Όσον αφορά τη σωματική διάπλαση, όλοι καθοριζόμαστε από τα γενετικά ισχυρά και ασθενή σημεία μας. Τα ισχυρά σημεία (ή μυϊκές ομάδες του σώματός μας) έχουν την τάση να φαίνονται πρώτα όταν γυμναστούν ενώ τα αδύναμα σημεία δεν λένε να δείξουν σημεία ζωής και μας προκαλούν συχνά απογοήτευση. Δεν πρέπει όμως να σας πάρει από κάτω. Όλοι έχουμε αδύναμα σημεία στις διαπλάσεις μας – ακόμα και κορυφαίοι bodybuilders είχαν στην αρχή της καριέρας τους. Το θέμα είναι τι κάνουμε γι΄ αυτό.
Τι θα πρέπει να κάνουμε λοιπόν;
Πρώτα απ’ όλα, θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε τις αδυναμίες σας. Πιθανώς ήδη θα ξέρετε ποια από τις μυικές σας ομάδες είναι πολύ καλή (ήδη ανεπτυγμένη). Μπορεί, επίσης, ήδη να γνωρίζετε ποια μυική ομάδα επάνω σας είναι σε μέτρια κατάσταση. Τέλος, θα ξέρετε ήδη ή σίγουρα σε κάποια ξαφνική στιγμή αυτογνωσίας στον καθρέπτη θα έχετε πει από μέσα σας, αν όχι: «εδώ είμαι για τον…» τότε κάτι σαν: «μάλλον εδώ θέλω λίγη βελτίωση». Αυτή η ομάδα, είναι η αδύναμη σας. Σημειώστε ποια είναι, κάντε μετρήσεις, πάρτε φωτογραφίες, οτιδήποτε. Το θέμα είναι να συνειδητοποιήσετε ότι όντως θέλετε κάπου δουλειά. Πληγώνει τον εγωισμό, ναι, όμως είναι ένα απαραίτητο βήμα στην προσπάθεια βελτίωσης της διάπλασής σας.
Η Αρχή της προτεραιότητας
Ήρθε η στιγμή λοιπόν, να εφαρμόσετε αυτό που είναι κοινώς γνωστό ως η «Αρχή της προτεραιότητας» στις προπονήσεις σας. Θα πρέπει να διορθώσετε αυτές τις αδύναμες ομάδες μυών, και θα το κάνετε κάπως έτσι: Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε μόνο κατά 1 έως 2 αδύναμες περιοχές τη φορά. Μια αδύναμη μυική ομάδα είναι συνήθως το ιδανικό, αλλά μπορεί να είναι δυνατόν να γίνουν δύο σημεία η προτεραιότητά σας. Θα «επιτεθείτε» αυτές τις περιοχές με διάφορους τρόπους. Κατ ‘αρχάς, μπορείτε να τοποθετήσετε την συγκεκριμένη ομάδα μυών πρώτη στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Όλοι ξεκινούν την εβδομάδα με στήθος. Όλοι. Πόσοι μέσα στο γυμναστήριό σας έχουν ένα κακώς ανεπτυγμένο στήθος; Κανείς! Αυτό και μόνο πρέπει να σας βάλει σε σκέψεις… Σχεδόν κανείς δεν ξεκινά την εβδομάδα με πόδια. Και είμαστε σίγουροι ότι έχετε δει αρκετούς με chicken legs. Ξεκινήστε λοιπόν την Δευτέρα, που είστε φρέσκοι και οι αποθήκες γλυκογόνου στα κόκκινα, με το πιο αδύναμο σημείο σας. Πρώτον, γλιτώνετε την ουρά στον πάγκο για το στήθος και δεύτερον, πριν το καταλάβετε οι αδύναμοι αυτοί μυς θα γίνουν οι δυνατότεροί σας!
Πόσο δυνατά;
Τώρα που είστε στο γυμναστήριο έτοιμοι να επιτεθείτε σε αυτό το αδύναμο σημείο σας, θα πρέπει να καθορίσετε πόσο χρόνο (σετ/επαναλήψεις) θα αφιερώσετε σε αυτή την ομάδα μυών. Θα δώσετε στους ώμους σας (ας πούμε ότι το αδύναμο σημείο σας είναι οι δελτοειδείς) τα ίδια 30 λεπτά που δίνετε πάντα; Ή θα εντείνετε τις προσπάθειές σας, και ίσως να αφιερώσετε όλη την ημέρα στους ώμους; Σταματήστε να σκέφτεστε σε σετ και αρχίστε να σκέφτεστε με το… ρολόι. Είναι πολύ εύκολο να στριμώξει κάποιος 30-φεύγα σετ μέσα σε 50 λεπτά. Απλά κάνει ένα σετ 5 δευτερόλεπτα, επαναλήψεις-ηλεκτροσόκ και ξεκούραση της μιας ανάσας και ορίστε! Δεν πάει όμως έτσι. Και το ξέρετε.
Πρώτα οι σύνθετες
Ξεκινήστε πάντα με ελεύθερα βάρη και με 3-4 σύνθετες ασκήσεις. Οι σύνθετες/πολυαρθρικές κινήσεις ενεργοποιούν περισσότερες από τη συγκεκριμένη ομάδα μυών που προσπαθείτε να απομονώσετε, ωστόσο είναι πολύ αποτελεσματικές για προσθήκη της μυϊκής μάζας στο σώμα. Μην ανησυχείτε. Θα έχετε αρκετό χρόνο για ασκήσεις απομόνωσης. Στο τέλος της τέταρτης άσκησης, θα έχει φύγει το μεγαλύτερο μέρος της δύναμής σας, αφήνοντας σας με μόνο μία επιλογή – Απομόνωση!
Μετά οι απομόνωσης
Οι κινήσεις απομόνωσης/μονοαρθρικές δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στο μυ που έχετε στοχεύσει, οδηγώντας το αίμα μέχρι και στην τελευταία ίνα του συγκεκριμένου μυ. Χρησιμοποιήστε αλτήρες, τροχαλίες και τα μηχανήματα που είναι διαθέσιμα στο γυμναστήριό σας για να ολοκληρώσετε ακόμα 2-4 ασκήσεις απομόνωσης για να δώσετε ακόμα μεγαλύτερη έμφαση στη συγκεκριμένη ομάδα και για να την εξαντλήσετε στο μέγιστο. Ιδανικά, για απομόνωση, θα προτείναμε τροχαλίες, μιας και έχουν την μοναδική ιδιότητα να κρατάνε το μυ σε συνεχή ένταση καθόλη τη διάρκεια της κίνησης. Επίσης, οι κινήσεις απομόνωσης είναι πιο αποτελεσματικές όταν εκτελούνται με λίγα κιλά αλλά με πολύ αργό και ελεγχόμενο τέμπο.
Δυο φορές
Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο προπόνησης αυτής της ασθενέστερης ομάδας μυών δύο φορές την εβδομάδα. Αν και αυτού του είδους η προσέγγιση δεν μπορεί να είναι βιώσιμη σε μακροπρόθεσμο ορίζοντα, ωστόσο θα λειτουργήσει πολύ καλά για αρκετές εβδομάδες έως δύο μήνες. Μια δοκιμασμένη και αρκετά πετυχημένη μέθοδος είναι η προπόνηση της συγκεκριμένης ομάδας τη Δευτέρα με μεγάλα βάρη (και επαναλήψεις του εύρους 6-8) και την Πέμπτη με ελαφριά βάρη (και επαναλήψεις του εύρους 12-15) για να επιτευχθεί μια ολοκληρωμένη εκγύμναση τόσο των αργών όσο και των ταχείας σύσπασης μυικών ινών.
