Μια γρήγορη διαδικτυακή αναζήτηση στις στρατηγικές απώλειας βάρους αποκαλύπτει μια πληθώρα από δίαιτες, συμπληρώματα και φάρμακα που «εξισορροπούν τις ορμόνες». Η αρχή πίσω από αυτά τα προϊόντα είναι ότι οι ορμόνες – μικροσκοπικοί χημικοί αγγελιοφόροι που ρυθμίζουν τις φυσιολογικές διεργασίες του σώματος, ξεφεύγουν από την ισορροπία, προκαλώντας αύξηση του βάρους ή απορρύθμιζουν τις προσπάθειες για την απώλεια βάρους. Αυτό φαίνεται να είναι ένας αληθοφανής ισχυρισμός, όμως είναι αλήθεια;

 Σε αυτό το άρθρο, θα δώσουμε απαντήσεις σχετικά με τις σχέσεις μεταξύ του σωματικού βάρους και των πέντε από τις πιο πολυσυζητημένες ορμονικές ανισορροπίες (αυτές που σχετίζονται με την ινσουλίνη, την κορτιζόλη, τις ορμόνες του θυρεοειδούς, την τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα). Θα εξετάσουμε αυτό το θέμα μέσα από επιστημονικά δεδομένα και θα δούμε πως μέσα από την διατροφή, και τις πιο ορθές πρακτικές μπορούμε να  σπάσουμε τα οροπέδια στην απώλεια βάρους, πετυχαίνοντας τους στόχους μας και διατηρώντας τους σε αυτά τα επίπεδα. Τα θέματα που αφορούν τις ορμόνες που θα συζητούνται παρακάτω συχνά εξαφανίζονται με τη σωστή διατροφή, την άσκηση, τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες.

 Τα συμπληρώματα και οι εξειδικευμένες δίαιτες αντιμετωπίζουν συνήθως τα συμπτώματα των ορμονικών ανισορροπιών και όχι τις αιτίες. Θα έχουμε καλύτερα αποτελέσματα εάν κατανοήσουμε τη διαφορά μεταξύ των δύο. 

1. Ινσουλίνη 

 Η ινσουλίνη ρυθμίζεται με βάση τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένας από τους βασικούς της ρόλους είναι να σηματοδοτεί την πρόσληψη γλυκόζης (και θρεπτικών ουσιών) από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα. Η κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων ειδικά από επεξεργασμένα τρόφιμα με ζάχαρη, πυροδοτεί μια απόκριση ινσουλίνης: Η ινσουλίνη δρα σε όλους τους ιστούς του σώματος (ιδιαίτερα όμως στο ήπαρ, στους μυς και στο λιπώδη ιστό), η ορμόνη λέει στους ιστούς να πάρουν το καύσιμο.  

 Οι μη απαραίτητες θερμίδες μετατρέπονται σε σωματικό λίπος. Καθώς αυξάνεται το βάρος μας και γινόματε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απόκριση των κυττάρων μας  στην ινσουλίνη αρχίζει να δυσλειτουργεί, εξελίσσεται από την ευαισθησία  σε αντίσταση στην ινσουλίνη, το στάδιο όπου τα κύτταρα σταματούν να ανταποκρίνονται αποτελεσματικά στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένα βασικό σύμπτωμα του διαβήτη τύπου 2, που μπορεί να απαιτεί φαρμακευτική αγωγή για την αποκατάσταση της λειτουργίας της ινσουλίνης.

 Όσο αυξάνεται το βάρος μας, τόσο χαμηλότερη θα είναι συνήθως η ευαισθησία μας στην ινσουλίνη, αυτό σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να παράγει περισσότερη ινσουλίνη από το κανονικό για να αντεπεξέλθει σε κάθε γεύμα. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι το τέλος της καθοδικής σπείρας, είναι το χαρακτηριστικό γνώρισμα του διαβήτη τύπου 2.

 Επειδή η υπερκατανάλωση τροφής συνοδεύεται από ψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, είναι εύλογο να αναρωτηθούμε: Η περισσότερη ινσουλίνη προκαλεί αύξηση βάρους; ΝΑΙ  και ΟΧΙ.

 Οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην παραγωγή ινσουλίνης. Αυτό οδήγησε μια ομάδα ειδικών να προτείνει το «μοντέλο υδατανθράκων-ινσουλίνης» για να αλλάξουν τον τρόπο που αντιμετωπίζουμε την παχυσαρκία, το οποίο δηλώνει σε γενικές γραμμές ότι οι υδατάνθρακες είναι πιο παχυντικοί από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Αν και είναι μια ενδιαφέρουσα θεωρία, οι έρευνες δεν την υποστηρίζουν, επειδή η κατανάλωση υπερβολικού λίπους προκαλεί επίσης αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους (Ferrannini et al. 1983· Boden et al. 1991· Belfort et al. 2005). Εν ολίγοις, η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων από υδατάνθρακες ή λίπος  οδηγεί σε αύξηση βάρους. Η υπερβολική αύξηση βάρους οδηγεί τελικά σε αντίσταση στην Ινσουλίνη.

 Στην πραγματικότητα, η υπερβολική ενέργεια θα θέσει σε κίνδυνο οποιοδήποτε κύτταρο, επειδή η επιπλέων ενέργεια αυξάνει τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS) και τις φλεγμονές, επιδρώντας στην επίδραση της ινσουλίνης στα κύτταρα και οδηγώντας σε δυσλειτουργία ή αντίσταση στην ινσουλίνη. Γίνεται με καθοδική σπείρα: Η ικανότητα του σώματος να αντιμετωπίζει την υπερβολική ενέργεια χειροτερεύει από τη συνέχιση της κατανάλωσης πάρα πολλών θερμίδων, επιταχύνοντας την καθοδική πορεία που οδηγεί τελικά σε διαβήτη τύπου 2 και αυξημένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες. Δυστυχώς, στις δυτικοποιημένες κοινωνίες, των υπεργευστικών επεξεργασμένων τροφίμων που διατίθενται 24 ώρες το 24ωρο καθιστά δύσκολο να καταπολεμηθεί η επιθυμία τις συνεχίσης της κατανάλωσης των σνακ.

 Συνοψίζοντας, η αύξηση βάρους είναι η πιο κοινή αιτία της δυσλειτουργίας της ινσουλίνης (αν και δεν είναι όλοι οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 υπέρβαροι). Έτσι, στην ερώτηση αν πρέπει να μειώσουμε τα επίπεδα της ινσουλίνης για να χάσουν βάρος, η καλύτερη προσέγγιση είναι ότι πρέπει να εστιάσουμε στο βασικό αίτιο: το υπερβολικό σωματικό λίπος. Αυτό σημαίνει επιστροφή στα θεμελιώδη. Μείωση της θερμιδικής εισροής και/ή αύξηση της ενεργειακών δαπανών. Φυσικά, οι ασθενείς με ιατρική διάγνωση διαβήτη απαιτούν καθοδήγηση από γιατρό και ειδικό σε θέματα διατροφής.

 Η ουσία είναι ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη συμβαδίζει με την περίσσεια κατανάλωση θερμίδων (Tam et al. 2010; Sims et al. 1973). Επιπλέον, η απώλεια βάρους βελτιώνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη ανεξάρτητα από τη διατροφή (Salans, Knittle & Hirsch 1968; Goodpaster et al. 1999). Εν ολίγοις, για να βελτιωθεί η ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη,  χρειάζεται μια δίαιτα που παρέχει επαρκές θερμιδικό έλλειμμα για την απώλεια βάρους και που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.

2. Κορτιζόλη

 Μία από τις κύριες ορμόνες του στρες είναι η κορτιζόλη που παράγεται στα επινεφρίδια, τα οποία βρίσκονται στην κορυφή των νεφρών. Όταν το στρες ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα «φυγή ή μάχη», ο εγκέφαλος δίνει σήμα στα επινεφρίδια να αυξήσουν την παραγωγή κορτιζόλης, αδρεναλίνης και νοραδρεναλίνης. Ο βρόχος ανάδρασης μεταξύ του εγκεφάλου και των επινεφριδίων ονομάζεται  άξονας υποθαλάμου υπόφυσης επινεφριδίων (HPA), και ανταποκρίνεται σε όλους τους τύπους στρεσογόνων παραγόντων της ζωής, σωματικούς, διανοητικούς και συναισθηματικούς. Η κορτιζόλη επηρεάζει κάθε κύτταρο του σώματος. Είναι μια καταβολική ορμόνη από τη φύση της, που διασπά τις πρωτεΐνες στα δομικά στοιχεία αμινοξέων, για να τροφοδοτήσει το σώμα με ενέργια και άλλες απαρέτητες προσαρμογές ώστε να ανταπεξέρθει κατά τη διάρκεια του στρες, της μάχης, της φυγής, την λοιμώξη, την ασθένεια, των τραυμάτων και ούτω καθεξής.

Το πολύ άγχος οδηγεί σε αύξηση βάρους; Αυστηρά μιλώντας, όχι. Εάν αποκλειστούμε σε ένα έρημο νησί, οι αυξήσεις των ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη θα αυξήσουν τη διάσπαση του λίπους και των υδατάνθρακων που είναι αποθηκευμένοι στους μύες και το συκώτι, για να μας τροφοδωτήσει με ενέργεια, οδηγώντας τελικά σε απώλεια βάρους.  Οι κανόνες του παιχνιδιού αλλάζουν,  όταν τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλές θερμίδες είναι εύκολα προσβάσιμα. Ενώ η όρεξη μειώνεται κατά την διάρκεια οξέων περιόδων στρες, το χρόνιο χαμηλό στρες φαίνεται να ενθαρρύνει τον εγκέφαλο να αναζητήσει τροφές με περισσότερη ενέργεια (Chao et al. 2017). Από εδώ προέρχεται η σχέση άγχους-παχυσαρκίας.  Ο συνδυασμός της κατανάλωσης περιττών θερμίδων (που διατηροούν τα επιπέδα ινσουλίνης υψηλά) με το χρόνιο χαμηλό στρες φαίνεται να είναι η τέλεια συνταγή για την αύξηση βάρους και παχυσαρκίας.

 Μπορούν τα συμπληρώματα, μια δίαιτα αποτοξίνωσης ή φάρμακα να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν καλύτερα το άγχος; Δεν είναι πιθανό. Το κλειδί για την αύξηση της ανθεκτικότητας , η ικανότητα αντιμετώπιση του στρες δεν μπορεί να βρεθεί σε ένα χάπι ή ένα μπουκάλι συμπληρώματος. Πρέπει να επαναξιολογήσουν τους πυλώνες της ευεξίας: ύπνο, ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης (με επαρκή αποκατάσταση) και διατροφή για να έχουμε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην μείωση του βάρους.

3. θυρεοειδικές ορμόνες

«Ο μεταβολισμός μου έχει σπάσει!» Αυτός είναι ο συνηθισμένος θρήνος με τον οποίο κατηγορούμε τον θυρεοδειδή μας για την αύξηση του βάρους μας. Ο θυρεοειδής καθορίζει το μεταβολικό ρυθμό του σώματος και παράγει ορμόνες που επηρεάζουν τον τρόπο σκέψης, αίσθησης, αποκατάστασης και απόδοσης. Η φθίνουσα λειτουργία του θυρεοειδούς συχνά προκαλεί τον υποθυρεοειδισμό, στον οποίο ο εγκέφαλος αποτυγχάνει να καθοδηγήσει κατάλληλα τον θυρεοειδή αδένα, οδηγώντας σε ανεπαρκή παραγωγή ορμονών. Τα συμπτώματα του υποθυρεοειδούς μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, αύξηση βάρους, ζαλάδες, ξηρά μαλλιά ή τριχόπτωση και δέρμα, δυσανεξία στο κρύο και πολλά άλλα.

 Ο υποθυρεοειδισμός συνδέεται έντονα με την αύξηση βάρους. Πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν συμπτώματα δυσλειτουργίας του θυρεοειδούς παρά τις «φυσιολογικές» εξετάσεις αίματος, αυτό σημαίνει ότι δεν έχουν ξεκάθαρη ιατρική διάγνωση, αλλά έχουν μη ικανοποιητική λειτουργία «υποτονικό θυρεοειδή» του θυρεοειδούς. Σχεδόν όλοι ακόμη και μερικοί γιατροί κατηγορούν τον θυρεοειδή για την αύξηση του σωματικού βάρους, το ερώτημα της ορμονικής ισορροπίας ωστόσο παραμένει: Ο υποτονικός θυρεοειδής προκαλεί την αύξηση βάρους ή είναι απλώς ένα σύμπτωμα;

 Οι έρευνες δείχνουν ότι τα φάρμακα μπορούν να αποφέρουν μέτρια οφέλη απώλειας βάρους για άτομα με υποθυρεοειδισμό (Agnihothri et al. 2014). Τα οφέλη εμφανίζονται σε εκείνους των οποίων το επίπεδο της ορμόνης διέγερσης του θυρεοειδούς (TSH) είναι πάνω από 5,0, πολύ έξω από το φυσιολογικό ψηλό εύρος TSH του 4,0. Επειδή οι υψηλότεροι αριθμοί TSH σηματοδοτούν χαμηλότερη παραγωγή του θυρεοειδούς, τα άτομα με 5,0+ μετρήσεις TSH μπορεί κάλλιστα να έχουν «υποτονικό θυρεοειδή». 

 Σε μια πρόσφατη συνέντευξη  ο Shawn Arent, διευθυντής ανθρώπινης απόδοσης στο Πανεπιστήμιο Rutgers, έδειξε στοιχεία απο την επιστημονική βιβλιογραφία που δείχνουν ότι οι ορμόνες του θυρεοειδούς μπορεί να είναι ένας πολύ χρήσιμος δείκτης για την υπερπροπόνηση σε αθλητές (Arent 2018). Το μεγάλο άγχος και/ή ο μεγάλος όγκος ενός έντονου προγράμματος προπόνησης μπορεί να προκαλέσει ανύψωση στους δείκτες του θυρεοειδούς. Για τους μη αθλητές, το χρόνιο στρες της ζωής από την πολλή δουλειά, τον πολύ λίγο ύπνο ή τις ψυχικές/συναισθηματικές προκλήσεις μπορεί να αποφέρει τα ίδια αποτελέσματα.

 Τι σημαίνουν όλα αυτά; Οι δείκτες θυρεοειδούς που είναι ελαφρώς εκτός ισορροπίας δείχνουν αυξημένο χρόνιο άγχος ή την ανεπάρκεια ξεκούρασης,  και αυτό σημαίνει ότι βρισκόμαστε πολύ κοντά στην κόκκινη γραμμή. Τα καλά νέα είναι ότι σε αυτή την φάση ο θυρεοειδής μας ακόμα δεν έχει πρόβλημα. Πρέπει να αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο στον ύπνο, να προσέχουν τη διατροφή  και να μειώσουν τα επίπεδα άγχους (πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις, αλλά καταλαβαίνεις το νόημα). Από την άποψη της άσκησης, ο προπονητικός φόρτος πρέπει να είναι η κορυφαία προτεραιότητα. 

5. Τεστοστερόνη

 Για πολλούς άνδρες, περισσότερη τεστοστερόνη σημαίνει περισσότερους μύες και πιο μεγάλη σωματική διάπλαση. Ενώ η προσπάθεια βελτίωσης των επιπέδων τεστοστερόνης παραμένει στο επίκεντρο του ενδιαφέρωντος σε πολλούς άνδρες, ιδιαίτερα σε εκείνους άνω των 40. Η μπλογκόσφαιρα είναι γεμάτη ανέκδοτα που λένε ότι η ενίσχυση της χαμηλής τεστοστερόνης ή χαμηλής Τ ενεργοποιεί την καύση λίπους και αναπτύσσει άλιπη μυική μάζα. Αλλά πόσο πραγματικές είναι αυτές οι ιστορίες «υπερτροφίας από τις ορμόνες»;

 Οι έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η προπόνηση δύναμης οδηγεί σε οξείες αυξήσεις της τεστοστερόνης, της αυξητικής ορμόνης και του αυξητικού παράγοντα-1 που μοιάζει με ινσουλίνη. Επιπλέον, όσο πιο καλά σχεδιασμένη είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η απόκριση των ορμονών αυτών. Φαίνεται ότι οι ορμόνες προκαλούν υπερτροφία, σωστά; ΟΧΙ ακριβώς.

 Ο Brad Schoenfeld, διευθυντής του εργαστηρίου ανθρώπινης απόδοσης στο Lehman College στη Νέα Υόρκη, μας υπενθυμίζει ότι στην συσχέτιση αυτή δεν υπάρχει αιτιώδης συνάφεια, σημειώνει ότι στην έρευνά του (Schoenfeld 2013 ) διαπίστωσε αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας  χωρίς την παρουσία αύξησης αυτών των ορμονών. Έτσι, η υπόθεση της ορμονικής υπερτροφίας αμφισβητήθηκε.

 Ο ειδικός Eric Helms υπογραμμίζει πώς οι επαγγελματίες bodybuilders που βρίσκονται σε κορύφωση για αγώνες στο απόγειο της γράμμωσης τους έχουν όλοι ελάχιστα επίπεδα τεστοστερόνης (Helms 2018). Ο Helms τονίζει ότι ο θερμιδικός περιορισμός, από μόνος του, δίνει το μεγαλύτερο μήνυμα στον οργανισμό μας, να χαμηλώσει τα επίπεδα ελεύθερης τεστοστερόνης, δηλαδή τεστοστερόνη που δεν συνδέεται με πρωτεΐνες στο αίμα. Στην πραγματικότητα, τα παρατεταμένα και διαρκή θερμιδικά ελλείμματα που απαιτούνται για να είστε κορυφαίοι στο bodybuilder θα χαμηλώσουν τα επίπεδα Τεστοστερόνη σας και θα χρειάστουν 2-3 μήνες για να επανέλθουν τα επίπεδα στο φυσιολογικό.

 Τι σημαίνει αυτό για τους μέσους ασκούμενους που θέλουν να χάσουν λίπος και να χτίσουν μύες; Η τεχνητή αύξηση της τεστοστερόνης δεν είναι η λύση. Αν τ’αυτού, εξετάστε τις βασικές αιτίες της χαμηλής τεστοστερόνης. Για τους μέσους ασκούμενους που έχουν πολύ λίπος στην κοιλιά, η απώλεια βάρους πρέπει να είναι η κορυφαία προτεραιότητα. Το κοιλιακό λίπος είναι προφλεγμονώδες. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να επιδεινώσει στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και να επιδεινώσει την αύξηση βάρους. Το κοιλιακό λίπος αυξάνει επίσης τη δραστηριότητα μιας ορμόνης που ονομάζεται αρωματάση, η οποία βοηθά στη μετατροπή της τεστοστερόνης σε οιστρογόνο, μειώνοντας περαιτέρω τα επίπεδα τεστοστερόνης.

 Τι γίνεται αν οι ασκούμενοι δεν χρειάζεται να χάσουν βάρος αλλά εξακολουθεί να έχουν χαμηλή τεστοστερόνη; Αφού βεβαιωθείτε ότι οι ασκούμενοι τρώνε αρκετά, το επόμενο στάδιο είναι αν εξετάσουμε αν ο ασκούμενος κοιμάται αρκετά. Η έλλειψη ύπνου είναι η δεύτερη πιο πιθανή αιτία χαμηλής τεστοστερόνης, σύμφωνα την έρευνα (Leproult & Van Cauter 2011) . Αυτή η έρευνα έδειξε ότι υγιείς νεαροί άνδρες (μέση ηλικία 24,3 ετών) που κοιμόντουσαν μόνο 5 ώρες τη νύχτα για 1 εβδομάδα είδαν τα επίπεδα τεστοστερόνης τους να πέφτουν κατά 10%-15%.

 Η ποιότητα του ύπνου είναι επίσης ένας παράγοντας. Η άπνοια, μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από παύσεις στην αναπνοή ή περιόδους ρηχής αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου, θέτει σε κίνδυνο την ποιότητα του ύπνου. Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι συνέδεσε την κακή ποιότητα ύπνου με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και διαπίστωσε ότι για κάθε ώρα απώλειας ύπνου ( κάτω από 7 ώρες), οι άνδρες θα μπορούσαν να περιμένουν πτώση της τεστοστερόνης (Patel et al. 2018).

 Η επανεξέταση του προπονητικού προγράμματος ενός ασκούμενου είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση των επιπέδων τεστοστερόνης. Ένα κακό προγραμματισμένο πρόγραμμα μπορεί να οδηγήσει γρήγορα  σε ανεπαρκή ανάκαμψη, υπερπροπόνηση και χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Οι επίλεκτοι και υψηλού επιπέδου αθλητές βλέπουν συχνά τέτοια αποτελέσματα όταν η έντονη προπόνηση τους σπρώχνει στην ζώνη υπερπροπόνησης. Για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης ή των πολεμικών τεχνών, η υπερβολική αερόβια άσκηση, οι πολλές συνεδρίες HIIT και οι υπερβολικοί όγκοι προπόνησης στο γυμναστήριο μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπαρκή αποκατάσταση και χαμηλή τεστοστερόνη. Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση μπορεί να αποτρέψει τηνπτώση της τεστοστερόνης που μπορεί να συμβεί είτε από τον υπερβολικό όγκο είτε από την υπερβολική ένταση ή και τα δύο.

5. Οιστρογόνα

 Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι γεμάτα από ισχυρισμούς ότι η υπερβολική ποσότητα οιστρογόνων προκαλεί ορμονικές ανισορροπίες και αύξηση βάρους, ιδιαίτερα στις γυναίκες, οι έρευνες δείχνουν το αντίθετο. Η παγκόσμια επιδημία παχυσαρκίας εξερράγη μόνο τα τελευταία 40 χρόνια. Γιατί αυτά τα οιστρογόνα δεν προκάλεσαν παχυσαρκία στα προηγούμενα 200.000 χρόνια της ανθρώπινης ιστορίας; Ναι, οι ενήλικες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία έχουν συχνά υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων από τους πιο αδύνατους συνομηλίκους τους αλλά τα οιστρογόνα δεν προκαλούν την αύξηση βάρους.

 Μια γρήγορη ανασκόπηση: Η αύξηση βάρους αντανακλά τη συσσώρευση λιποκυττάρων που είναι εξαιρετικά προφλεγμονώδη. Αυτό διαταράσσει τη γλυκόζη του αίματος και τη λειτουργία της ινσουλίνης, συμβάλλοντας σε μια καθοδική σπείρα κακής ρύθμισης της ινσουλίνης και της κορτιζόλης, ενώ τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται. Για άλλη μια φορά, η αύξηση βάρους προκαλεί αυτήν την ορμονική διαταραχή  όχι το αντίστροφο. 

Συμπεράσματα 

 Για να μπορούμε να απαντήσουμε για την σχέση των ορμονών και την απώλεια βάρους, θα πρέπει να κατανοήσουν τη διαφορά μεταξύ των συμπτωμάτων και των αιτιών. Πολλές ορμονικές ανισορροπίες είναι συμπτώματα που προκαλούνται από την αύξηση του σωματικού βάρους και του κοιλιακού λίπους. τα οποία πυροδοτεί προφλεγμονώδεις αποκρίσεις που επηρεάζουν την παραγωγή των ορμονών. Ενώ σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση των ορμονών διαδραμτίζει η έλλειψη ύπνου, το χρόνιο στρες  και η μη επαρκής αποκατάσταση κατά την διάρκεια μεγάλων περιόδων έντονης άσκησης. 

 Παθήσεις όπως ο υποθυρεοειδισμός μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους αλλά μόνο σε συνδυασμό με κακή διατροφή και αποχή από την άσκηση. Η αύξηση βάρους που μπορεί να προκαλέσει μια διαταραχή στη λειτουργία του θυρεοειδούς είναι συνήθως λίγα κιλά (4-5 το πολύ) και μόνο αν συνοδεύεται από σχετική υπερφαγία και έλλειψη άσκησης. Η υπολειτουργία του θυρεοειδούς όμως μπορεί να μειώσει το αποτέλεσμα της προσπάθειας για απώλεια βάρους και για το λόγο αυτό πάντα πρέπει να αξιολογείται η λειτουργία του όταν έχουμε δυσκολία στην απώλεια βάρους.

Για να χάσουμε βάρος,  δεν χρειάζεται να εξισορροπούμε τις ορμόνες μας με φανταχτερά συμπληρώματα, δίαιτες αποτοξίνωσης ή φάρμακα. Μπορούμε να το επιτύχουμε υιοθετώντας ένα ολοκληρωμένο σχέδιο ευεξίας και νέου τρόπου ζωής, όπου σε αυτό θα υπάρχει  χρόνος για σωματική άσκηση και φυσική δραστηριότητα και δεν θα υπάρχει η έλλειψη ύπνου,  χρόνιο στρες και στερητικές δίετες. 

Ενισχύστε την κάψη θερμίδων μέσω της θερμογένεσης δραστηριότητας χωρίς άσκηση

 Πολλοί επικεντρώνονται υπερβολικά στις θερμίδες που καίνε κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους και ξεχνούν πόσο κινούνται την υπόλοιπη μέρα (Levine 2004). Αυτή η άλλη ενεργειακή δαπάνη ονομάζεται Θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT) και στην πραγματικότητα αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων που καίγονται κατά την διάρκεια του 24ώρου. Εάν κάνουμε καθιστική ζωή, πρέπει να διασφάλισουμε ότι έχουμε αρκετή κίνηση κατά τη διάρκεια της μέρας. Η πρόταση για να κάνουμε 10.000 βήματα είναι ένα εξαιρετικό μέτρο για να ξεκινήσουμε. Βραχυπρόθεσμα, οι εφαρμογές ή τα προγράμματα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικά εργαλεία για να κατανοήσουμε πόσο αδρανείς είμαστε στην πραγματικότητα. Μπορεί να χρειαστούν 8-12 εβδομάδες για να χτίσουμε νέες κινητικές συνήθειες. Το περπάτημα στη δουλειά, το κατέβασμα της σκάλας, το να παρκάρουμε όσο το δυνατόν πιο μακριά από την είσοδο, ή ο καθημερινός ή ο νυχτερινός περίπατος με φίλους ή αγαπημένα πρόσωπα είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να προσθέσουμε περισσότερη κίνηση στην διάρκεια της ημέρας.

Πυλώνες Ευεξία 

Στρες

 Η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη δεν είναι κακή, και ειναι απαραίτητη για την προσαρμογή, την επιβίωση και την αποτελεσματική αντίδραση στο στρες. Το πρόβλημα είναι η επίδραση του χρόνιου στρες χαμηλού βαθμού στη διατροφή, την κίνηση και τις επιλογές του τρόπου ζωής. Για να αντιμετωπίσετε την ανισορροπία κορτιζόλης, θα πρέπει να επανεκτιμήσουμε αυτά τα βασικά συστατικά της ευεξίας.

Άσκηση 

Έχει διαπιστωθεί ότι η προπόνηση δύναμης  με αντιστάσεις, μαζί με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης «ΗΙΙΤ» είναι πίο αποτελεσματικές για την απώλλεια  βάρους. Γιατί και οι δύο αυτές  μορφές αυξάνουν  την ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεται το σώμα ώστε να αποκατασταθεί μετά από μια περίοδο άσκησης «EPOC». Με απλά λόγια, συνεχίζετε να καίτε θερμίδες αφού τελειώσετε την άσκηση. Ενώ η προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις  δημιουργεί και αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας που έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού που και αυτό με απλά λόγια σημαίνει οτι καίμε περισσότερες θερμίδες καθόλη την διαρκεία της ημέρας, επιπλέον και οι δύο μορφές προπόνησης δημιουργούν ένα ευνοϊκό ορμονικό περιβάλλον για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους.

Ύπνος 

 Λίγοι από εμάς κοιμούνται αρκετά. Ο μέσος άνθρωπος στις δυτικοποιημένες κοινωνίες κοιμάται περίπου 6,5 ώρες τη νύχτα, κάτω από τις συνιστώμενες 7–9 ώρες του National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al. 2015). Η νυχτερινή έκθεση στο μπλε φως από ηλεκτρονικές συσκευές μειώνει περαιτέρω την ποιότητα του ύπνου.  Ο καθορισμός ενός προγράμματος ύπνου με συνεπής ωράριο, (προκαθορισμένη ώρα ύπνου και αφύπνισης) και μιας ώρας πριν τον ύπνο για να αποσυνδεθείτε από την τεχνολογία, είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα για την αύξηση της ανθεκτικότητας μας σε ορμονικές ανισορροπίες.

Διατροφή

 Αναμφίβολα θα έχετε συνομιλίες με πολλούς για τα θέματα της συχνότητας των γευμάτων. Ενώ η ψηλή συχνότητα γευμάτων μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για αυτούς που ασχολούνται με το  bodybuilding και τους αθλητές, τα αποτελέσματα για τους ψυχαγωγικούς ασκούμενους είναι πιο πιθανό να είναι αρνητικά. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων θα ενισχύσει τον μεταβολισμό, βοηθώντας έτσι την απώλεια λίπους. Ωστόσο, αυτό δεν είναι επιστημονικά επιβεβαιωμένο. Σε μια ερευνητική ανασκόπηση που εξέτασε 15 μελέτες σχετικά με τη συχνότητα των γευμάτων, μόνο σε μία βρήκε θετική συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας των γευμάτων στην βελτιώση της σύνθεση του σώματος και στην απώλεια βάρους (Schoenfeld, Aragon & Kreiger 2015).

Κάντε τα πράγματα απλά: Η κατάργηση των ενδιάμεσων σνακ και η επιστροφή στα τρία γεύματα την μέρα μπορεί να είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους.