Μια δημοφιλής και νόμιμα χορηγούμενη ουσία που χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της απόδοσης τα τελευταία 18 χρόνια είναι η κρεατίνη.

Η κρεατίνη βρίσκεται κυρίως στους σκελετικούς μυς όπου το ένα τρίτο είναι σε ελεύθερη μορφή και τα υπόλοιπα δύο τρίτα σε φ ω σ φ ο ρ υ λ ι ω μ έ ν η μορφή (φωσ-φοκρεατίνη). Η σπουδαιότητα της ουσίας αυτής για το μυϊκό μεταβολισμό και την απόδοση οφείλεται στο ότι η φωσφοκρεατίνη αποτελεί την άμεση πηγή ενέργειας για άσκηση υψηλής έντασης και εκρηκτικές μυϊκές προσπάθειες. Λόγω των περιορισμένων αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης και της μεγάλης ταχύτητας διάσπασης της, ο μυς «αδειάζει» από φωσφοκρεατίνη στα πρώτα κιόλας δευτερόλεπτα μιας μέγιστης προσπάθειας. Αυτό σημαίνει ότι για να επαναληφθεί μια τέτοια προσπάθεια με την ίδια ένταση, θα πρέπει να μεσολαβήσει διάλειμμα κατά τη διάρκεια του οποίου η φωσφοκρεατίνη θα ανασυντεθεί σε ικανοποιητικό βαθμό. Συνεπώς, η χορήγηση κρεατίνης, η οποία αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης και τον ρυθμό ανασύνθεσης της κατά τη διαλειμματική άσκηση, διεγείρει το ενδιαφέρον αθλητών και προπονητών σε αθλήματα δύναμης, ταχύτητας και ισχύος, αλλά και σε ομαδικά αθλήματα, όπου απαιτούνται προσπάθειες υψηλής έντασης που επαναλαμβάνονται πολλές φορές κατά τη διάρκεια του αγώνα και της προπόνησης.

Μεταβολισμός της κρεατίνης

Η συνολική ποσότητα της κρεατίνης στο ανθρώπινο σώμα είναι περίπου 120 gr (σε άτομο 70 kg). Κάθε μέρα απεκκρίνονται περίπου 2 γρ. κρεατίνης (ανάλογα με τη μυϊκή μάζα) με τη μορφή κρεατινίνης στα ούρα. Αυτή η ποσότητα αναπληρώνεται τρώγοντας κρέας και ψάρι (περίπου 1γρ./ημέρα), ενώ οι ημερήσιες ανάγκες (2γρ./ημέρα) συμπληρώνονται με τη σύνθεσή της κυρίως στο συκώτι και λιγότερο στο πάγκρεας από τα αμινοξέα: αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Ο μυϊκός ιστός δεν μπορεί να συνθέσει κρεατίνη και έτσι πρέπει να την προσλαμβάνει από την κυκλοφορία, είτε όταν καταναλώνεις τροφές που περιέχουν κρεατίνη, είτε μετά από τη βιοσύνθεσή της στο συκώτι και το πάγκρεας. Η μεταφορά της κρεατίνης στο μυϊκό κύτταρο γίνεται μέσω ενός «μεταφορέα», ο οποίος επηρεάζεται από τη συγκέντρωση νατρίου στον εξωκυττάριο χώρο. Από τη στιγμή που η κρεατίνη εισέλθει στο μυϊκό κύτταρο, ένα μέρος της (60-70%) φωσφορυλιώνεται και μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη, ενώ το υπόλοιπο παραμένει ως ελεύθερη κρεατίνη.

Ο όρος ολική κρεατίνη του μυός είναι το άθροισμα της φωσφοκρεατίνης και της ελεύθερης κρεατίνης.

Στις τελευταίες δύο δεκαετίες, ένας μεγάλος αριθμός επιστημονικών μελετών έδειξε ότι η χορήγηση κρεατίνης σε μορφή συμπληρώματος, η οποία υπερβαίνει τα 2 gr / ημέρα οδηγεί σε σημαντική αύξηση του επιπέδου της κρεατίνης και της φωσφοκρεατίνης στους μυς. Η αύξηση της φωσφοκρεατίνης (συνήθως κατά 10-20%) οδηγεί σε βελτίωση της απόδοσης κατά 3-6% σε προσπάθειες που διαρκούν λίγα δευτερόλεπτα, αλλά το μεγαλύτερο όφελος είναι στις επαναλαμβανόμενες έντονες προσπάθειες όπου παρατηρείται διατήρηση της παραγόμενης ισχύος στις τελευταίες επαναλήψεις (βελτίωση έως και 20%). Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν έχεις αυξημένα επίπεδα κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης στους μυς σου, μπορείς να διατηρήσεις την ταχύτητα και την εκρηκτικότητά σου για περισσότερη ώρα και συνεπώς να αποδώσεις καλύτερα στο τελευταίο μέρος του αγώνα ή της προπόνησης. Αυτό γίνεται κυρίως γιατί η αύξηση της συνολικής κρεατίνης του μυός επιταχύνει την ανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης στο διάλειμμα μεταξύ προσπαθειών υψηλής έντασης.

Μεθοδολογία χορήγησης κρεατίνης

Το κλασικό «σχήμα» χορήγησης κρεατίνης από το στόμα είναι 20 gr / ημέρα χωρισμένα σε 4 δόσεις των 5 gr η κάθε μια, για 4-6 μέρες. Πολλές φορές, το δοσολογικό αυτό σχήμα (φάση φόρτισης) ακολουθείται από μια φάση «συντήρησης», όπου προσλαμβάνονται 2-5 gr / ημέρα για χρονικά διαστήματα που μπορεί να ξεπερνούν κατά πολύ τον 1 μήνα. Σχετικά πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι αυτή η φάση συντήρησης μπορεί να διατηρήσει τα αποθέματα κρεατίνης σε υψηλά επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν τη φάση «φόρτισης» δεν ακολουθήσει η φάση «συντήρησης» τότε τα επίπεδα κρεατίνης του μυός θα μειωθούν σταδιακά, φτάνοντας στις τιμές πριν τη «φόρτιση» μέσα σε περίπου 1 μήνα. Σημαντικό είναι επίσης να τονιστεί ότι η ολική κρεατίνη του μυός μπορεί να αυξηθεί χωρίς να ακολουθηθεί η φάση φόρτισης, παρά μόνο προσλαμβάνοντας 3 gr / ημέρα για περίπου 1 μήνα

Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να αποφύγεις μια πιθανή επιβάρυνση που δημιουργείται στα νεφρά και στο συκώτι για τον μεταβολισμό και την αποβολή των μεγάλων ποσών κρεατίνης που προσλαμβάνονται στη φάση φόρτισης. Για να γίνει κατανοητό το μέγεθος της πρόσληψης κρεατίνης με τη διατροφή, σε σύγκριση με αυτό όταν παίρνεις συμπληρώματα κρεατίνης, αναφέρεται ενδεικτικά ότι για την πρόσληψη 20 γρ. κρεατίνης θα πρέπει να καταναλώσεις περίπου 4.5 κιλά κρέας ή 10 κιλά ψάρι (γλώσσα) ή 2 κιλά ρέγκα !!

Μεγαλύτερη ωφέλεια από τη χορήγηση κρεατίνης έχεις όταν ξεκινάς με χαμηλά επίπεδα κρεατίνης στους μυς (αν είσαι φυτοφάγος και αν έχεις συγκέντρωση συνολικής κρεατίνης στους μυς κάτω από 100 mmol / kg ξηρού μυός). Όμως, η αύξηση της κρεατίνης στους μυς φαίνεται ότι γίνεται έως ένα ανώτατο όριο (περίπου 160–180 mmol / kg ξηρού μυός), μετά από το οποίο όλη η κρεατίνη που προσλαμβάνεται απεκκρίνεται με τα ούρα. Στο σημείο αυτό πρέπει να σημειωθεί ότι η κατακράτηση της κρεατίνης στο σώμα μειώνεται κάθε μέρα χορήγησης, δηλαδή αποβάλλεται όλο και μεγαλύτερο μέρος της δόσης όσο περνούν οι μέρες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι μετά από 6 ημέρες χορήγησης δόσης 10–20 gr δεν κατακρατείται σχεδόν καθόλου κρεατίνη στο σώμα, αλλά η δόση αποβάλλεται σχεδόν όλη επιβαρύνοντας τα νεφρά.

Μεταβολές στο σωματικό βάρος, στη σωματική σύσταση και στη σωματική απόδοση

Η χορήγηση 20 γρ. κρεατίνης / ημέρα για 5 ημέρες έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της ολικής κρεατίνης των σκελετικών μυών κατά περίπου 20% (εύρος 0-35%) και της PCr κατά 6-20%. Αυτό συνήθως συνοδεύεται από αύξηση του σωματικού βάρους κατά 1-3 Kg (1-4% του βάρους). Στις πρώτες 5 ημέρες, η αύξηση του βάρους οφείλεται σε κατακράτηση υγρών, πιθανόν λόγω αύξησης της ωσμωτικότητας στους μύες. Ενδιαφέρον παρουσιάζει και η μείωση της ποσότητας ούρων στις πρώτες 3 ημέρες της χορήγησης κρεατίνης, που δείχνει ότι υπάρχει κατακράτηση υγρών στο σώμα. Εάν η χορήγηση της κρεατίνης είναι μακροχρόνια (>30 ημέρες) και συνοδεύεται με προπόνηση δύναμης, η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι διπλάσια και οφείλεται κυρίως σε αύξηση της μυϊκής μάζας, όπως έχει διαπιστωθεί με αξιόπιστες μεθόδους μέτρησης της σωματικής σύστασης (π.χ. η DEXA). Πιθανές αιτίες της αυξημένης πρωτεϊνοσύνθεσης με τη χορήγηση κρεατίνης είναι η αύξηση της ενέργειας στα ριβοσώματα, η αύξηση και ενεργοποίηση των δορυφορικών κυττάρων και άλλων αυξητικών παραγόντων όπως είναι ο IGF (ινσουλινομιμητικός παράγοντας). Είναι ενδιαφέρον ν’ αναφερθεί ότι η μακροχρόνια χορήγηση κρεατίνης μπορεί ν’ αναστρέψει ατροφία των ινών ταχείας συστολής που οφείλεται σε παθολογικά αίτια, καθώς και να μειώσει σημαντικά την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης σε περίπτωση ακινητοποίησης ενός μέλους μετά από τραυματισμό. Αυτό έχει μεγάλη πρακτική αξία διότι σημαίνει ότι αν τραυματίστείς, μπορείς με την κατάλληλη άσκηση και τη χορήγηση κρεατίνης να επανέλθεις πολύ συντομότερα στην αγωνιστική δράση. Η πιθανή αύξηση του σωματικού βάρους με τη χορήγηση κρεατίνης δημιουργεί προβληματισμούς για τη χρήση της κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων όπου το σωματικό βάρος έχει σημασία.

Στις αθλοπαιδιές φαίνεται ότι τα οφέλη από την αύξηση της δύναμης, της ισχύος και του ρυθμού αποκατάστασης υποσκελίζουν τις αρνητικές επιπτώσεις της μικρής αύξησης του βάρους μετά από χορήγηση κρεατίνης.

Ατομικές αντιδράσεις στη χορήγηση κρεατίνης : Αντιδρώντες – μη αντιδρώντες

Φαίνεται πως υπάρχει μια διαφοροποίηση μεταξύ των ατόμων σχετικά με την ικανότητα αφομοίωσης της χορηγούμενης κρεατίνης. Περίπου το 20-30% των ατόμων δεν ανταποκρίνεται στη χορήγηση κρεατίνης και συνεπώς δεν έχει κανένα όφελος από αυτή. Σε πολλές μελέτες παρατηρείται μεγάλη ατομική διαφοροποίηση στην αύξηση των τιμών της κρεατίνης η οποία μπορεί να οφείλεται είτε στη φυσιολογική ευαισθησία, στις χαμηλές αρχικές τιμές ολικής κρεατίνης είτε στις διαφορετικές διατροφικές συνήθειες. (π.χ. φυτοφάγοι).

Στην πράξη είναι δύσκολο να βρεθεί ποιοι είναι οι αθλητές αυτοί που θα ωφεληθούν από την χορήγηση κρεατίνης χωρίς να έχουν δεδομένα από εργαστηριακές μετρήσεις (π.χ. μυϊκές βιοψίες). Επειδή η εργαστηριακή προσέγγιση δεν είναι πάντα εφικτή σε αθλητές, η προσέγγιση πρέπει να γίνεται με καταγραφή της δίαιτας του σου ώστε να διαπιστωθεί αν αυτή περιέχει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη. Αν υπάρχουν ενδείξεις ότι θα ωφεληθείς από τη χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης, τότε η δοσολογία προτείνεται να είναι χαμηλή (3-5 gr / ημέρα) και να γίνεται παρακολούθηση του σωματικού βάρους για να διαπιστωθεί αν θα αντιδράσεις στην χορήγηση κρεατίνης. Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά 0.5 -1 kg σε 7-15 μέρες, αποτελεί ένδειξη ότι η χορήγηση κρεατίνης είναι ωφέλιμη.

Τρόποι αύξησης της κατακράτησης κρεατίνης

Ένας τρόπος να αυξηθεί η κατακράτηση κρεατίνης στους μύες είναι η ταυτόχρονη χορήγηση πολύ υψηλής δόσης υδατανθράκων (περίπου 100 γρ. υδατάνθρακες που αντιστοιχούν σε 500 ml αθλητικού ποτού περιεκτικότητας 20 % σε υδατάνθρακες) ταυτόχρονα ή μισή ώρα μετά από κάθε δόση κρεατίνης.

Αυτή η πρακτική μπορεί να διπλασιάσει την κατακράτηση κρεατίνης στους μύες. Ο μηχανισμός που επιτυγχάνεται αυτό είναι πιθανότατα η δράση της αυξημένης ινσουλίνης (λόγω κατανάλωσης υδατανθράκων) στην αντλία καλίου-νατρίου και συνεπώς στη συγκέντρωση ιόντων νατρίου στη μεμβράνη του μυϊκού κυττάρου. Ενδιαφέρον είναι επίσης το ότι η ταυτόχρονη χορήγηση υδατανθράκων και κρεατίνης αυξάνει την ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου όταν αυτό έχει εξαντληθεί με προηγηθείσα άσκηση. Με τον τρόπο αυτό τα οφέλη της χορήγησης κρεατίνης είναι διπλά διότι αυξάνεται και η συγκέντρωση του μυϊκού γλυκογόνου που αποτελεί σημαντικό καύσιμο για την αερόβια αλλά και την αναερόβια άσκηση.

Πιθανές αρνητικές επιδράσεις της χορήγησης κρεατίνης

Η μεγάλη αύξηση της κατανάλωσης κρεατίνης μεταξύ αθλούμενων και αθλητών, καθώς και η αλόγιστη και μη ελεγχόμενη χρήση της, δημιουργούν προβληματισμούς σχετικά με τις πιθανές παρενέργειες της μακροχρόνιας κατανάλωσης της. Υπάρχουν κάποια περιστατικά όπου έχει αναφερθεί ακόμη και θάνατος που συνδέεται με την χρήση κρεατίνης. Βέβαια, τα περιστατικά αυτά σημειώθηκαν σε άτομα με ήδη υπάρχοντα νεφρικά προβλήματα ή σε άτομα που βρίσκονταν σε ισχυρό στρες (πχ. παλαιστές σε περίοδο απότομης απώλειας βάρους).

Επιστημονικά δεδομένα για σχετικά μακροχρόνια χρήση κρεατίνης (έως και 5 έτη) δείχνουν ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις για αυξημένες μυϊκές κράμπες ή για γαστρεντερικά ενοχλήματα όταν η κρεατίνη χορηγείται ελεγχόμενα και χωρίς υπερβολές. Επίσης, η νεφρική λειτουργία δεν δείχνει να βλάπτεται παρ’ όλο το φορτίο που δέχονται τα νεφρά όταν γίνεται κατανάλωση κρεατίνης σε δόσεις από 2 έως 20 gr / ημέρα. Παρ’ όλα αυτά συνιστάται προσοχή σε άτομα με ιστορικό ή κληρονομικότητα νεφρικών προβλημάτων. Όσον αφορά την ηπατική λειτουργία παρατηρείται μικρή ή καμία αλλαγή στις τρανσαμινάσες, χωρίς κλινική σημασία.

Πρέπει όμως πάντα να λαμβάνεται υπόψη ότι το αυξημένο φορτίο στα νεφρά και στο συκώτι μπορεί να αναδείξει τυχόν υπάρχοντα προβλήματα που δεν έχουν ακόμα εκδηλωθεί. Για τον λόγο αυτό, η χορήγηση κρεατίνης πρέπει να γίνεται κάτω από ιατρική παρακολούθηση και μετά από εξετάσεις (να ελέγχεται περιοδικά η νεφρική και η ηπατική λειτουργία), ενώ η δοσολογία θα πρέπει να είναι η χαμηλότερη δυνατή που επιφέρει θετικά αποτελέσματα.

Η σύνεση και η ιατρική παρακολούθηση όταν γίνεται κατανάλωση κρεατίνης είναι απαραίτητα. Τέλος, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι στην περίπτωση της κρεατίνης, όπως ισχύει και για άλλα συμπληρώματα, το περισσότερο δεν είναι καλύτερο. Όπως είδαμε, η κατακράτηση κρεατίνης στο σώμα είναι ελάχιστη έως μηδενική μετά από 5-6 ημέρες όταν καταναλώνονται 20 gr / ημέρα. Παρ’ όλα αυτά, ακούγονται περιπτώσεις όπου αθλητές παίρνουν δόσεις 20 gr για μήνες !! Αυτό δεν αποτελεί μόνο υπερβολή και σπατάλη χρημάτων, αλλά βάζει σε κίνδυνο την υγεία. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι η μακροχρόνια κατανάλωση συμπληρωμάτων κρεατίνης καταστέλλει την ενδογενή βιοσύνθεση της στον οργανισμό και μειώνει τους μεταφορείς κρεατίνης στους μυς. Επιστημονικές μελέτες αναφέρουν ότι η συγκέντρωση της κρεατίνης μειώνεται και επιστρέφει στα αρχικά επίπεδα (αντί να αυξάνεται) όταν η χορήγηση υψηλών δόσεων συνεχίζεται για πάνω από 6 εβδομάδες.

Η πρακτική συμβουλή είναι ότι η χορήγηση κρεατίνης πρέπει να γίνεται για μικρές περιόδους (5 ημέρες 20 gr / ημέρα ή 30 μέρες με 3-5 gr / ημέρα), οι οποίες θα ακολουθούνται από μεγάλες περιόδους αποχής. Οι περίοδοι που θα γίνεται η χορήγηση πρέπει να είναι αυτές όπου χρειάζεται μεγαλύτερη απόδοση ή όταν υπάρχει μεγάλη φόρτιση του οργανισμού (π.χ. περίοδος προετοιμασίας). Με τον τρόπο αυτό, οι περίοδοι χορήγησης κρεατίνης μέσα σε μια αγωνιστική χρονιά δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τις τρεις (προετοιμασία και μία ή δύο κορυφώσεις).

Η παραπάνω αλόγιστη χρήση μπορεί να οδηγήσει και σε άλλα προβλήματα που συνδέονται με την καθαρότητα του συμπληρώματος, δηλαδή με την περιεκτικότητά του σε άλλες βλαβερές για την υγεία ουσίες, οι οποίες δεν αναγράφονται στο σκεύασμα! Δυστυχώς διεθνείς μελέτες δείχνουν ότι πολλά συμπληρώματα κρεατίνης που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν καρκινογόνες ουσίες ή αναβολικά στεροειδή χωρίς να υπάρχει πληροφόρηση του καταναλωτή. Για το λόγο αυτό συνιστάται να χορηγούνται συμπληρώματα που είναι ελεγμένα από αξιόπιστους οργανισμούς. Πρέπει να τονιστεί ότι η επίδραση της μακροχρόνιας χορήγησης κρεατίνης δεν έχει πλήρως διερευνηθεί.