Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή και να δούμε λίγο τι ισχυεί με τα διαλείμματα. Η δομή κάθε προπονητικού πλάνου που θα βρούμε σε όλα τα γυμναστήρια συνήθως περιλαμβάνουν τις ασκήσεις, τα σετ και τις επαναλήψεις, ενώ σε μερικά θα δούμε και τα κιλά. Σπάνια όμως θα δούμε σε πρόγραμμα να αναγράφουν το διάλειμμα, γιατί γίνεται αυτό? Είναι άραγε τόσο ασήμαντο ή μήπως αφήνουμε απ έξω ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του παζλ?
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή και να δούμε λίγο τι ισχυεί με τα διαλείμματα.
Ο γενικός κανόνας έχει ως εξής:
- Μεγάλα διαλείμματα έως ο ασκούμενος ξεκουραστεί πλήρως για δύναμη
- Μεσαία διαλείμματα για υπερτροφία
- Μικρά διαλείμματα για αντοχή
Κατά πόσο όμως η βιβλιογραφία και οι μελέτες συμφωνούν με τον ‘’γενικό’’ κανόνα?
Μια συστηματική ανασκόπηση, αποτελούμενη από 23 μελέτες, που διεξήχθει τον Ιανουάριο του ‘18 έδειξε ότι η μυϊκή δύναμη μπορεί να επιτευχθεί ακόμα και σε διαλείμματα μικρότερα του ενός λεπτού. Ωστόσo τα καλύτερα αποτελέσματα επετεύχθησαν όταν το διάλειμμα ξεπερνούσε τα 2 λεπτά με ιδανικό χρόνο ξεκούρασης 3-5 λεπτά αν αναλογιστούμε και τους ψυχολογικούς παράγοντες και το θέμα της ασφάλειας. Όσον αφορά την υπερτροφία το ιδανικό διάλειμμα ποικίλει, μιας και σε όλες τις διαλειμματικές προσεγγίσεις διαπιστώθηκε υπερτροφία, ωστόσω το διάλειμμα μεταξύ 30 και 60 δευτερολέπτων κρίθηκε ότι είναι το πιο αποτελεσματικό λόγω των αυξημένων επιπέδων της αυξητικής ορμόνης που προκαλεί μια τέτοια προπονητκή προσέγγιση. Στην μυϊκή αντοχή παρότι τα κιλά συνήθως είναι υπομέγιστα και οι επαναλήψεις εκτελούνται σε γρήγορο ρυθμό, φάνηκε ότι τα μικρά διαλείμματα είναι αυτά που θα χρησιμοποιηθούν όταν σκοπός είναι η αντοχή!
Οπότε κλείνοντας καταλήγουμε
- Ότι η διαφορετική προσέγγιση των διαλειμμάτων έχουν μικρή επίδραση στην υπερτροφία και σημαντικότερος παράγοντας είναι ο όγκος προπόνησης.
- Μεγάλο διάλειμμα όταν ο σκοπός είναι η δύναμη
- Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ έχει σημασία όταν και ο όγκος προπόνησης και η ένταση δουλεύουν όλα για τον ίδιο σκοπό.
