικοτροπικής ορμόνης (ACTH) ειδοποιώντας τα επινεφρίδια ότι είναι καιρός να παράγουν γρήγορα μεγαλύτερες ποσότητες κορτιζόλης. (Gjerstad et al., 2018). Η απόκριση στο στρες, και ως εκ τούτου οι επιδράσεις της κορτιζόλης, επηρεάζουν πολλά συστήματα του σώματος.

Απάντηση του οργανισμού πάλη ή φυγή και κορτιζολη

 Κάθε φορά που εχου στρες, αυξάνεται η επινεφρίδια παράγουν κορτιζόλη. Αυτός είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός, που αρχικά αναπτύχθηκε ως απάντηση σε διάφορες φυσικές απειλές. Πρόκειται για την απάντηση του οργανισμού, γνωστή ως «πάλη ή φυγή» (fight or flight). Η ενεργοποίηση του συστήματος του στρες οδηγεί σε μία σειρά χρονικά περιορισμένων και ποιοτικά συγκεκριμένων συμπεριφορικών και φυσικών αλλαγών που εμφανίζονται με εξαιρετική συνέπεια, είναι προσαρμοστικές και αυξάνουν τις πιθανότητες που έχει ο οργανισμός να επιβιώσει. Μάλιστα, μόνο αφού η φυσική απειλή λήξει, τα επίπεδα της κορτιζόλης πέφτουν στα φυσιολογικά επίπεδα τους.

 Πιο συκεκριμένα μόλις το σώμα αισθανθεί την απειλή, ενεργοποιείται το σύστημα του στρες, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται και διεγείρει την απελευθέρωση κατεχολαμινών (δηλαδή επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη) που οδηγεί σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό, ρυθμό αναπνοής, αρτηριακή πίεση, μυϊκή δύναμη (προσωρινά) και αύξηση της εγρήγορσης. Η κορτιζόλη απελευθερώνεται συνεχώς για να διατηρεί το σώμα σε  κατάσταση εγρήγορσης για να ανταποκρίνεται σε αγχωτικά ερεθίσματα. Ωστόσο, αυτή η αυξημένη απόκριση συνοδεύεται από υψηλότερο ενεργειακό κόστος, επομένως το μεταβολικο συστήμα θα επηρεαστούν για να διατηρήσουν μια σταθερή παροχή ενέργειας που έρχεται στον εγκέφαλο (Chu et al., 2022).

Κορτιζόλη και γλυκόζη αίματος

 Η κορτιζόλη δρα ως καταβολική ορμόνη  για να αυξήσει τη διαθεσιμότητα γλυκόζης στον εγκέφαλο,  αυτό επιτυγχάνεται με διάφορους μηχανισμούς. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης προκαλούν γλυκονεογένεση (δημιουργία γλυκόζης μέσω πρωτεϊνών και γαλακτικού) στο ήπαρ, το οποίο στη συνέχεια θα μεταφερθεί στην κυκλοφορία του αίματος. Το σώμα πρέπει να χρησιμοποιήσει αμινοξέα (πρωτεΐνες) για να ολοκληρώσει αυτή τη διαδικασία και το πιο άμεσα διαθέσιμο απόθεμα πρωτεΐνης του σώματος είναι οι σκελετικοί μύες. Επομένως, ο μυϊκός ιστός διασπάται, οι αποθήκες γλυκογόνου αδειάζουν και οι μύες μειώνουν την πρόσληψη γλυκόζης. Επιπλέον, η κορτιζόλη δίνει οδηγίες στο πάγκρεας να μειώσει την παραγωγή ινσουλίνης για να διατηρήσει τα κυκλοφορούντα επίπεδα γλυκόζης υψηλότερα (Thau & Sandeep Sharma, 2019).

8 τρόποι να μειώσεις την ορμόνη του άγχους

 Όλοι ακούμε για το πώς πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα στην αυτοφροντίδα, αλλά τι σημαίνει αυτό;. Ο καλύτερος τρόπος για να ασχοληθούμε με την αυτοφροντίδα είναι να επιλέγουμε δραστηριότητες στις οποίες δεσμευόμαστε οτι μπορούμε να τίς κάνουμε ως μέρος της καθημερινής/εβδομαδιαίας ρουτίνας μας, για να μας βοηθήσουν να μείωσουμε τα επίπεδα στρες τόσο στιγμιαία όσο και σε μακροπρόθεσμο επίπεδο. Τα κλειδιά για την καλή διαχείριση του στρες είναι η οικοδόμηση συναισθηματικής δύναμης, το να έχετε τον έλεγχο της κατάστασής σας, να έχετε ένα καλό κοινωνικό δίκτυο και να υιοθετήσετε μια θετική προοπτική. 

Οι ακολουθες 8 δραστηριότητες αυτο αυτοφροντίδα μπορούν να ενσωματωθούν στο προγρμα ακόμη και το πιο πολυάσχολου:

• Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.
• Ασχοληθείτε με δημιουργικες έργασιες.
• Φροντίδα σε ένα κατοικίδιο.
• Άσκηση.
• Η υγιεινή του ύπνου.
• Θέστε όρια στην εργασία.
• Μάθετε να χαλαρώνετε στο τέλος της ημέρας.
• Καταναλώστε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.

Αναλυτική περιγραφή 

Περάστε χρόνο στη φύση σε χώρους πρασίνου.  

Περνώντας ακόμη και 20 λεπτά την ημέρα σε χώρους πρασίνου (δηλαδή, πάρκα, δάση, μονοπάτια πεζοπορίας κ.λπ.) μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης. Μια μελέτη Roe et al. (2013) μέτρησε τα επίπεδα κορτιζόλης του σάλιου σε ενήλικες μέσης ηλικίας (35 έως 55 ετών). Διαχώρισε τους συμμετέχοντες σε ομάδες που ζούσαν σε περιοχές με διαφορετικού μεγέθους χώρους  πρασίνου. Τα επίπεδα κορτιζόλης των συμμετεχόντων που ζουν σε περιοχές με μεγαλύτερους χώρους πρασίνου έδειξαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από τα άτομα που ζούσαν σε περιοχές με λιγότερο χώρου πρασίνου. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η υψηλότερη έκθεση σε χώρους πρασίνου επιδρά σημαντικά στη μείωσης της κορτιζόλης (Roe et al., 2013).

Ασχοληθείτε με δημιουργικές έργασιες

Η ενασχόληση με δημιουργικές αναζητήσεις όπως η μουσικοθεραπεία (ενασχόληση με ενα μουσικού οργάνου), η συμμετοχή σε μια κοινοτική παράσταση ή η δημιουργία εικαστικών έργων (δηλαδή κεραμικών ή ζωγραφικής) μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Οι Kaimal et al. (2016) διαπίστωσε ότι η ενασχόληση με ένα έργο ζωγραφικής για 45 λεπτά μείωσε δραστικά τα επίπεδα κορτιζόλης σε μια ομάδα 39 ενηλίκων που συμμετείχαν σε θεραπεία τέχνης.  Ο χορός  επισης έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε σημαντική μείωση στις συγκεντρώσεις κορτιζόλης.

Φροντήστε τα κατοικίδια σας 

Αφιερώνοντας μερικά επιπλέον λεπτά για να χαϊδέψετε ή να παίξετε με το κατοικίδιο σας, μπορεί να μειώσει σημαντικά την αντίληψη του στρες, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει το άγχος, να αυξήσει τα επίπεδα ωκυτοκίνης και να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης (Beetz et al., 2012).

Άσκηση

Υπάρχει μια λεπτή ισορροπία μεταξύ της άσκησης και των επιπέδων κορτιζόλης. Η μέτρια ή έντονη άσκηση τακτικά (30-60 λεπτά ημερησίως) και η αύξηση της καθημερινής κίνησης (δηλαδή, οι μετρήσεις βημάτων πάνω από 7.500 καθημερινά) μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συναισθηματικής ανθεκτικότητας που μπορεί, με τη σειρά της, να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης (Childs & de Wit, 2014). Ωστόσο, η ενασχόληση με επαναλαμβανόμενες περιόδους δραστηριότητας υψηλής έντασης με ελάχιστο έως καθόλου χρόνο αποκαταστασης μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Ενώ η άσκηση είναι ένα ισχυρό εργαλείο στη διαχείριση του στρες, είναι σημαντικό να δοθεί έμφαση και στην αποκατάσταση (Kreher & Schwartz, 2012).

Η υγιεινή του ύπνου

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση του σώμα μας από την καθημερινή καταπόνηση. Η στέρηση ύπνου συνδέεται έντονα με τη δυσρύθμιση του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA) που οδηγεί σε αυξήσεις της κορτιζόλης. Η υγιεινή του ύπνου, όπως το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε σε τακτικές ώρες (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα), να αποφεύγετε τη χρήση της τηλεόρασης και του smartphone ακριβώς πριν τον ύπνο, να περιορίζετε το αλκοόλ και να στοχεύετε σε 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, μπορεί να βοηθήσει πολύ, την μείωση των επιπέδων κορτιζόλης (Hirotsu et al., 2015).

Θέστε όρια στην εργασία

 Αυτό είναι ίσως το πιο δύσκολο μέρος οσο κι αν θέλουμε να τα κάνουμε όλα, έχουμε πραγματικά φυσιολογικά όρια. Οι άνθρωποι τείνουν να αντιλαμβάνονται την αποτυχία όταν δεν είναι σε θέση να ανταποκριθούν στις προσδοκίες τους. Τελικά, αυτό το αίσθημα αποτυχίας οδηγεί σε μια αίσθηση έλλειψης ελέγχου και ενεργοποίησης της αντίδρασης στο στρες (Hannibal & Bishop, 2014). Το να θέσετε προσωπικά όρια και να είστε κάπως εγωιστές με το χρόνο σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Κάντε μια λίστα με τις υποχρεώσεις σας. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για όσα μπορείτε να πετύχετε. Ποια από αυτά τα πράγματα είναι σημαντικά και ποια δεν αξίζουν τον χρόνο σας;

Μάθετε να χαλαρώνετε στο τέλος της ημέρας

 Η ενασχόληση  καθημερινά με τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να διακόψει την απόκριση στο στρες και να επιτρέψει στο σώμα σας να επιστρέψει στην ομοιόσταση. Τεχνικές όπως η προοδευτική χαλάρωση, η οπτικοποίηση, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοής και η αυτογενής προπόνηση μπορούν να χρησιμοποιηθούν καθημερινά για τη μείωση τόσο του οξέος όσο και του μακροχρόνιου στρες (National Institutes of Health, 2021).

Καταναλωστε μια υγιεινη, ισορροπημενη διατροφη 

Τα φιλικά προς την κορτιζόλη τρόφιμα αποτελούν εδώ και καιρό θέμα έρευνας.

• Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά/υδατάνθρακες, που υπάρχουν σπάνια στη φύση, συνδέεται με απορρύθμιση του άξονα HPA και συνολική αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης (Duong et al., 2011).
• Ενώ οι δίαιτες χαμηλές σε πρόσληψη υδατανθράκων συνδέονται επίσης με υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, ειδικά στις γυναίκες (Soltani et al., 2019).
• Ομοίως, η μακροχρόνια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να διαταράξει τον ύπνο (Tomiyama et al., 2010).

Συνολικά, μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή με επαρκείς σε υδατάνθρακες (υψηλής ποιότητας), βιταμίνες και μέταλλα είναι το καλύτερο συδιασμος για την επίτευξη ιδανικών μοτίβων έκκρισης κορτιζόλης.

Εάν είναι επιθυμητή η απώλεια βάρους, εξετάστε το ενδεχόμενο μικρότερων περιόδων (8 έως 12 εβδομάδων) ελλειμμάτων θερμίδων δίαιτα σε συνδυασμό με περιόδους θερμίδων συντήρησης για να ελαχιστοποιήσετε την απόκριση στο στρες από τη δίαιτα.

Πως επιρεαζει η κορτιζολη την υγεια;

Η αντίδραση του σώματος στα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης ειναι να αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και κατεχολαμινών στο αίμα. Αυτη η αντίδραση του οργανιμου είναι εξαιρετικά αποτελεσματική βραχυπρόθεσμα,  γιατί την αντιμετώπιση το στρες, αλλά τι συμβαίνει όταν αυτή η ορμόνη είναι χρόνια αυξημένη;. Αν και η υψηλή κορτιζόλη μειώνει προσωρινά τη φλεγμονή, η μακροχρόνια έκθεση του οργανισμου στην κορτιζόλη θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Κατά μία έννοια, όπως οι άνθρωποι μπορούν να γίνουν ανθεκτικοί στην ινσουλίνη από μακροχρόνια έκθεση σε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, το ίδιο συμβαίνει και με την κορτιζόλη. Εφόσον η κορτιζόλη αποτυγχάνει να λειτουργήσει ως αντιφλεγμονώδες με την παρουσία ενός ερεθίσματος στρες, το αποτέλεσμα είναι μια χρόνια κατάσταση φλεγμονής στο σώμα στο πλαίσιο των μεταβολικών αποκρίσεων (δηλαδή αύξηση της γλυκόζης, μυϊκή διάσπαση, κ.λπ.).

Οι συνέπειες της υγειας μας στα μακροχρονια αυξημένα επιπεδα της κορτιζόλη ειναι πολλές, και συνδέονται με πολλές παθήσεις όπως ινομυαλγία, χρόνιος πόνος, άγχος, κατάθλιψη, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, διαταραχές ύπνου και αυτοάνοσες παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Ενώ οι πιο συχνες επιδράσεις της μακροχρόνια έκθεσης στην κορτιζόλη σχετίζεται με τα  μεταβολικά σύνδρομά  (π.χ. αντίσταση στην ινσουλίνη/διαβήτης, δυσλιπιδαιμία, συναισθηματική υπερφαγία, διαταραχές χρήσης ουσιών, παχυσαρκία και συσσώρευση σπλαχνικού (κεντρικού) λίπους) (Paredes & Ribeiro, 2014 ).

Η αύξηση της κορτιζόλης είναι η φυσική άμυνα του οργανισμού ώστε να προστατευτεί από ένα πραγματικό κίνδυνο και βασίζεται στα αρχέγονα βασικά ένστικτα. Τα ένστικτα αυτα δίνουν την ίδια απόκριση όταν ο άνθρωπος βρίσκετε αντιμέτωπος με ενα λιοντάρι και με το τι θα μαγειρέψει το βράδυ. Στη περίπτωση της αντιμετώπισης του λιονταριού, το σώμα πρέπει να προετοιμαστεί για να τρέξει γρήγορα, να κλείσει γρήγορα μια πληγή και γενικά θέτει τον οργανισμό σε άμεση εγρήγορση για την αντιμετώπιση του πραγματικού κινδύνου. Το ίδιο συμβαίνει και όταν μας προκαλεί στρες το τι θα μαγειρέψουμε το βράδυ, μόνο που σε αυτή τη περίπτωση δεν υπάρχει ο πραγματικός κίνδυνος.  Αν και πολλοί άνθρωποι στις δυτικοποιημένες κοινωνίες δεν κινδυνεύουν πλέον από άγρια ​​ζώα ούτε από άλλους πραγματικούς κινδύνους, το σώμα τους δεν το αντιλαμβάνεται αυτό. Το στρες από την εργασία, τις οικογενειακές υποχρεώσεις, τις σχέσεις και ο υπερπρογραμματισμό μπορεί να ληφθεί απο τον εγκέφαλο ως άμεσως κίνδυνος και να δοθούν οι οδηγίες για μια αντίδραση ιδια με την πάλης ή φυγής (Hannibal & Bishop, 2014). Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης λόγω του στρες και οι συνέπειες της αύξησης αυτής, θεωρούνται η μάστιγα του 21ου αιώνα.