Θα πρέπει να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας και να χάσετε βάρος με αποτελεσματικό τρόπο. Ένας αργός μεταβολισμός καθιστά δύσκολη την απώλεια βάρους. Παρακάτω είναι οι βασικότεροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επιταχύνετε στο μέγιστο το μεταβολισμό σας.
Ο μεταβολισμός στον ανθρώπο, αντιπροσωπεύει το σύνολο των βιοχημικών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό για να διατηρείται στη ζωή και να επιτελεί τις λειτουργίες του. Επειδή όλες αυτές οι διεργασίες απαιτούν ενέργεια, ο ημερήσιος μεταβολισμός αναφέρεται ως οι Συνολικές ημερήσιες θερμιδικές δαπάνες (Total Daily Energy Expenditure – TDEE) και αποτελείται από τέσσερις κύριες συνιστώσες, σύμφωνα με τον παρακάτω τύπο:
- Bασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR Basal Metabolic Rate )
- θερμογένεση δραστηριότητας άσκησης (EAT exercise activity thermogenesis)
- Μη άσκηση δραστηριότητας θερμογένεση (NEAT Non Exercise Activity Thermogenesis)
- Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF Thermic Effect of Food TEF)
Συνολικές ημερήσιες θερμιδικές δαπάνες (TDEE)= (BMR) + (EAT) + (NEAT) + (TEF)
Το σύνολο όλων αυτών καθορίζει και τις συνολικές θερμίδες (kcal) που καταναλώνουμε και κατά επέκταση χρειαζόμαστε μέσα στη μέρα.
Για να υπολογίσουμε την ενεργειακή δαπάνη, πρέπει πρώτα από όλα να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες «καίμε» καθημερινά ανάλογα με το βασικό μεταβολισμό μας.
Τι είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR);
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αντιπροσωπεύει το ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός δαπανά ενέργεια -δηλαδή θερμίδες για την εκτέλεση των πιο βασικών λειτουργιών του σώματός, όπως η αναπνοή, η θερμορύθμιση, ο χτύπος της καρδιάς και το κυκλοφοριακό, και η παραγωγή κυττάρων. Επηρεάζεται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, τη σύσταση του σώματος, τις ορμόνες, το στρες, τον ύπνο, το περιβάλλον, τη γενετική και την υγεία. Η ενέργεια αυτή αποτελεί το 60–75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης για τους περισσότερους ανθρώπους.
Η δεύτερη συνιστώσα της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, η τροφογενής θερμογένεση, αντιπροσωπεύει την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα για να επεξεργαστεί την τροφή που λαμβάνει. Εξαρτάται από τη σύσταση του γεύματος και αποτελεί το 10% περίπου της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης ή αλλιώς θερμίδων.
Για την εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης (από μια απλή κίνηση του χεριού μέχρι την ενασχόληση με τη συστηματική άσκηση και τον αθλητισμό) απαιτείται ενέργεια. Έτσι, μέρος του μεταβολισμού καταλαμβάνει η ενεργειακή δαπάνη που προκύπτει από οποιαδήποτε σωματική κίνηση πραγματοποιούμε καθημερινά και διαχωρίζεται σε δύο βασικές κατηγορίες:
- Θερμογένεση δραστηριότητας άσκησης (EAT)
- Μη άσκηση δραστηριότητας θερμογένεση (NEAT)
Φυσικά όσο πιο έντονη είναι η κίνηση τόσο περισσότερη ενέργεια δαπανά το σώμα για να την εκτέλεσή της. Η ενεργειακή δαπάνη -οι θερμίδες που «καίμε»- για μια συγκεκριμένη κίνηση εξαρτάται κυρίως από την μάζα και το φύλο. Για παράδειγμα, διαφορετική ποσότητα ενέργειας θα δαπανήσει ένας άνδρας 80 κιλών περπατώντας με συγκεκριμένο ρυθμό για 30 λεπτά, σε σχέση με μία γυναίκα 50 κιλών.
Η φυσική δραστηριότητα συμμετέχει στη διαμόρφωση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, απο 15 εως 30%, με εξαίρεση τα άτομα με πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα ή εντελώς καθιστική ζωή.
Έχοντας αναλύσει τα βασικά συστατικά μέρη της έννοιας του μεταβολισμού και των παραγόντων που τον επηρεάζουν, μπορούμε να απαντήσουμε στο παραπάνω ερώτημα.
O βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) αποτελεί την κύρια συνιστώσα του µεταβολισµού, όσο αυξάνεται το BMR, αυξάνεταί και η ενέργεια που χρειαζόμαστε δεύτερη μεγαλύτερη αθροιστικά συνιστώσα η ενεργειακή δαπάνη από δραστηριότητα (AEE). Η σύσταση του σώματος και πιο συγκεκριμένα η αναλογία μυών/λίπους επιρεάζει το βασικό μεταβολικό ρυθμό, είναι γνωστό ότι τα μυϊκά κύτταρα απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθούν από ότι τα λιποκύτταρα και άρα οι άνθρωποι με περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα έχουν υψηλότερο μεταβολισμό. Επόμενος κύριος στόχος για την επιτάχυνση του μεταβολισμού πρέπει να είναι η αύξηση της μυϊκής μας μάζας, έναντι του λιπώδους ιστού.
Η ενεργειακή δαπάνη από δραστηριότητα περιλαμβάνει δύο υπο-συνιστώσες την θερμογένεση δραστηριότητας άσκησης (EAT) και την Μη άσκηση δραστηριότητας θερμογένεση (NEAT). Όσο αφορά EAT πρέπει να επιλέγουν προγράμματα που στο σύνολο του καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες, δηλαδή η ενέργεια που χρειάζεται για την σωματική άσκηση και την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να αποκατασταθεί (EAT+EPOC). Η δεύτερη υπο–συνιστώσα, μη άσκηση δραστηριότητας θερμογένεση (NEAT) είναι τρεις φορές μεγαλύτερη από την ενέργεια που καταναλώνουμε κατά την διάρκεια της άσκησης. Μπορούμε λοιπόν να επιταχύνουμε σημαντικά τον μεταβολισμό αλλάζοντας απλές συνήθιες, αυξάνοντας τις κινήσεις που κάνουμε μέσα στη μέρα και μειώνοντας παράλληλα το χρόνο των καθιστικών δραστηριοτήτων μας.
Η διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες έχει μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας (TEF) σε σχεση με τις άλλες ομάδες τροφίμων και βοηθά στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Ενώ μέσω της σωστής διατροφής, που εξασφαλίζει την επαρκή ενυδάτωση, περιορίζει την χρήση των ξενοβιοτικών, αυξάνει την κατανάλωση μικροθρεπτικών και αντιοξιδοτικών και ενισχύει την χλωρίδα του εντέρου μέσω κατανάλωσης προβιοτικών μπορεί να δώσει επιπλέον ώθηση στον μεταβολισμό.
Επιπλέον, ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος (Υγιής ύπνος) αλλά και η αντιμετώπιση του χρόνιου στρες παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού αφού προάγουν την ορμονική ισορροπία. Ενώ η παχυσαρκία, το κοιλιακό λίπος, η έλλειψη ύπνου, το χρόνιο στρες, μη επαρκής αποκατάσταση και οι αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες κάνουν ακριβώς το αντίθετο δημιουργούν ορμονικές ανισορροπίες που επιδρούν αρνητικά στο μεταβολισμό.
Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει το μεταβολισμό είναι η αύξηση της τοξικότητας του σώματος από περιβαλλοντικούς παράγοντες. Είμαστε συνεχώς εκτεθειμένοι σε τοξίνες από τα πρόσθετα των τροφίμων, τα φάρμακα, τα εντομοκτόνα, τα φυτοφάρμακα, χημικές ουσίες, ρύπους, βαρέα μέταλλα και ακόμη και ουσίες που παράγονται στο δικό μας εντερικό σύστημα. Συλλογικά, ο όρος για αυτές τις τοξίνες είναι ξενοβιοτικά. Η έκθεση σε ξενοβιοτικά μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη λειτουργία του νευρικού, ανοσοποιητικού, ενδοκρινικού, καρδιαγγειακού, πνευμονικού, μυοσκελετικού, ηπατοχολικού και νεφρικού συστήματος. Η συνεχής υποστήριξη των συστημάτων αποτοξίνωσης του οργανισμού μας μέσω της διατροφής και της τροποποίησης του τρόπου ζωής, καθώς και ο εντοπισμός και ο περιορισμός στην τοξική έκθεση, πιθανότατα είναι το κλειδί για καλύτερη υγεία. Φροντίστε να συμπεριλάβετε την τακτική άσκηση για να βελτιώσετε την λεμφική κυκλοφορία και την οξυγόνωση των ιστών, την σάουνα για την προώθηση της εφίδρωσης, να διατηρήστε ενυδατωμένοι και τέλος, να διερεύνησετε της πιθανότητας για ανεπιθύμητες αντιδράσεις από τα τρόφιμα.
Πιο κάτω θα αναλύσουμε τα βασικά εργαλεία που θα πρέπει να χρησιμοποιούμε για την επιτάχυνση του μεταβολισμού.
1. Υγιής ύπνος
Είμαστε μια κοινωνία που στερείται των ύπνου με στοιχεία που δείχνουν ότι κοιμόμαστε κατά μέσο όρο 6,8 ώρες τη νύχτα αντί για τις συνιστώμενες 7-9 ώρες.
Ο ύπνος συνδέεται περίπλοκα με πολυάριθμες ορμονικές και μεταβολικές διεργασίες και είναι το κλειδί για τη διατήρηση της μεταβολικής ομοιόστασης. Η κακή υγιεινή του ύπνου έχει σημαντικές μεταβολικές και καρδιαγγειακές επιπτώσεις και πιστεύεται ότι προκαλεί μεταβολική δυσρύθμιση μέσω συμπαθητικής υπερδιέγερσης, ορμονικής ανισορροπίας και φλεγμονών.
Η στέρηση ύπνου μπορεί να αλλάξει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και των ορμόνων που εμπλέκονται στη ρύθμιση του μεταβολισμού, όπως τα μειωμένα επίπεδα λεπτίνης και τα αυξημένα επίπεδα γκρελίνης που σας κάνου να αισθάνεστε πεινασμένοι. Η χρόνια στέρηση ύπνου σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.
Συμβουλές για υγειϊνό ύπνο:
- Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Το πρόγραμμα ύπνου θα βοηθήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας να συνηθίσει και να επιζητά ένα σταθερό ωράριο ύπνου.
- Κλείστε τις ηλεκτρονικές συσκεβές (κινητά τηλέφωνα, TV) 20 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
- Διατηρήστε ένα δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο περιβάλλον ύπνου.
- Αποφύγετε την καφεΐνη αργά το απόγευμα και το αλκοόλ το βράδυ.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη.
- Περάστε λίγο χρόνο έξω στην ύπεθρο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας γιατί τη χρήση συμπληρωμάτων (π.χ. μελατονίνη, ρίζα βαλεριάνας, βάλσαμο λεμονιού και CBD).
Άτομα με προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την ποιότητα ύπνου όπως η άπνοιες θα πρέπει να ακολουθήσουν τις συμβουλές του γιατρού τους.
2 Αντιμετώπιση του χρόνιου στρες
Το σώμα αντιδρά στο οξύ στρες μέσω μιας απόκρισης «πάλης ή φυγής», η οποία ενεργοποιεί τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων για να απελευθερώσει τις ορμόνες αδρεναλίνη και της κορτιζόλης κ.α. Αυτές, με τη σειρά τους, διεγείρουν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Το οξύ στρες συνδέεται συνήθως με μείωση της όρεξης και μειωμένο σωματικό βάρος.
Ωστόσο, το χρόνιο στρες στο οποίο υπάρχει κυρίως κορτιζόλη μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματική υπερφαγία, που έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σπλαχνικού λίπους και του σωματικού βάρους. Οι παχυσαρκικές επιδράσεις του χρόνιου στρες προκαλούνται μέσω της απελευθέρωσης γλυκοκορτικοειδών και νευροπεπτιδίου Υ, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν δυσμενώς το μεταβολισμό.
Συμβουλές διαχείρισης του στρες:
- Αλλάξετε συνήθειες δημιουργήστε νέες ρουτίνες: To να περάνατε χρόνο στη φύση σε χώρους πρασίνου, ή ενασχοληθείτε με δημιουργικές έργασιες όπως ζωγραφική, ή με την φροντίδα των κατοικιδίων σας, ο επαρκής ύπνος και το να θέσετε όρια στην εργασία, είναι όλα συστατικά που συμβάλουν στην μείωση του χρόνιου στρες και προάγουν την υγεία.
- Άσκηση: Η άσκηση επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που επηρεάζουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά και βελτιώνουν τον τρόπο που το σώμα χειρίζεται το στρες. Ωστόσο, υπάρχει μια λεπτή ισορροπία μεταξύ της άσκησης και των επιπέδων κορτιζόλης της ορμόνης του στρες. Η μέτρια ή έντονη άσκηση τακτικά (30-60 λεπτά ημερησίως) και η αύξηση της καθημερινής κίνησης (δηλαδή, οι μετρήσεις βημάτων πάνω από 7.500 καθημερινά) μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συναισθηματικής ανθεκτικότητας που μπορεί, με τη σειρά της, να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης (Childs & de Wit, 2014). Ωστόσο, η ενασχόληση με επαναλαμβανόμενες περιόδους δραστηριότητας υψηλής έντασης με ελάχιστο έως καθόλου χρόνο αποκατάστασης μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Ενώ η άσκηση είναι ένα ισχυρό εργαλείο στη διαχείριση του στρες, είναι εξίσου σημαντικό να δοθεί έμφαση και στην αποκατάσταση (Kreher & Schwartz, 2012).
- Μάθετε να χαλαρώνετε στο τέλος της ημέρας: Η ενασχόληση καθημερινά με τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να διακόψει την απόκριση στο στρες και να επιτρέψει στο σώμα να επιστρέψει στην ομοιόσταση. Τεχνικές όπως η προοδευτική χαλάρωση, η οπτικοποίηση, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοής και η αυτογενής προπόνηση μπορούν να χρησιμοποιηθούν καθημερινά για τη μείωση τόσο του οξέος όσο και του μακροχρόνιου στρες (National Institutes of Health, 2021).
- Βότανα για την αντιμετώπιση του άγχους: Τα προσαρμοστικά βότανα όπως η ashwagandha μπορούν να βοηθήσουν στην τροποποίηση της απόκρισης στο στρες.
3. Σωματικής άσκησης
Ο ρόλος της σωματικής άσκησης στην επιτάχυνση του μεταβολισμού είναι σημαντικός γιατί αφενώς η θερμογένεση δραστηριότητα άσκησης (EAT) κατέχει την τελευταία θέση σε ποσοστό στην συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας, αλλά η σωματική άσκηση μπορεί να επιδράσει σχεδόν σε όλες τις άλλες συνιστώσες μέσω της αύξησης της άλιπης μυϊκής μάζας. Η ενέργεια που καταναλώνουμε τόσο κατά την διάρκεια της σωματικής άσκησης (EAT ) όσο και μετά βασίζεται στο σωματικό βάρος και φύλο, όμως επηρεάζεται και από το ποσοστό της άλιπης μυϊκής μάζας (fat-free mass FFM). Ακόμη και μία μικρή αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας από 2 έως 4 κιλά μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολισμό ρυθμό κατά 7-8%, γεγονός που αυξάνει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη κατά 90-110kcal ημερησίως.
Όπως έχουν αναφέρει η σωματική άσκηση ως συνιστώσα της Συνολικής ημερήσιας θερμιδικής δαπάνης κατέχει την τελευταία θέση με μόλις 5%, εντούτις αυτό το ποσοστό μπορεί να αυξηθεί από Yπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Ουσιαστικά το σώμα, μετά από μια έντονη περίοδο άσκησης, πρέπει να καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο για να επιστρέψει στην προ-άσκηση κατάσταση και αυτή η διαδικασία αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που καίγονται.
Δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνουμε από την σωματική δραστηριότητα λόγο άσκησης είναι το άθροισμα:
- Θερμογένεση δραστηριότητας άσκησης (EAT exercise activity thermogenesis)
- Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
Όπως και προγράμματα εκγύμναση για την απώλια λίπους οι βασικοί στόχοι της άσκησης είναι η δημιουργία «EPOC», η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, και η δημιουργία ενός ευνοϊκού ορμονικού περιβάλλοντος για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους. Το EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση) έχει να κάνει με την αύξηση της έντασης και τα μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Η αύξηση της μυϊκής μάζας, έχει να κάνει με τον όγκο προπόνησης στον οποίο συνπεριλαμβάνεται μέσα και η ένταση, την διατροφή και το κατάλληλο ορμονικό περιβάλλον. Η δημιουργία ευνοϊκού ορμονικού περιβάλλοντος για καύση λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας έχει να κάνει κυρίως με την ένταση.
Από τα πιο πάνω προκύπτει ότι τα προγράμματα που θα πρέπει να χρησιμοποιούμε για να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα στην αύξηση του μεταβολισμού πρέπει να έχουν υψηλή ένταση και μικρά έως καθόλου διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και αυτά είνα:
- H κυκλική προπόνηση δύναμης στην οποία εναλλάσσονται ασκήσεις από το κάτω μέρος του σώματος στο πάνω.
- H διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης «ΗΙΙΤ».
- Η προπόνηση δύναμης με super-set (τεχνική Pre – Fatigue).
Συμβουλές σωματικής άσκησης
- Επιλέξτε ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και στη συνολική υψηλότερη κατανάλωση θερμίδων (EAT+EPOC).
- Δώστε προτεραιότητα στις σύνθετες ασκήσεις και αντικαταστήστε σε προκαθορησμένη περίοδο (συνύθως 8-12 εβδομάδων).
- Αυξήστε προοδευτικά τον όγκο προπόνησης, να εναλλάσει το πρόγραμμα μεταξύ περιόδους μεγαλύτερου όγκου και χαμηλότερης έντασης και αντίστροφα.
- Καντε εναλλαγές σε περιόδους που αφήνετε το σώμα να κάνει πλήρη αποκατάσταση (μεγάλα διαλείματα ανάμεσα στα σετ) και περιόδους όπου τα διαλείματα ανάμεσα στα σέτ ειναι μικρά, ενώ σταδιακά αυξήστε την ένταση της προπόνησης.
- Ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησης, δώσετε επαρκή χρόνο αποκατάσταση του σώματος μεταξύ των προπονήσεων.
- Χρησιμοποιείτε την σάουνας. για την αυξιση της εφίδρωση.
4. Διατροφή & Αποτοξίνωση
Η διατροφή διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό γιατί εκτός από την ενέργεια που χρειάζεται για να αφομιώσει τα τρόφιμα (Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF), μέσω της διατροφής, ο οργανισμός παίρνει τα απαρέτητα Μακροθρεπτικά-Μικροθρεπτικά για την λειτουργίες, την αποκατάσταση και την ανάπτυξη του σώματος. Μέσω της διατροφής μπορεί επίσης, να αποφύγουμε τη δημιουργία οξιδοτικού στρες, να μειώσουμε την έκθεση μας σε τοξίνες και να ενισχύσουμε την αποτοξίνωση του οργανισμού.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού για λίγες ώρες μετά το γεύμα, καθώς ο οργανισμός χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να τα αφομοιώσει. Ο λόγος είναι η θερμική επίδραση τροφίμων (TEF), η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά. Το TEF που απαιτείται για την επεξεργασια των πρωτεΐνων μπορεί να διακυμανθεί από 15 -30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0-3% για τα λίπη. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στο αίσθημα του κορεσμού, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Ο περιορισμός της έκθεσης σε ξενοβιοτικών, επιλέγοντας βιολογικά τρόφιμα και προϊόντα αυτοεξυπηρέτησης χωρίς χημικά, καλλυντικά, μαγειρικά σκεύη, προϊόντα καθαρισμού, έπιπλα κ.λπ., μπορεί να μειώσει το φορτίο των ξενοβιοτικών. Ενίσχυστε την διαδικασία της αποτοξίνωσης του οργανισμού μέσω της διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά, λιπαρά Οξέα, βιταμίνες, φυτικές ίνες και την καλή ενυδάτωση. Επιπλέον, ενισχύσετε την εντερική χλωρίδα μεσω της κατανάλωσης προβιοτικών & πρεβιοτικών.
Συμβουλές για βελτίωση του μεταβολισμού μέσω της διατροφής και της αποτοξίνωσης:
- Καταναλώστε τρόφιμα με καλής ποιότητας πρωτεΐνες.
- Καταναλώστε περισσότερα φρούτα & λαχανικά.
- Συπεριλάβετε στη διατροφή σας τα λιπαρά οξέα, όπως τα ω-3 και ω-6 λιπαρά.
- Ενυδατωθείτε επαρκώς μέσα στην μέρα.
- Ενημερωθείτε για τις πηγές ξενοβιοτικών και αποφύγετε τα.
- Συμπεριλάβετε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως kimchi, ξινολάχανο, τουρσιά, τέμπε, γιαούρτι και κομπούχα.
- Σκεφτείτε να ενισχύσετε την εντερική χλωρίδα σας μέσω της κατανάλωσης προβιοτικών.
- Χρησμοποίειτε την σάουνα για την ενίσχυση της αποτοξίνωσης του οργανισμού
- Οι γυναίκες θα ήταν καλύτερο να εντάξουν άμεσα στη διατροφή τους φυτο-οιστρογόνων.
5 Κάψη θερμίδες χωρίς γυμναστική.
Για τους περισσότερους, η ανεύρεση χρόνου για ενασχόληση με κάποιο σπορ ή χόμπι που θα υποβοηθούσε το κάψιμο θερμίδων (π.χ. μπόουλινγκ), γυμναστήριο ή έστω και λίγο στατικό ποδήλατο, είναι συνήθως δύσκολη υπόθεση. Η νέα τάση λοιπόν σχετικά με την αύξηση της δραστηριότητας ακούει στο όνομα Μη άσκησης θερμογένεσης δραστηριότητα (Non Exercise Activity Thermogenesis NEAT).
Όπως λέει ο καθηγητής Τζέιμς Λιβάιν της Κλινικής Μάγιο, η μέθοδος αυτή μπορεί να βοηθήσει απλά και ουσιαστικά στον έλεγχο του βάρους. Η όλη φιλοσοφία του NEAT αφορά την αλλαγή καθημερινών συνηθειών, που στο σύνολό τους εμπλέκονται σημαντικά στην ημερήσια θερμογένεση.
Είναι άλλωστε γεγονός ότι η αλλαγή της καθημερινότητας μπορεί να επιφέρει πολύ καλύτερα αποτελέσματα σε πολλούς τομείς της ζωής μας, σε σχέση με την εισαγωγή μιας πρακτικής (π.χ. άσκηση σε γυμναστήριο) κάποιες φορές την εβδομάδα ή τον μήνα. Αν αναρωτιέστε λοιπόν γιατί η γιαγιά σας ήταν πάντα λεπτή, η απάντηση είναι ότι είχε πολύ υψηλό μεταβολισμό.
Κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της μέρας. Οι διαφορές στις κανονικές καθημερινές δραστηριότητες που δεν γίνονται σκόπιμα ως άθλημα (NEAT) δημιουργεί την μεγαλύτερη αύξηση για την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Αντί για ανελκυστήρα, πάρτε σκάλες, κάντε ενεργά διαλείμματα στην δουλειά σας, περπατήστε όταν είναι δυνατό. Κάθε κίνηση μετράει.
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να ενισχυθεί η θερμογένεση χωρίς άσκηση, όπως:
- Σηκωθείτε συστηματικά και περπατήστε
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες όποτε είναι εφικτό
- Κάντε οικιακές δουλειές
- Κάντε νευρικές κινήσεις, όπως να κουνάτε τα πόδια σας ή να χτυπάτε τα δάχτυλά σας
- Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη
- Χρησιμοποιείστε γραφείο χωρίς καρέκλα
(Εάν κάνετε δουλειά γραφείου, η χρήση του γραφείου χωρίς καρέκλα μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που «καίτε» έως και 16%).
Συνοψίζοντας
Η επιτάχυνση του μεταβολισμού μπορεί να γίνει με φυσικούς μέθοδους αλλάζοντας συνήθειες. Η παχύσαρκια και το κοιλιακό λίπος, η έλλειψη ύπνου, το χρόνιο στρές, η μη επαρκής αποκατάσταση κατά την διάρκεια μεγάλων περιόδων έντονης άσκησης και οι αυστηρές υποθερμηδικές δίαιτες δημιουργούν ορμονικές ανισορροπίες που έχουν αρνητικές επίδρασεις στο μεταβολισμό. Επίσης θα πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση ξενοβιοτικών, ενισχύσετε παράλληλα την αποτοξίνωση του σώματος μέσω μιας συνεχής διαδικασίας που περιλαμβάνει την ενύσχιση των συστημάτων του σώματος που συμετέχουν στην αποβολή, την σωστή ενυδάτωση και τι τακτική σωματική άσκηση. Ρόλο στην σωστή λειτουργία του μεταβολισμού διαδραματίζουν και οι ελεύθερες ρίζες αφου προκαλούν βλάβες στις κυτταρική μεμβράνη και στην λειτουργία των μιτοχονδρίων των κυττάρων. Η συσσώρευση πολλών ελευθέρων ριζών οδηγεί σε οξειδωτικό στρές που έχει αρνητική επίδραση σε όλο τον οργανισμό, πρόωρη γήρανση και μειώση του μεταβολισμού. Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά θα συμβάλλει επίσης θετικά στην μείωση του οξειδωτικού στρες και στην επιτάχυνση του μεταβολισμόυ.
Οι βασικοί παράγοντες που μπορούν με βάση τα επιστημονικά δεδομένα να επιταχύνουν τον μεταβολισμό ειναι:
- Ο υγειής ύπνος 7-8 ωρες.
- Η μείωση του χρόνιου στρες.
- Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, και στην συνολικά μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη (EAT+EPOC).
- Η υγιεινή διατροφή, πλούσια σε καλής ποιότητας πρωτεΐνες, που προάγει την αποτοξίνωση και την μείωση του οξειδωτικού στρες.
- Η κάψη θερμίδων χωρίς γυμναστική.
