Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τις διάφορες τεχνικές (συστήματα) προπόνησης τις οποίες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στην προπόνησή μας με αντιστάσεις (βάρη). Αρχικά, οι powerlifters, οι Olympic lifters και οι bodybuilders σχεδίαζαν τα περισσότερα συστήματα προπόνησης για να ξεπεράσουν το «πλατό» (στασιμότητα) που παρατηρούσαν στην προπόνησή τους μετά από μεγάλα χρονικά διαστήματα. Πολλά από αυτά τα προγράμματα παραμένουν δημοφιλή ακόμα και σήμερα, λόγω του καλού μάρκετινγκ αλλά και των αποτελεσμάτων τους.
Πιο κάτω παρουσιάζουμε τα δημοφιλέστερα συστήματα που χρησιμοποιούνται σήμερα.
Συνοπτικός Πίνακας Τεχνικών
| Ονομασία Συστήματος (Ελληνικά / Αγγλικά) | Περιγραφή |
|---|---|
| Μονό σετ (Single-set) | Εκτέλεση ενός σετ σε κάθε άσκηση· κατάλληλο για αρχάριους για σκοπούς προσαρμογής. |
| Πολλαπλά σετ (Multiple-set) | Εκτέλεση πολλαπλών σετ για κάθε άσκηση· κατάλληλο για αρχάριους, μέσους και προχωρημένους για προσαρμογή, δύναμη και υπερτροφία. |
| Πυραμίδα (Pyramid) | Αύξηση (ή μείωση) του βάρους σε κάθε σετ με παράλληλη μείωση (ή αύξηση) των επαναλήψεων· κατάλληλο για προχωρημένους για δύναμη και υπερτροφία. |
| Υπερσετ (Superset) | Εκτέλεση δύο ασκήσεων σε γρήγορη διαδοχή με ελάχιστη ανάπαυση, είτε για την ίδια μυική ομάδα είτε για διαφορετική· κατάλληλο για μέσους και προχωρημένους για δύναμη, υπερτροφία και απώλεια βάρους. |
| Σετ μείωσης βάρους (Drop-sets) | Εκτέλεση ενός σετ μέχρι την εξάντληση (κόπωση), άμεση αφαίρεση ενός μικρού ποσοστού του βάρους (χωρίς διάλειμμα) και συνέχιση του σετ. Για κάθε άσκηση που εφαρμόζουμε drop-sets, μπορούμε να κάνουμε 2 ή 3 μειώσεις βάρους· κατάλληλο για προχωρημένους για δύναμη και υπερτροφία. |
| Κυκλική προπόνηση (Circuit training) | Εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων (κυκλικά), η μία μετά την άλλη, με ελάχιστη ανάπαυση· κατάλληλο για αρχάριους και προχωρημένους για απώλεια βάρους, αντοχή και δύναμη. |
| Προπόνηση Περιφερικής Καρδιακής Δράσης (Peripheral Heart Action) | Εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων εναλλάξ (μία για το πάνω μέρος του σώματος και η επόμενη για το κάτω) με ελάχιστη ανάπαυση· κατάλληλο για άτομα με προβλήματα υγείας, ηλικιωμένους, καθώς και για απώλεια βάρους. |
| Διαχωρισμένη ρουτίνα (Split-routine) | Διαχωρισμός του προγράμματος προπόνησης ώστε διαφορετικά μέρη του σώματος να προπονούνται σε ξεχωριστές μέρες· κατάλληλο για προχωρημένους ασκούμενους με στόχο την υπερτροφία. |
| Κάθετη φόρτωση (Vertical loading) | Εκτέλεση του πρώτου σετ όλων των ασκήσεων του προγράμματος της ημέρας διαδοχικά (τη μία μετά την άλλη), έπειτα εκτέλεση του δεύτερου σετ για όλες τις ασκήσεις και ούτω καθεξής· κατάλληλο για αρχάριους, μέσους και προχωρημένους για δύναμη και υπερτροφία. |
| Οριζόντια φόρτωση (Horizontal loading) | Εκτέλεση όλων των σετ μιας συγκεκριμένης άσκησης (ή μυικής ομάδας) πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση· κατάλληλο για μέσους και προχωρημένους για δύναμη και υπερτροφία. |
Αναλυτική Παρουσίαση των Συστημάτων Προπόνησης
Μονό σετ (Single-set)
Όπως υποδηλώνει το όνομα, το σύστημα αυτό χρησιμοποιεί 1 σετ ανά άσκηση. Συνιστάται οι προπονήσεις με αυτό το σύστημα να πραγματοποιούνται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ώστε να δίνεται το απαραίτητο ερέθισμα για τη δημιουργία προσαρμογών. Αν και τα συστήματα πολλαπλών σετ θεωρούνται πιο αποτελεσματικά για τη δύναμη και την υπερτροφία σε προχωρημένους ασκούμενους, το σύστημα του ενός σετ έχει αποδειχθεί εξίσου ωφέλιμο για τους αρχάριους.
Το σύστημα αυτό συχνά σχολιάζεται αρνητικά με το επιχείρημα ότι δεν παρέχει επαρκή ερεθίσματα. Ωστόσο, εξετάζοντας τη φυσιολογία του ανθρώπινου σώματος, αυτή η άποψη καταρρίπτεται. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι αρχάριοι μπορούν να ακολουθήσουν ένα σύστημα μονού σετ, το οποίο θα τους προσφέρει τις κατάλληλες προσαρμογές στον συνδετικό ιστό και στο νευρικό σύστημα προτού μεταβούν σε πιο προχωρημένα προγράμματα. Η εφαρμογή του μονού σετ, σε συνδυασμό με την αποφυγή των υπερβολικών κιλών (περισσότερα από όσα μπορούν να διαχειριστούν) για την αποτροπή της συνεργιστικής υπεραντιστάθμισης, αποτελεί την καλύτερη μέθοδο για τους αρχάριους, ώστε να προλάβουν τυχόν τραυματισμούς.
Πολλαπλά σετ (Multiple-set)
Το σύστημα των πολλαπλών σετ, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει την εκτέλεση πολλών σετ σε κάθε άσκηση. Η αντίσταση, τα σετ, οι επαναλήψεις και τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ επιλέγονται με βάση τους στόχους και τις ανάγκες του ασκούμενου. Η προπόνηση πολλαπλών σετ είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους, με τη διαφορά ότι στους προχωρημένους προκαλεί σαφώς καλύτερες προσαρμογές σε σχέση με το μονό σετ. Η αύξηση της έντασης επιτυγχάνεται είτε μέσω των σετ, είτε μέσω των επαναλήψεων, είτε μέσω της αύξησης του φορτίου, αλλά πρέπει να γίνεται προοδευτικά για να αποφευχθεί η υπερπροπόνηση.
Πυραμίδα (Pyramid)
Το σύστημα αυτό περιλαμβάνει την προοδευτική και την αντίστροφη πυραμίδα με διάφορα επίπεδα, όπου σε κάθε επίπεδο (σετ) το φορτίο (βάρος) είτε αυξάνεται είτε μειώνεται.
- Στην προοδευτική πυραμίδα, ο ασκούμενος ξεκινά συνήθως με 10 έως 12 επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο φορτίο και σε κάθε επόμενο σετ αυξάνει το βάρος μειώνοντας τις επαναλήψεις, φτάνοντας έως και τις 1 με 2 επαναλήψεις (συνολικά σε 4 έως 6 σετ).
- Η αντίστροφη πυραμίδα λειτουργεί με την αντίθετη κατεύθυνση: ο ασκούμενος ξεκινά με ένα πολύ βαρύ φορτίο (μετά από επαρκή προθέρμανση) για 1 έως 2 επαναλήψεις, και στη συνέχεια μειώνει το βάρος αυξάνοντας παράλληλα τις επαναλήψεις για τα επόμενα 4 έως 6 σετ.
Η τεχνική της προοδευτικής υπερφόρτωσης
Η τεχνική αυτή βασίζεται στη σταδιακή αύξηση του βάρους που χρησιμοποιούμε και μας επιτρέπει να προετοιμάσουμε κατάλληλα το μυϊκό μας σύστημα. Μετά την προθέρμανση, ξεκινάμε με ένα βάρος με το οποίο μπορούμε να βγάλουμε 8–10 επαναλήψεις. Στο επόμενο σετ αυξάνουμε ελαφρώς το βάρος και προσπαθούμε να πιάσουμε ξανά τον στόχο των 8–10 επαναλήψεων, συνεχίζοντας με τον ίδιο τρόπο και στα υπόλοιπα σετ.
Υπερσετ (Superset)
Το σύστημα αυτό χρησιμοποιεί δύο ασκήσεις που εκτελούνται σε γρήγορη διαδοχή, η μία αμέσως μετά την άλλη. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές:
- Πρώτη παραλλαγή (ίδια μυϊκή ομάδα): Περιλαμβάνει την εκτέλεση δύο ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα «πλάτη με πλάτη». Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να εκτελέσει πιέσεις πάγκου και αμέσως μετά push-ups για να εξαντλήσει τους μύες του θώρακα. Αυτή η μέθοδος βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή και την υπερτροφία, καθώς ο συνολικός όγκος προπόνησης είναι υψηλός. Μπορεί να περιλαμβάνει δύο, τρεις (τρισετ) ή περισσότερες ασκήσεις (γιγαντοσετ / giant set). Όσο αυξάνεται ο αριθμός των ασκήσεων, τόσο μεγαλύτερος είναι ο βαθμός κόπωσης και οι απαιτήσεις σε μυϊκή αντοχή.
- Δεύτερη παραλλαγή (ανταγωνιστικές ομάδες): Αποτελείται από την εκτέλεση δύο ασκήσεων για ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες (π.χ. μία άσκηση στήθους που ακολουθείται αμέσως από μία άσκηση πλάτης, ή εναλλαγή τετρακεφάλων και οπίσθιων μηριαίων).
Το σύστημα «21»
Πρόκειται για μια τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται κυρίως σε μικρότερες μυϊκές ομάδες (π.χ. δικέφαλοι χεριών). Επιλέγουμε ένα βάρος που κανονικά μας επιτρέπει να κάνουμε 10 πλήρεις επαναλήψεις και εκτελούμε το σετ ως εξής: 7 επαναλήψεις στο πρώτο μισό της κίνησης (κάτω μέρος), αμέσως μετά 7 επαναλήψεις στο δεύτερο μισό της κίνησης (πάνω μέρος) και, τέλος, 7 επαναλήψεις σε όλο το εύρος της κίνησης της άσκησης.
Τρισετ (Tri-set)
Στην τεχνική αυτή, η οποία μοιάζει με τα supersets, επιλέγουμε τρεις διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα. Εκτελούμε και τις τρεις ασκήσεις στη σειρά χωρίς καθόλου ενδιάμεσο διάλειμμα (από ένα σετ την καθεμία). Αφού ολοκληρωθεί ο κύκλος και των τριών, ακολουθεί διάλειμμα ξεκούρασης πριν περάσουμε στο επόμενο τρισετ.
Σετ μείωσης βάρους (Drop-set)
Το drop-set είναι ένα ιδιαίτερα δημοφιλές σύστημα στον χώρο του bodybuilding. Πρόκειται για μια τεχνική που επιτρέπει στον ασκούμενο να συνεχίσει το σετ πέρα από το σημείο όπου κανονικά θα σταματούσε λόγω εξάντλησης (μυϊκής αποτυχίας). Ο ασκούμενος εκτελεί ένα σετ με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων μέχρι να φτάσει πολύ κοντά στην εξάντληση. Αμέσως μετά, αφαιρεί ένα μικρό ποσοστό του βάρους (5–20%) και συνεχίζει το σετ χωρίς διάλειμμα, ολοκληρώνοντας μερικές επιπλέον επαναλήψεις (συνήθως 2–4). Αυτή η διαδικασία μείωσης μπορεί να επαναληφθεί 2 έως 3 φορές μέσα στο ίδιο σετ.
Όταν εκτελείτε ένα τυπικό σετ μέχρι κόπωσης και σταματάτε, φτάνετε σε αυτό που ονομάζουμε «θετική αποτυχία». Αυτό δεν σημαίνει ότι οι μύες σας δεν μπορούν να παράγουν άλλο έργο γενικά, αλλά ότι δεν μπορούν να μετακινήσουν το συγκεκριμένο βάρος. Μειώνοντας το βάρος, πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από την αρχική εξάντληση, αποκομίζοντας μέγιστα αποτελέσματα.
Κυκλική προπόνηση (Circuit training)
Το σύστημα αυτό αποτελείται από μια σειρά ασκήσεων που εκτελούνται η μία μετά την άλλη με ελάχιστο ή καθόλου διάλειμμα ενδιάμεσα. Ο σχεδιασμός των προγραμμάτων κυκλικής προπόνησης παρουσιάζει μεγάλη ποικιλία ως προς τον εξοπλισμό και την ένταση. Οι βασικές μεταβλητές περιλαμβάνουν χαμηλό έως μέτριο αριθμό σετ (1–3), μέτριο έως υψηλό αριθμό επαναλήψεων (8–20) και σύντομα διαλείμματα ανάπαυσης (15–60 δευτερόλεπτα) ανάμεσα στους κύκλους. Οι μεταβλητές αυτές μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τον επιθυμητό στόχο. Είναι ένα εξαιρετικό σύστημα για άτομα με περιορισμένο χρόνο, καθώς και για όσους στοχεύουν στη βελτίωση της σύστασης του σώματος (απώλεια βάρους).
Προπόνηση Περιφερικής Καρδιακής Δράσης (Peripheral Heart Action – PHA)
Πρόκειται για μια παραλλαγή της κυκλικής προπόνησης, στην οποία όμως οι ασκήσεις εναλλάσσονται συνεχώς μεταξύ του πάνω και του κάτω μέρους του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια του κύκλου. Αυτό το σύστημα αναγκάζει το σώμα να μεταφέρει συνεχώς το αίμα από το πάνω στο κάτω μέρος, αυξάνοντας την αιματική ροή και δίνοντας ταυτόχρονα χρόνο στις μυϊκές ομάδες να αναπληρώσουν ενέργεια όσο ξεκουράζονται.
Ο αριθμός των ασκήσεων ανά κύκλο ποικίλλει, ενώ εκτελούνται 8 έως 20 επαναλήψεις ανά άσκηση. Το σύστημα PHA είναι εξαιρετικά χρήσιμο για άτομα με προβλήματα υγείας (π.χ. υπέρταση, καθώς αποφεύγεται η έντονη τοπική συμφόρηση αίματος), για ηλικιωμένους, αλλά και για την απώλεια βάρους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο μηχανήματα όσο και ελεύθερα βάρη.
Παραδείγματα προγραμμάτων PHA:
- Κύκλος 1 (Προσαρμογή): 1) Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε μπάλα -> 2) Καθίσματα σε μπάλα -> 3) Κωπηλατική στην τροχαλία στο ένα πόδι -> 4) Step-up με ισορροπία -> 5) Πιέσεις ώμων με αλτήρες στο ένα πόδι.
- Κύκλος 2 (Δύναμη): 1) Πιέσεις πάγκου με μπάρα -> 2) Καθίσματα με μπάρα -> 3) Καθιστή κωπηλατική σε μηχάνημα -> 4) Ρουμανικές άρσεις θανάτου -> 5) Πιέσεις ώμων με αλτήρες σε κάθισμα.
- Με χρήση μηχανημάτων: 1) Leg Press -> 2) Lat Pull Down -> 3) Leg Extension -> 4) Seated Chest Press -> 5) Seated Leg Curl -> 6) Upper Back Machine.
Διαχωρισμένη ρουτίνα (Split-routine)
Ένα από τα πιο διαδεδομένα συστήματα προπόνησης είναι το λεγόμενο “Split Routine” ή «διαχωρισμός». Με απλά λόγια, αναφέρεται στον διαχωρισμό των μυϊκών ομάδων μέσα στην εβδομάδα, ώστε το σώμα να μπορεί να ανακάμπτει πλήρως μεταξύ των προπονήσεων και να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά του. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαχωρισμού, όπως το Upper/Lower split (Πάνω/Κάτω μέρος), το κλασικό bro-split (μία μυϊκή ομάδα την ημέρα) και το Push/Pull/Legs (Πιέσεις/Έλξεις/Πόδια). Ο ιδανικός διαχωρισμός είναι πάντα αυτός που ταιριάζει καλύτερα στον διαθέσιμο χρόνο του ασκούμενου.
Κάθετη φόρτωση (Vertical loading)
Η κάθετη φόρτωση περιλαμβάνει την εκτέλεση ενός σετ από κάθε άσκηση του προγράμματος διαδοχικά, ξεκινώντας από την πρώτη έως την τελευταία, σε «κάθετη» διάταξη. Μόλις ολοκληρωθεί το πρώτο σετ της τελευταίας άσκησης, ο ασκούμενος επιστρέφει στην αρχή για να εκτελέσει το δεύτερο σετ της πρώτης άσκησης, συνεχίζοντας με τον ίδιο τρόπο μέχρι να συμπληρωθούν όλα τα προβλεπόμενα σετ.
Αυτό το σύστημα επιτρέπει σε κάθε μυϊκή ομάδα να ξεκουράζεται επαρκώς κατά τη διάρκεια του χρόνου που απαιτείται για την εκτέλεση των υπόλοιπων ασκήσεων. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τη μεγιστοποίηση της αποκατάστασης μεταξύ των σετ, τη διατήρηση υψηλών επιπέδων δύναμης και την αποφυγή πρόωρης κόπωσης, καθιστώντας το κατάλληλο για αρχάριους, μέσους αλλά και προχωρημένους ασκούμενους που στοχεύουν στη δύναμη και την υπερτροφία.
Οριζόντια φόρτωση (Horizontal loading)
Η οριζόντια φόρτωση είναι η πιο παραδοσιακή μέθοδος προπόνησης, κατά την οποία ο ασκούμενος εκτελεί όλα τα σετ μιας συγκεκριμένης άσκησης (ή μιας μυϊκής ομάδας) πριν προχωρήσει στην επόμενη. Για παράδειγμα, εάν το πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 σετ πιέσεων πάγκου, ο ασκούμενος θα ολοκληρώσει και τα 3 σετ (με τα ενδιάμεσα διαλείμματα ξεκούρασης στον πάγκο) προτού μετακινηθεί στην επόμενη άσκηση.
Αυτό το σύστημα προκαλεί υψηλή τοπική μυϊκή κόπωση και μεταβολικό στρες στη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, στοιχεία που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας και της μέγιστης δύναμης. Είναι ιδανικό για μέσους και προχωρημένους ασκούμενους, καθώς απαιτεί μεγαλύτερη ικανότητα διαχείρισης της συσσωρευμένης κόπωσης στην ίδια περιοχή του σώματος.
Πώς να επιλέξετε το κατάλληλο σύστημα
Συμπερασματικά, δεν υπάρχει ένα μοναδικό «ιδανικό» σύστημα προπόνησης που να ταιριάζει σε όλους. Η επιλογή της κατάλληλης τεχνικής εξαρτάται άμεσα από το προπονητικό σας επίπεδο (αρχάριος, μέσος ή προχωρημένος), τους προσωπικούς σας στόχους (δύναμη, υπερτροφία, αντοχή ή απώλεια βάρους), αλλά κυρίως από τον διαθέσιμο χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε μέσα στην εβδομάδα. Για τους αρχάριους, η σταδιακή προσαρμογή με απλά συστήματα είναι το κλειδί για την αποφυγή τραυματισμών. Για τους πιο προχωρημένους, η εναλλαγή των συστημάτων και η χρήση προηγμένων τεχνικών (όπως τα drop-sets ή τα supersets) αποτελούν το καλύτερο όπλο για να ξεπεράσουν το πλατό και να συνεχίσουν να βλέπουν αποτελέσματα. Ακούστε το σώμα σας, μείνετε συνεπείς και επιλέξτε τη ρουτίνα που μπορείτε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
