Ο πόνος χαμηλά στην πλάτη (κάτω οσφυαλγία) είναι η συνηθέστερη αιτία περιορισμού της δραστηριότητας σε ενήλικες ηλικίας 45 ετών και κάτω και δεύτερη σε άτομα ηλικίας 45 έως 65 ετών.  Από αυτούς που πάσχουν, περίπου το 50% θα παρουσιάσει επανεμφάνιση σε ποσοστό 60% ανά δύο έτη και 70% ανά πέντε έτη. Δεδομένης αυτής της οικονομικής και κοινωνικής επιβάρυνσης, έχει καταβληθεί σημαντική προσπάθεια για την κατανόηση της  αιτίας, τον τρόπο πρόληψης  και την θεραπεία αυτού του παγκόσμιου προβλήματος.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες κινδύνου που μπορούν να προκαλέσουν κάτω οσφυαλγία.  Αυτοί ποικίλουν από τραυματισμούς,  αθλητικές κακώσεις μέχρι αδυναμία των μυών του πυρήνα από παρατεταμένες περιόδους καθιστικής ζωής. Η πιο συνηθισμένη αιτία του πόνου στην κάτω πλάτη προκαλείται από κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου και συμπίεση νεύρου.

Οποιαδήποτε βλάβη στους μεσοσπονδύλιους δίσκους είτε από συσσωρευτικούς μικροτραυματισμούς είτε απο άμεσο  σοβαρό τραυματισμό επηρεάζει το μυϊκό σύστημα. Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με το πως επηρεάζονται οι μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, την πρόληψη και την ελαχιστοποίηση της πιθανότητας επανεμφάνισης μέσω πρωτοκόλλων σωματικής άσκησης.

Μελέτες για τα αίτια της κάτω οσφυαλγίας

 Για να αναπτύξουμε τα κατάλληλα προγράμματα σταθεροποίησης της κάτω πλάτης, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε μερικούς από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αισθάνονται  τον πόνο στην κάτω πλάτη. Η τροποποίηση του κινητικού ελέγχου και η αδυναμία ή/και  καθυστέρηση ενεργοποίησης των εντο βαθιάς σταθεροποιητών της σπονδυλικής στήλης είναι μερικές θεωρίες που προτείνονται στη σημερινή βιβλιογραφία. Επίσης, ένα από τα κύρια προβλήματα που αντιμετωπίζουν  είναι η υποτροπή σε άτομα που έχουν ήδη ένα ή περισσότερα περιστατικά με κάτω οσφυαλγία

 Οι MacDonald et al. διαπίστωσαν υπολειτουργικότητα και καθυστέρηση στην ενεργοποίηση του πολυσχιδή  μυός σε άτομα που είχαν ιστορικό κάτω οσφυαλγίας. Το κανονικό κινητικό πρότυπο προβλέπει οτι οι σταθεροποιητές εντο βάθυ μύες της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να ενεργοποιηθούν πριν από την πραγματική κίνηση για να την σταθεροποιήσουν. Ως εκ τούτου, τα άτομα με ιστορικό κάτω οσφυαλγίας έχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο, λόγο της καθυστέρησης στην ενεργοποίηση του πολυσχιδή, που αφήνει ευάλωτα την κάτω πλάτη σε τραυματισμούς ακόμα και με απλές  δραστηριότητες της καθημερινής ζωής.

 Σε μια άλλη μελέτη, ο Nijis διαπίστωσε ότι ο πόνος αλλάζει τον κινητικό έλεγχο και την κανονική κίνηση με αποτέλεσμα στρατηγικές αντιστάθμισης ακόμη και αφού τα άτομα είχαν αναρρώσει μετα από ένα επεισόδιο κάτω οσφυαλγία. Η μακροπρόθεσμη συνέπεια αυτών των μοτίβων αντιστάθμισης είναι παθολογικές αλλαγές του πολυσχιδή μυ, συμπεριλαμβανομένης της ατροφίας, της λιπώδους διήθησης και της αδυναμίας σε έως και 80% των ατόμων με κάτω οσφυαλγία.

Τι πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη στον σχεδιασμό προγραμμάτων άσκησης για την πρόληψη και την αποφυγή επανεμφάνισης της κάτω οσφιαλγίας

Τα προγράμματα άσκησης θα πρέπει να επικεντρώνονται στη σταθεροποίηση και την ενίσχυση των εντοβάθυ σταθεροποιητών της σπονδυλικής στήλης και κάποιους από τους μεγάλους μύες  γύρω από τη μέση. Ένας από αυτούς τους μεγαλύτερους μύες, που συμβάλει σημαντικά  στην σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας είναι ο τετράγωνος οσφυϊκός όπως σημειώνεται από τον McGill.  Ο McGill υποστήριξε ότι αυτός ο μυς έχει τις προδιαγραφές  για να είναι ο κύριος σταθεροποιητής της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, δήλωσε ότι η άσκηση “side support” ή “side bridge” προκαλούν θετικές προσαρμογές  στον τετράγωνο οσφυϊκό και στους μύες του κοιλιακού τοιχώματος ελαχιστοποιώντας την φόρτηση στην οσφυϊκή μοίρα.  Ως εκ τούτου, με βάση τα ευρήματα του McGill, η εκτέλεση μιας side support” ή “side bridge είναι ένας ιδανικός τρόπος όχι μόνο για να βελτιωθεί η σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, αλλά για την αξιολόγηση της δύναμης της κάτω πλάτης σε άτομα με κάτω οσφυαλγία.

Side bridge

Η θέση της πλήρους πλευρικής σανίδας γίνεται με το άνω πόδι τοποθετημένο στην κορυφή ή μπροστά από το κάτω πόδι για στήριξη. Από αυτή την θέση ο ασκούμενος συκώνει τους γοφούς  από το πάτωμα ώστε να δημιουργήσουν μια ευθεία γραμμή σε όλο το μήκος τους σώματος, στηριζώμενοι στον έναν αγκώνα και στο ένα πόδι.  Ο μη εμπλεκόμενος βραχίονας συγκρατείται στο θώρακα με το χέρι τοποθετημένο στον απέναντι ώμο. Η άσκηση τελειώνει όταν οι γοφοί επιστρέψουν στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί με τα γόνατα  να έρχονται σε επαφή με το πάτωμα.

Όσον αφορά την αξιολόγηση, οι κανονικοί χρόνοι αντοχής στην side support για υγιείς άνδρες και γυναίκες με μέση ηλικία 23 ετών είναι 90 δευτερόλεπτα και 70 δευτερόλεπτα αντίστοιχα.  Δεδομένου ότι στην μελέτη συμμετείχαν σχετιχά μικρής ηλικίας άτομα, μπορεί να χρειαστεί να ληφθούν υπόψη βραχύτεροι χρόνοι αντοχής κατά την εργασία με πελάτες με ιστορικό χαμηλού πόνου στην πλάτη.  Αν ο ασκούμενος αισθανθεί πόνο κατά την εκτέλεση της  άσκησης ή του τεστ πρέπει να διακόπτεται άμεσα.

Τώρα που έχει καθοριστεί μια βασική δύναμη, μπορεί να γίνει επιλογή άσκησης. Όταν επιλέγουμε άσκηση για άτομα με ιστορικό κάτω οσφυαλγία, πρέπει να εξετάσετε το είδος της άσκησης και τις επιπτώσεις της.  Το παρακάτω διάγραμμα, προσαρμοσμένο από τη δουλειά του Wilke, καταδεικνύει την ενδοδισκική πίεση που αναπτύσεται με κοινές ασκήσεις και δραστηριότητες. Σημειώστε ότι η όρθια στάση αντιπροσωπεύει το 100% της ενδοδισκικής πίεσης και η  καθιστή θέση είναι λίγο μεγαλύτερη από το διπλάσιο σε αυτή την κλίμακα.

Παρόλο που η άσκηση “Superman” μπορεί να είναι ωφέλιμη για τη βελτίωση της αντοχής των ιερονωτιαίων μυών, με βάση την πιο πάνω κλίμακα αυξάνει την ενδοδισκική πίεση 180%  σε σύγκριση με την όρθια στάση. Συνεπώς, για αυτή την πρώτη φάση δεν είναι κατάλληλη, η επιλογή των ασκήσεων θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ο “Κίνδυνος έναντι οφέλους” όταν διαλέγουμε ασκήσεις σε πελάτες με ιστορικό κάτω οσφυαλγίας.

Κίνδυνος έναντι οφέλους – Προσαρμοσμένο από τον McGill

Το παρακάτω γράφημα, προσαρμοσμένο από τον McGill, δείχνει αυτή την έννοια “κίνδυνος εναντίον οφέλους” που σχετίζεται σε κοινές ασκήσεις. Ο κίνδυνος τραυματισμού αντιπροσωπεύεται από την κόκκινη διακεκομμένη γραμμή. Οι ασκήσεις που βρίσκονται πάνω από τη γραμμή αντιπροσωπεύουν υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού εξαιτίας των συμπιεστικών φορτίων στη σπονδυλική στήλη ενώ οι ασκήσεις κάτω από τη γραμμή παράγουν επαρκή μυϊκή δραστηριότητα (EMG) στους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης με σχετικά χαμηλό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Όπως μπορείτε να δείτε, το Bird Dog και το Curl Up έχουν πολύ παρόμοια αποτελέσματα στη μυϊκή δραστηριότητα, αλλά το Sit Up έχει υψηλή φόρτωση άρθρωσης (δηλαδή κίνδυνο). Το ίδιο ισχύει και για τις ασκήσεις Stir the Pot  (χαμηλός κίνδυνος, υψηλή ανταμοιβή) και Sit Up on a Ball (υψηλός κίνδυνος, υψηλή ανταμοιβή).  Κατά την ανάπτυξη γενικών πρωτοκόλλων για την πρόληψη της κάτω οσφυαλγίας είναι πιο ασφαλές να επικεντρωθούμε στην ενσωμάτωση ασκήσεων που βρίσκονται κάτω από τη γραμμή κινδύνου τραυματισμού και επικεντρώνονται στον υψηλό όγκο άσκησης.

Οι τρεις ασκήσεις που παρέχουν επαρκή προσαρμογές στην σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης με ελάχιστη φόρτιση είναι γνωστές ως “Big 3” . Οι ασκήσεις αυτές είναι  η τροποποιημένη curl up, side plank και το quadruped bird dog.  Η σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης απαιτεί να συσπούνται οι μύες για διάρκεια και σχετικά χαμηλά επίπεδα συστολών. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για την αντοχή και την βελτίωση του κινητικού ελέγχου και όχι για την δύναμη.

Bird Dog Exercise

Η άσκηση εκτελείται από την τετράποδη θέση, ο ασκούμενος συκώνει το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι στο επίπεδο του ώμου και του γλουτού αντίστοιχα. κατά το τέλος της πρώτης φάσης της κίνησης γίνεται μία παύση και ακολούθως ο ασκούμενος επιστρέφει στην αρχική θέση και αλλάζει ζεύγος. Κατά την εκτέλεση της άσκησης η σπονδυλική στήλη πρπει να διατηρείται ευθεία και να ενεργοποιήται ο πυρήνας. Σε καμία περίπτωση σε αυτή την φάση δεν πρέπει να γίνεται υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας όταν εκτείνονται τα πόδια.

McGill Curl Up

 Η άσκηση εκτελείται από την ξαπλωτή ανάσκελα θέση με λυγίσμενο το ένα γόνατο και το πέλμα να ακουμπά στο πάτωμα (για σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας) και το άλλο πόδι ίσιο. Τα χέρια τοποθετούνται κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης για να στηρίξετε τη φυσική οσφυϊκή καμπύλη. Από αυτή τη θέση συκώνουμε (ρολάρετε) την πάνω πλάτη (ώμους)  από το πάτωμα, το κεφάλι  πρέπει να παραμείνει παράλληλο με τους ώμους κατά την διάρκεια της κίνησης. Το εύρος στο οποίο μπορεί να εκτελεστεί η άσκηση εξαρτάται από τον ασκούμενο, το κανονικό πλήρες εύρος κίνησης της άσκησης είναι η ανύψωση όλης της πλάτης από το έδαφος. Στο τέλος της κίνησης διατηρήστε τη  θέση για 10-15 δευτερόλεπτα ισομετρικά. Ακολούθως ο ασκούμενος αλλάζει  πόδια και  επαναλαμβάνει.

Κατά την εκτέλεση τόσο αυτών αλλά και άλλων ασκήσεων που έχουν ως στόχο τη βελτίωση της σταθερότητας του πυρήνα, συνίσταται η ενεργοποίηση του μυϊκού τοιχώματος της κοιλιακής χώρας. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με την σπονδυλική στήλη στην ουδέτερη θέση, αποφεύγοντας την κλίση της πυέλου και υπερβολική έκταση της οσφυϊκής μοίρας. Αφού οι αθλούμενοι έχουν επαρκή αντοχή και βελτίωση στο κινητικό έλεγχο, μπορεί να προχωρήσουν σε ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως Stir the Pot και άλλες οι οποίες παρουσιάζονται στην προοδευτική επιβάρυνση του πυρήνα – στην φάση σταθεροποίησης.

Stir the Pot

Η άσκηση εκτελείται απο την γονατιστή θέση ακουμπώντας τους αγκώνες σε μια μπάλα γυμναστικής. Ακολούθως ο ασκούμενος ευθυγραμμίζει τα πόδια σε μια θέση σανίδας διατηρώντας την σπονδυλική στήλη ευθεία, και κάνει κυκλική κίνηση των αγκώνων πάνω στην μπάλα. Η άσκηση εκτελείται για 10 δευτερόλεπτα με κυκλικές κινήσεις και 3 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων.

Γενικές συμβουλές για το πρόγραμμα άσκησης σε άτομα με κάτω οσφυαλγία.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό οι ασκούμενοι με υπάρχοντα πόνο στην κάτω πλάτη να πάρουν την έγκριση από τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης. Εάν ο πελάτης έχει ολοκληρώσει την φυσιοθεραπεία, μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτές τις ασκήσεις.

Γενικές οδηγίες για τους ασκούμενους που είχαν ή και έχουν ακόμα πόνο στην κάτω πλάτη.   

• Ποτέ μην ασκείστε μέ πόνο.
• Επαναφέρετε τα κινητικά πρότυπα πριν προσθέσετε φορτίο ή άλλη επιβάρυνση.
• Ξεκινήστε αφαιρώντας τη βαρύτητα από την εξίσωση. Ξεκινήστε απο την ύπτια ή πρηνή θέση και προχωρήστε στην καθιστή ή τετράποδη και στη συνέχεια στην όρθια.
• Αυξήστε την ένταση ή το χρόνο, αλλά όχι και τα δύο. (Η ένταση μπορεί να αυξηθεί είτε αλλάζοντας την αντίσταση είτε τη σταθερότητα).

Οι οδηγίες για τους ασκούμενους που είναι έτοιμοι να προχωρήσουν στο επομενο βήμα :

• Εάν εξακολουθεί να υπάρχει βελτίωση, συνεχίστε με το ίδιο επίπεδο.
• Εάν υπάρχει σταθεροποίηση, ανεβάστε επίπεδο με αύξηση φορτίο 2 έως 10%.
• Εάν αντιμετωπίζετε έξαρση του προβλήματος, μειώστε τον όγκο.

Ορισμένες άλλες προτάσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν εργάζεστε με πελάτες με ιστορικό κάτω οσφυαλγία:

• Αποφύγετε τις  ασκήσεις που περιλαμβάνουν την κάμψη του κορμού προς τα εμπρός.
• Αποφύγετε την ανύψωση και των δύο ποδιών σε ύπτια θέση ή πρηνή.
• Αποφύγετε τις γρήγορες κινήσεις, ειδικά αυτες που περιλαμβάνου στροφή.
• Επέκτηνετε το χρονο προθέρμανσης και αποθεραπείας.
• Επικεντρωθείτε στη στωστή κήνιση.

Όπως συμβαίνει με όλα τα προγράμματα αποκατάστασης, χρειάζεται χρόνος για την επαναφορά του κινητικού ελέγχου και προοδευτικότητα στην επιβάρυνση για να επανέλθει το σώμα στην σωστή λειτουργικότητα  του.  Αφού ο ασκούμενος  κατανοήσει τις κινήσεις και είναι σε θέση να τις εκτελέσει σωστά, είναι χρήσμο να κάνει μερικές και στο σπίτι, ώστε ο χρόνος της αποκατάστασης να μιωθεί. Όταν ο ασκούμενος είναι σε θέση να προχωρήσει πρέπει πρώτα να γίνει αξιολόγηση στην κάμψη και την έκταση του ισχίου ώτε να αποφευχθούν αντισταθμυστικές κινήσεις από αυτή την περιοχή και μετά ο ασκούμενος να μπορεί να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα προοδευτικής προπόνησης του πυρήνα.