Ροκανίσματα με συστροφή
Είδος άσκησης: Αναερόβια, καλλισθενική Κύρια μυική ομάδα: Ορθός κοιλιακός Δευτερεύουσα: Πλάγιος κοιλιακός Εξοπλισμός: Βάρος του σώματος Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο
Περισσότερα
Πλάγια σανίδα κοιλιακών
Είδος άσκησης: Αναερόβια, ισομετρική Κύρια μυική ομάδα: Πλάγιος κοιλιακός Δευτερεύουσα: Δελτοειδής, τετρακέφαλος Εξοπλισμός: Βάρος του σώματος Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο Ξαπλώστε πλαγίως σε μια ευθεία και μαλακή επιφάνεια στο πάτωμα στηριζόμενοι στον ένα σας αγκώνα σας Φέρτε όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή υπό γωνία με το πάτωμα Σφίξτε τους κοιλιακούς και κρατήστε αυτή τη στάση για όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε […]
ΠερισσότεραΕκτάσεις από τετραποδική στήριξη
Θέση: τετραποδική στήριξη (γόνατα – παλάμες). Τυλίγουμε το λάστιχο στο ένα πέλμα και το κρατάμε από τις άκρες. Κίνηση: ταυτόχρονη έκταση ποδιού και αντίθετου χεριού. Μύες: σταθεροποιητές οσφυϊκής μοίρας, γλουτιαίοι, κοιλιακοί, τετρακέφαλος, δελτοειδής. Ύπτιο Θέση: ύπτια κατάκλιση. Τυλίγουμε το λάστιχο στο ένα πόδι και το τεντώνουμε. Το άλλο πόδι πατάει […]
Περισσότερα
Russian Twists
Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια σου λυγισμένα να πατάνε στο έδαφος. Ανασήκωσε τα από το έδαφος ελαφρά καθώς εκτελείς την άσκηση. Τέντωσε τα χέρια σου μπροστά στο στήθος σου, ώστε να είναι ενωμένα και γύρε τον κορμό σου προς τα πίσω ώστε να σχηματίζει περίπου 45 μοίρες με το έδαφος και ορθή γωνία με […]
Περισσότερα
Κάθετα ροκανίσματα
Πώς τα κάνεις: Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε τα πόδια σου ψηλά και τεντωμένα έτσι ώστε τα πελματά σου να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σήκωσε τα χέρια σου για να αγγίξεις τα πόδια σου. Μείνε στη θέση αυτή για λίγο και χαμήλωσε αργά κρατώντας τα πόδια ψηλά.
Περισσότερα
Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με αλτήρες
Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική, μονοαρθρική Κύρια μυική ομάδα: Δελτοειδής (μέση μοίρα) Δευτερεύουσα: Πρόσθιος οδοντωτός Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, αλτήρες Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο Σταθείτε με την πλάτη ίσια, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα στα πλευρά σας, με τις παλάμες στραμμένες στο σώμα σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας. Αυτή είναι η θέση […]
Περισσότερα
Εκτάσεις ώμων στην μηχανή
Καθόμαστε στην μηχανή εκτάσεων ώμων τοποθετώντας την έξω πλευρά του πήχη μας στο μαξιλαράκι. Απάγουμε τα χέρια μας προς τα πλάγια έως ότου ολοκληρώσουν το διάνυσμα που μπορεί να μας προσφέρει το μηχάνημα. Οι μύες που ενεργοποιούνται είναι κατά σειρά οι εξής: α) υπερακάνθιος: ο οποίος μας εκτείνει τον βραχίονα στα πλάγια μέχρι την γωνία […]
Περισσότερα
Πιέσεις ώμων στην μηχανή
Καθόμαστε στην μηχανή πιέσεων ώμων κρατώντας τις λαβές δίπλα στο κεφάλι μας. Πιέζουμε προς τα επάνω έως ότου τερματίσουν τα χέρια στην ανάταση. Εργάζονται οι μύες δελτοειδής (πρόσθια και εκτείνουσα μοίρα), υπερακάνθιος και τραπεζοειδής. Φυσικά λόγω της θέσης των χεριών συμμετέχει και ο τρικέφαλος.
Περισσότερα
