Άρθρωση του Ώμου είναι μία από τις πιο περίπλοκες αρθρώσεις του ανθρωπίνου σώματος. Η μορφολογία της είναι τέτοια ώστε να επιτρέπει μεγάλο εύρος κίνησης προς όλες τις κατευθύνσεις. Η ελευθερία όμως των κινήσεων κάνει την άρθρωση αρκετά ασταθή και ευάλωτη σε τραυματισμούς. Ο πόνος στον ώμο και οι τραυματισμοί είναι από τις πιο κοινές παθήσεις στον γενικό πληθυσμό και σε αθλητές. Περίπου το 75 με 80% αυτών, προκαλούνται από καταστάσεις που σχετίζονται με το στροφικό πετάλο.
Κάποια από τα πιο κοινά προβλήματα της ωμικής ζώνης αποτελούν:
- Ρήξεις των μυών του στροφικου πετάλου
- Σύνδρομο υπακρωμιακής προστριβής.
- Τενοντίτιδα υπερακανθίου
- Συμφυτική θυλακίτιδα (Παγωμένος ώμος)
- Εξαρθρήματα (κυρίως πρόσθια)
- Παθολογική χαλαρότητα ή αστάθεια.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο και δυσλειτουργία στον ώμο, ένας από τους οποίους είναι οι μυϊκές ανισορροπίες στους μύες του στροφικού πετάλου, της ωμοπλάτης και της κλείδας.
Αυτή η σειρά δύο άρθρων θα περιγράψει τη λειτουργία του στροφικού πετάλου και τη συνεργασία του εν σχέση με την ωμοπλάτη και την κλείδα, ενώ θα παρέχει επίσης ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του συμπλέγματος των ώμων. Η διόρθωση των δυσλειτουργικών κινητικών προτύπων του συμπλέγματος των ώμων, απαιτεί συνήθως μια πολύπλευρη προσέγγιση που περιλαμβάνει την χαλάρωση, την διάταση και ενεργοποίηση διαφορετικών μυών, ανεξάρτητα αν ο στόχος είναι προληπτικός ή αφορα την αποκατάσταση. Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί σε μια διορθωτική στρατηγική που περιλαμβάνει ασκήσεις χαλάρωσης και διάτασης των μύων με αυτο-μυοπροσωπική απελευθέρωση, σε συνδυασμό με στατικές διατάσεις. Στο δεύτερο μέρος του άρθρου, θα σας παρέχουμε διορθωτικά πρωτόκολλα άσκησης για τη σταθεροποίηση και την ενδυνάμωση των μυών του ωμου και της ωμοπλατης.
Για να κατανοήσουμε πώς να εφαρμόσουμε την διορθωτική στρατηγική πρέπει πρώτα να δούμε την ανατομία και την κινηματική του ώμου. Το σύμπλεγμα των ώμων μπορεί να χωριστεί σε τρεις ευδιάκριτες περιοχές βάση των οστών που συμμετέχουν: την Κλείδα, την Ωμοπλάτη και το Βραχιόνιο. Tα τρία οστά συνδέονται μεταξύ τους με τέσσερις αρθρώσεις, την Γληνοβραχιόνιο (βραχιονίο με ωμογλήνη της ωμοπλάτης), την Ακρωμιοκλειδική (ωμοπλάτη με κλείδα), (κλείδα με στέρνο), Θωρακοωμοπλατιαία άρθρωση (θωρακικός κλωβός και ωμοπλάτη) δεν πρόκειται όμως για πραγματική άρθρωση για να παρέχουν κίνηση και στα τρία επίπεδα. Ως δυναμικοί σταθεροποιητές θεωρούνται οι μύες του πετάλου των στροφέων (rotator cuff), που λειτουργούν για την παροχή σταθεροποίησης και ελέγχου της θέσης της κεφαλής του βραχιονίου μέσα στην ωμογλήνη. Τους μύες αυτούς αποτελούν: Υπερακάνθιος (supraspinatus), Υπακάνθιος (infraspinatus), Ελλάσων στρογγύλος (teres minor) και Υποπλάτιος (subscapularis).
Η δημιουργία λανθασμένων κινητικών πρότυπων βασίζονται εν μέρη στην έννοια της προσαρμοστικότητας του κινητικού ελέγχου που δημιουργείται ώστε μια κίνηση να εκτελεστεί μέσω του πιο ανώδυνου και εύκολου μονοπατιού. Για παράδειγμα, εάν στο ισχύο υπάρχει αδυναμία του μέγα γλουτιαίου τότε προκαλείται βράχυνση των ισχιοκνημιαίων, που ακολουθείται από ένα δυναμικό αναστολής των μυών που ασκούν αντίθετη κίνηση (ανταγωνιστές). Η βράνχυση των ισχιοκνημιαίων θα προκαλέσει υποκινητικότητα στην κάμψη του ισχύου, η οποία με την σειρά της θα προκαλέσει αύξηση της κινητικότητας της Οσφυϊκής Μοίρας.
Όταν οι μύες βραχύνονται αυτό σημαίνει ότι αλλάζει η σχέση μήκους-τάσης, με αποτέλεσμα να χάνουν την δύναμη τους και δεν μπορούν να συσπαστούν αποτελεσματικά εξαιτίας του ότι είναι ήδη σε μια κατάσταση κόπωσης και επίσης διότι είναι ήδη πολύ βραχυμένοι για να δράσουν σωστά. Αν κάποιος μυς βρίσκεται σε κατάσταση βράχυνσης, δεν μπορεί να συσπαστεί πάρα πολύ και όσο περισσότερο ένας μυς μπορεί να συσπαστεί και να κινηθεί τόσο μεγαλύτερη δύναμη και αντοχή θα διαθέτει. Εκείνοι όμως οι μύες που είναι δύσκαμπτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν λειτουργούν σωστά και καταπιέζουν τις κατασκευές γύρω και κάτω από αυτούς όπως νεύρα και αγγεία. Παράλληλα, αυτοί οι μύες ασκούν δυνάμεις έλξης και στα οστά αλλάζοντας έτσι την ευθυγράμμιση τους, η οποία με την σειρά της μπορεί να επιφέρει έντονους πόνους και δυσλειτουργία.
Στην περίπτωση του ώμου, οι αδυναμίες των μυών του στροφικού πετάλου πιθανόν να δημιουργούν βράνχυση στην άνω μοίρα του τραπεζοειδή που θα προκαλέσει υποκιντικότητα ωμοπλάτης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την λαθασμένη κίνηση της κλείδας που τελικά επηρεάζει την κινητικότητα των ώμων και δημιουργεί μηχανική πίεση στις αρθρώσεις οι οποίες τελικά θα προκαλέσουν ένα τραυματισμό.
Η ωμοπλάτη είναι βάση στην οποία κινείται η γλινοβραχιονια άρθρωση, μια δυνατή βάση θα δώσει την ευχέρια να δημιουργηθούν οι επιδέξιες κινήσεις της γλινοβραχιονια και να παραχθεί η απαραίτητη δύναμη και ισχύ που χρειάζεται στα αθλήματα. Η ωμοπλάτη και η γλινοβραχιονια μπορούν να παρομοιαστούν ως ένα κανόνι σε μια βάρκα (το κανόνι είναι η γλινοβραχιονια και η βάρκα η ωμοπλάτη) αν η βάρκα δεν δώσει την επαρκή σταθερότητα τότε όταν το κανόνι πάει να ρήξει το βόλι θα βουλιάξει την βάρκα. Αν η βάρκα είναι σταθερή και ισχυρή τότε το βόλι θα βρει το στόχο της χωρίς να προκαλέσει αναταράξεις στην βάρκα. 
Φωτογραφίας: webexercisesacademy.com
Η σωστή κινητικότητα του ώμου εξαρτάται επίσης από τις κινήσεις της κλείδας που περιλαμβάνουν ανάσπαση, κατάσπαση, οπισθιολίσθηση, προσθιολίσθηση και οπίσθια στροφή. Καθώς η ωμοπλάτη περιστρέφεται προς τα πάνω, η κλείδα ανυψώνεται έως και 30 μοίρες απο την ακρωμιοκλειδική άρθρωση. Στη συνέχεια, καθώς ο βραχίονας ανυψώνεται περεταίρω, η κλείδα αρχίζει να περιστρέφεται προς τα πίσω κατά μήκος του άξονά της, επιτρέποντας στην ωμοπλάτη να ανυψωθεί περαιτέρω προς τα πάνω. Αυτή η οπίσθια στροφή της κλείδας έχει περιγραφεί σε πολυάριθμες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης και της έρευνας Ludewig και των συνεργάτων του, που πραγματοποίησαν μια τρισδιάστατη ανάλυση. Τα ευρήματά τους δείχνουν ότι καθώς ο βραχίονας ανυψώνεται, εμφανίζονται 8 μοίρες οπίσθιας στροφής, όταν ο βραχίονας είναι στις 110 μοίρες. Οποιαδήποτε απώλεια της φυσιολογικής κίνησης της ωμοπλάτης, θα αλλάξει την κίνηση της κλείδας και τελικά θα περιορίσει το εύρος κίνησης του άνω άκρου.
Επομένως, πριν από την έναρξη οποιασδήποτε άσκησης για ενδυνάμωση των μυών του στροφικού πετάλου, είναι επιτακτική ανάγκη να αποκατασταθεί η λειτουργικότητα της ωμοπλάτης και της κλείδας. Σε ενα πρόγραμμα αποκατάστασης πρέπει αφενός πρώτα να χαλαρώσουμε τους βραχίμενους μύες ώστε να εξαλύψουμε τις μηχανικές πιέσεις που προκαλούνται στις αρθρώσεις και αφετέρου να ενδυναμώσουμε τους μύες που είναι αδύνατοι ώστε να επανέλθει η ισορροπία. Η επανεκπαίδευση του κινητικού ελέγχου γίνεται με τις λειτουργικές κινήσεις της άθρωσης, νοουμένου ότι δεν υπάρχει πόνος ή ενόχληση κατα την κίνηση, σε πρώτη φάση απομονόνουμε των κορμό, ενώ στην συνέχεια γίνονται με την συμμετοχή του κορμού.
Για την μείωση της τάσης (χαλάρωση) και την επαναφόρα της σχέσης μύκους-τάσης των μυών, χρησιμοποιούμε την τεχνική της αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης είτε με ρολό αφρού είτε με την μπάλα τένις που ακολουθείται απο στατικές διατάσεις. Ο Mohr και οι συνεργάτες του, ερεύνησαν τον συδιασμό αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης με ρολό αφρού και τη στατική διάταση των μυών του οπίσθιου μηριαίου. Τα ευρήματα της μελέτης τους δείχνουν ότι η χρήση του ρολού αφρού για αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης που ακολουθείται από στατική διάταση είναι καλύτερα από ότι αν χρησιμοποιηθεί η κάθε μέθοδος ξεχωριστά η με αντίθετη σειρά.
Το παρακάτω πρωτόκολλο βασίζεται στα ευρήματα που περιγράφτηκαν ποιο πάνω και μπορεί να εκτελείται καθημερινά ή τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Ανασταλτικές τεχνικές αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση
Οι ασκήσεις αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης εκτελούνται στο πάτωμα ασκώντας πίεση απο το σωματικό βάρος και μπορεί να διαρκέσει έως και 1 λεπτό κάθε φορά. Οι ασκήσεις αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης μπορούν να εκτελούνται καθημερινά ή τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Trapezius and Rhomboid SMR
Φωτογραφίας: webexercisesacademy.com
Η άσκηση ξεκινά με τον ασκούμενο καθισμένο στο πάτωμα. Από την αρχική θέση ρολάρει τον κορμό προς τα πίσω τοποθετώντας ένα ρολό αφρού στο πάνω μέρος της πλάτης. Ακολούθως σταυρώνει τα χέρια μπροστά, τοποθετώντας τις παλάμες στους ώμους, και σηκώνει τους γοφούς από το πάτωμα. Από αυτή την θέση ρολάρει αργά στο πάνω μέρος της πλάτης, για διάρκεια 1 έως 2 λεπτών, διατηρεί σταθερή πίεση στο ρολό αφρού. Εάν εντοπιστεί μια επώδυνη περιοχή, σταματά το ρολάρεισμα και ΞΕΚΟΥΡΑΖΕΙ την περιοχή για 30 δευτερόλεπτα ώσπου να νιώσει ανεκτά και μετά συνεχίζει.
Posterior Shoulder Tennis Ball SMR
Η άσκηση ξεκινά απο την πλάγια θέση ξαπλωτός στο πάτωμα στραμμένο προς τα πάνω και έχοντας μια μπάλα του τένις πίσω από τον ώμο. Το χέρι πρέπει να τοποθετηθεί έτσι ώστε ο αγκώνας να είναι στο ύψος των ώμων σε κάμψη 90°. Από αυτή την θέση ο ασκούμενος ανασικώνει ελαφρά τον αντίθετο ώμο, ώστε να γίνει αισθητή η πίεση απο το μπαλάκι του τένις. Από αυτή την θέση και διατηρώντας σταθερή πίεση με το μπαλάκι του τένις κάνουμε έσω και έξω στροφή του αγκώνα. Επίσης από αυτή την θέση μπορείτε να ρολάρετε κυκλικά για μασάζ , η εκτέλεση της άσκησης διαρκεί 1 έως 2 λεπτά. Εάν εντοπιστεί μια επώδυνη περιοχή, σταματήστε, ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕ την περιοχή για 30 δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε.
Pectoralis Major and Minor SMR with Tennis Ball
Φωτογραφίας: webexercisesacademy.com
Η άσκηση ξεκινά από την ξαπλωτή θέση μπρούμυτα με μια μπάλα της γιόγκα ή του τένις να βρίσκεται ανάμεσα στο πάτωμα και κάτω από την κλείδα με τον αντιβράχιο να ακουμπά στο έδαφος. Ασκώντας σταθερή πίεση στην μπάλα, μετακινήστε αργά τον πήχη προς τα πάνω, κάντε μια στιγμιαία παύση και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Διατάσεις
Συνιστάται κάθε διάταση να διατηρείται για 30-60 δευτερόλεπτα και να επαναλαμβάνεται τρεις φορές με ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των διατάσεων. Για τις διατάσεις των οπίσθιων μυών του ώμου συνίσταται διάταση Cross Body καθώς βρέθηκε ότι είναι πιο αποτελεσματική από την side lying sleeper stretch σύμφωνα με την μελέτη του McClure και τους συνεργάτες του. Οι στατικές διατάσεις επίσης, μπορούν να εκτελούνται καθημερινά ή τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα
Cross Body Stretch
Φωτογραφίας: webexercisesacademy.com
Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί είτε απο την καθισμένη είτε απο όρθια θέση (ιδανικά αυτη η διάταση είναι καλύτερα να εκτελείται με την πλάτη να ακουμπά στο τοίχο για να σταθεροποιήσετε την ωμοπλάτη). Πιάστε το ένα χέρι σας πάνω από τον αγκώνα σας με το αντίθετο χέρι και τραβήξτε το προς το στήθος μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο πίσω μέρος του ώμου. Σιγουρέψτε ότι κρατάτε τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από το ύψος του ώμου σας. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Static Foam Roll Chest Stretch
Φωτογραφίας: webexercisesacademy.com
Η αρχική θέση είναι από την ξαπλωτή θέση σε ένα ρολό αφρού με τα ισχία και τα γόνατα σε κάμψη και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Το ρολό αφρού πρέπει να στηρίζει το κεφάλι και την σπονδυλική στήλη μέχρι τη λεκάνη. Τοποθετήστε τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες έως 90º στο ύψος των ώμων με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω. Χαλαρώστε καθώς το στήθος και οι ώμοι τεντώνονται για 30-60 δευτερόλεπτα. Μην προσπαθήσετε να πιέσετε τα χέρια στο πάτωμα.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις είναι εύκολες και εάν εκτελεστούν σύμφωνα με την περιγραφή, έχουν ελάχιστους κινδύνους επιβάρυνσης. Για να επιτύχετε ικανοποιητικά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να τις εκτελείτε σε τακτική βάση και για τουλάχιστον 4 εβδομάδες.
