Η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation PNF) είναι μια μέθοδος μέσω της οποίας οι θεραπευτές και προπονητές δύναμης χρησιμοποιούν ώστε να εκπαιδεύσουν ή να επανεκπαίδευσουν τον κινητικό έλεγχο. Πρόκειται για μια δυναμική προσέγγιση αξιολόγησης και θεραπείας νευρολογικών και μυοσκελετικών δυσλειτουργιών, με ιδιαίτερη έμφαση στον κορμό. Στόχος της μεθόδου PNF είναι να διευκολύνει την κίνηση και να βελτιώσει το επίπεδο λειτουργικότητας του ατόμου. Η μέγιστη απόδοση μπορεί να κερδιθεί όταν χρησιμοποιούνται οι μύες για να συμπληρώνουν ο ένας τον άλλον ώστε να δημιουργήσουν μια αρμονική κίνηση.

Τρισδιάστατες ασκήσεις

Επιδράσει των ασκήσεων στην κινητική μάθηση

Οι προπονητές δύναμης χρησιμοποιούν συχνά ειδικές ασκήσεις ώστε να ενεργοποιήσουν ταυτόχρονα τους μύες. Αυτό όμως δεν οδηγεί απαραίτητα στην αύξηση της λειτουργικότητας του ασκούμενου, αλλά μάλλον στην αύξηση του συντονισμού του. Αυτές οι ασκήσεις δεν εμπεριέχουν την κατάλληλη αλληλουχία ενεργοποίησης των μυικών ομάδων, άλλα εστιάζονται στην ταυτόχρονη ενεργοποίηση περισσοτέρων κινητικών μονάδων και μυών.

Τα συμβατικά πρότυπα που εστιάζονται στην εκπαίδευση του κινητικού ελέγχου, την παρουσιάζουν ως μια συνεχή διαδικασία προοδευτικής εκμάθησης. Με άλλα λόγια, ο αρχάριος περνά μέσω διαδοχικών φάσεων εκμάθησης: γνωστική , ανάμνηση  και αυτοματοποίηση.

Σύμφωνα με τη θεωρία σχήματος του Schmidt, η κινητική μάθηση είναι μια διαδικασία ανάκλησης και  αναγνώρισης. Η μάθηση των σχημάτων εμφανίζεται από την αποθηκεύση των πληροφοριών (κιναισθητικές, ιδιοδεκτικές οπτικές και αιθουσαίες πληροφορίες). Οι γνωστικοί παράγοντες είναι απαραίτητοι για την αφομοίωση των αισθητικών πληροφοριών και τον καθορισμό των κατάλληλων κινήσεων και στάσεων την κάθε στιγμή. Η τεχνική PNF τοποθετεί το σώμα σε λειτουργικές θέσεις που αντιπροσωπεύουν τις κινήσεις αθλητικών δεξιοτήτων. Αυτή η πολυεπίπεδη κίνηση βοήθα επίσης στην μεγιστοποιήση, στην  πρόσληψη αισθητικών ερεθισμάτων.

Μόλις προσδιοριστεί ένας στόχος, ο εγκέφαλος συνδυάζει διαφορές κινήσεις για να διαμορφώσει μια επιδέξια κίνηση. Με την πρακτική εξάσκηση αυτή η κίνηση αυτοματοποιείται. Τελικά, η πρακτική μπορεί να βοηθήσει μια εκούσια κίνηση να γίνεται αυτόματη και χωρίς να χρειάζεται προπαρασκευαστική σκέψη.

Παραδείγματος χάριν, σκεφτείτε έναν νέο παίκτη καλαθοσφαίρισης: στην αρχή απαιτείται τη συγκέντρωση και την προσπάθεια. Μετά από έτη πρακτικής και πολλών παιχνιδιών, ο παίκτης δεν σκέφτεται πλέον τον τρόπο εκτέλεσης μια βολής αλλά απλά κάνει ανάκληση και αυτόματα το  πρόγραμμα επαναλειτουργεί. Με την ίδια αρχή, οι ασκήσεις PNF επιτρέπουν τον αυτόματο προγραμματισμό να αναπτυχθεί γρηγορότερα από τις συμβατικές μεθόδους προπόνησης που εστιάζονται σε απομονωτικές ασκήσεις.

Η μετατόπιση, ο συντονισμός, η επιτάχυνση και η επιβράδυνση δεν πρέπει να εξετάζονται χωριστά αλλά σε ένα αρμονικό μείγμα. Ο εγκέφαλος αρχίζει να αναγνωρίζει τα βασικά σχέδια κίνησης και “διευκολύνει” το σώμα στην εκτέλεση τους, αυξάνοντας την επίδοση. Μόλις ο εγκέφαλος εξεικοιωθεί με τα βασικά σχέδια, ο χρόνος εκμάθησης για τις αθλητικές κινήσεις μειώνεται κατά πολύ.

Οι κινήσεις που προκαλούν διευκόλυνση έχουν χαρακτήρα διαγώνιο ελικοειδών κινήσεων και μοιάζουν με τις κινήσεις που χρησιμοποιούνται στα αθλήματα και τις δραστηριότητες της εργασίας. Οι διαγώνιες ελικοειδείς κινήσεις έχουν μορφή η οποία αντιπροσωπεύει την ανατομία του σκελετικού συστήματος, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμων. Αυτός ο τύπος κίνησης είναι επίσης σε αρμονία με την τοπογραφική ευθυγράμμιση των μυών (εκφύσει, κατάφυση) και με τα δομικά χαρακτηριστικά των μυών.

Πρόγραμμα ασκήσεων διαγώνιων κινήσεων

Οι διαγώνιοι κάθοδοι και άρσεις είναι πολύεπίπεδα (τρία επίπεδα) ασκήσεις που χρησιμοποιούν τις διαγώνιες ελικοειδείς κινήσεις των χεριών, των ώμων, του κορμού, των ισχύων και των ποδιών. Εκτελούνται συνήθως από μια όρθια θέση αν και η εκτέλεση τους μπορεί να γίνει από θέση προβολής, καθιστή ή γονυπετής για να ενισχύσουν την τεχνική. Η όρθια θέση, η πιο δύσκολη των τεσσάρων, δημιουργεί κλειστή κινηματική αλυσίδα των ποδιών και ουδέτερη θέση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλη. Η διατήρηση της ουδέτερης θέσης της σπονδυλικής στήλης βασίζεται στο ενεργητικό σύστημα του πύρινα (μυϊκή υποστήριξη) και δεν φορτίζει του συνδέσμους και τους μεσοσπονδύλιους δίσκους της σπονδυλικής στήλης. Οι διαγώνιες ασκήσεις προκαλούν μεταφερομένη έκκεντρη φόρτιση της σπονδυλικής στήλης, για αυτό οι σύνδεσμοι και οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι δεν εκτίθονται σε  υπερφόρτωση ή πίεσης. Οι τροχαλίες από ψήλη/χαμηλή θέση, απευθείας ή με την χρήση μπάρας, σχοινιού ή διπλού σχοινιού χρησιμοποιείται ως αντίσταση για την δυναμική κίνηση. Οι ιατρικές μπάλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πλοιομετρικη εφαρμογή αυτών των ασκήσεων.

Είναι σημαντικό να εντοπιστούν οι ασυμμετρίες, δηλαδή οι διαφορές στη δύναμη όσον αφορά την δεξιά και αριστερή πλευρά του σώματος και να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε την συμμετρία ακόμα κι αν το άθλημα ή δραστηριότητα κυριαρχεί σε μια από της δυο πλευρές.

Η διαγώνια κάθοδος περιλαμβάνει: (α) μια ελκτική δράση που ακολουθείται από δράση ώθησης (πίεση) του άνω μέρους του σώματος (β) σταθεροποίηση του κορμού και στα τρία συστατικά (κάμψη, στροφή, και πλάγια -κάμψη) και (γ) μεταφορά του κέντρου βάρους για τη δύναμη και τη δυναμική ισορροπία.

Η διαγώνιες άρσεις εκτελούνται από μια σταθερή θέση. Ο ασκούμενος βρίσκεται σε μια απόσταση από το μηχάνημα τροχαλίας με γωνία 45°, με το αριστερό πόδι ανοικτό στη θέση και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλική στήλη να βρίσκεται στην ουδέτερη θέση.

Προοδευτικότητα

Όταν ο ασκούμενος έχει προχωρήσει στο πρόγραμμα διαγώνιων ασκήσεων, μπορεί να αυξήσει το επίπεδο δυσκολίας, αυξάνοντας τις απαιτήσεις σταθερότητας. Η εμβιομηχανική λειτουργιά του σώματος πρέπει να ελέγχεται σε όλες τις φάσεις προόδου. Θυμηθείτε ότι η βελτιώση  παρουσιάζεται μόνο μέσω της κατάλληλης τεχνικής. Εάν παρατηρηθεί κούραση κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι ένδειξη ότι η άσκηση πρέπει να τερματιστεί. Οι διαγώνιες ασκήσεις από καθιστή θέση δεν περιλαμβάνουν την ενεργοποίηση των ισχύων. Κατά συνέπεια θεωρούνται πιο ασφαλείς και προπαρασκευαστικοί για την γονυπετή και όρθια θέση. Οι διαγώνιες ασκήσεις από θέση γονυτεπής δεν περιλαμβάνουν μεγάλη ενεργοποίηση των μυών των ποδιών και ισχύων όσο τις διαγώνιες ασκήσεις από όρθια θέση. Κατά συνέπεια είναι προπαρασκευαστικές της εκτέλεσης από όρθια θέση. Οι προπαρασκευαστικές φάσεις ποικίλλουν σε προοδευτικότητα αναλόγως  με το επίπεδο έντασης, της κίνησης  και του βαθμού σταθερότητας του κορμού.