Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Σύνδεσμο Διαιτολόγων και το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρκής: «Η βέλτιστη διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση και την ανάνηψη από την έντονη προπόνηση». Ομως όπως όλοι γνωρίζουμε, υπάρχει μεγάλος όγκος πληροφοριών ως προς τη διατροφή και την ποδηλασία αλλά η αξιοπιστία των περισσοτέρων είναι αμφισβητίσιμη.

Απο τι εξαρτάται η ενεργειακή δαπάνη κατά την ποδηλασίας;
Η ενεργειακή δαπάνη κατά την ποδηλασία, επηρεάζεται από την ηλικία , την κληρονομικότητα , το φύλο , την επιφάνεια του σώματος , τη μυική μάζα, το κλίμα, την ορμονική ισορροπία (που καθορίζουν το βασικό μεταβολισμό) καθώς και την ένταση, τη συχνότητα και τη διάρκεια της άσκησης.

• Το βάρος σας, όσο περισσότερα κιλά ζυγίζεις, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσεις στην προσπάθειά σου να ποδηλατήσεις.
• Η ταχύτητά σας, όσο πιο γρήγορα ποδηλατάς, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσεις
• Η διάρκεια της ποδηλασίας, όσο πιο μεγάλη είναι,τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσεις.

Αν ζυγίζετε 55-80 κιλά και ποδηλατάτε με μια μέση ταχύτητα 16 kmph, θα «κάψετε» 215-240 θεμίδες ανά μισή ώρα. Ενώ αν ζυγίζετε 90-110 κιλά και ποδηλατάτε στην ίδια ταχύτητα, θα «κάψετε» 300-360 θεμίδες ανά μισή ώρα.
Από έρευνες προκύπτει ότι η ενεργειακή κατανάλωση κυμαίνεται από 3000-5000
kcal / ημέρα ( γυναίκες 2500 έως 4000 kcal / ημέρα ) , η ακριβής εξίσωση δεν έχει διατυπωθεί.
Ένας συστηματικός ποδηλάτης ή κάποιος ο οποίος πραγματοποιεί πρωταθλητισμό, συνήθως προπονείται για περισσότερο από 2 ώρες την ημέρα και οι θερμιδικές του απαιτήσεις μπορεί να φτάσουν έως και τις 7.000 kcal/24h. Το σύνηθες λάθος που κάνουν οι ποδηλάτες είναι ότι υποτιμούν τις ενεργειακές τους ανάγκες, τις ηλεκτρολυτικές και γενικότερα την ισορροπία των υγρών του σώματος.

Σωστή διατροφή πρέπει να εφαρμόζετε μόνο πριν τον αγώνα;
Η σωστές διατροφικές συνήθειες στη ζωή του ποδηλάτη, αποτελούν το σημείο κλειδί για την καλύτερη απόδοσή του και την αποφυγή δυσάρεστων ενοχλήσεων για την υγεία του. Έτσι λοιπόν, ο ποδηλάτης, οφείλει να έχει στην καθημερινότητά του πλήρη και ισορροπημένα γεύματα, που θα καταναλώνονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε 2-3 ώρες), τα οποία θα του προσφέρουν την απαιτούμενη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά προκειμένου να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός μας καταναλώνει ενέργεια που βρίσκεται αποθηκευμένη στο σώμα μας υπό τη μορφή του γλυκογόνου, συνεπώς μια σωστή προ-αγωνιστική προετοιμασία θα ενισχύσει τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα για την άσκηση καύσιμα.
Είναι γνωστό πως το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες (με τη μορφή γλυκόζης) πρωτίστως σαν πηγή ενέργειας, ύστερα χρησιμοποιεί λιπαρά οξέα και τέλος, στην περίπτωση δηλαδή που δεν έχουμε κάνει καλή προετοιμασία και ο οργανισμός δεν έχει πλέον αποθέματα, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες (αμινοξέα) για παραγωγή ενέργειας. Η τελευταία επιλογή του οργανισμού μας να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες για παραγωγή ενέργειας, είναι υπεύθυνη για τα συμπτώματα της κόπωσης και της αδυναμίας συνέχισης της άσκησης (λόγω παραγωγής γαλακτικού οξέος) της μείωσης της μυϊκής μάζας και του βασικού μεταβολισμού, της δυσοσμίας του στόματος (λόγω παραγωγής κετονών) και πολλά άλλα. Συνεπώς, ο οργανισμός μας χρειάζεται ενέργεια πριν ξεκινήσει την άσκηση, κατά τη διάρκεια της άσκησης ώστε να διατηρήσει τη γλυκόζη του αίματος σταθερή, και στο τέλος της προπόνησης προκειμένου να αποκατασταθούν οι φθορές και οι ελλείψεις που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τα γεύματα πρέπει να είναι εξατομικευμένα και η επιλογή τους εξαρτάται από τον κάθε αθλητή. Έτσι αν κάποιος ποδηλάτης έχει την υπόνοια πως καταναλώνοντας κατά τη διάρκεια της άσκησης, χυμό μπορεί να του προκαλέσει πεπτικές διαταραχές, καλό θα είναι να μην αποπειραθεί. Ο κάθε ένας ξεχωριστά πρέπει να πειραματιστεί με τον εαυτό του ή ακόμα καλύτερα να απευθυνθεί σε ένα διαιτολόγο ώστε να σχεδιάσουνε από κοινού το πρόγραμμά του.
Και εδώ βέβαια κρύβεται και ο κλασσικός μύθος περί της αναπλήρωσης μετά την άσκηση πρωτεϊνικών ποτών ως την ιδανικότερη πηγή τροφής μετά την άσκηση. Στην πραγματικότητα ο οργανισμός μας χρειάζεται αναπλήρωση, υδατανθράκων αλλά και πρωτεϊνών σε μια αναλογία περίπου 3:1.
Θα πρέπει αρχικά να κατανοήσουμε τη σημασία της κάθε θρεπτικής ομάδας ως προς τη συμβολή της στην ενεργειακή αποκατάσταση και στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό είναι οι υδατάνθρακες, αφού αποτελούν την κυριότερη πηγή ενέργειας, καλύπτοντας περισσότερο από το μισό της απαραίτητης ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης. Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν πρωταρχικό ρόλο στην αθλητική διατροφή, εξασφαλίζοντας ενέργεια και καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού σε γλυκόζη για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που χάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Επίσης, η άμεση κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, συμβάλλει στην επανασύνθεση του γλυκογόνου, βοηθώντας στην αποκατάσταση των κουρασμένων μυών αλλά και στην αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας.

Πριν την προπόνηση/ αγώνα:
Οι περισσότεροι αθλητές δεν επιθυμούν να προπονούνται με γεμάτο στομάχι. Έτσι μπορούν να καταναλώνουν μικρότερα γεύματα πριν τον αγώνα ώστε να μεσολαβεί αρκετός χρόνος για την πέψη και την απορρόφηση της τροφής. Μεγάλα γεύματα μπορούν να καταναλωθούν 3-4 ώρες πριν την προπόνηση και η ιδανική τους σύσταση είναι 200-300 γρ. CHO, κατα προτίμηση απλών ώστε να είναι εύκολα απορροφήσιμοι.
45 λεπτά με 1 ώρα πριν τον αγώνα μπορούν να καταναλωθούν υδατάνθρακες με υγρά, ενώ για μεγαλύτερη αντοχή κατά τον έντονο αγώνα συστήνετε η πρόσληψη 0,7 γρ. CHO/kg ΣΒ/h περίπου 30-60 γρ.
Μετά την προπόνηση/ αγώνα:
Η σύσταση του γεύματος εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης (αν π.χ. έχει επέλθει αποδόμηση του μυικού γλυκογόνου), όπως επίσης και από τον χρόνο έναρξης του επόμενου αγώνα. Άμεσα είναι απαραίτητο να καταναλωθούν 1,5 γρ. CHO/ kg ΣΒ κάθε 2 ώρες ειδικά αν ο επόμενος αγώνας είναι σε 24 ώρες για τις επόμενες 6-8 ώρες (για ένα ποδηλάτη που ζυγίζει 75 kg πρέπει να καταναλωθούν συνολικά στις επόμενες 8 ώρες 340 γρ. CHO- περίπου 23 ισοδύναμα –

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό δομικό υλικό του σώματος, αφού όλα τα κύτταρά του έχουν κατασκευαστεί από αυτές. Η ποσότητα πρωτεϊνών, όμως, που προσλαμβάνεται με τη διατροφή αποτελεί ένα σχετικά μικρό ποσό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Παράδειγμα αυτών των τροφών είναι το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Πριν την προπόνηση/ αγώνα:
Λαμβάνοντας υπόψη την υψηλή ένταση της άσκησης οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις εκτιμάται ότι θα είναι σχεδόν διπλάσιες σε σχέση με αυτές των ατόμων που κάνουν καθιστική ζωή.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) είναι 0,8 g/kg ΣΒ, ενώ οι κατευθυντήριες γραμμές για αθλητές αντοχής είναι 1.2-1.4 g/kg ΣΒ για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, καθώς και για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και την ενδυνάμωση.
Ένας ποδηλάτης 75 kg θα πρέπει να καταναλώνει 90 g/ημέρα (75 kg X 1,2 g).
Μετά την προπόνηση/ αγώνα:
Η χρονική στιγμή της πρόσληψης πρωτεΐνης φαίνεται να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην επίτευξη της βέλτιστης προσαρμογής. 30 λεπτά μετά το τέλος της πρόπονησης θα πρέπει να προσλάβουμε πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας (που να περιέχει απαραίτητα αμινοξέα) σε ποσότητα 6-20 γρ. ανάλογα με το βάρος μας. Η προτεινόμενη αναλόγίαCHO/PRO είναι 3:1. (340 γρ. : 110 γρ.)

ΛΙΠΟΣ
Το μεγαλύτερο ποσοστό των λιπιδίων του οργανισμού μας (το 90%) είναι αποθηκευμένο στο λιπώδη ιστό του δέρματος και το υπόλοιπο 10% βρίσκεται, κυρίως, στα μυϊκά αλλά και στα υπόλοιπα κύτταρα του οργανισμού. Η σημαντικότερη προσφορά των λιπών στον ανθρώπινο οργανισμό είναι η αποθήκευση ενέργειας. Επίσης, τα λίπη είναι απαραίτητα για την απορρόφηση κάποιων βιταμινών, όπως οι Α, D, E και K. Οι ποδηλάτες, όσον αφορά στα λίπη, θα πρέπει να αποφεύγουν τηγανισμένα φαγητά, ιδιαιτέρα εκείνα που έχουν μαγειρευτεί με κορεσμένα λίπη, τα επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος (πολλά μπισκότα και κέικ) και τις σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Πρέπει επίσης να περιορίζεται η κατανάλωση τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, όπως είναι ο κροκός του αυγού και τα εντόσθια. Τέλος, για το μαγείρεμα πρέπει να χρησιμοποιείται αποκλειστικά και μόνο ελαιόλαδο. (20-25 %)

Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας που μπορεί να παραβλέπουμε είναι η ενυδάτωση!

Η διαφορά βάρους του σώματός μας, πριν και μετά την προπόνηση μας δείχνει την απώλεια υγρών που πραγματοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν σε αυτό το βάρος προσθέσουμε και την ποσότητα νερού που καταναλώσαμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα δούμε και τη συνολική απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η παράλειψη αναπλήρωσης υγρών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για τον ποδηλάτη, μπορεί να επιφέρει αίσθημα κόπωσης, ζάλη, αδυναμία, θερμοπληξία, μείωση απόδοσης και αντοχής. Η αναπλήρωση των υγρών όπως ακριβώς συμβαίνει και με την τροφή, οφείλει να πραγματοποιείτε τακτικά κάθε 10 – 15 περίπου λεπτά και η ποσότητα αν και διαφέρει από αθλούμενο σε αθλούμενο, περίπου 200 – 250 ml κάθε 10 με 15 λεπτά είναι μια καλή πρόταση για σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο καθορισμός των ιδανικών απαιτήσεων λήψης υγρών γίνεται εξατομικευμένα και μόνο από έμπειρους επαγγελματίες υγείας – διαιτολόγους – διατροφολόγους. Οι γενικές συστάσεις έχουν αναφερθεί ώστε να να προσπαθούμε να μην ξεφεύγουμε από τα φυσιολογικά όρια. Ωστόσο, η λήψη υγρών και η ενεργειακή κατανάλωση αποτελούν εντελώς προσωπικές ανάγκες.
Απο τη άλλη η υπερκατανάλωση υγρών για έναν ποδηλάτη ή και γενικότερα για έναν αθλητή, μπορεί να προκαλέσει Υπονατριαιμία! Τι είναι ή υπονατριαιμία; Είναι η κατάσταση κατά την οποία το νάτριο του οργανισμού έχει πέσει σε χαμηλά επίπεδα και επέρχεται υπόταση, λιγοθυμία, ζαλάδες.

Αύξηση απόδοσης!

Υπάρχουν τρόποι για την αύξηση της αποθήκευσης του γλυκογόνου σας ώστε να παρατείνει την απόδοση;
Ο καλύτερος τρόπος είναι μέσω της προπόνησης. Μύες σε καλή κατάσταση μπορούν να αποθηκεύσουν 20 έως 50% περισσότερο γλυκογόνο από απροπόνητους. Για να επωφεληθείτε από αυτή τη διευρυμένη χωρητικότητα, θα πρέπει να τρώτε πολλές θερμίδες υδατανθράκων κάθε μέρα. (φόρτιση υδατανθράκων). Διαδοχικές ημέρες από χαμηλή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσουν σε μια κατάσταση που ονομάζεται προπόνηση εξάντλησης του γλυκογόνου, που χαρακτηρίζεται από κόπωση και μη ικανοποιητικά αποτελέσματα.
Σύμφωνα με τα νέα πρωτόκολλα αρκούν 2-3 μέρες πριν από ένα σημαντικό γεγονός-αγώνα, για να γεμίσετε τους μυς σας με γλυκογόνο αυξάνοντας τη πρόσληψη των υδατανθράκων σας σε 75% των συνολικών θερμίδων. Εάν έχετε πρόβλημα καταναλώνοντας αρκετά τρόφιμα για να πάρετε όλους τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε, δοκιμάστε ένα συγκεντρωμένο αθλητικό ποτό, που μπορεί να παρέχει περισσότερα από 200 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα.

Πρακτικές συμβουλές για την αναπλήρωση της ενέργειας στη φάση της αποκατάστασης \ ύστερα από έντονη άσκηση ή αγώνα:

1. Κατά τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα πρέπει να καταναλώσετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ώστε να αναπληρώσετε πλήρως τις αποθήκες γλυκογόνου σας. Καλές επιλογές είναι ένα φρούτο (πχ. μπανάνα) και συνολική ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων τουλάχιστον 6-7 g/kg σωματικού βάρους σε περιόδους έντονης προπόνησης ή αγώνα.
2. Εάν το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων ή των αγώνων είναι μικρό, θα πρέπει να λαμβάνονται υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πληρως επεξεργασμένοι) όσο το δυνατό πιο γρήγορα.
3. Ο συνδυασμός υδατάνθρακα με πρωτεΐνη φαίνεται να επιταχύνει την αποκατάσταση σε σχέση με σκέτο υδατάνθρακα. Η αναλογία 3:1 υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη έχει βρεθεί να είναι η αποτελεσματικότερη.
4. Σε περιπτώσεις που το διάστημα αποκατάστασης είναι μεγαλύτερο (για παράδειγμα σε μονοήμερους αγώνες δρόμου ή ποδηλασίας βουνού) και δεν υπάρχει άμεση ανάγκη ταχείας πρόσληψης υδατανθράκων, θα πρέπει να δίνεται έμφαση στο συνολικό ποσό των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλωθούν και όχι τόσο στο χρόνο.
5. Σε περιόδους έντονης προπόνησης καλό θα είναι να προσλαμβάνετε τουλάχιστον το 60% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας από υδατάνθρακες.
6. Καταναλώστε αθλητικά ποτά (4-8% υδατάνθρακες) τα πρώτα λεπτά μετά την άσκηση. Προσφέρουν νερό και ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά την άσκηση εκτός φυσικά από την πολύτιμη ενέργεια των υδατανθράκων. Ένα αθλητικό ποτό θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 400-600 mg/l νατρίου.
7. Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά ώστε να αποκαθίστανται οι εκτεταμένες απώλειες. Πιο συγκεκριμένα απαιτείται κατανάλωση 1,5 λίτρα υγρών για κάθε 1 κιλό απώλειας σωματικού βάρους. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, καθώς και παρατεταμένη αντοχή. Η θερμοκρασία των αθλητικών ποτών θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15°C-22°C για να καταναλώνονται πιο ευχάριστα αλλά και για πιο αποτελεσματική απορρόφηση.
8. Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και αλκοόλ δεν αποτελούν σε καμία περίπτωση τα ιδανικά υγρά για επανυδάτωση και καλό θα ήταν να αποφεύγονται μετά την προπόνηση.

Τελειώνοντας λοιπόν την προπόνηση, ο ποδηλάτης οφείλει να μεριμνήσει για 3 πράγματα:

• την άμεση αναπλήρωση υγρών
• την άμεση αναπλήρωση υδατανθράκων
• την άμεση αναπλήρωση πρωτεϊνών.

Ακούστε το σώμα σας! Συνήθως όταν έχει ανάγκη για κάτι το ζητάει, φροντίστε να του το δώσετε έγκαιρα διότι πολλές φορές για να φτάσουν στο σημείο τα συμπτώματα να είναι τόσο έντονα σημαίνει πως ήδη έχουμε αργήσει να το φροντίσουμε επαρκώς. Πριν βιαστείτε λοιπόν να ακολουθήσετε γενικές οδηγίες, αναρωτηθείτε μήπως η απώλεια υγρών από το σώμα σας είναι αρκετά μεγάλη ώστε να χρειάζεστε τη συμβουλή ειδικού, αναρωτηθείτε αν η κόπωση ή οι κράμπες που νιώθετε έχουν να κάνουν με κακή διατροφική πρόληψη.