Λεπτομέρειες άσκησης

• Στόχος μυών: Η πλάτη γενικά
• Συνεργιστές: Πλατύς ραχιαίος, Μέσες και Κάτω Τραπέζοδης, μείζων ρομβοειδής, Μείζων στρογγύλος, οπίσθια μοίρα δελτοειδή, υπακάνθιος,  Teres Minor, δικέφαλος Βραχιόνιος, Προσθιος βραχιονιος βραχιονοκερκιδικος, μείζων θωρακικός.
• Μηχανική: Σύνθετη
• Δύναμη: Έλξη

Θέση εκκίνησης

• Κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, γονατίζετε σε έναν πάγκο με το δεξιό γόνατό και στηρίξτε το σώμα σας με το δεξιό σας χέρι. Ο αλτήρα πρέπει να κρέμεται καθετή προς κάτω, με το αριστερό σου χέρι να βρίσκετε σε πλήρη εκάστη.

Εκτέλεση

• Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τον αλτήρα μέχρι το επίπεδο της πλάτης σας.
• Διατηρείστε για μια μέτρηση των δύο.
• Ανοίξτε καθώς χαμηλώνετε τον αλτήρα στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
• Επαναλάβετε με το δεξιό σας χέρι.

Σχόλια και συμβουλές

• Τραβήξτε με τον αγκώνα σας, όχι με τους δικέφαλους μυς σας.
• Κρατήστε τον κορμό σας κοντά στην οριζόντια θέση και τον αγκώνα σας.
• Μη περιστρέφετε τον κορμό καθώς τραβάτε τον αλτήρα προς τα πάνω.
•  Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο δικέφαλος λειτουργεί ως συνεργάτης σε ασκήσεις κωπηλασίας όπως η κυρτή σειρά αλτήρων, όταν στην πραγματικότητα λειτουργεί μόνο ως δυναμικός σταθεροποιητής μαζί με το μακρύ κεφάλι των τρικεφάλων.
• Η καμπύλη της αλυσίδας είναι μεγάλη για την ανάπτυξη της μονομερούς αντοχής του ανώτερου σώματος. Μην φοβάστε να πάτε βαρύς.
• Όπως και με όλες τις Μονόπλευρες ασκήσεις (ασκήσεις που σας επιτρέπουν να προπονείστε μια πλευρά του σώματός σας κάθε σετ), ξεκινήστε με την αδύναμη πλευρά, και μην εκτελείτε περισσότερες επανάληψης η σετ με την ισχυρή πλευρά σας. Αυτό θα επιτρέψει στην αδύναμη πλευρά να καλύψει τη διαφορά.