Η μεσογειακή διατροφή έχει μια μακροχρόνια φήμη ως ενα από τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα.

Θεωρείται επίσης ένα από τα πιο δημοφιλή προγράμματα για απώλεια βάρους, επειδή είναι ευέλικτη, πλούσια σε γευστικά τρόφιμα και γεμάτο οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με αυξημένη απώλεια βάρους, μείωση των φλεγμονών και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε γενικά για την μεσογειακή διατροφή, τα πλεονεκτημάτα της, τα πιθανά μειονεκτημάτα, τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε.

Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα στυλ διατροφής που βασίζεται στην παραδοσιακή διατροφή των μεσογειακών χωρών όπως η Ισπανία, η Γαλλία, η Ιταλία και η Ελλάδα.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι σε αυτές τις χώρες είχαν χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών, σε σύγκριση με εκείνους στις Ηνωμένες Πολιτείες και τη Βόρεια Ευρώπη, και το απέδωσαν στο μοναδικό διατροφικό τους πρότυπο.

Σε αντίθεση με άλλες δημοφιλείς δίαιτες, η μεσογειακή δίαιτα εστιάζει στη συμπερίληψη ορισμένων τροφίμων και ομάδων τροφίμων αντί να μετράει θερμίδες ή να παρακολουθεί μακροθρεπτικά συστατικά.

Τα υγιή λίπη, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μερικά από τα βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής.
Από την άλλη πλευρά, τα λιγότερο υγιεινά συστατικά όπως το κόκκινο κρέας, τα γλυκά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι περιορισμένα.

Πώς να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση κυρίως σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρων τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αν και εστιάζει κυρίως σε φυτικές τροφές, συτινετε και η καταναλοση με μετρο των πουλερικων, θαλασσινων,  των αυγων και  των γαλακτοκομικων μποροων.

Ενω, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα προστιθέμενα σάκχαρα, τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα ποτά με ζάχαρη θα πρέπει να αποφεύγονται.

Ορισμένοι τύποι αλκοόλ, όπως το κόκκινο κρασί, μπορούν επίσης να περιλαμβάνονται με μέτρο, αλλά θα πρέπει να περιορίζονται σε όχι περισσότερες από μία ή δύο μερίδες την ημέρα για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα.

Εκτός από τις αλλαγές στη διατροφή σας, η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένα άλλο σημαντικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής.

Το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, η κωπηλασία, τα αθλήματα και η άρση βαρών είναι μερικά μόνο παραδείγματα υγιεινών σωματικών δραστηριοτήτων που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Οφέλη

Η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία εκτος απο την απώλεια βάρους.

Η μεσογειακή διατροφή ενθαρρύνει την κατανάλωση ποικιλίας τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία είναι συχνά υψηλά σε θερμίδες.

Για το λόγο αυτό, ο συνδυασμός της μεσογειακής διατροφής με έναν υγιεινό τρόπο ζωής θα μπορούσε να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Μια ανασκόπηση 5 μελετών διαπίστωσε ότι η μεσογειακή δίαιτα ήταν εξίσου αποτελεσματική με άλλες δημοφιλείς δίαιτες όπως η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους, με αποτέλεσμα έως και 10 κιλά απώλεια βάρους σε διάστημα 1 έτους.

Ομοίως, μια μεγάλη μελέτη σε πάνω από 32.000 άτομα έδειξε ότι η μακροχρόνια τήρηση της μεσογειακής διατροφής συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους και λίπους στην κοιλιά σε διάστημα 5 ετών.

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Σε μια μελέτη, ακολουθώντας μια μεσογειακή διατροφή που συμπεριλάμβανε ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο για 3 μήνες, οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης και συστολικής αρτηριακής πίεσης, τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Ομοίως, μια άλλη μελέτη παρατήρησε ότι η παρακολούθηση της μεσογειακής διατροφής και η κατανάλωση 1 ουγγιάς (30 γραμμάρια) ανάμεικτων ξηρών καρπών καθημερινά για ένα χρόνο μείωσε την αύξηση του μεταβολικού συνδρόμου κατά σχεδόν 14%.

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύμπλεγμα καταστάσεων που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και διαβήτη.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 41 αναφορών έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού σε άτομα με διαβήτη.

Προστατεύει από τον διαβήτη τύπου 2

Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προστατεύσει από τον διαβήτη τύπου 2.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 418 άτομα σημείωσε ότι όσοι ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή είχαν 52% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 σε μέσο όρο 4 ετών, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Επίσης, μια μελέτη σε 901 άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η μακροχρόνια τήρηση της μεσογειακής διατροφής συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αιμοσφαιρίνης A1C, δείκτη του μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, άλλη έρευνα υποδεικνύει ότι η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα.

Μειώνει τη φλεγμονή

Η οξεία φλεγμονή είναι μια φυσιολογική διαδικασία που βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα μας να προστατεύεται από ασθένειες και λοιμώξεις.

Από την άλλη πλευρά, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση ασθένειας και μπορεί να εμπλέκεται στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη.

Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής, το οποίο θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 598 άτομα διαπίστωσε ότι η αυστηρότερη τήρηση της μεσογειακής διατροφής συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα αρκετών δεικτών φλεγμονής.

Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε

Η μεσογειακή διατροφή αποτελείται κυρίως από θρεπτικά, ολόκληρα συστατικά τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα δημητριακά θα πρέπει να περιοριστούν.

Εδώ είναι μερικές τροφές που μπορείτε να απολαύσετε ως μέρος της μεσογειακής διατροφής:

• Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, φράουλες, ακτινίδιο, πεπόνι, βατόμουρα, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα.
• Λαχανικά: σπανάκι, ρόκα, μπρόκολο, κουνουπίδι, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, σπαράγγια, λάχανο, πατάτες
• Όσπρια: ρεβίθια, φακές, φασόλια, φιστίκια
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: κινόα, κουσκούς, κεχρί, βρώμη, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, farro
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια, σπόροι chia, σπόροι λιναριού, φουντούκια, καρύδια macadamia, ηλιόσποροι
• Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα, πάπια
• Θαλασσινά: σολομός, τόνος, πέστροφα, σκουμπρί, αντζούγιες, σαρδέλες, μύδια
• Αυγά: κρόκοι και ασπράδια αυγών
• Γαλακτοκομικά: τυρί, γιαούρτι, γάλα
• Υγιή λιπαρά: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, λάδι αβοκάντο
• Βότανα και μπαχαρικά: βασιλικός, ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο, πιπέρι, κουρκουμάς, σκόρδο, κανέλα, κόλιανδρος.
• Ποτά: νερό, καφές, τσάι, κόκκινο κρασί (1–2 ποτήρια την ημέρα).
  

Τροφές προς αποφυγή

Ακολουθούν ορισμένες τροφές που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε ως μέρος της μεσογειακής διατροφής:

• Επεξεργασμένα κρέατα: μπέικον, σαλάμι, λουκάνικο, χοτ ντογκ
• Επεξεργασμένα δημητριακά: λευκό ψωμί, κράκερ, μπισκότα, λευκά ζυμαρικά, τορτίγιες από αλεύρι, λευκό ρύζι
• Ροφήματα με ζάχαρη: χυμός, σόδα, ενεργειακά ποτά, αθλητικά ποτά
• Εξευγενισμένα έλαια: φυτικό έλαιο, σογιέλαιο, έλαιο κανόλας, αραβοσιτέλαιο, καρθαμέλαιο
• Επεξεργασμένα τρόφιμα: γρήγορο φαγητό, πατατάκια, φαγητά, ποπ κορν φούρνου μικροκυμάτων, κουλουράκια
• Προστιθέμενη ζάχαρη: επιτραπέζια ζάχαρη, παγωτό, καραμέλες, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, παγωτό

Παράδειγμα μεσογιακής διατροφής 

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού 3 ημερών για τη μεσογειακή διατροφή.

Ημέρα 1

• Πρωινό: ομελέτα λαχανικών με σπανάκι, ντομάτες και μανιτάρια
• Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα με κοτόπουλο, φέτα, ελιές, αγγούρια και ντομάτες
• Βραδινό: μπακαλιάρος λεμόνι με μπρόκολο και καστανό ρύζι

Ημέρα 2

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με φράουλες, βατόμουρα, καρύδια και κανέλα
• Μεσημεριανό: ψητό κοτόπουλο με ψητά σπαράγγια και φαγόπυρο
• Βραδινό: λαζάνια ολικής αλέσεως με συνοδευτική σαλάτα

Ημέρα 3

• Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με σπόρους chia και μπανάνες σε φέτες
• Μεσημεριανό: κολοκυθάκια γεμιστά με κιμά γαλοπούλας, κινόα, πιπεριές, ντομάτες και σάλτσα μαρινάρα
• Βραδινό: σολομός φούρνου με σοταρισμένο λάχανο και κριθάρι

Ανακεφαλαίωση

 Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής που βασίζεται στην παραδοσιακή δίαιτα των χωρών όπως η Ισπανία, η Γαλλία, η Ιταλία και η Ελλάδα.

 Η δίαιτα ενθαρρύνει την κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα υγιή λίπη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και την προσθήκη ζάχαρης.

 Η υγιεινή μεσογειακή διατροφή μπορεί εκτός από την συμβολή της στην απώλεια βάρους, να συμβάλει θετικά στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.