Το HIIT (High intensity interval training) ή στα ελληνικά, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, είναι η μέθοδος προπόνησης η οποία απαρτίζεται από την εναλλαγή προσπαθειών υψηλής έντασης με διάλειμματα μέτριων προσπαθειών ή χαμηλότερων έντασεων.

Αποτελεί, ουσιαστικά, μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης, με τη διάρκεια μίας συνηθισμένης συνεδρίας HIIT να κυμαίνεται από 4 έως 30 λεπτά. Αυτές οι σύντομες, έντονες προπονήσεις θεωρείται ότι παρέχουν στον ασκούμενο πολλά  οφέλη τόσο στην υγεία όσο και στην φυσική κατάσταση.

Τα θετικά φυσιολογικά οφέλη από το HIIT περιλαμβάνουν:

1. Aύξηση του μεταβολισμού μετά την άσκηση (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση).
2. Συμβάλει στη καλύτερη λειτουργία των μυτοχοδρίων.
3. Βελτίωση στην σύνθεση σώματος.
4. Αυξάνει την συνολική καύση θερμίδων. 
5. Μειώνει το χρόνο προπόνησης.
6. Συμβάλει στην Μυϊκή γράμμωση.
7. Βελτιώνει την γλυκόζη αίματος νηστείας και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
8. Βοηθά στην πρόληψη πολλών χρόνιων προβλημάτων υγείας.
9. Bοηθά στην αύξηση των αναβολικών ορμονών.
10. Το HIIT μπορεί να συμβάλει θετικά στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης Αλτσχάιμερ και  Άνοιας. 

Λόγω των πλεονεκτημάτων που αποκομίζονται μέσα σε λίγες μόνο προπονήσεις, το HIIT έχει αποκτήσει τη φήμη του «μαγικού χαπιού» της άσκησης.

Με το HIIT, μπορεί να δείτε αλλαγές μέσα σε λίγες εβδομάδες και να απομακρυνθείτε από τις προπονήσεις σας νιώθοντας ένα νέο επίπεδο παραγωγικότητας και δύναμης.

Χρειάζονται μόνο λίγα διαστήματα για να βιώσετε το αυξημένο επίπεδο ενέργειας του σώματός σας, το οποίο επηρεάζεται από μια διακύμανση των ορμονών, ιδιαίτερα της κορτιζόλης

Η κορτιζόλη είναι μια από τις πολλές ορμόνες που παράγει το σώμα μας για να διαχειριστεί το στρες.

Κατά τη διάρκεια του HIIT, ο εγκέφαλος αισθάνεται το στρες και απελευθερώνεται ένας καταρράκτης ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης. Η απελευθέρωση κορτιζόλης ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, δημιουργώντας μια απάντηση μάχης ή φυγής.

Ιστορικά, αυτή η αντίδραση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος στον κίνδυνο ήταν το κλειδί για την πρώιμη επιβίωσή μας, παρέχοντας στο σώμα μας άμεση ενέργεια και δύναμη να πολεμήσει ή να φύγει όταν ήταν απαραίτητο.

Η κορτιζόλη είναι υπεύθυνη για φυσιολογικές αλλαγές,

• Αυξάνει την ποσότητα της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σας.
• Βοηθά τον εγκέφαλο να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά.
• Αυξάνει την προσβασιμότητα ουσιών που βοηθούν στην επιδιόρθωση των ιστών.
• Αναστέλλει τις  λειτουργίες που δεν είναι απαραίτητες σε μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση.
• Αλλάζει την ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Επιβραδύνει το αναπαραγωγικό σύστημα και τη διαδικασία ανάπτυξης.
• Καταστέλλουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• Επηρεάζει μέρη του εγκεφάλου που ελέγχουν τον φόβο, τα κίνητρα και τη διάθεση.

Μέρος αυτού που κάνει την προπόνηση HIIT τόσο αποτελεσματική στη μετατροπή του σώματος σε ένα αδύνατο, γρήγορο και ισχυρό μηχάνημα είναι αυτή η απόκριση κορτιζόλης που δημιουργεί.

Καθώς τα πόδια σας αρχίζουν να κάνουν πετάλι όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, ο εγκέφαλός σας λαμβάνει το μήνυμα ότι η επιβίωσή σας εξαρτάται από αυτό το διάστημα, οπότε απελευθερώνεται κορτιζόλη και άλλες ορμόνες, στέλνοντάς σας στην απόκριση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Το σώμα στη συνέχεια κάνει μεταβολικές βελτιώσεις μετά από αυτήν την ενεργειακά και ορμονικά απαιτητική εμπειρία.

Το πρόβλημα με την κορτιζόλη είναι ότι όταν το σώμα μας έχει υπερβολική ποσότητα – είτε λόγω σωματικού είτε ψυχολογικού στρες – επιπλέει ελεύθερα στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας αρνητικά συμπτώματα να εισχωρήσουν στην καθημερινότητά σας.

Το σύνδρομο υπερπροπόνησης έχει ορισμένες φυσιολογικές αιτίες, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Τα συμπτώματα του συνδρόμου υπερπροπόνησης περιλαμβάνουν:

• Χρόνια κόπωση
• Μυϊκή κόπωση ή αισθητή μείωση της δύναμης κατά την άσκηση
• Αλλαγές στη διάθεση
• Έλλειψη σωματικών και ψυχολογικών κινήτρων
• Αλλαγές στα πρότυπα ύπνου ή αϋπνία
• Αισθήματα άγχους
• Κατασταλμένο ανοσοποιητικό σύστημα και συνεχής ασθένεια

Όταν το σώμα σας φορολογείται υπερβολικά από μια ανισορροπία κορτιζόλης, οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι παρόν, ακόμη και όταν δεν έχετε ασκηθεί τις τελευταίες ημέρες.

Στην ιδανική περίπτωση, το σώμα σας θα πρέπει να μπορεί να προσδιορίζει με ακρίβεια πότε η αντίδραση της μάχης ή της φυγής είναι πιο χρήσιμη και κατάλληλη. Αλλά το υπερβολικό HIIT μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στον εγκέφαλο ώστε να σηματοδοτήσει μια προστατευτική απόκριση ακόμα και όταν το σώμα μας υποτίθεται ότι είναι ήρεμο ή σε ηρεμία.

Καθημερινές εργασίες, όπως το να ετοιμάζετε μεσημεριανά γεύματα και να οδηγείτε στη δουλειά, μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε ταραγμένοι επειδή το σώμα σας παρερμηνεύει το καθημερινό άγχος ως απειλητικό για τη ζωή άγχος.

Επειδή το HIIT προκαλεί μια τόσο ισχυρή αντίδραση από το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα, είναι εξαιρετικά σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα στην αποκατάσταση όταν οι προπονήσεις σας είναι συχνά υψηλής έντασης.

Σε αντίθεση με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι υπεύθυνο για την αποστολή του σώματος σε κατάσταση ανάπαυσης, πέψης και αποκατάστασης.

Η αποκατάσταση μεταξύ των διαστημάτων και των ημερών αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων είναι το κλειδί για να δείτε θετικά σωματικά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας HIIT.

Η ποιότητα της ανάρρωσής σας είναι επίσης σημαντική και μπορεί να βελτιωθεί με διαφορετικές πρακτικές, όπως:

• ύπνος
• καλή διατροφή και ενυδάτωση
• διαλογισμό και ασκήσεις αργής αναπνοής
• κύλιση αφρού ή μασάζ
• αποχή από έντονη άσκηση

Εάν το σώμα σας βρίσκεται συνεχώς σε κατάσταση στρες, τα θετικά αποτελέσματα του HIIT μπορούν να αντιστραφούν, με τη σκληρή δουλειά σας να λειτουργεί εναντίον σας.

Αναγνωρίστε την κατάσταση στρες του σώματός σας, ψυχολογική και σωματική, και εάν αισθάνεστε κάποιο από τα προειδοποιητικά συμπτώματα που αναφέρονται, αφιερώστε λίγο επιπλέον χρόνο μακριά από το HIIT.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτού του είδους η προπόνηση πρέπει να εκτελείται το πολύ 2-3 ημέρες την εβδομάδα, με ημέρες ανάπαυσης μεταξύ κάθε συνεδρίας HIIT.

Η περιοδικότητα του προγράμματος προπόνησής σας σε μηνιαίο κύκλο είναι ένας καλός τρόπος για να αποτρέψετε τα επιβλαβή συμπτώματα της υπερπροπόνησης, αφήνοντας τον εαυτό σας λίγες μέρες που δεν περιλαμβάνουν προπονήσεις HIIT .

Ενώ το HIIT θα κάνει το σώμα σας πιο δυνατό με πολλούς τρόπους, λόγω της απόκρισης της κορτιζόλης που δημιουργεί, γίνεται αντιληπτό από το σώμα ως στρες.

Ο ρόλος της αποκατάστασης είναι ουσιαστικός για τη διατήρηση των πλεονεκτημάτων των προπονήσεων HIIT, όπως και η επίγνωση των σωματικών και ψυχολογικών ενδείξεων του χρόνιου στρες. Διαφορετικά, οι προσπάθειές σας μπορεί να αποτύχουν.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα προκαλέσετε τον εαυτό σας με μια προπόνηση HIIT, φροντίστε να προγραμματίσετε για ξεκούραση μετά για να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα κέρδη.