Το σώμα μας είναι κατασκευασμένο για να κινείται και στις 3 διαστάσεις (στα 3 επίπεδα), ενώ οι σύγχρονες  καθημερινές δραστηριότητες  αλλά και  η προπόνηση δύναμης στις περισσότερες περιπτώσεις εμπεριέχουν  μονοδιάστατες κινήσεις. Αυτό οδηγεί σε μυϊκή ανισσορροπία και αλλαγή των κινητικών προτύπων αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και προκαλεί δυσλειτουργίες των αρθρώσεων. Βελτιώνοντας την τρισδιάστατη κίνηση, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και θα είναι πιο πιθανόν να πετύχετε τους στόχους σας.

Τα τρία επίπεδα κίνησης είναι το οβελιαίο, το μετωπιαίο και το εγκάρσιο.

• Οβελιαίο (Sagittal) Επίπεδο: Κόβει το σώμα ισόποσα σε αριστερό και δεξί μέρος. Κινήσεις εμπρός και πίσω.
• Μετωπιαίο (Frontal)  Επίπεδο: Κόβει το σώμα σε δύο μέρη, πρόσθιο και οπίσθιο. Πλάγιες κινήσεις.
• Εγκάρσιο (Transverse) Επίπεδο: Κόβει το σώμα σε άνω και κάτω μέρος. Στροφικές κινήσεις.

Τρισδιάστατες ασκήσεις

Κάθε άσκηση που εκτελείται στο γυμναστήριο μπορεί να σχετίζεται με τις κινήσεις που όλοι κάνουμε στην ζωή μας. Όλοι σπρώχνουμε, τραβάμε, κάμπτουμε, εκτείνουμε, κάνουμε καθίσματα, προβολές, και στροφικές κινήσεις καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας και κάθε μέρα.

Στη συνέχεια φανταστείτε ότι κάθε ένα από αυτά τα κομμάτια γυαλιού είναι μία τροχιά στην οποία το σώμα κινείται, όπως το τρένο πάνω στον σιδηρόδρομο. Αν μία κίνηση φαίνεται να εκτελείται κυρίως κατά μήκος ενός επιπέδου σε σχέση με τα άλλα, μπορεί να ταξινομηθεί ως κατά κύριο λόγο σε αυτό το επίπεδο κίνησης.

Παραδείγματα

Ας ξεκινήσουμε με ένα κλασικό back squat.

Κατά την διάρκεια ενός squat, όλα γύρω από την μέση είναι σταθερά, ενώ το κάτω μέρος του σώματος είναι σε κίνηση, εκτελώντας κάμψη (όταν κατεβαίνει προς το έδαφος) και έκταση (επιστροφή στην αρχική θέση) στην ποδοκνημική, τα γόνατα και τα ισχία. Όταν εκτελείται κάμψη και έκταση των κάτω άκρων, τα γόνατα κινούνται παράλληλα με το φανταστικό επίπεδο που κόβει το σώμα σε αριστερό και δεξί μέρος. Επιπλέον, τα ισχία κινούνται  μπρος και πίσω, ομοίως διατηρώντας την ευθυγράμμιση με την τροχιά του οβελιαίου επιπέδου. Δεν υπάρχει σκόπιμη κίνηση αριστερά/ δεξιά κατά την διάρκεια της άσκησης. Επομένως, το back squat μπορεί να ταξινομηθεί ως μία άσκηση οβελιαίου επιπέδου. Άλλα παραδείγματα  που εστιάζονται στο οβελιαίο επίπεδο ειναι προβολές και προβολές με το πίσω πόδι στο πάγο.

Ένα παράδειγμα τρισδιάστασης άσκησης ειναι η μονοποδική προπόνηση δύναμης που επικεντρώνεται γύρω από την αποκαλουμένη μονοποδική στήριξη όπως το κάθισμα στο ένα πόδι και παραλλαγές της άρσης θανάτου.

Στο μονοποδικό κάθισμα ο ασκούμενος  πρέπει να στέκεται στο ένα πόδι και το αντίθετο πόδι να μην έχει επαφή με το δάπεδο ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο. Η διαρκής στήριξη στο ένα πόδι και η κίνηση του καθίσματος στο ένα πόδι κάνουν την άσκηση αυτόματα τρισδιάστατη, ακόμα και αν ο ασκούμενος κινείται μόνο στο οβελιαίο επίπεδο. Έχοντας μόνο το ένα πόδι σε επαφή με το έδαφος προκαλούνται δυνάμεις στις δομές του ισχίου (απαγωγή και έξω στροφή) ώστε να σταθεροποιηθεί το σώμα ενάντια στην βαρύτητα, ενεργοποιόντας και τα άλλα  δύο επίπεδα μετωπιαίο και εγκάρσιο.

Σημειώνω ότι αν και γενικά πρέπει να εκτελούμε τις ασκήσεις με πλήρη εύρος κίνησης, στην άσκηση κάθισμα στο ένα πόδι αυτό γίνεται προοδευτικά, για την ανάπτυξη του ελέγχου του ισχίου. Ο στόχος είναι πάντα να φτάσουμε σε πλήρη εύρος κίνησης ελεύθερα με το βάρος του σώματος πριν από την προσθήκη οποιασδήποτε εξωτερικής αντίστασης. Εντούτοις, θα πρέπει να χρησιμοποιούμε δυο μικρούς 5Kg αλτήρες για τη μετατόπιση του βάρους προς τη φτέρνα.

Ένα άλλο παράδειγμα  τρισδιάστατης άσκησης βασίζεται στην  λογική του Reactive Neuromuscular Training του Gray Cook. Αυτή  η λογική μας εξηγεί, πως όταν σε μια μονοδιάστατη άσκηση προσθέτουμε μια δύναμη με την οποία θα αναγκαστεί ο ασκούμενος να παράξει δυνάμεις σε άλλα επίπεδα για να διατηρήσει την θέση του. Ένα παράδειγμα είναι στην προβολή. Να ασκούμε ελκτική δύναμη στην προσαγωγή του ισχίου. Ο ασκούμενος αυτόματα  αναγκάζεται εκτός από την δύναμη που χρειάζεται  για την εκτέλεση της προβολής να ενεργοποιήσει και άλλες  δυνάμεις για να αντισταθεί στην ελκτική  δύναμη της  αντίστασης.

Άλλο ένα παράδειγμα τρισδιάστατης άσκησης είναι η προπόνηση κορμού με την μέθοδο PNF του Gray Cook. Οι διαγώνιες προσαγωγές και απαγωγές των ώμων είναι πολυεπίπεδες (τρία επίπεδα) ασκήσεις που χρησιμοποιούν τις διαγώνιες ελικοειδείς κινήσεις των χεριών, των ώμων, του κορμού, των ισχύων και των ποδιών. Εκτελούνται συνήθως από μια όρθια θέση αν και η εκτέλεση τους μπορεί να γίνει από θέση προβολής, καθιστή ή γονυπετής για να ενισχύσουν την τεχνική. Η όρθια θέση, η πιο δύσκολη των τεσσάρων, δημιουργεί κλειστή κινηματική αλυσίδα των ποδιών και ουδέτερη θέση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Η διατήρηση της ουδέτερης θέσης της σπονδυλικής στήλης βασίζεται στο σταθεροποιητικό σύστημα και δεν φορτίζει τους συνδέσμους και τους μεσοσπονδύλιους δίσκους της σπονδυλικής στήλης. Οι διαγώνιες ασκήσεις προκαλούν μεταφερόμενη έκκεντρη φόρτιση στο τοπικό ή σταθεροποιητικό σύστημα του πυρήνα, για αυτό οι σύνδεσμοι και οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι δεν εκτίθονται σε  υπερφόρτωση ή πίεση. Οι τροχαλίες από ψηλή/χαμηλή θέση, απευθείας ή με την χρήση μπάρας, σχοινιού ή διπλού σχοινιού χρησιμοποιούνται  ως αντίσταση για την δυναμική κίνηση. Οι ιατρικές μπάλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πλοιομετρική εφαρμογή αυτών των ασκήσεων.

Ακόμα ένα παράδειγμα  τριδιάσταστης  άσκησης είναι η προβολή με διαγώνια απαγωγή με ιατρική μπάλα στην αντίθετη πλευρά. Σε αυτή την άσκηση καθώς ο ασκούμενος εκτελεί την προβολή αναγκάζεται να ενεργοποιήσει  αντισταθμιστικές δυνάμεις από την μεταφορά του φορτίου της μπάλας για να διατηρήσει την θέση και την κίνησή του.

Πως και που χρησιμοποιούμε τις τρισδιάστατες ασκήσεις

Η τρισδιάστατες ασκήσεις έχουν το χαρακτηριστικό της μεγαλύτερης νευρομυϊκης διέγερσης,  αφού απαιτούν την παραγωγή  πολλών  νευρικών ερεθισμάτων με μια αλληλουχία. Για αυτό χρησιμοποιούνται τόσο για επανεκπαίδευση της κινητικής μάθησης, όσο και ως μέρος της προπόνισης είτε σαν ανεξάρτητες ασκήσεις είτε συνδιαστικά. Παράδεγιμα συνδιαστικής προπόνισης πολυεπίπεδων  και μονοεπίπεδων  ασκήσεων ειναι η χρησιμοποίηση  σε μια προπονητική  μονάδα των καθισμάτων και στην επόμενη προπονητική μονάδα, μονοποδικά καθίσματα.

Επίλογος

Οι προπονητές δύναμης χρησιμοποιούν συχνά ειδικές ασκήσεις ώστε να ενεργοποιήσουν ταυτόχρονα τους μύες. Αυτό όμως δεν οδηγεί απαραίτητα στην αύξηση της λειτουργικότητας του ασκούμενου, αλλά μάλλον στην αύξηση του συντονισμού τους. Αυτές οι ασκήσεις δεν εμπεριέχουν την κατάλληλη αλληλουχία ενεργοποίησης των μυικών ομάδων, αλλά εστιάζονται στην ταυτόχρονη ενεργοποίηση περισσότερων κινητικών μονάδων και μυών.  Οι τρισδιάστατες ασκήσεις πρέπει να εμπεριέχουν και  το χαρακτηριστικό της λειτουργικότητας των κινητικών δεξιοτήτων.