Αν και το επιφανειακό λίπος είναι αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν, το σπλαχνικό λίπος είναι στην πραγματικότητα το πιο επικίνδυνο. Το σπλαχνικό λίπος είναι ένας τύπος σωματικού λίπους που αποθηκεύεται στην κοιλιακή κοιλότητα. Βρίσκεται κοντά σε πολλά ζωτικά όργανα, συμπεριλαμβανομένων των:

• Συκώτι
• Στομάχι
• Έντερα
• Μπορεί επίσης να συσσωρευτεί στις αρτηρίες.

Το αυξημένο σπλαχνικό λίπος δρα σαν ένα επιπλέον ζωντανό όργανο μέσα στο σώμα, σαμποτάροντας τα ζωτικά όργανα και επηρεάζοντας σοβαρά πολλές σωματικές λειτουργίες. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, το σπλαχνικό λίπος εκκρίνει αρκετές ορμόνες και χημικές ουσίες. Μια ομάδα αυτών των χημικών ουσιών ονομάζεται κυτοκίνες. Οι κυτοκίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα, αλλά τα αυξημένα επίπεδα τους λόγω υπερβολικού σπλαχνικού λίπους μπορεί να είναι προβληματικά. Μόλις οι κυτοκίνες εισέλθουν στο ήπαρ, επηρεάζουν την παραγωγή λιπιδίων του αίματος, η οποία έχει συνδεθεί με την υπερλιπιδαιμία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, την αντίσταση στην ινσουλίνη που οδηγεί σε διαβήτη τύπου 2, το καρκίνο του εντέρου και του μαστού.

Ποιοι οι τύποι του αποθηκευμένου λίπους;

Ως γνωστόν, η περίσσεια ενέργειας (δηλαδή θερμίδων) αποθηκεύεται στο σώμα μας κατά κύριο λόγο με τη μορφή λίπους. Ωστόσο δεν είναι όλες οι αποθήκες λίπους ίδιες. Έτσι, το λίπος μπορεί να αποθηκευτεί είτε υποδόρια, είτε ενδομυικά, είτε σπλαχνικά.

• Στην πρώτη περίπτωση, όπως λέει και το όνομά του, το λίπος αποθηκεύεται σε μία στρώση λίγο κάτω από το δέρμα
• Το δεύτερο βρίσκεται διάσπαρτο στους μύες
• Στην τρίτη περίπτωση το λίπος αποθηκεύεται στην κοιλιακή περιοχή, γύρω από τα εσωτερικά όργανα όπως το συκώτι, το πάγκρεας και το έντερο.

Τουτέστιν, το ορατό κοιλιακό λίπος σε άτομα με υπερβάλλον βάρος αφορά κυρίως το υποδόριο λίπος της περιοχής και, σε μικρότερο βαθμό, το σπλαχνικό λίπος.

Γιατί αποθηκεύεται λίπος στην κοιλιά;

Η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά είναι γνωστό ότι σχετίζεται τόσο με το φύλο μας, όσο και με άλλους κληρονομικούς και ορμονικούς παράγοντες.

Το φύλο παίζει σημαντικό ρόλο αφού οι άνδρες έχουν, γενετικά, υψηλότερη προδιάθεση για συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Στις γυναίκες, αντίθετα, τα οιστρογόνα φαίνεται να λειτουργούν προστατευτικά ενάντια στο σπλαχνικό λίπος. Για το λόγο αυτό, με την έλευση της εμμηνόπαυσης (και την ταυτόχρονη πτώση στα επίπεδα οιστρογόνων), η εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή περιοχή αυξάνεται, και ο καρδιαγγειακός κίνδυνος εξισώνεται ανάμεσα στα δύο φύλα.

Άλλοι παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στην κεντρική παχυσαρκία είναι η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης, η αυξημένη κατανάλωση κρέατος, τρόφιμα πλούσια σε οιστρογονικές ενώσεις και η μειωμένη πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, αυξημένο σπλαχνικό λίπος παρατηρείται σε άτομα με σύνδρομο Cushing και άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή με κάποια στεροειδή.

Πώς μετράται το σπλαχνικό λίπος;

Το σπλαχνικό λίπος μετράται με μεγάλη ακρίβεια μόνο με μαγνητική τομογραφία (MRI), η οποία είναι, ωστόσο, μία κοστοβόρα διαδικασία και δεν προτείνεται σαν διαγνωστική μέθοδος.

Μέχρι στιγμής, ο πιο απλός δείκτης του σπλαχνικού λίπους είναι η περιφέρεια μέσης. Η περιφέρεια αυτή μετριέται τοποθετώντας μία μεζούρα γύρω από την κοιλιά στο ύψος του στομάχου (περίπου 2 εκ. πάνω από τον αφαλό), αφότου έχετε πάρει μια βαθιά ανάσα και έχετε εκπνεύσει. Οι τιμές αυτού του δείκτη σχετίζονται και με την υγεία:

Τέλος, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Harvard, περίπου το 10% του συνολικού μας λίπους αποθηκεύεται σπλαχνικά, επομένως ένα αυξημένο ποσοστό λίπους στο σώμα πιθανότατα δείχνει και αυξημένο σπλαχνικό λίπος.

Οι σύγχρονοι λιπομετρητές σώματος μπορούν, επίσης, να μας δώσουν μία εκτίμηση για το σπλαχνικό λίπος, με φυσιολογικές τιμές κάτω του 12 στην κλίμακα αυτή.

Αναλογία μέσης με γοφούς

Ένας άλλος τρόπος για να βρει κάποιος αν έχει αυξημένο κίνδυνο κοιλιακού λίπους είναι η αναλογία μέσης με γοφούς. Μετρούμε τη περιφέρεια μέσης στο πιο στενό σημείο (μεταξύ θώρακα και λεκάνης) και τη περιφέρεια των γοφών στο πιο πλατύ σημείο. Κάνουμε τη διαίρεση περιφέρειας μέσης με περιφέρεια γοφών.

Κίνδυνος για την υγεία βάση του WHR

Άντρας

• Μικρός κίνδυνος <0,90
• Μέτριος κίνδυνος 0,90 – 0,95 0,80 – 0.85
• Μεγάλος κίνδυνος >0,95 >0.85

Γυναίκα

• Μικρός κίνδυνος <0,80
• Μέτριος κίνδυνος  0,80 – 0.85
• Μεγάλος κίνδυνος >0.85

Επιπλοκές του σπλαχνικού λίπους

Το σπλαχνικό λίπος μπορεί να αρχίσει να προκαλεί προβλήματα υγείας αμέσως. Ο λόγος για αυτό είναι ότι, αντίθετα με το τι πιστεύαμε μέχρι πρότινος, το λίπος αποτελεί έναν ενεργό ιστό ή αδένα που εκκρίνει ορμόνες και άλλες ουσίες με άμεση επίδραση στην υγεία μας. Για παράδειγμα, το σπλαχνικό λίπος έχει φανεί ότι εκκρίνει κυτοκίνες (όπως ο παράγοντας νέκρωσης όγκων (TNF-α) και η ιντερλευκίνη-6) που μπορούν να αυξήσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο μέσω της επίδρασής στους στα κύτταρα. Επιπλέον, από το σπλαχνικό λίπος εκκρίνεται η ορμόνη RBP4 (retinol binding protein-4) η οποία φαίνεται απο νεότερες μελέτες  ότι η RBP-4  να εμπλέκεται στην εμφάνιση της χρόνιας φλεγμονής καθώς και στην ανάπτυξη της αντίστασης της ινσουλίνης.

Ένας ακόμα λόγος για τον οποίο πιθανώς το σπλαχνικό λίπος να έχει τόσο άμεση επίδραση στην υγεία μας είναι ότι βρίσκεται κοντά στην πυλαία φλέβα, η οποία μεταφέρει το αίμα από την εντερική περιοχή πίσω στο ήπαρ. Έτσι, όλες οι ουσίες που εκκρίνονται από το σπλαχνικό λίπος μεταφέρονται στο ήπαρ όπου επηρεάζουν την παραγωγή λιπιδίων, με αποτέλεσμα την αύξηση της LDL («κακής») χοληστερόλης και τη μείωση της HDL («καλής») χοληστερόλης.

Ενώ το σπλαχνικό λίπος μπορεί  να αυξήσει την αρτηριακή πίεση γρήγορα σύμφωνα με κάποιες έρευνες.

Το σπλαχνικό λίπους αυξάνει τον κίνδυνο να αναπτύξετε αρκετές σοβαρές και απειλητικές για τη ζωή ιατρικές καταστάσεις.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Καρδιακή προσβολή
• Καρδιακές παθήσεις
• Διαβήτης τύπου 2
• Εγκεφαλικό
• Καρκίνος του μαστού
• Καρκίνο του παχέος εντέρου
• Αλτσχάϊμερ
• Αύξηση αρτηριακής πιεσης

Πώς μπορεί να χαθεί το κοιλιακό λίπος;

Τα καλά νέα είναι ότι το σπλαχνικό λίπος ανταποκρίνεται αρκετά άμεσα σε αλλαγές του τρόπου ζωής και διατροφής. Από την άλλη πλευρά, το υποδόριο λίπος της κοιλιακής περιοχής μπορεί να είναι πολύ πιο επίμονο – αν και σημαντικά λιγότερο επικίνδυνο από άποψη υγείας σε σχέση με το σπλαχνικό.

Τι μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν, για το σπλαχνικό λίπος;

Άσκηση

Οι πιο σημαντικoί παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι η δημιουργία «EPOC», η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, και η δημιουργία ενός ευνοϊκού ορμονικού περιβάλλοντος για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους. Το EPOC  (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση) έχει να κάνει με την αύξηση της έντασης και τα μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Η αύξηση της μυϊκής μάζας, έχει να κάνει με τον όγκο προπόνησης στον οποίο συμπεριλαμβάνεται μέσα και η ένταση, η διατροφή και το κατάλληλο ορμονικό περιβάλλον. Η δημιουργία ευνοϊκού ορμονικού περιβάλλοντος για καύση λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας έχει να κάνει κυρίως με την ένταση.

 Από τα πιο πάνω προκύπτει ότι τα προγράμματα που θα πρέπει να χρησιμοποιούμε για να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους πρέπει να έχουν υψηλή ένταση και μικρά έως καθόλου διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και αυτά είνα:

• H κυκλική προπόνηση δύναμης στην οποία εναλλάσσονται ασκήσεις από το κάτω μέρος του σώματος στο πάνω.
• H διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης «ΗΙΙΤ».
• Η προπόνηση δύναμης με super-set (τεχνική Pre – Fatigue).

Δείτε σχετικο άρθρο Ενθαρρυντικά νέα: Μόλις 4 εβδομάδες προπόνησης μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και το μέγεθος της μέσης.

Ισορροπημένη διατροφή & απώλεια βάρους

Η διατροφή αποτελεί έναν από τους πυλώνες στην αντιμετώπιση του σπλαχνικού λίπους.

Σημαντικό ρόλο παίζει η μείωση του βάρους, σε περίπτωση που μιλάμε για ένα υπέρβαρο άτομο. Ωστόσο, η απώλεια αυτή είναι σημαντικό να επιτευχθεί μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής που χαρακτηρίζεται από:

1. Σύνθετους υδατάνθρακες και περιορισμό των απλών σακχάρων: Τουτέστιν, εστιάστε στην κατανάλωση ολικής άλεσης δημητριακών και δημητριακών φυσικά πλούσιων σε φυτικές ίνες (πλιγούρι, φαγόπυρο, κινόα κλπ) αλλά και φρούτων και λαχανικών. Παράλληλα, μειώστε, κατά το δυνατόν, τα επεξεργασμένα ζυμαρικά και ψωμί, τα αναψυκτικά και τα γλυκά.
2. Τρόφιμα πλούσια σε άλιπες πρωτεΐνες, υψηλής βιολογικής αξίας. Τέτοια τρόφιμα είναι τα λευκά κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι κλπ), το αυγό (ιδιαίτερα τα ασπράδια), τα θαλασσινά, το ψάρι και τα χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι).
3. Ποικιλία φρούτων και λαχανικών!
4. Πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος, αντί για κορεσμένα και trans λιπαρά (επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά).
5. Παράλληλα, δώστε μεγάλη σημασία στο μέγεθος των μερίδων σας καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στον ημερήσιο αριθμό θερμίδων, και άρα στο ισοζύγιο ενέργειας και το βάρος.
6. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα κετο, μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε το σπλαχνικό λίπος.

Διαχείριση του στρες

Το στρες σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, μίας ορμόνης που προάγει την αποθήκευση του λίπους ενδοσπλαχνικά. Για το λόγο αυτό, πολλοί ειδικοί συστήνουν τη διαχείριση του στρες σαν επιπλέον μέσο μείωσης των επιπέδων σπλαχνικού λίπους. Δείτε σχετικό άρθρο Πώς να μειώσω την κορτιζόλη;.

Ύπνος

Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο επαρκής ύπνος (περισσότερες από 7-9 ώρες ύπνου ημερησίως) σχετίζεται με μειωμένο ενδοκοιλιακό λίπος.

Συμπερασματικά

Το σπλαχνικό λίπος αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για διάφορα μεταβολικά και μη νοσήματα, πέρα από αισθητικό πρόβλημα. Η αντιμετώπισή του, παρ’ ότι δεν είναι εφικτή να γίνει τοπικά, περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής μας όπως την ένταξη καθημερινής άσκησης και την υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών.