Το στρες, είναι μια βιολογική απάντηση σε μια αντιληπτή απειλή. Προκαλείται από χημικές ουσίες και ορμόνες που αυξάνονται σε όλο το σώμα σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε σε ένα συγκεκριμένο πρόβλημα, αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Το στρες πυροδοτεί  απο την αντίδραση πάλης ή φυγή για να καταπολεμήσετε τον στρεσογόνο παράγοντα ή να ξεφύγετε από αυτόν. Συνήθως, μετά την εμφάνιση της απόκρισης, το σώμα σας χαλαρώνει.

Είναι παντα το στρες κακό;

 Το στρες δεν είναι απαραίτητα κακό, είναι αυτό που βοήθησε τους προγόνους κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες να επιβιώσουν και είναι εξίσου σημαντικό στον σημερινή εποχη. Μπορεί να είναι υγιές όταν σας βοηθά να αποφύγετε ένα ατύχημα, να τηρήσετε μια αυστηρή προθεσμία ή να διατηρήσετε την λογικην και την σκεψισας μέσα σε μια χάοδη κατασταση.

 Όλοι νιώθουμε στρες κατά καιρούς, αλλά αυτό που οδιγι ένα άτομο στρες μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό από αυτό που οδιγι ένα άλλο ατομο στο στρες. Ένα παράδειγμα για αυτο θα ήταν η δημόσια ομιλία, κάποιοι λατρεύουν τη συγκίνηση και άλλοι παραλύουν στη σκέψη της.

 Το στρες δεν είναι πάντα κακό, επίσης την ημέρα του γάμου σας, για παράδειγμα, μπορεί να θεωρηθεί καλή μορφή στρες.

 Αλλά το στρες πρέπει να είναι προσωρινό. Μόλις περάσετε τη στιγμή του ερθισμοατος (πάλης ή φυγή) ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή θα πρέπει να επιβραδυνθούν και οι μύες  θα πρέπει να χαλαρώσουν. Σε σύντομο χρονικό διάστημα, το σώμα σας θα πρέπει να επιστρέψει στη φυσική του κατάσταση χωρίς μόνιμα αρνητικά αποτελέσματα.

 Το σοβαρό, συχνό ή παρατεταμένο στρες μπορεί να είναι διανοητικά και σωματικά επιβλαβές. Η ζωή όπως είναι, δεν είναι δυνατόν να εξαλειφθεί εντελώς το στρες. Αλλά μπορούμε να μάθουμε να το αποφεύγουμε όταν είναι δυνατόν ή και να το διαχειριζόμαστε όταν είναι αναπόφευκτο.

Ορισμός του στρες

 Το στρες είναι μια φυσιολογική βιολογική αντίδραση σε μια δυνητικά επικίνδυνη κατάσταση. Όταν αντιμετωπίζετε ξαφνικό στρες, ο εγκέφαλός  πλημμυρίζει το σώμα σας με χημικές ουσίες και ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Αυτό κάνει την καρδιά  να χτυπά πιο γρήγορα και στέλνει αίμα στους μύες και σε αλλα σημαντικά όργανα ενο παραλιλα προκαλι υποτονικοτιτα σε καπια αλλα συστιματα οπως το πεπτικό σύστημα. Το σωμασ γεμιζι  ενέργεια και  προκαλητε αυξημένη επίγνωση, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στις άμεσες ανάγκες κηνδινου απο μια επικιμενη παλη ή αν η απλη ειναι μεγαλη την φυγι . Αυτά είναι τα διαφορετικά στάδια του στρες και η επιδραση στους στον σωμα.

Ορμόνες του στρες

Όταν αισθάνεστε κίνδυνο, ο υποθάλαμος στη βάση του εγκεφάλου σας αντιδρά. Στέλνει νευρικά και ορμονικά σήματα στα επινεφρίδια σας, τα οποία απελευθερώνουν μια αφθονία ορμονών.
Αυτές οι ορμόνες είναι ο τρόπος της φύσης να σας προετοιμάσει να αντιμετωπίσετε τον κίνδυνο και να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να επιβιώσετε.

Μία από αυτές τις ορμόνες είναι η αδρεναλίνη. Μπορεί επίσης να το γνωρίζετε ως επινεφρίνη ή ως ορμόνη μάχης ή φυγής.

Με γρήγορο τρόπο, η αδρεναλίνη λειτουργεί:

• Αυξάνοντας τους  καρδιακούς παλμούς.
• Αυξάνοντας του ρυθμό της αναπνοής.
• Διευκολύνουν τους μύες να χρησιμοποιούν γλυκόζη.
• Συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία έτσι ώστε το αίμα να κατευθύνεται στους μύες.
• Διεγείρει την εφίδρωση.
• Αναστέλλη την παραγωγή ινσουλίνης

Αν και αυτό είναι χρήσιμο αυτή τη στιγμή, οι συχνές αυξήσεις της αδρεναλίνης μπορεί να οδηγήσουν σε:

• Κατεστραμμένα αιμοφόρα αγγεία
• Υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση
• Υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού
• Πονοκεφάλους
• Ανησυχία
• Αυπνία
• Αύξηση βάρους

Αν και η αδρεναλίνη είναι σημαντική, δεν είναι η κύρια ορμόνη του στρες, αυτή είναι η κορτιζόλη.

Στρες και κορτιζόλη

Ως η κύρια ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη παίζει ουσιαστικό ρόλο σε στρεσογόνες καταστάσεις.

Μεταξύ των λειτουργιών της είναι:

• Αυξάνει την ποσότητα της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σας.
• Βοηθα τον εγκέφαλο να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά.
• Αυξάνει την προσβασιμότητας ουσιών που βοηθούν στην επιδιόρθωση των ιστών.
• Αναστέλλει τις  λειτουργίες που δεν είναι απαραίτητες σε μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση.
• Αλλάζει την ανταπόκρισης του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Επιβραδύνει το αναπαραγωγικό σύστημα και τη διαδικασία ανάπτυξης.
• Επηρεάζει μέρη του εγκεφάλου που ελέγχουν τον φόβο, τα κίνητρα και τη διάθεση.

Όλα αυτά  βοηθούν να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά μια κατάσταση υψηλού στρες. Είναι μια φυσιολογική διαδικασία  κρίσιμη για την ανθρώπινη επιβίωση. Αλλά εάν τα επίπεδα κορτιζόλης  παραμείνουν υψηλά για πολύ καιρό, έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία.

Μπορεί να συμβάλει σε:

• Αύξηση βάρους
• Υψηλή πίεση του αίματος
• Προβλήματα ύπνου
• Έλλειψη ενέργειας
• Διαβήτης τύπου 2
• Οστεοπόρωση
• Νοητική θόλωση (ομίχλη του εγκεφάλου) και προβλήματα μνήμης.
• Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, που σας αφήνει πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις.
• Μπορεί επίσης να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη διάθεσή σας.

Τύποι στρες

Υπάρχουν διάφοροι τύποι στρες, όπως:

• Οξύ στρες: προκαλείται από μία κατάσταση έντονη που μόλις προηγήθηκε (π.χ., συνέντευξη για δουλειά) ή που άμεσα επίκειται (π.χ., ραντεβού με κάποιον που μας ενδιαφέρει). Θέτει το άτομο σε ετοιμότητα και μπορεί να προκαλεί μέχρι και ευχάριστη ένταση, επαναλαμβανόμενο όμως εξαντλεί το άτομο.
• Επεισοδιακό οξύ στρες: οξύ στρες σε καθημερινή σχεδόν βάση. Τα άτομα αυτά είναι σαν να βρίσκονται διαρκώς «στην πρίζα». Προκαλεί έντονα σωματικά συμπτώματα (π.χ., καρδιακές παθήσεις, έλκος) και προβλήματα στην συμπεριφορά (π.χ., επιθετικότητα, ξεσπάσματα).
• Χρόνιο στρες: το άτομο βρίσκεται μόνιμα σε μία κατάσταση στρες, την οποία μέσα από τον χρόνο συνηθίζει ως αναπόσπαστο μέρος της ζωής του. Η ζωή τού φαίνεται «μίζερη» και στάσιμη. Το άτομο φθείρεται σωματικά και ψυχικά και νοιώθει δυστυχισμένο και ανικανοποίητο. Τα αποτελέσματα αυτού του τύπου στρες είναι αρκετά σοβαρά, καθώς μπορούν να καταλήξουν σε σημαντικά σωματικά ή ψυχικά προβλήματα.

Αιτίες στρες

• Υγεία: Το πέρασμα του χρόνου, η διάγνωση μιας νέας νόσου και τα συμπτώματα ή οι επιπλοκές μιας χρόνιας πάθησης μπορεί να αυξήσουν το στρες. Ακόμη και αν δεν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, μπορεί κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο να αντιμετωπίζει κάποιο θέμα.
• Σχέσεις: Οι διαφωνίες και οι συγκρούσεις με το σύντροφό σας, τους γονείς ή το παιδί σας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του στρες. Τα προβλήματα ανάμεσα στα μέλη της οικογένειας δημιουργούν πίεση, ακόμη και αν εσείς δεν εμπλέκεστε άμεσα.
• Προσωπικές πεποιθήσεις: Οι διαφωνίες για τις προσωπικές, τις θρησκευτικές ή τις πολιτικές σας πεποιθήσεις μπορεί να είναι μια πρόκληση, ειδικά σε περιπτώσεις που δεν μπορείτε να αποφύγετε τη διαμάχη. Σημαντικά γεγονότα της ζωής μπορεί να σας κάνουν να αμφιβάλλετε για τις πεποιθήσεις σας και αυτό επίσης προκαλεί στρες.
• Συναισθηματικά προβλήματα: Όταν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να επικοινωνήσετε με κάποιον ή δεν μπορείτε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας, αυτό δημιουργεί επιπλέον στρες. Οι διαταραχές ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος, προσθέτουν συναισθηματική πίεση. Η απελευθέρωση των συναισθημάτων και η θεραπεία των ψυχικών διαταραχών είναι πολύ σημαντικό κομμάτι της αποτελεσματικής διαχείρισης του άγχους.
• Αλλαγές στη ζωή: Ο θάνατος ενός αγαπημένου σας προσώπου, μια νέα δουλειά, μια μετακόμιση είναι μεγάλες αλλαγές στη ζωή που μπορεί να είναι πολύ πιεστικές. Ακόμη και οι θετικές αλλαγές, όπως η συνταξιοδότηση ή ο γάμος μπορεί να προκαλέσουν στρες.
• Οικονομικά: Τα οικονομικά προβλήματα είναι μια συχνή πηγή άγχους. Οι λογαριασμοί που τρέχουν, το ενοίκιο, το δάνειο ή η αδυναμία να προσφέρετε όσα θέλετε στην οικογένειά σας ή στον εαυτό σας προκαλούν έντονο στρες.
• Κοινωνικοί παράγοντες: Στις μέρες μας όλο και περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν έντονο στρες στο χώρο εργασίας. Τα εξαντλητικά ωράρια, οι απαιτήσεις και ο φόρτος εργασίας είναι πηγές άγχους. Οι διακρίσεις, τα στερεότυπα και οι προκαταλήψεις δημιουργούν χρόνιο στρες. Μπορεί να βιώνετε ρατσισμό εξαιτίας της καταγωγής σας, του φύλου σας ή του σεξουαλικού σας προσανατολισμού. Μερικοί άνθρωποι έρχονται καθημερινά αντιμέτωποι με το ρατσισμό και αυτό προκαλεί έντονο στρες.
• Τραυματικά γεγονότα: Οι άνθρωποι που έχουν βιώσει κάποιο τραυματικό γεγονός ή μια απειλητική κατάσταση για τη ζωή τους , συχνά ζουν με χρόνιο στρες. Μια φυσική καταστροφή, ένας πόλεμος, μια ληστεία , η κακοποίηση όλα αυτά είναι τραυματικά γεγονότα.

Δεν έχουν τέλος τα πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν στρες σε ένα άτομο επειδή είναι τόσο διαφορετικά όσο και οι άνθρωποι. Όποια και αν είναι η αιτία, η επίδραση στον οργανισμό μπορεί να είναι σοβαρή εάν αφεθεί χωρίς διαχείριση. 

Συμπτώματα στρες

Όπως ο καθένας μας έχει διαφορετικά πράγματα που μας αγχώνουν, τα συμπτώματά μας μπορεί επίσης να είναι διαφορετικά. Αν και είναι απίθανο να τα έχετε όλα, εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε εάν είστε υπό πίεση:

Γνωστικά συμπτώματα στρες

• Προβλήματα μνήμης
• Δυσκολία στη συγκέντρωση
• Δυσκολία στη λήψη αποφάσεων
• Σύντομο εύρος προσοχής
• Αρνητικός τρόπος σκέψης
• Ανήσυχες σκέψεις
• Συνεχής ανησυχία
• Πρόβλεψη του χειρότερου σεναρίου

Συναισθηματικά συμπτώματα στρες

• Πεσμένη διάθεση και εναλλαγές στη διάθεση
• Ευερεθιστότητα, ανυπομονησία
• Επιθετικότητα
• Αδυναμία χαλάρωσης, νιώθετε ενοχές όταν βρίσκετε χρόνο για ξεκούραση
• Νιώθετε πίεση και πάντα βιάζεστε
• Νιώθετε απομονωμένοι ή μόνοι
• Νιώθετε απελπισία
• Κατάθλιψη ή γενικά έλλειψη ευχαρίστησης

 Σωματικά συμπτώματα στρες

• Έλκος
• Πόνοι και τραβήγματα
• Μυϊκή ένταση, ειδικά στους ώμους και στον αυχένα
• Σφίξιμο των δοντιών
• Διάρροια ή δυσκοιλιότητα
• Ναυτία
• Ζαλάδα
• Κόπωση
• Ταχυπαλμία
• Μειωμένη λίμπιντο
• Συχνά κρυολογήματα ή λοιμώξεις
• Δερματικά προβλήματα

Συμπεριφορικά συμπτώματα στρες

• Αυξημένη ή μειωμένη όρεξη για φαγητό
• Κοιμάστε λιγότερο ή περισσότερο (ειδικά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε)
• Απομονώνεστε από τους άλλους
• Γίνεστε αναβλητικοί ή παραμελείτε τις υποχρεώσεις σας
• Αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, τσιγάρων
• Νευρικές συνήθειες
• Απουσιάζετε από την εργασία λόγω ασθένειας

Περιστασιακά μπορείτε να αισθάνεστε κάποια από τα παραπάνω συμπτώματα αλλά αυτό δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας. Το στρες που υποχωρεί γρήγορα ή η νευρικότητα είναι απόλυτα φυσιολογικά κάποιες φορές. Είναι κομμάτι της ζωής μας. Ωστόσο, αν έχετε αρκετά από αυτά τα συμπτώματα, ίσως να έχετε περισσότερο στρες από αυτό που νομίζετε.

Αναποτελεσματικές στρατηγικές διαχείρισης

Όταν αντιμετωπίζουμε προβλήματα που μοιάζουν πολύ δύσκολα, ατελείωτα ή εξουθενωτικά, συχνά στρεφόμαστε σε αναποτελεσματικές μεθόδους διαχείρισης. Αυτά συνήθως είναι πράγματα που μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα αλλά σπάνια βοηθούν στην επίλυση του προβλήματος. Είναι πολύ συχνό φαινόμενο να αποφεύγουμε τα προβλήματα, όμως με αυτό τον τρόπο τα επιδεινώνουμε και τα παρατείνουμε.

Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Αναβλητικότητα: βάζετε στην άκρη κάτι που σας φαίνεται δύσκολο αυτή τη στιγμή.
• Άρνηση: προσποιείστε ή φέρεστε σαν αν είναι όλα καλά, όταν τα δεδομένα δείχνουν το αντίθετο.
• Αλκοόλ, υπερβολική κατανάλωση φαγητού
• Επικεντρώνεστε σε άλλα προβλήματα ή στόχους που δεν είναι επείγοντα ή τόσο σημαντικά όσο αυτά που αποφεύγετε.
• Παραπονιέστε: αυτό μπορεί να σας ανακουφίζει αλλά τελικά δεν είναι εποικοδομητικό.
• Φορτώνεστε με άλλες δραστηριότητες όπως η δουλειά ή τα χόμπι ή άλλους περισπασμούς.

Το ζήτημα είναι ότι ο ψυχοπιεστικός παράγοντας είναι ακόμη εκεί και μερικές φορές χειροτερεύει. Έτσι το μικρό διάστημα που νιώθετε χαρούμενοι ή πιο παραγωγικοί , στην πραγματικότητα αναβάλλετε το αναπόφευκτο. Το ζήτημα είναι ότι όταν νιώθουμε κουρασμένοι, αναστατωμένοι, άρρωστοι, μόνοι ή αγχωμένοι είμαστε πραγματικά ευάλωτοι στις αναποτελεσματικές στρατηγικές διαχείρισης.

Αντιμετώπιση στρες

Ο καθένας μας βιώνει στρες κάποιες φορές. Το στρες μας δίνει κίνητρο και δύναμη για να συνεχίσουμε και να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε τις δυσκολίες. Όμως, το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία μας. Αν νιώθετε ότι σας κατακλύζει το άγχος ή ανησυχείτε σε καθημερινή βάση, μπορεί να έχετε χρόνιο στρες.

Η αναγνώριση των αιτιών που σας προκαλούν στρες στη ζωή σας είναι το πρώτο βήμα για να μπορέσετε να το αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά. Από τη στιγμή που θα αναγνωρίσετε όλα όσα σας προκαλούν στρες, μπορείτε να κάνετε βήματα για να τα καταπολεμήσετε. Μπορείτε να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες όπως η ισορροπημένη διατροφή, η άσκηση, ο καλός ύπνος, η χαλάρωση για να διαχειριστείτε τις επιδράσεις του άγχους. Οι τεχνικές χαλάρωσης, ο διαλογισμός, η γιόγκα βοηθούν στην ανακούφιση της ανησυχίας.

Όταν μια κατάσταση σας φαίνεται βουνό τότε είναι η κατάλληλη στιγμή να δεσμευτείτε σε βοηθητικές στρατηγικές. Μερικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το στρες περιλαμβάνουν:

1. Κάντε ένα διάλλειμα. Μερικές φορές χρειαζόμαστε χρόνο για να καθαρίσει το μυαλό μας. Αλλάξτε παραστάσεις, ακόμη και αν αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε έναν περίπατο στη γειτονιά σας.
2. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης. Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης όπως οι βαθιές αναπνοές, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, ο διαλογισμός. Η συνειδητή χαλάρωση είναι το αντίθετο της σωματικής απόκρισης στο στρες.
3. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας. Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ικανότητα απόκρισης του σώματος στο στρες. Το περπάτημα, το τρέξιμο είναι απλές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να απελευθερώσετε την ένταση. Προσπαθήστε να ασκείστε 30 λεπτά την ημέρα.
4. Διατηρήστε τις κοινωνικές σας επαφές. Περάστε περισσότερο χρόνο με την οικογένεια ή τους φίλους σας. Αν αυτό δεν μπορεί να γίνει, προσπαθήστε να γνωρίσετε νέους ανθρώπους. Βρείτε ένα ενδιαφέρον ή ένα χόμπι και γνωρίστε ανθρώπους.
5. Κοιμηθείτε καλά. Ο ύπνος βοηθά στην αποκατάσταση του μυαλού και του σώματος. Προσπαθήστε να μην παίρνετε φάρμακα αλλά δοκιμάστε ένα τσάι με χαλαρωτικά βότανα.
6. Μιλήστε σε κάποιον για το άγχος σας. Είναι βοηθητικό να μοιράζεστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα σας με κάποιον που είναι πρόθυμος να σας ακούσει. Βρείτε κάποιον που να μπορείτε να εμπιστευτείτε.
7. Αν δεν μπορείτε να μοιραστείτε όσα νιώθετε με κάποιον, γράψτε τα σε ένα ημερολόγιο. Όταν γράφετε τις σκέψεις σας στο χαρτί τότε μπορείτε να ξεκαθαρίσετε κάποια πράγματα.
8. Φροντίστε το πνεύμα σας. Η θρησκεία, η ομορφιά, η φύση, η επιστήμη και ακόμη και οι επώδυνες εμπειρίες της ζωής δίνουν νόημα και σκοπό στη ζωή.
9. Ζήστε το παρόν. Καλό είναι να είστε παρόντες στο τώρα. Μην μένετε κολλημένοι στο παρελθόν και μην ανησυχείτε για το μέλλον, αλλά να ζείτε συνειδητά το εδώ και το τώρα.
10. Βάλτε όρια στην ανησυχία σας. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ανησυχήσει για όσα τον απασχολούν, αλλά οριοθετήστε το χρόνο αυτό.
11. Αναλάβετε δράση ή αποδεχτείτε την κατάσταση. Αντιμετωπίστε άμεσα όσες καταστάσεις μπορείτε. Το να μένετε κολλημένοι σε ζητήματα χωρίς να αναλαμβάνετε δράση ή να τα αποδέχεστε μόνο αυξάνει το στρες.
12. Κόψτε το κάπνισμα. Αν και πολλοί άνθρωποι θεωρούν το κάπνισμα χαλαρωτικό, αυτό είναι μια παραπλανητική επίδραση. Τα συμπτώματα στέρησης της νικοτίνης δημιουργούν πίεση, στρες και όταν καπνίζετε νιώθετε προσωρινά ανακούφιση.
13. Κάντε ένα μασάζ. Δέκα λεπτά μασάζ στον αυχένα, στους ώμους ή στα πόδια ανακουφίζει το σώμα και το μυαλό. Αν δεν μπορείτε να κάνετε μασάζ ,ένα ζεστό μπάνιο με αιθέρια έλαια θα χαλαρώσει τους μύες σας.
14. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που συμβάλλουν στην υγεία σας. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να καταπολεμήσετε το στρες.
15. Ζητήστε βοήθεια. Δεν είναι κακό να ζητάτε βοήθεια όταν την χρειάζεστε ούτε είναι κακό να πείτε όχι. Δεν χρειάζεται να νιώθετε ενοχές για τίποτα από τα δύο.
16. Κάντε δραστηριότητες και χόμπι που απολαμβάνετε. Χρησιμοποιήστε αυτή την επιβράβευση σαν ώθηση για να μπορέσετε να κάνετε κάτι λιγότερο ευχάριστο.
17. Θέστε στόχους. Σπάστε τους μεγάλους στόχους σε μικρότερους, επιτεύξιμους και ρεαλιστικούς.