Ποιο είδος προπόνησης έχει τα πιο γρήγορα και τα πιο ποιοτικά αποτελέσματα: Οι Split ή οι Full Body προπονήσεις; Ας αρχίσει λοιπόν, η διαμάχη!

Ένα από τα πιο πολυσυζητημένα ερωτήματα σχετικά με την προπόνηση με βάρη, είναι ποιο είδος προπόνησης έχει τα πιο γρήγορα και τα πιο ποιοτικά αποτελέσματα: Το να γυμνάζει κανείς ολόκληρο το σώμα για 3-4 φορές την εβδομάδα ή το να γυμνάζει μια συγκεκριμένη μυική ομάδα τη φορά; Split ή Full Body προπονήσεις λοιπόν; Ας αρχίσει η διαμάχη!

Θα βρείτε πολλές διαμάχες και αρκετές διαφορετικές απαντήσεις πάνω σε αυτή την ερώτηση, στο γυμναστήριο, σε bodybuilding forum κλπ. Στην ουσία όμως, δεν υπάρχει καμία απάντηση που να θεωρείται πλήρης και τελειωτική, καθώς δεν υπάρχει αυτό το πράγμα που το λένε “τέλεια προπόνηση” για τον καθένα.

Και ο λόγος είναι απλός: Ο κάθε ένας είναι διαφορετικός. Δηλαδή, μπορεί κάποιος να προπονεί για χρόνια μια μυική ομάδα μια φορά την εβδομάδα και ξαφνικά να δει απίστευτη ανάπτυξη όταν αποφασίζει να αλλάξει το πρόγραμμά του σε 2 φορές την εβδομάδα για μια μυική ομάδα, ενώ κάποιος άλλος όχι ιδιαίτερα αποτελέσματα με το πρόγραμμα των 2 φορών την εβδομάδα. Ως εκ τούτου, είναι στο χέρι του καθενός να δοκιμάσει και να δει ποια μέθοδος δουλεύει καλύτερα γι΄ αυτόν.

Μια δύσκολη απόφαση

Μπορεί να είναι δύσκολο να αποφασίσει κάποιος μια προπονητική ρουτίνα για τον εαυτό του, ιδίως αν ξεκινά τα βάρη για πρώτη φορά. Αν μελετήσετε την πλειοψηφία των forum στο ίντερνετ, θα δείτε πως οι γνώμες τείνουν να κατευθύνονται προς τις full body προπονήσεις ή μεμονωμένες ομάδες μυών συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα. Ωστόσο, αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε τα προγράμματα που κάνουν οι επαγγελματίες bodybuilders θα παρατηρήσετε ότι έχουν την τάση να ακολουθούν τις αρχές του “μια μυική ομάδα την εβδομάδα”.

Από την άλλη, πολλοί είναι οι προσωπικοί γυμναστές οι οποίοι προτείνουν συχνά full body προγράμματα, ειδικά για τους αρχάριους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι full body προπονήσεις σας επιτρέπουν να επικεντρωθείτε στις βαριές και σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες ενεργοποιούν πολλαπλές ομάδες μυών κατά την εκτέλεση, σε σύγκριση με τις κινήσεις απομόνωσης που εκτελούνται πιο συχνά σε split προγράμματα.

Με αυτόν τον τρόπο επίσης, μπορείτε να σηκώσετε βαρύτερα κιλά, και συνδυάζοντας μια άσκηση που σας επιτρέπει να πάτε όσο βαριά γίνεται, χτυπώντας όσο το δυνατόν περισσότερους μύες τη φορά, με την πρακτική των δύο έως τριών ημερών την εβδομάδα, οδηγεί σε ταχύτερα μυικά κέρδη. Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν κάποιος αρχίζει το γυμναστήριο και είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται συχνά από προπονητές αθλητών για δύναμη και αντοχή.

Οι παραπάνω παράγραφοι ακούγονται σαν οι full body προπονήσεις να έχουν ήδη ένα πλεονέκτημα σε σχέση με τις προπονήσεις ενιαίων μυικών ομάδων, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να ξεχάσουμε τα split μια για πάντα. Παρακάτω θα μιλήσουμε για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των full body έναντι των split προγραμμάτων, μετά από το οποίο είναι στο χέρι σας για να δοκιμάσετε για τον εαυτό σας και να αποφασίσετε ποιο είδος προγράμματος παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα για εσάς.

Πλεονεκτήματα των Full Body προπονήσεων

• Περισσότερες μυικές ομάδες ανά συνεδρία: Όπως αναφέρθηκε ήδη, τα full body σας επιτρέπουν να επικεντρωθείτε σε σύνθετες ασκήσεις. Αυτό με τη σειρά του, σας επιτρέπει να γυμνάσετε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, προωθώντας πιο γρήγορα την μυική ανάπτυξη και τη βελτίωση της δύναμής σας. Είναι απλό. Όσο πιο βαριά πάτε, τόσο δυνατότεροι γίνεστε και όσο δυνατότεροι γίνεστε – εννοείται με την κατάλληλη διατροφή – τόσο πιο γρήγορα θα επιτευχθούν τα μυικά κέρδη. Ένα άλλο πλεονέκτημα των σύνθετων ασκήσεων είναι επίσης, ότι δουλεύετε το σώμα σας ως μια ενιαία μονάδα, το οποίο θα οδηγήσει τους μυς σας να αναζητήσουν γενικά μια πιο ομοιόμορφη αναλογία και συμμετρία.
• Περισσότερη αερόβια προπόνηση: Καθώς οι full body προπονήσεις είναι πιο έντονες και κουραστικές, λογικό είναι να οδηγούν σε μεγαλύτερο κάψιμο θερμίδων, καθώς το σώμα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και αρκετά 24ωρα μετά, θα παλεύει για να αναρρώσει για την επόμενή σας φορά. Το ποσοστό μετάκαυσης (κάψιμο θερμίδων μετά την προπόνηση) είναι μεγαλύτερο και διαρκεί περισσότερο χρόνο. Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνετε αύξηση της μυϊκής μάζας και ελαχιστοποίηση της εμφάνισης λίπους.
• Αυξημένη συχνότητα ανά ομάδα μυών: Η προπόνηση μιας ομάδας μυών για περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα σημαίνει ότι διεγείρονται πολύ πιο συχνά οι μυς. Σε σύγκριση με την προπόνηση μιας μοναδικής ομάδας μυών για μία φορά την εβδομάδα για πάνω από 48 εβδομάδες ενός πλήρους έτους, θα έχετε γυμνάσει τους μυς σας (θεωρητικά) 96-144 φορές σε σύγκριση με μόνο 48. Αυτό είναι επίσης είναι ωφέλιμο αν παραλείψετε ποτέ μια προπόνηση, θα έχετε την ευκαιρία την επόμενη ημέρα να γυμναστείτε σαν να μην έγινε τίποτα, ενώ αν ακολουθείτε τη μέθοδο split και χάσετε μια μέρα προπόνησης, ολόκληρο το πρόγραμμα έχει πέσει μια μέρα πίσω και θα πρέπει ενδεχομένως να περιμένετε μια εβδομάδα μέχρι να γυμνάσετε το συγκεκριμένο μυ.

Μειονεκτήματα των Full Body προπονήσεων

• Μπορεί να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση: Η υπερπροπόνηση φυσικά, εξαρτάται και από άλλους παράγοντες, όπως η μη επαρκής πρόσληψη θερμίδων καθώς και η μη επαρκής ανάπαυση. Όμως, το να δουλεύει κανείς μια ομάδα μυών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε υπερπροπόνηση, εάν η ρουτίνα δεν έχει καταρτιστεί σωστά. Όταν δεν προπονείστε στην απόλυτη εξάντληση (failure), το οποίο συνιστάται σε όλα τα full body προγράμματα, θα πρέπει να δώσετε ένα καλό 48ωρο στο σώμα σας (πάνω-κάτω) για να ηρεμήσει και να ανακάμψει. Ο χρόνος ανάπαυσης όμως, υπόκειται στου καθενός την ικανότητα ανάκαμψης. Ως εκ τούτου, αν συνεχίσετε να προπονείστε, ενώ οι μυς σας εξακολουθούν να είναι καταπονημένοι από την προηγούμενη προπόνηση, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμο τραυματισμό των μυών, το οποίο οδηγεί σε, αν όχι χάσιμο μυικών κερδών, τουλάχιστον σε παύση οποιασδήποτε μυικής ανάπτυξης. Για να αντιμετωπίσετε αυτό το δυσάρεστο φαινόμενο, εκτός από το να μην προπονείστε μέχρι την εξάντληση (failure), θα πρέπει να εφαρμόσετε ένα συνδυαστικό πρόγραμμα σετ – επαναλήψεων, με το να έχετε μια “ελαφριά” ημέρα, με αυξημένες επαναλήψεις και λιγότερα σετ, ανάμεσα στις 2 “βαριές” σας ημέρες που θα κάνετε λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερα σετ.
• Μπορεί να χάσετε γρήγορα την ενέργειά σας: Και πάλι αυτό μπορεί να εξαρτάται από άλλους παράγοντες, ωστόσο, εάν η πρώτη σας άσκηση κατά την εκτέλεση μιας full body προπόνησης περιλαμβάνει στήθος, στη συνέχεια πλάτη και μετά ώμους, όταν έρθει η ώρα να γυμνάσετε τους τρικέφαλους σας μπορεί να μην είστε σε θέση να τα δώσετε όλα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τους έχετε γυμνάσει ήδη δύο φορές μετά από μια βαριά προπόνηση στήθους και ώμων.
• Δεν είναι δυνατή η στόχευση συγκεκριμένων μυών: Αν νομίζετε ότι υστερείτε σε μια συγκεκριμένη μυική ομάδα και κάνετε full body προπονήσεις, σίγουρα δεν δίνετε την κατάλληλη προσοχή σε αυτόν τον μυ, καθώς θα τον γυμνάζετε (θεωρητικά) σε μια άσκηση μόνο την ημέρα. Με μια έξυπνη προσέγγιση όμως μπορείτε να αποφύγετε την έλλειψη “αγάπης” στη συγκεκριμένη ομάδα, πρώτον, με το να την τοποθετείτε στην αρχή της κάθε συνεδρίας και δεύτερον με το να εκτελείτε μια διαφορετική άσκηση ή παραλλαγή αυτής κάθε μέρα που προπονείστε για μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση της συγκεκριμένης μυικής ομάδας.

Θυμηθείτε, πως αν και δεν υπάρχει η λέξη “εστίαση” στα full body προγράμματα, ωστόσο υπάρχει η λέξη “συχνότητα” και μια έξυπνη προπόνηση, ξεπερνά κατά πολύ μια βάναυση προπόνηση.

Πλεονεκτήματα των split προπονήσεων

• Σας επιτρέπουν να επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένες ομάδες μυών: Εάν πιστεύετε ότι έχετε μια μυϊκή ομάδα που χρειάζεται περισσότερη προσοχή ή αν θέλετε να δίνετε περισσότερα γκάζια σε μια μια και μόνο ομάδα τη φορά τότε τα Split μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή. Μπορείτε να επικεντρωθείτε αποκλειστικά και μόνο για τα μέρη του σώματος που επιθυμείτε να βελτιώσετε, όπως περισσότερο όγκο στο στήθος ή καλύτερο διαχωρισμό στον τετρακέφαλο, για παράδειγμα. Τα Split σας επιτρέπουν να πραγματοποιείτε διάφορες ασκήσεις σε κάθε μεμονωμένη ομάδα μυών ώστε να τους χτυπήσετε από όλες τις πιθανές γωνίες για μέγιστη διέγερση.
• Αυξημένη ενέργεια ανά ομάδα μυών: Η εστίαση σε μία ή δύο ομάδες μυών την ημέρα σημαίνει ότι δεν θα νιώθετε πιασμένοι όταν έρθει η ώρα να δουλέψετε μια διαφορετική ομάδα μυών σε μια άλλη ημέρα. Αν προπονήσετε τους θωρακικούς μόνο τη Δευτέρα, για παράδειγμα, δεν μπορείτε να κάνετε τους ώμους ή τους τρικέφαλους που επίσης εμπλέκονται κατά την εκτέλεση των ασκήσεων στήθους την επόμενη. Ωστόσο, μπορείτε να δουλέψετε τα πόδια στο 100% τους ή την πλάτη αν όχι στο μέγιστο, έστω με αρκετή άνεση.
• Ταχύτερη ανάκαμψη ανά ομάδα μυών: Η χωριστή προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας σας επιτρέπει να φτάσετε κάθε προπόνηση στην πλήρη μυική εξάντληση. Αν και η προπόνηση μυικής εξάντλησης είναι ένα ζήτημα ανοικτό προς συζήτηση, πολλοί είναι αυτοί που λένε ότι δεν έχουν κάνει τίποτα αν δεν φύγουν κυριολεκτικά έρποντας από το γυμναστήριο. Αν είστε από αυτούς τους τύπους τότε τα Split θα σας επιτρέψουν να καίτε χωρίς οίκτο έναν μυ δίχως να χρειάζεται μετά να σκέφτεστε για την ανάρρωση του καθώς θα έχει περάσει μια ολόκληρη εβδομάδα που θα τον ξαναπιάσετε. Και μια εβδομάδα είναι παραπάνω από αρκετός χρόνος για τις περισσότερες μυικές ομάδες

Μειονεκτήματα των Split προπονήσεων

• Πιθανότητα δυσανάλογης διάπλασης: Η κύρια ανησυχία με το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να επικεντρωθεί σε μια μόνο ομάδα μυών κάθε φορά είναι ότι μπορεί εύκολα να παρασυρθείτε. Ο υπερβολικός ζήλος ή υπερβολική προτίμηση σε μια μυική ομάδα είναι συχνό φαινόμενο στον κόσμο του γυμναστηρίου. Όταν έρχεται η ημέρα προπόνησης μιας ομάδας που δεν την πολυγουστάρετε, είναι μεγάλο το δέλεαρ να την παραλείψετε υπέρ μιας άλλης. Το αποτέλεσμα το βλέπετε σε πολλά γυμναστήρια. Chicken legs.
• Μικρότερη μετάκαυση:  Οι full body προπονήσεις και εκτελώντας αρκετές βαριές πολυαρθρικές ασκήσεις καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορεί να είναι κουραστικό πράγμα. Ωστόσο, ο μεταβολισμός πυροδοτείται και έτσι καίτε ένα τόνο θερμίδες την εβδομάδα χωρίς καν να ανεβείτε στον ηλεκτρικό διάδρομο. Σκεφτείτε: Τι είναι πιο ενεργοβόρο για τον οργανισμό; Μια προπόνηση με 6 ασκήσεις αποκλειστικά για τρικέφαλους ή προπόνηση με μια άσκηση για στήθος, μια για πλάτη, μια για πόδια, μια για ώμους, μια για δικέφαλους και μια τρικέφαλους;
• Μειωμένη συχνότητα ανά ομάδα μυών: Μπορεί με τα Split να δίνετε χώρο για περισσότερο προπονητικό όγκο σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, όμως θα τις δουλεύετε λιγότερο συχνά. Αυτό μπορεί να αποβεί αντιπαραγωγικό, αν χάσετε μια συνεδρία ή δύο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, λόγω προσωπικών θεμάτων. Η μόνη επιλογή που έχετε είναι να παραλείψετε τη συγκεκριμένη ομάδα μέχρι την επόμενη εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει μια ολόκληρη εβδομάδα χαμένη. Και ο χρόνος έχει μόνο 52 εβδομάδες…

Άρα τι είδους προγράμματος να επιλέξω;

Είναι μια δύσκολη ερώτηση για να απαντηθεί σε αυστηρά προσωπικό επίπεδο. Οι Full Body προπονήσεις κάνουν πρακτικά για όλους. Τις χρησιμοποιούν από αρχάριοι μέχρι fitness models, τις συστήνουν η πλειονότητα των γυμναστών. Είναι ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν δύναμη και μυικότητα στο πιο γρήγορο χρόνο. Είναι ιδανική επιλογή επίσης για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή θέλουν να διατηρούν το μεταβολισμό τους σε διαρκή υψηλά επίπεδα. Τέλος, είναι ιδανική επιλογή για όσους θέλουν απλά να βελτιώσουν την γενική τους υγεία ή να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Τα Split ταιριάζουν περισσότερο σε όσους έχουν χρόνια εμπειρίας στο γυμναστήριο με ένα ήδη προηγμένο επίπεδο μυικότητας. Δηλαδή στους αρκετά προχωρημένους bodybuilders που δεν χάνουν μέρα προπόνησης και προπονούνται με συνέπεια και ακρίβεια. Αν φυσικά σας αρέσει η προπόνηση μυικής εξάντλησης και λατρεύετε αυτό το αίσθημα πρηξίματος και φουλ φλεβικότητας μετά από μια τρελή συνεδρία πχ. χεριών, σίγουρα τα Split είναι για εσάς!

Με λίγα λόγια, η επιλογή προγράμματος έχει να κάνει με το άτομο. Το πιο σημαντικό είναι να έχετε μια καλή διατροφή που θα παρέχει στο σώμα σας τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναρρώσει και να αναπτυχθεί. Έπειτα, μπορείτε να πειραματιστείτε ένα τρίμηνο με Full Body και ένα τρίμηνο με Split πριν βγάλετε την τελική ετυμηγορία για την επίδραση του καθενός επάνω στους προπονητικούς στόχους που έχετε θέσει.

Aναφορές
Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. et al. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal Of Sport Science, 18 (6), 772-780.
Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal Of Sports Sciences, 35 (11), 1073-1082.