Ως superset (σούπερ σετ) προπόνηση ονομάζεται η επίθεση που γίνεται σε μια μυϊκή ομάδα με δύο συνεχόμενες ασκήσεις, χωρίς διάλλειμα μεταξύ τους.
Ένας από τους κυριότερους λόγους που τα σούπερ-σετ είναι δημοφιλή είναι γιατί αποτελούν ίσως την αποτελεσματικότερη προπονητική μέθοδο αιφνιδιασμού που υπάρχει. Μπορεί να δείτε αποτελέσματα σε διάστημα μόλις δύο εβδομάδων. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι γιατί αυτή η βίαιη μέθοδο προπόνησης προκαλεί άμεσες προσαρμογές σε έναν αριθμό συγκεκριμένων φυσιολογικών αντιδράσεων.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν τα supersets με λάθος τρόπο, συνδυάζοντας κινήσεις ζευγαρώματος χωρίς καμία σκέψη ή λογική πίσω από το ζευγάρωμα.
Οι ασκήσεις μπορούν να είναι για την ίδια ομάδα μυών, για παράδειγμα, κάνοντας έναν τύπο ώμου πάνω από τον ώμο που ακολουθείται από μια πλευρική αύξηση, ο οποίος είναι ο πιο έντονος τρόπος χρήσης των υπερπληθυσμών. Επειδή εργάζεστε στην ίδια ομάδα μυών, αυτές οι μυϊκές ίνες παίρνουν περισσότερο χρόνο υπό ένταση.
Αυξάνοντας αυτόν τον χρόνο υπό ένταση σημαίνει ότι βελτιστοποιείτε την ανάπτυξη των μυών και αξιοποιείτε στο έπακρο τις ασκήσεις σας.
Οι υπερπληρωμές μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν την εργασία διαφορετικών μυϊκών ομάδων ή ακόμα και τη χρήση διαφορετικών δραστηριοτήτων – π.χ. άσκηση αντοχής που ακολουθείται από καρδιοπάθεια.
Η ιδέα είναι να κάνετε μια άσκηση και, αντί να ξεκουραστείτε και να κάνετε ένα άλλο σετ, κάνετε μια διαφορετική άσκηση και εναλλάσσετε τις ασκήσεις για τον επιθυμητό αριθμό σετ.
Τα οφέλη των σούπερ σετ
Είναι μια καλή ιδέα να αλλάξετε την προπόνηση δύναμης σας κάθε 4-6 εβδομάδες για να αποφύγετε τα οροπέδια, και τα υπερκαταστήματα προσφέρουν έναν πολύ καλό τρόπο να αλλάξετε εντελώς αυτό που κάνετε. Τα Supersets σας βοηθούν:
- Εξοικονομήστε χρόνο . Η μετάβαση από μία άσκηση σε άλλη χωρίς ανάπαυση θα κάνει τα προπονητικά σας να είναι πιο σύντομα και πιο αποτελεσματικά.
- Αυξήστε την ένταση . Αν επιλέξετε υπερθερμαντήρες που λειτουργούν με τον ίδιο μυ, αλλά με διαφορετικές ασκήσεις, θα προσθέσετε ένταση στην προπόνηση σας και θα προσλάβετε τις μυϊκές σας ίνες λίγο διαφορετικά, έτσι αισθάνεστε σαν να παίρνετε ένα εντελώς νέο σύνολο ασκήσεων.
- Υπερφόρτωση των μυών σας . Με την εργασία του ίδιου μυός με μια άσκηση αμέσως μετά την άλλη, μπορείτε να υπερφορτώσετε τους μυς σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε βαριά βάρη. Αυτό είναι υπέροχο αν δεν έχετε έναν παρατηρητή ή δεν θέλετε να σηκώσετε πολύ βαριά βάρη.
- Κάνετε τα πράγματα ενδιαφέροντα . Εάν έχετε κάνει ευθεία σύνολα για μεγάλο χρονικό διάστημα, η υπερκάλυψη μπορεί να κάνει την κατάρτιση βάρους πιο ενδιαφέρουσα και πιο προκλητική.
- Δημιουργήστε εύκολα μια προπόνηση. Το μόνο που κάνετε είναι να επιλέξετε δύο ασκήσεις, είτε για τον ίδιο μυ, είτε για να χρησιμοποιήσετε κάποιες από τις άλλες ιδέες που αναφέρονται παρακάτω και να τις κάνετε μία μετά την άλλη. Ξεκουραστείτε περίπου 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των supersets και επαναλάβετε.
- Ενσωματώστε περισσότερη ποικιλία στις προπονήσεις σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις για την ίδια ομάδα μυών. Μπορείτε να κάνετε αντίθετες ομάδες μυών ή ακόμα και δύο τελείως διαφορετικά μέρη του σώματος.
Τύποι σούπερ σετ
Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσες επιλογές έχετε όταν πρόκειται για τα σούπερ σετ. Ορισμένες από τις βασικές μεθόδους σούπερ σετ περιλαμβάνουν:
1 Προεπεξεργασία προ-εξαντλήσεως (PRE-FATIGUE)
Αυτό περιλαμβάνει δύο ασκήσεις για την ίδια ομάδα μυών. Η πρώτη άσκηση είναι συχνά μια κίνηση απομόνωσης , η οποία στοχεύει μια μυϊκή ομάδα, και η δεύτερη είναι μια σύνθετη κίνηση, η οποία στοχεύει πολλούς μυς.
Ένα παράδειγμα για το στήθος θα ήταν να εκτελέσετε ένα σετ αλτήρων και αμέσως μετά ένα σετ πιέσεως πάγκου. Η λογική εδώ είναι ότι σε μια σύνθετη κίνηση, ο μυς-στόχος δεν λειτουργεί μόνος του και επομένως μπορεί να μην διεγείρεται πλήρως στο τέλος του σετ. Η προ-εξαντλήση του στήθος με μια απομόνωσης κίνηση θα σας κανει να νιώσεις πολύ περισσότερο το στήθος στον πάγκο, κάτι που θα σε βοηθήσει να μάθεις πώς να εστιάζεις σε αυτόν τον μυ. Το μειονέκτημα είναι ότι δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο βάρος στην σύνθετη άσκηση.
2 Μετά την εξάντληση (POST-FATIGUE)
3 Σύνθετο Superset (COMPOUND)
Αυτός είναι ένας σκληρός τρόπος κατάρτισης αφού βάζετε μαζί δύο σύνθετες ασκήσεις που απαιτούν περισσότερη ενέργεια και δύναμη. Αποτελείται από τον συνδυασμό δύο σύνθετων κινήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα (π.χ. πρέσα πάγκου και ντιπ). Το πρόβλημα είναι ότι δεν σας βοηθά να εστιάσετε στη μυϊκή ομάδα-στόχο.
Στην περίπτωση του πάγκου και των ντιπ, εάν οι τρικέφαλοι σας είναι πιο δυνατοί από τους μύες του θώρακα, θα συνεχίσετε να βασίζεστε κυρίως σε αυτούς και στις δύο κινήσεις και το στήθος μπορεί να παραμένει σχετικά υποδιεγερμένο. Το μόνο πλεονέκτημα ενός σύνθετου superset είναι ότι μπορείτε να δουλέψετε περισσότερα από ένα μέρη του μυ στο ίδιο σετ. Ωστόσο, αυτό επιτυγχάνεται καλύτερα με κινήσεις απομόνωσης.
4 ISOLATION
Σε αυτό το είδος εκπαίδευσης, συνδυάστε δύο ασκήσεις απομόνωσης, που σημαίνει ότι εργάζεστε ταυτόχρονα με μία μυϊκή ομάδα και μία αρθρική και όχι πολλαπλές αρθρώσεις και μυς. Ο σκοπός είναι να εστιάσετε σε πολλά μέρη ενός μυός ταυτόχρονα. Για τους δικέφαλους μυς, αυτή θα μπορούσε να είναι μια άσκηση που εστιάζει κυρίως στην μακριά κεφαλή και μια άσκηση που εστιάζει στην βραχεία κεφαλή.
Εδώ είναι που γίνεται δύσκολο. Για να λειτουργήσει αυτή η τεχνική, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που λειτουργούν πραγματικά διαφορετικά μέρη του μυός. Εάν επιλέξετε δύο κινήσεις που στοχεύουν την ίδια περιοχή, δεν θα έχετε πλήρη αξία από αυτήν την τεχνική.
5 Αντίθετες ομάδες μυών (ANTAGONIST)
Σε αυτή τη μέθοδο ζευγαρώνετε δύο ασκήσεις για τους αντίθετους (ανταγωνιστές) μύες. Όπως και με άλλα supersets, δεν υπάρχει ανάπαυση μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης κίνησης. Με αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να συνδυάσετε αυτούς τους μύες μαζί:
- Στήθος και πλάτη
- Δικέφαλος και τρικέφαλος
- Τετρακέφαλοι και Μηριαίοι δικεφάλοι
- Πλάγια/πρόσθια και οπίσθια μοίρα δελτοειδή
- Κοιλιακοί μύες και ραχιαίοι
