Ένα πολύ δημοφιλές συστατικό που λαμβάνει αρκετή προσοχή τον τελευταίο καιρό είναι η Καρνιτίνη, ωστόσο πολλοί έχουν απορίες ως προς το πόσο μπορεί να βελτιώσει την υγεία τους και πόσο χρειάζεται να λαμβάνουν καθημερινά. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε τι είναι η Καρνιτίνη και πως μπορεί να σας βοηθήσει στους στόχους που έχετε θέσει.
Την Καρνιτίνη θα την βρείτε να την ονομάζουν L-Καρνιτίνη ή D-Καρνιτίνη. Η ενεργή Καρνιτίνη όμως στο σώμα είναι η τύπου L, οπότε για λόγους συντομίας σε αυτό το άρθρο, όποτε μιλάμε για Καρνιτίνη, να ξέρετε ότι πάντα θα αναφερόμαστε στον ενεργό τύπο L.
Τι είναι η Καρνιτίνη;
Η Καρνιτίνη είναι ένα φυσικό συστατικό που κατατάσσεται στην κατηγορία των μεταβολιτών. Είναι δηλαδή, προϊόν μεταβολισμού που προκύπτει μέσα στα κύτταρα όλων των ζώντων οργανισμών. Επειδή παράγεται από το σώμα, δεν θεωρείται ως απαραίτητο στοιχείο, όπως οι βιταμίνες, όμως δεν είναι ούτε και αμινοξύ, όπως αρκετοί νομίζουν. Είναι λοιπόν ένας μεταβολίτης και παράγεται από το ύπαρ, τον εγκέφαλο και τα νεφρά.
Ο κύριος ρόλος της είναι να μεταφέρει λιπαρά οξέα από το κυκλοφορικό σύστημα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων ώστε να τροφοδοτούνται με ενέργεια, αλλά και να καθαρίζει όλα τα μεταβολικά απόβλητα από τα μιτοχόνδρια, δίνοντάς τους την ικανότητα να λειτουργούν αποδοτικά. Αυτός ο διπλός ρόλος της Καρνιτίνης, να κατανείμει και να μεταφέρει λίπος για ενέργεια στα κύτταρα, αλλά και να τα αποτοξινώνει από υποπροϊόντα μεταβολισμού, της δίνει την ιδιότητα ως ισχυρού λιποδιαλυτικού παράγοντα και απαραίτητο συστατικό για όποιον ψάχνει ένα βοήθημα για να κάψει όσο το δυνατόν περισσότερο σωματικό λίπος.
Που βρίσκεται η Καρνιτίνη και πόσο χρειάζεται να λαμβάνω;
Όπως υποδηλώνει το όνομα (λατ.: κρέας) η Καρνιτίνη βρίσκεται σε όλα τα κόκκινα κρέατα αλλά και στο κοτόπουλο και σε ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες στα συκώτια και τα νεφρά. Φυτικές πηγές είναι περιορισμένες και περιέχουν πάρα πολύ μικρές ποσότητες Καρνιτίνης. Ένας άνθρωπος που καταναλώνει καθημερινά κρέας λαμβάνει περίπου 100-300mg Καρνιτίνης.
Συμπληρωματική λήψη της Καρνιτίνης διαφέρει από περίπου 50mg σε ένα πολυβιταμινικό συμπλήρωμα ως 2g αν ληφθεί ως ξεχωριστό συμπλήρωμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι 500mg καρνιτίνης ημερησίως είναι ικανή να αυξήσει τα επίπεδα της στους ιστούς και το κυκλοφορικό σύστημα, ωστόσο για λόγους λιποδιάλυσης η ημερήσια δόση μπορεί να αυξηθεί μέχρι τα 2g.
Για λόγους καλύτερης απορρόφησης, η λήψη της θα πρέπει να διαιρεθεί σε 3 ή 4 δόσεις την ημέρα για να αποτραπεί η αποβολή της με τα ούρα και πάντα με άδειο στομάχι. Στις ημέρες προπόνησης συνιστάται η λήψη της 2 με 3 ώρες πριν από φυσική δραστηριότητα.
Εδώ θα θέλαμε να τονίσουμε στους νέους αθλητές ή αρχάριους ασκούμενους πως αν ακολουθούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, οι υπάρχοντες ποσότητες Καρνιτίνης που λαμβάνουν διατροφικά είναι αρκετές. Η συμπλήρωση Καρνιτίνης προτείνεται σε πιο προχωρημένους, των οποίων η ένταση και η διάρκεια των προπονήσεών τους είναι πολύ μεγαλύτερη και πιο απαιτητική.
Καρνιτίνη για λιποδιάλυση
Υπάρχουν πολλά περισσότερα πράγματα που θα πρέπει να προσέξει κάποιος που θέλει να χάσει βάρος/λίπος, όπως είναι η κατάλληλη διατροφή και η άσκηση, αντί να βασίζει όλες του τις ελπίδες σε ένα και μόνο συστατικό. Ωστόσο, η Καρνιτίνη θα μπορούσε να είναι ένας από τους πιο σημαντικούς σας συμμάχους. Είναι αδιαμφισβήτητος ρόλος της, μετά από δεκάδες έρευνες, στο μεταβολισμό του λίπους, καθώς η λειτουργία της της ως μεταφορέας λιπαρών οξέων από τις λιποαποθήκες στα κύτταρα, βοηθά στο ρυθμό κατά τον οποίο το σώμα εκμεταλλεύεται το λίπος για ενέργεια. Αυτό σημαίνει καλύτερη διαχείριση του λίπους και ως συνέπεια καλύτερη μεταβολική λειτουργία από το σώμα – η ικανότητα διαχείρισης θερμίδων για ενέργεια.
Καρνιτίνη για ενέργεια, αντοχή και δύναμη
Ο μεγαλύτερος εχθρός των αθλητών/ασκούμενων που αποζητάνε αντοχή στις προπονήσεις τους είναι το γαλακτικό οξύ. Ο ρόλος της Καρνιτίνης ως «αποτοξινωτικό» των κυττάρων, βοηθά τα κύτταρα να αποβάλλουν γρήγορα όλα τα μεταβολικά υποπροϊόντα της καύσης. Και ένα από αυτά είναι φυσικά το γαλακτικό οξύ, δίνοντας έτσι περισσότερη ενέργεια και αντοχή στο να εκτελεστεί ένα έργο για περισσότερο χρονικό διάστημα χωρίς να επέλθει σύντομα η κόπωση.
Η μεγαλύτερη παροχή λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια των κυττάρων αναγκάζει τα μιτοχονδριακά ένζυμα να παράγουν περισσότερη ενέργεια από λίπος με αποτέλεσμα τη μειωμένη κατανάλωση γλυκογόνου, τη μικρότερη παραγωγή γαλακτικού οξέος και τη μεγαλύτερη απώλεια λίπους σε συνθήκες φυσιολογικής κατανάλωσης οξυγόνου. Με απλά λόγια, η Καρνιτίνη «προστατεύει» έναν αθλούμενο από το να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου (υδατάνθρακες) που διαθέτει (ενδεχομένως για ένα εκρηκτικό έργο), με αποτέλεσμα να «αντέχει» περισσότερο λόγω καλύτερης διαχείρισης των αποθεμάτων ενεργείας του.
Επίσης λόγω της αποτοξινωτικής δράσης της, έχει παρατηρηθεί ότι όσοι λάμβαναν καθημερινά 2g Καρνιτίνης, παρουσίασαν μεγάλη πτώση στο λεγόμενο μεταπροπονητικό πόνο των μυών (DOMS). Λιγότερος μυικός πόνος την επόμενη ημέρα σημαίνει καλύτερη ανάρρωση στο σπίτι και απόδοση στο γυμναστήριο.
Καρνιτίνη για μια υγιή καρδιά
Για όσους αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά προβλήματα, η Καρνιτίνη μπορεί να τους βοηθήσει αρκετά, καθώς είναι ένα ζωτικό συστατικό για την υγεία της καρδιάς. Μελέτες έχουν δείξει πως με τα χρόνια η φυσική παραγωγή της Καρνιτίνης μειώνεται σε έναν οργανισμό και πως αυτό συνδέεται άμεσα με κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας. Έχει αποδειχθεί πως η Καρνιτίνη βελτιώνει το κυκλοφορικό σύστημα, μειώνει την κακή χοληστερίνη (LDL), και μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Πηγές/Βιβλιογραφία
Borum, Peggy R, «The role of carnitine in enhancing physical performance,» in Food Components to Enhance Performance. (1994): 433-452.
Brass, Eric P and William R Hiatt, «The role of carnitine and carnitine supplementation during exercise in man and in individuals with special needs,» Journal of the American College of Nutrition Vol. 17, No. 3 (1988): 207-215.
Cerretellia, P and C Marconi, «L-carnitine supplementation in humans. The effects on physical performance,» International Journal of Sports Medicine Vol. 11, No. 1 (1990): 1-14.
Giamberadino, MA, et al., «Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort,» International Journal of Sports Medicine Vol. 17, No. 5 (1996): 320-324.
Goa, Karen L and Rex N Brogden, «L-Carnitine,» Drugs 34 (1987): 1-24.
Gorostaga, EM, et al., «Decrease in respiratory quotient during exercise following L-carnitine supplementation,» International Journal of Sports Medicine Vol. 10, No. 3 (1989): 169-174.
Kaats, Gilbert R, et al., «The short-term therapeutic efficacy of treating obesity with a plan of improved nutrition and moderate caloric restriction,» Current Therapeutic Research Vol. 51, No. 2 (February 1992): 261-274.
Marconi, C, et al., «Effects of L-carnitine loading on the aerobic and anaerobic performance of endurance athletes,» European Journal of Applied Physiology 54 (1995): 131-135.
Masumura, Y, et al., «Myocardial free carnitine and fatty acylcarnitine levels in patients with chronic heart failure,» Japanese Circulation Journal Vol. 54 (1990): 1471-1476.
