Πολλοί από εσάς θα έχετε παρατηρήσει πως στην αρχή κάθε καινούργιου προπονητικού προγράμματος τα πρώτα αποτελέσματα όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση δύναμης, η αύξηση αντοχής κ.τ.λ. έρχονται πολύ γρήγορα συνήθως. Με την πάροδο του χρόνου όμως αν συνεχίσετε το ίδιο πρόγραμμα η βελτίωση είναι ελάχιστη έως και μηδαμινή, με αποτέλεσμα να σταθεροποιείστε σε ένα επίπεδο χωρίς περαιτέρω βελτίωση. Η σταθεροποίηση αυτή οφείλεται κατά κύριο λόγο στο «Γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο» με απλά λόγια το σώμα σας συνηθίζει αυτό το πρόγραμμα και παύει να βελτιώνεται.
Τι είναι το γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο
Η θεωρία του «Γενικού προσαρμοστικού συνδρόμου» γνωστού ως GAS (general adaptation syndrome) παρουσιάστηκε πρώτη φορά από τον Καναδό Ενδοκρινολόγο Hans Selye η οποία αξιοποιήθηκε στον χώρο του πρωταθλητισμού από τον Ρώσο φυσιολόγο και προπονητή Leo Mateyev. H θεωρία αυτή βασίζεται στην δυνατότητα του σώματος να προσαρμόζεται σε νέα επίπεδα έντασης και επιβάρυνσης, ιδίως μέσω της επανάληψης. Με λίγα λόγια όσο αφοσιωμένος και αν είστε στο προπονητικό σας πρόγραμμα με το πέρασμα του χρόνου αν δεν κάνετε κάποια αλλαγή τότε το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε αυτό χωρίς να λαμβάνει τα απαραίτητα νευρομυϊκά ερεθίσματα που απαιτούνται για βελτιωθεί το μυϊκό σας σύστημα.
Λύση
Μην κάνετε όλο τον χρόνο το ίδιο πρόγραμμα που σας έδωσαν όταν γραφτήκατε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Όταν δείτε πως έχουν περάσει παραπάνω από 2-3 μήνες ήρθε η ώρα για αλλαγή. Η αλλαγή αυτή μπορεί να γίνει με τέσσερις τρόπους:
- Αυξήστε την επιβάρυνση. Αν σε κάθε άσκηση όλα τα σετ βγαίνουν χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια ήρθε η ώρα να αυξήσετε την επιβάρυνση. Μην επαναπαύεστε στα ίδια κιλά για πολύ καιρό, προσπαθήστε να αυξάνεται την αντίσταση σε κάθε άσκηση ανά 3-4 εβδομάδες έστω και αν αυτό είναι 1 ή και μισό κιλό!
- Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων. Αλλάζετε των αριθμό των επαναλήψεων ανά 2-3 μήνες έστω και αν αυτό σημαίνει μια επανάληψη λιγότερο ή περισσότερο.
- Αλλάξτε τον χρόνο του διαλείμματος. Αν χρονομετρείτε με ακρίβεια τα διαλείμματα σας τότε έστω και 15 δευτερόλεπτα μπορούν να κάνουν μεγάλη διάφορα!
- Αλλάξετε ολόκληρο το πρόγραμμα σας. Πέρα από το συμβατικό πρόγραμμα για βάρη που σας έδωσαν την πρώτη φορά που πήγατε στο γυμναστήριο υπάρχουν ένα σωρό διαφορετικά προγράμματα που μπορείτε να κάνετε για να μην «κοιμηθούν» οι μύες σας όπως οι πυραμίδες, τα σούπερ σετς, προπόνηση GVT, Drop sets, Giant sets. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε επίσης και την πλήξη που δημιουργεί η ρουτίνα του ίδιου προγράμματος.
