Όταν επιθυμούμε ένα φυσιολογικό αποτέλεσμα, σχετικό με την άσκηση, συνήθως, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτευχθεί αυτό. Αυτό ισχύει και όταν προσπαθούμε να βελτιώσουμε τη σύσταση του σώματός μας μέσω της προπόνησης με βάρη. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δομηθεί μια προπονητική ρουτίνα και πολλοί από αυτούς είναι αποτελεσματικοί.

Ωστόσο, ένα από τα πιο συνηθισμένα συστήματα προπόνησης είναι αυτό που ονομάζεται ”Split Routine” ή αλλιώς “διαχωρισμός”. Με απλά λόγια, ο διαχωρισμός αναφέρεται στο πώς χωρίζονται οι προπονήσεις μέσα σε μια εβδομάδα ή και περισσότερο για να μπορέσει το σώμα να ανακάμψει μεταξύ των συνεδριών άσκησης και να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά. Οι πιο γνωστοί τύποι διαχωρισμού, Upper/Lower split, ο bro-split και ο Push/Pull/Legs.

Τι είναι ο διαχωρισμός το άνω και κάτω μέρος (τμήμα) του σώματος; 

Ο διαχωρισμός σε άνω και κάτω μέρος αναφέρεται στη διαίρεση των προπονήσεων για άσκηση στο άνω και κάτω μέρος του σώματος. Ένα παράδειγμα είναι η μια ημερήσια προπόνηση των ποδιών και την επόμενη μέρα μια προπόνηση των χεριών. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να δομήσετε μια τέτοια προπόνηση, αλλά ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους είναι να οργανώσετε έναν διαχωρισμό 4 ημερών που επιτρέπει 3 ημέρες ανάπαυσης κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Κατά τη διάρθρωση ενός τέτοιου διαχωρισμού 4 ημερών χρησιμοποιούνται, συνήθως, τρεις κύριες προσεγγίσεις (επιλογές).

Επιλογή 1

Επιλογή 2

Επιλογή 3

Κάθε επιλογή θα πρέπει να περιλαμβάνει, περίπου, τον ίδιο όγκο προπόνησης και τα ίδια προπονητικά ερεθίσματα για να προκαλέσει παρόμοιες προσαρμογές. Το ποια από αυτές τις προσεγγίσεις θα επιλέξει ένας ασκούμενος θα εξαρτηθεί, πιθανότατα, από τους ακόλουθους παράγοντες:

• Το πρόγραμμα της εργασίας του
• Την ικανότητα ανάκαμψής (αποθεραπείας) του
• Τις προτιμήσεις της προπόνησης

Ασκήσεις κατανεμημένες σε ημέρες για το άνω και κάτω μέρος του σώματος:

Όπως και με τους διαφορετικούς τρόπους για τη δομή του διαχωρισμού καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, υπάρχουν, επίσης, και πολλοί τρόποι για τη δομή των ασκήσεων σε συγκεκριμένες ημέρες.

Παρακάτω παρουσιάζεται ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί να μοιάζει ένας τέτοιος διαχωρισμός των ασκήσεων. Είναι δομημένο, έτσι ώστε να προπονήσει κάθε μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες, καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Ο στόχος μιας τέτοιας προπόνησης, είναι σε κάθε ημέρα να δίνεται έμφαση σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αλλά και να υπάρχει κάποια επιπλέον δουλειά από ομάδες των ανταγωνιστών μυών. Αυτό επιτρέπει, σε κάθε μυϊκή ομάδα, να λαμβάνει κάποια ερεθίσματα δύο φορές την εβδομάδα, αλλά και να έχει μια ημέρα πολύ υψηλότερου όγκου και μία ημέρα χαμηλότερου όγκου ερεθισμάτων.

Ημέρα 1: άνω μέρος  (έμφαση σε κινήσεις ώθησης)

• DB Bench Press
• Seated Military Press
• Low Cable Row
• Incline DB Fly
• Overhead Dumbbell Tricep Extension
• Single Arm DB Row
• Narrow Grip Push Up

Ημέρα 1: κάτω μέρος (έμφαση σε κινήσεις ώθησης) 

• Goblet Squat
• Leg Press
• Hex Bar Deadlift
• Lunge – Προβολές
• Seated Calf Raises

Ημέρα 2: άνω μέρος (έμφαση σε κινήσεις έλξης) 

• Chest Supported Row
• Lat Pulldown
• Decline Dumbbell Press
• Narrow Grip Row
• Hammer Curls
• DB Shoulder Flys
• Reverse Flys

Ημέρα 2: κάτω μέρος (έμφαση σε κινήσεις έλξης) 

• Hamstring Curls
• Romanian Deadlifts
• Rear Foot Elevated Split Squat
• Single Leg DB Deadlift
• Hip Abduction
• Standing Calf Raise

Ποια είναι τα οφέλη του διαχωρισμού της προπόνησηςσε ημέρες για το άνω και κάτω μέρος;

Υπάρχουν πολλά οφέλη από τον διαχωρισμό των προπονήσεων σε άνω και κάτω μέρος του σώματος. Τα κύρια οφέλη είναι η απώλεια βάρους, η ανάπτυξη των μυών και η ανάκαμψη/αποθεραπεία.

• Μυϊκή υπερτροφία : Ένας διαχωρισμός της προπόνησης σε άνω και κάτω μέρος, μπορεί να στοχεύσει αποτελεσματικά κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα και μπορεί να παρέχει αρκετά ερεθίσματα για να προκαλέσει μυϊκή ανάπτυξη. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε, ότι ένας, κατάλληλα, σχεδιασμένος διαχωρισμός σε άνω και κάτω μέρος μπορεί να οδηγήσει σε ανάπτυξη των μυών μέσα σε μόλις 8 εβδομάδες.
• Απωλεια βαρους: Όταν, αυτός ο διαχωρισμός, συνδυάζεται με ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο που τοποθετεί τον ασκούμενο σε ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων, τότε μπορεί να αυξήσει τις συνολικές θερμίδες που δαπανώνται σε μια εβδομάδα και να παρέχει αρκετά ερεθίσματα για να βοηθήσει κάποιον να διατηρήσει την άλιπη μάζα του, καθώς χάνει σωματικό βάρος. Επίσης, μπορεί να παρέχει αρκετή ξεκούραση, ώστε να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού. Μπορείτε να παρακολουθείτε την καύση θερμίδων με έναν υπολογιστή θερμίδων!
• Αποκατάσταση: Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη ενός τέτοιου διαχωρισμού είναι ότι, θεωρητικά, επιτρέπει σημαντική ανάπαυση και ανάκαμψη κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Ανάλογα με το πώς είναι δομημένο το προπονητικό πρόγραμμα, υπάρχουν, κατά μέσο όρο, ~48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών ή υπάρχουν δύο πλήρεις ημέρες ξεκούρασης (ρεπό) μεταξύ των προπονήσεων που επιτρέπουν την επαρκή αποκατάσταση.

Μειονεκτήματα

Υπάρχουν λίγα μειονεκτήματα σε έναν καλά σχεδιασμένο διαχωρισμό και τα περισσότερα μειονεκτήματα ισχύουν μόνο για συγκεκριμένες καταστάσεις ή περιστάσεις. Για παράδειγμα, εάν το πρόγραμμα κάποιου ασκούμενου, του επιτρέπει μόνο 3 ημέρες άσκησης την εβδομάδα, ένας τέτοιος διαχωρισμός μπορεί να μην παρέχει αρκετά ερεθίσματα, ώστε να επιτευχθεί η σωστή ανάπτυξη των μυών.

Μια άλλη κατάσταση, όπου αυτός ο διαχωρισμός μπορεί να μην είναι η καλύτερη στρατηγική, είναι για τους προχωρημένους ασκούμενους, που χρειάζονται πολύ υψηλό όγκο προπόνησης και απαιτούν συχνότερη και υψηλότερης έντασης προπόνηση. Τόσο η προπόνηση με το σύστημα ”Split Routine” όσο και προπονήσεις ολόκληρου του σώματος μπορούν να αποτελέσουν αποτελεσματικά εργαλεία για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Σε πολλές περιπτώσεις, οι διαιρέσεις συχνά επιτρέπουν την συχνότερη προπόνηση, την καλύτερη αποκατάσταση και τον μεγαλύτερο όγκο, ανά μυϊκή ομάδα, σε κάθε συνεδρία από τις πλήρεις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος. Ωστόσο, οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος μπορούν να παρέχουν ένα καλό διεγερτικό ερέθισμα με πιο αποδοτικό τρόπο σε διάστημα μιας εβδομάδας. Αυτό εξαρτάται από το ποιοι ακριβώς είναι οι στόχοι των ασκούμενων, ποιο είναι το ημερήσιο πρόγραμμά τους και τι είδους προπόνηση ευχαριστεί τον καθένα.