Ένας από τους πιο συνηθισμένους τομείς σύγχυσης μεταξύ όλων όσων γυμνάζονται έχει να κάνει με το πόσα σετ ανά προπόνηση πρέπει να κάνει κανείς για βέλτιστα αποτελέσματα σε μυικότητα. Εάν θέλετε λοιπόν να μάθετε τι λέει η έρευνα για τον ιδανικό αριθμό σετ για τη μέγιστη δυνατή, αλλά και γρηγορότερη μυική ανάπτυξη, τότε πρέπει να διαβάσετε αυτό το άρθρο
Από τη μία πλευρά, έχουμε τους λεγόμενους «μινιμαλιστές» που επιλέγουν προσεγγίσεις χαμηλότερου όγκου προπόνησης με κάποιους να λένε ότι αρκεί ακόμη και ένα σετ (μέχρι την εξάντληση) σε μια προπόνηση. Ενώ άλλοι είναι υπέρ των προσεγγίσεων υψηλότερου όγκου προπόνησης με πολλά σετ που εξαντλούν κάθε γραμμάριο γλυκογόνου μέσα στο μυ.
Ποιος έχει δίκιο;
Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να βρούμε την ιδανική προσέγγιση χρησιμοποιώντας τα τρέχοντα επιστημονικά στοιχεία για να προσδιορίσουμε ακριβώς πόσα σετ ανά προπόνηση πρέπει να κάνετε για να μεγιστοποιήσετε την μυική σας ανάπτυξη.
Αλλά πρώτα, ας συζητήσουμε τι ακριβώς εννοούμε με τους όρους «σετ και επαναλήψεις» για να ξεδιαλύνουμε τυχόν παρεξηγήσεις.
Τι θεωρούμε ένα “λειτουργικό σετ
Ας πούμε λοιπόν ότι πάτε να κάνετε πιέσεις πάγκου. Ξεκινάτε μια προθέρμανση με το 50% του βάρους που είναι να σηκώσετε κανονικά για 10 επαναλήψεις. Έπειτα βάζετε λίγα ακόμα κιλά για άλλες 10 επαναλήψεις.
Σε αυτό το σημείο νιώθετε αρκετά σίγουροι και φορτώνετε την μπάρα με τα κιλά που έχετε στο νου σας ότι είναι τα μέγιστα καταφέρνοντας να κάνετε 8 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, ξεκουράζεστε μερικά λεπτά και επαναλαμβάνετε την κίνηση, αλλά αυτή τη φορά με μόνο 7 επαναλήψεις. Σε αυτό το παράδειγμα, έχετε εκτελέσει 2 λειτουργικά σετ.
Έτσι, για να είμαστε σαφείς, όποτε μιλάμε για ένα “σετ” σε αυτό το άρθρο, εννοούμε ένα λειτουργικό σετ που εκτελείται εντός του εύρους 6-12 επαναλήψεων στα μέγιστα δυνατά κιλά σας (αν θέλετε να χτίσετε μυς, αυτό είναι το εύρος επαναλήψεων που θα σας απασχολεί περισσότερο). Προθερμαντικά σετ δεν λαμβάνονται υπόψη.
Αφού ξεκαθαρίσαμε τα παραπάνω ας μάθουμε πόσα σετ ανά προπόνηση είναι τα βέλτιστα.
Περισσότερα σετ = Μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη;
Γνωρίζουμε λοιπόν με βάση μια πρόσφατη έρευνα ότι σε κάποιο βαθμό, περισσότερος προπονητικός όγκος οδηγεί σε μεγαλύτερη ανάπτυξη. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του 2010 από τον James Krieger διαπίστωσε ότι καθώς αυξάνουμε τον αριθμό των σετ ανά άσκηση, αυξάνουμε και το ρυθμό ανάπτυξης των μυών μας. Συγκρίνοντας 4-6 σετ με 1 μόνο σετ, διαπιστώθηκε 80-85% περισσότερη ανάπτυξη!
Και στην περαιτέρω υποστήριξη αυτής της θετικής σχέσης μεταξύ όγκου προπόνησης και υπερτροφίας έρχεται μια ακόμα πιο πρόσφατη μετα-ανάλυση του 2017. Στη συγκεκριμένη, βρήκαν μια σαφή απόκριση μεταξύ των σετ ανά μυ ανά εβδομάδα και της ανάπτυξης των μυών.
Έτσι, βάσει αυτού και μόνο, θα υποθέταμε πως όσο αυξάνεται ο όγκος προπόνησης τόσο καλύτερα για τα μυικά κέρδη που θέλουμε να έχουμε…
Τώρα, πολλοί θα υποθέσουν διαβάζοντας αυτό ότι η εκτέλεση 20 σετ για όλες τις ασκήσεις στις προπονήσεις τους ή το να κάνουν όσο το δυνατόν περισσότερα συνολικά σετ ανά προπόνηση είναι το κλειδί για την μυική υπερτροφία.
Όμως, μετά από περαιτέρω ανάλυση, συνειδητοποιούμε ότι αυτό δεν συμβαίνει – και στην πραγματικότητα αυτό μπορεί ακόμη και να είναι επιζήμιο.
Το «πλαφόν» για σετ ανά προπόνηση
Περισσότερα δεν είναι απαραίτητα καλύτερα. Αυτό συμβαίνει επειδή στην πραγματικότητα φαίνεται να υπάρχει ένα ανώτερο όριο των σετ ανά μυική ομάδα που μπορείτε να κάνετε σε μία μόνο προπόνηση πριν αρχίσει να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Και για μια εκτίμηση ως προς τον αριθμό αυτό, ο ερευνητής James Krieger έριξε μια πιο λεπτομερή ματιά στην προηγούμενη μετα-ανάλυση που αναφέραμε και διαπίστωσε ότι το όριο είναι περίπου στα 10 σετ ανά μυική ομάδα την βδομάδα.
