Η «ζώνη καύσης λίπους 60% και 70% της ΜΚΣ» ήταν κάποτε ένα μαγικό καταφύγιο για αυτούς που ήθελαν να χάσουν βάρος . Για να καλύψει αυτή την ανάγκη η βιομηχανία του fitness προσαρμόστηκε με περισσότερα αερόβια μηχανήματα, κυκλοφόρησαν ομαδικά προγράμματα με αυτές τις εντάσεις ακόμα και βιντεοκασέτες για προπόνηση στο σπίτι με προγράμματα καύσης λίπους και πολλά άλλα. Τα αποτελέσματα δεν ήταν τα αναμενόμενα και ο χρόνος που θυσιαζόταν ήταν μεγάλος και συνήθως η πλειοψηφία πέραν του 90% αποτύγχανε να χάσει βάρος και να διατηρήσει αυτή την απώλεια για περισσότερο από ένα χρόνο . Εντούτοις, ακόμη και σήμερα ακούμε από πολλούς , ακόμη και επιστήμονες την φράση “Κάντε αερόβια άσκηση χαμηλής ή μέτριας έντασης για να χάσετε βαρος”.
Σήμερα, αυτοί που θέλουν να διαμορφώσουν το σώμα τους (να χάσουν βαρος ) αναζητούν μορφές προπόνησης που έχουν μεγάλα αποτελέσματα στο ελάχιστο δυνατό χρόνο. Οι μέθοδοι που μπορούν να προσφέρουν αυτα τα αποτελέσματα είναι διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης ΗΙΙΤ, η προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις σε πολλές μορφές.
Περιττό να πούμε ότι υπάρχουν πολλές πληροφορίες, και μερικές φορές λανθασμένες, σχετικά με τους «καλύτερους» τρόπους απώλειας βάρους. Γνωστός ως Νόμος της Θερμοδυναμικής, η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται όταν η ενέργεια που δαπανούμε είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια που καταναλώνουμε. Με απλά λόγια, τρώμε λιγότερο από όσο καίμε, για να χάσουμε βάρος.
Με ποιό είδος άσκησης καίμε περισσότερο λίπος;
Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση απαιτεί την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο τα φυσιολογικά συστήματα του ανθρώπινου σώματος ανταποκρίνονται και προσαρμόζονται στα διαφορετικά πρωτόκολλα προπόνησης. Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με τα είδη προπόνησης και τις παραμέτρους τους, στα οποία έχει διαπιστωθεί η αποτελεσματικότητα τους στην απώλεια βάρους.
Έχει διαπιστωθεί ότι η προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις, μαζί με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης «ΗΙΙΤ» είναι πίο αποτελεσματικές για την απώλλεια βάρους. Γιατί και οι δύο αυτές μορφές αυξάνουν την ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεται το σώμα ώστε να αποκατασταθεί μετά από μια περίοδο άσκησης «EPOC». Με απλά λόγια, συνεχίζετε να καίτε θερμίδες αφού τελειώσετε την άσκηση. Ενώ η προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις δημιουργεί και αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας που έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού που και αυτό με απλά λόγια σημαίνει οτι καίμε περισσότερες θερμίδες καθόλη την διαρκεία της ημέρας, επιπλέον και οι δύο μορφές προπόνησης δημιουργούν ένα ευνοϊκό ορμονικό περιβάλλον για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους.
Τα πρωτόκολλα αυτά χρησιμοποιούν διαφορετικές μεταβλητές για να επιτύχουν τις συνεχείς απώλειες λίπους:
- Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται.
- Ο όγκος προπόνησης.
- Η ένταση της προπόνησης.
Ασκήσεις που χρησιμοποιούνται
Σχεδόν κάθε μορφής άσκησης δύναμης μπορεί να επηρεάσει θετικά το σώμα με κάποιο τρόπο. Ωστόσο, ορισμένες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους. Οι ασκήσεις που απαιτούν τον συντονισμό και την κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων, όπως squats, deadlifts, Olympic lifts, pull-ups και push-ups, είναι οι πιο αποτελεσματικές . Αυτές οι σύνθετες ασκήσεις χρησιμοποιούν μεγάλη ποσότητα μυών, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες , απαιτούν αυξημένη χρήση οξυγόνου και παράγουν ορμονική απόκριση. Σε αύτες τις ‘ασκήσεις θα πρέπει να δίνεται προτεραιότητα για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης για την απώλεια λίπους.
Οι άσκησεις πού επιλέγονται θα πρέπει να διατηρούνται στο πρόγραμμα για μια χρονική περίοδο για να δημιουργηθούν οι απαραίτητες προσαρμογές και μετά να αλλάζουν. Ο λόγος που πρέπει να αλλάζουμε τις ασκήσεις είναι η αποφυγή τις υπερβολικής αύξησης του φορτίου στην συγκεκριμένη άσκηση για να συνεχίσει να διατηρεί προσαρμογές. Η αντικατάσταση με άλλες ασκήσεις θα δώσει νέες προσαρμογές σε διαφορετικούς μύες έτσι ώστε να αποφευχθεί το πλατό στην απώλεια βάρους και να αυξήσει περαιτέρω την άλιπη μυϊκή μάζα . Η διαφοροποίηση των ασκήσεων μπορεί να γίνει ως εξής: συμπεριλάβετε squat με μπάρα στην πλάτη κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 12 εβδομάδων και μετά μεταβείτε σε άλλη παραλλαγή squat ή παραλλαγή άσκησης για το κάτω μέρος του σώματος (μπροστινό squat, lunge, κ.λπ.) για άλλη χρονική περίοδο
Συμπέρασμα: Το «καλύτερο» πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια λίπους δίνει προτεραιότητα στις σύνθετες ασκήσεις.
Όγκος προπόνησης
Ο όγκος προπόνησης αναφέρεται στον συνολικό αριθμό των σετ, των επαναλήψεων ή του χρόνου υπό τάση και της αντίστασης (βάρος) που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής μονάδας, ή ενός μήνα ή ολου του χρόνου. Αυτό υπολογίζεται από το γινόμενο των σετ X επαναλήψεων ή χρόνος υπό πιεση Χ φορτίο (βάρος) που χρησιμοποιείται και την διαρκεία που θέλουμε να το υπολογήσουμε π.χ προπονητικής μονάδας.
Τον όγκο μπορούμε να τον αυξήσουμε με τους εξής τρόπους
- Αύξηση των σετ
- Αύξηση των επαναλήψεων
- Αύξηση του φορτίου (βάρους)
- Αύξηση του χρόνου υπό πίεση
- αύξηση της συχνοτήτας προπόνησης για ενα χρονικό διαστήμα (π.χ απο τρείς σε πέντε προπονήσεις εβδομάδες).
Οι κατευθυντήριες γραμμές για μυϊκή υπερτροφία όσο αφορά τα σετ 3 έως 6 , τις επαναλήψεις 6 έως 12 και φορτίο στο 50-85% της 1 RM (μέγιστης επανάληψης). Η προπόνηση με αντιστάσεις σύμφωνα με αυτές τις οδηγίες φαίνεται να είναι αποτελεσματική για την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Ενώ η αύξηση του όγκου της προπόνησης πρέπει να συνεχίζει να δημιουργεί και καύση περισσότερου λίπους, εντούτοις αυτό δεν μπορεί να υποστηρκτεί απο το ανθρώπινο σώμα. Οι ιστοί του σώματος και το κεντρικό νευρικό σύστημα έχουν περιορισμένη ικανότητά προσαρμογής στον όγκο προπόνησης. Σε ενα μακροπρόθεσμο σχεδιασμό Θα πρέπει να έχουμε προοδευτικές αυξήσεις στον όγκο που ακολουθήται μια περίοδο μειωμένου όγκου. Αυτό βοηθά στην πρόληψη των πλατό προπονήσεων, των τραυματισμών και της πλήξης.
Συμπέρασμα: Το «καλύτερο» πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια λίπους περιλαμβάνει περιόδους προοδευτικά αυξημένου όγκου προπόνησης που εναλάσσωνται με περιόδους μειωμένου όγκου προπόνησης μέσα σε ένα ευρύτερο σχεδιασμό περιοδικότητας στην προπόνηση.
Ένταση προπόνησης
Η ένταση της προπόνησης αναφέρεται στο ποσοστό απόδοσης που βασίζεται σε μια συνολική προσπάθεια, όπως η μια μέγιστη 1 επανάληψης (1RM) ή επαναλήψεις έως αποτυχία. Η ένταση της προπόνησης επηρεάζει σημαντικά την ορμονική απόκριση και με τη σειρά της αυτή επηρεάζει την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και του EPOC. Και όλα αυτά συμβάλλουν στην ικανότητα καύσης λίπους.
Η ένταση της προπόνησης έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην απώλεια λίπους με διάφορους τρόπους. Πρώτον, η αύξηση του όγκου της προσπάθειας (ποσοστό μιας συνολικής προσπάθειας) δημιουργεί ένα σημαντικό προπονητικό στρες, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα θετική ορμονική απόκριση και συνεχή χρήση οξυγόνου μετά την άσκηση. Για να μεγιστοποιήσουμε την αποτελεσματικότητα αυτής της εξέλιξης, συνίσταται άφθονος χρόνος αποκατάστασης (δύο λεπτά ή περισσότερο) μεταξύ των σετ. Η πλήρης αποκατάσταση μεταξύ των σετ βοηθά και στην ανάπτυξη της δύναμης και της άλιπης μάζας. Η αύξηση της δύναμης θα συμβάλει στην συνολική ένταση της προπόνησης, εκτός από τον όγκο της προπόνησης.
Ωστόσο, φαίνεται ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην απώλεια λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης έχει να κάνει με την αύξηση της έντασης της προπόνησης και την μείωση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Όταν ο χρόνος ανάπαυσης μειώνεται, ασκείται σημαντικό μεταβολικό στρες στο σώμα. Το αποτέλεσμα είναι μια σημαντικά αυξημένη ορμονική απόκριση που επιτρέπει την αξιοποίηση του λίπους και τη δημιουργία μυών. Η συντόμευση των χρόνων ανάπαυσης φαίνεται επίσης να έχει τον πιο σημαντικό αντίκτυπο στο EPOC.
Τα σούπερ σετ (εκτελώντας δύο διαδοχικές ασκήσεις σε ανταγωνιστηκές μυϊκές ομάδες) και η κυκλική προπόνηση (ασκήσεις που γίνονται διαδοχικά με περιορισμένη ανάπαυση) είναι κοινές οι μορφές προπόνησης με αντίσταση που χρησιμοποιούν σύντομους χρόνους ανάπαυσης για να αυξήσουν την ένταση της προπόνησης.
Μια προειδοποίηση: Αν και η προπόνηση με αντίσταση με συντομευμένες περιόδους ανάπαυσης θεωρείται συχνά ως η «καλύτερη» για απώλεια λίπους, μπορεί να προκαλέσει σημαντική κόπωση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων προπόνησης, αυτό μπορεί να μειώσει τη δύναμη και τη συνολική ένταση της προπόνησης, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την απώλεια λίπους και αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού. Για να παρατηρήσετε τα συνεχή, μακροπρόθεσμα αποτελέσματα απώλειας λίπους από ένα πρόγραμμα, καθορισμένα μπλοκ προπόνησης εβδομάδων ή μηνών θα πρέπει να ταλαντεύονται μεταξύ περιόδων βέλτιστης και μη βέλτιστης αποκατάστασης μεταξύ των σετ.
Από την άποψη του μακροπρόθεσμου προγραμματισμού, η ένταση της προπόνησης και ο όγκος της προπόνησης έχουν συχνά αντίστροφη σχέση ενώ και τα δύο έχουν αντίκτυπο στην απώλεια λίπους. Επομένως είναι σημαντικό να δημιουργήσετε προγράμματα που επιτρέπουν τη βελτιστοποίηση των δύο αυτών παραμέτρων σε διαφορετικές περιόδους. Όταν η ένταση της προπόνησης είναι υψηλή (προπόνηση με προσπάθεια σχεδόν αποτυχίας), το κεντρικό νευρικό σύστημα κουράζεται γρήγορα, επομένως ο όγκος της προπόνησης είναι συχνά περιορισμένος. Για να αυξηθεί σημαντικά ο όγκος της προπόνησης, πρέπει να μειωθεί η ένταση προπόνησης. Οι προσπάθειες αύξησης τόσο του όγκου όσο και της έντασης ταυτόχρονα για παρατεταμένη χρονική περίοδο έχουν ως αποτέλεσμα κόπωση, εξάντληση και τελικά τραυματισμό.
Συμπέρασμα: Το «καλύτερο» πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια λίπους χρησιμοποιεί τόσο περιόδους προπόνησης με περιορισμένης διάρκειας διαλείμματα όσο και προπονήσεις πλήρους αποκατάστασης για τη βελτιστοποίηση της έντασης της προπόνησης. Επιπλέον, η κάθε περίοδος προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει περιόδους σχετικά χαμηλής και υψηλής έντασης και αντίστροφα.
Παραδείγματα προπόνησης
Το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια λίπους πρέπει να έχει τα εξής χαρακτηριστικά.
- Να δίνει προτεραιότητα στις σύνθετες ασκήσεις και να τις αντικαθιστά σε προκαθορησμένη περίοδο (συνύθως 8-12 εβδομάδων).
- Να αυξάνει προοδευτικά τον όγκο προπόνησης, να ταλαντώνεται μεταξύ περιόδων προπόνησης μεγαλύτερου όγκου και χαμηλότερης έντασης και αντίστροφα.
- Να χρησιμοποιείτε περιόδους που αφήνετε το σώμα σας να κάνει πλήρη αποκατάσταση (μεγάλα διαλείματα ανάμεσα στα σετ) και περιόδους όπου τα διαλείματα ανάμεσα στα σέτ ειναι μικρά, ενώ σταδιακά τροποποιεί την ένταση της προπόνησης.
Πρίν αποφασίζουμε με πιο τρόπο θα σχεδιάσουμε το πρόγραμμα και τις τεχνικές προπόνησης θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τις πιο πάνω παραμμέτρους. Καμία προσέγγιση δεν λειτουργεί για πάντα για αυτό η περιοδικότητα και η σταδιακή αύξηση του όγκου και της έντασης είναι τα πιο σημαντίκα.
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και για να δούμε αποτελέσματα, η συνέπεια είναι το κλειδί! Βρείτε το πρόγραμμα προπόνησης που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και δεσμευτείτε για 8-12 εβδομάδες συνδιάστετο με σωστή διατροφή και επαρκή ξεκούραση. Αξίζει τον κόπο!
