Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσεις βάρος; Και το καλύτερο είδος άσκησης; Ποια βιταμίνη επηρεάζει την απώλεια βάρους;
Οι παρακάτω έρευνες σχετικά με την απώλεια λίπους θα σε βοηθήσουν πραγματικά να φτάσεις τους στόχους σου.
Η HIIT και η παραδοσιακή αεροβική έχουν παρόμοια αποτελέσματα στην απώλεια βάρους
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (ΗΙΙΤ) συμπεριλαμβάνει επαναλήψεις έντονης άσκησης που διαρκούν από 10 έως περίπου 180 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από ξεκούραση ή άσκηση μειωμένης έντασης. Τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν πως η ΗΙΙΤ αυξάνει πιο γρήγορα τη φυσική κατάσταση από την παραδοσιακή μέτριας έντασης άσκηση. Η επίδρασή της στη μείωση βάρους είναι λιγότερο σίγουρη, ειδικά σε παχύσαρκους και υπέρβαρους ανθρώπους. Νορβηγοί ερευνητές βρήκαν πως παχύσαρκες γυναίκες έχασαν αντίστοιχο βάρος συμμετέχοντας σε ΗΙΙΤ, παραδοσιακή αεροβική ή ένα συνδυασμό ΗΙΙΤ και αεροβικής. Η μελέτη αυτή έδειξε πως μπορεί πραγματικά να ωφεληθείς από πολλά είδη άσκησης.
Πηγή: International Journal Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Ο καλύτερος τρόπος για να χάσεις βάρος: Δίαιτα, άσκηση ή δίαιτα+άσκηση;
Θέλεις να χάσεις 10 κιλά; Θα πρέπει να κάνεις μια δίαιτα πείνας, να τρέχεις 15 χλμ. την εβδομάδα ή να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων και να ασκείσαι σε μέτρια ένταση; Στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Κάνσας έκαναν μια λεπτομερή έρευνα σε μελέτες που δημοσιεύτηκαν από το 1990 έως το 2013.
Πού κατέληξαν;
- Ο περιορισμός των θερμίδων προκάλεσε τη μεγαλύτερη απώλεια κιλών. Η δίαιτα ήταν πιο αποτελεσματική από την αεροβική μαζί με μια φυσιολογική δίαιτα ή δίαιτα συν άσκηση.
- Μακροπρόθεσμα οι συμμετέχοντες πέτυχαν τη μεγαλύτερη μείωση και διατήρηση του χαμένου βάρους όταν συνδύασαν δίαιτα και άσκηση.
Πηγή: PLOS One, 2014
H HIIT συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης
Η ΗΙΙΤ προσφέρει γρήγορη βελτίωση στην αντοχή, μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, αποθήκευση γλυκογόνου και μιτοχονδρίων των μυϊκών κυττάρων σε λιγότερο χρόνο από μια παραδοσιακή προπόνηση. Η αποτελεσματικότητά της στην παχυσαρκία και στον έλεγχο του βάρους δεν είναι απόλυτα κατανοητή.
Σύμφωνα με τον Aaron Sim και τους συνεργάτες του από το Πανεπιστήμιο της Δυτικής Αυστραλίας, μια ΗΙΙΤ προπόνηση 12 εβδομάδων μείωσε την όρεξη σε υπέρβαρους άνδρες περισσότερο απ’ ό,τι η σταθερή άσκηση. Το πρόγραμμα αποτελούσαν επαναλαμβανόμενες «εκρήξεις» άσκησης σε στατικό ποδήλατο για 15 δευτερόλεπτα στη μέγιστη ένταση, που τις ακολουθούσε 1 λεπτό ξεκούρασης. Η παραδοσιακή προπόνηση συμπεριέλαβε 30 με 45 λεπτά συνεχή άσκηση σε στατικό ποδήλατο με ένταση γύρω στο 60%. Η όρεξη εκτιμήθηκε κατά τη διάρκεια δοκιμαστικών γευμάτων. Η ομάδα ΗΙΙΤ παρουσίασε βελτίωση στην ικανότητα ρύθμισης της όρεξης κατά τη διάρκεια των γευμάτων, ενώ στην ομάδα που γυμνάστηκε με τον παραδοσιακό τρόπο δεν υπήρξε καμία αλλαγή. Η ΗΙΙΤ βελτίωσε, επίσης, τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.
Η άσκηση με αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση των κιλών μετά από μείωση βάρους
Η διαχείριση βάρους είναι εξαιρετικά δύσκολη. Το 95% των ανθρώπων που έχουν χάσει βάρος θα το πάρουν ξανά μέσα σε 1 χρόνο. Ένας λόγος γι’ αυτό είναι πως ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται μετά την απώλεια κιλών κάνοντας εξαιρετικά δύσκολη τη διατήρηση αυτής της απώλειας.
Μια σημαντική μελέτη με επικεφαλής τον Gary Hunter από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα έδειξε πως η αεροβική άσκηση και η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλλουν στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού μετά από μείωση βάρους. Ερευνητές μελέτησαν σωματικά αδρανείς, παχύσαρκες μεσήλικες γυναίκες οι οποίες είχαν χάσει κατά μέσο όρο 11 κιλά. Τις χώρισαν σε ομάδες όπου η μία έκανε αεροβική, μια άλλη ομάδα προπόνηση με βάρη, ενώ άλλη συνέχισε την καθιστική ζωή. Οι ομάδες των γυναικών που ασκήθηκαν, ειδικά εκείνες που γυμνάστηκαν με αντιστάσεις, κατάφεραν να συντηρήσουν το μεταβολικό τους ρυθμό (καύση θερμίδων) μετά την απώλεια βάρους, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό για την πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους.
Πηγή: Medicine Science Sports Exercise, 2015
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D δυσκολεύουν την απώλεια κιλών
Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη D είναι κατά 35% υψηλότερη από το συνηθισμένο σε παχύσαρκους ανθρώπους και 24% υψηλότερη στους υπέρβαρους, σύμφωνα με μεταανάλυση από Βραζιλιάνους ερευνητές. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να δυσκολέψει τη μείωση βάρους και, παρόλο που θεωρούσαμε ότι η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι δεδομένη στους Έλληνες, δυστυχώς πάσχουμε από έλλειψή της. Άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D δυσκολεύονται να χάσουν βάρος, ενώ εκείνοι με τα υψηλότερα επίπεδα χάνουν το περισσότερο. Η γενική σύσταση για τη βιταμίνη D είναι 400-800 μονάδες. Τα χαμηλά επίπεδά της, εκτός από τη χαμηλή έκθεση στον ήλιο, οφείλονται και στο ότι οι περισσότεροι δε συμπληρώνουν με κάποιον τρόπο την ποσότητά της, π.χ. τροφές εμπλουτισμένες σε βιταμίνη D.
Πηγή: Obesity Reviews, 2015
