Η περιοδικότητα (ή περιοδισμός) είναι η διαδικασία διαίρεσης ενός ετήσιου προπονητικού πλάνου σε συγκεκριμένα χρονικά μπλοκ, όπου κάθε μπλοκ έχει έναν συγκεκριμένο στόχο και παρέχει στο σώμα μας διαφορετικά είδη προσπάθειας.
Αυτό μας επιτρέπει να δημιουργήσουμε ορισμένες περιόδους σκληρής προπόνησης και κάποιες ευκολότερες περιόδους, ώστε να διευκολύνουμε την αποκατάσταση.
Σε τι μας βοηθά;
Η περιοδικότητα μας βοηθά επίσης να αναπτύξουμε διαφορετικές φυσιολογικές ικανότητες, κατά τις διάφορες φάσεις της προπόνησης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης βάσης, εστιάζουμε στην ανάπτυξη αερόβιας και μυϊκής αντοχής.
Κατά τη διάρκεια της φάσης έντασης, αυτή η εστίαση μεταβαίνει στο κατώτατο όριο του γαλακτικού οξέος και στην αερόβια ικανότητα (δηλ. VO2 max) και καθώς εισέρχεστε στη φάση του ανταγωνισμού, δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στην ενίσχυση της αναερόβιας ικανότητας και της νευρομυϊκής ισχύος.
Πιο σημαντικά, η περιοδικότητα είναι ο καλύτερος τρόπος για να προωθηθεί το αποτέλεσμα της προπόνησης, το οποίο συνίσταται σε αλλαγές στο καρδιοπνευμονικό και στο μυοσκελετικό σύστημα, που έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ταχύτητα και αντοχή στο ποδήλατο.
Για να αναπτύξουμε ένα αποτελεσματικό προπονητικό πλάνο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε το θεμέλιο της περιόδου. Αυτό το ίδρυμα αποτελείται από τρεις κύκλους: μακρόκυκλος, μεσοκύκλος και μικρόκυκλος.
Μακρόκυκλος
Ο μακρόκυκλος είναι ο μακρύτερος από τους τρεις κύκλους και περιλαμβάνει και τα τέσσερα στάδια ενός περιοδικού προγράμματος προπόνησης (π.χ. αντοχή, ένταση, ανταγωνισμός και αποκατάσταση).
Επειδή οι μακρόκυκλοι ενσωματώνουν και τις 52 εβδομάδες του ετήσιου πλάνου μας, μας παρέχουν μια σφαιρική εικόνα για το προπονητικό πλάνο και μας επιτρέπουν να κάνουμε μακροπρόθεσμο σχεδιασμό.
Για παράδειγμα, αν θέλουμε να φτάσουμε στην καλύτερη φόρμα μας π.χ. στον επόμενο Πανελλήνιο αγώνα Δρόμου, μπορούμε να εργαστούμε προς τα πίσω για να δημιουργήσουμε ένα πρόγραμμα που μας επιτρέπει να φτάσουμε εκείνη τη χρονική στιγμή.
Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ίδια διαδικασία για τα σημαντικά αθλητικά γεγονότα, καθ ‘όλη τη διάρκεια του έτους, και να αναπτύξουμε ένα πλάνο που διευκολύνει τις πολλαπλές κορυφές φυσικής κατάστασης.
Μεσόκυκλος
Ο μεσόκυκλος αντιπροσωπεύει ένα συγκεκριμένο μπλοκ προπόνησης, που έχει σχεδιαστεί για να επιτύχει ένα συγκεκριμένο στόχο. Συνήθως διαρκεί 3-4 εβδομάδες. Ένας μεσόκυκλος χρησιμοποιείται εμβόλιμα στα διάφορα προπονητικά στάδια, για να αναπτύξει μια συγκεκριμένη προπονητική προσαρμογή.
Στάδιο αντοχής
Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του σταδίου αντοχής, μπορούμε να αναπτύξουμε ένα μεσόκυκλο που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τη μυϊκή μας αντοχή στο ποδήλατο (τη δυνατότητα να πεταλάρουμε με μεγάλες σχέσεις με μέτριο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα).
Αυτός ο μεσόκυκλος μπορεί να αποτελείται από έξι ασκήσεις σε 3 εβδομάδες επικεντρωμένες στο πεταλάρισμα με μεγάλες σχέσεις, με μία εβδομάδα αποκατάστασης.
Στάδιο έντασης
Ομοίως, θα μπορούσαμε να αναπτύξουμε ένα μεσόκυκλο για το στάδιο της έντασης, που έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει το FTP. Αυτός ο μεσόκυκλος μπορεί να περιλαμβάνει διαλλειματικές ασκήσεις στο FTP διάρκειας 3 εβδομάδων, ακολουθούμενες από μια εβδομάδα ανάκαμψης.
Στάδιο ανταγωνισμού
Κατά τη διάρκεια του σταδίου ανταγωνισμού, θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε ένα μεσόκυκλο που βελτιώνει τη νευρομυϊκή μας δύναμη, η οποία είναι η ικανότητα να πεταλάρουμε με μεγάλη σχέση, σε πολύ υψηλό ρυθμό για ένα σύντομο χρονικό διάστημα (όπως κατά τη διάρκεια ενός σπριντ).
Αυτός ο μεσόκυκλος μπορεί να περιλαμβάνει 4 μεγάλες διαλλειματικές και 4 μικρότερες διαλλειματικές προπονήσεις με σπριντ, σε διάστημα 3 εβδομάδων.
Στάδιο αποκατάστασης
Ακόμα και σε αυτό το στάδιο, μπορούμε να αναπτύξουμε ένα μεσόκυκλο. Φυσικά, ο πρωταρχικός στόχος αυτού του μεσόκυκλου θα είναι να ξεκουραστούμε και να αναρρώσουμε, αλλά θα περιλαμβάνει επίσης μια σειρά από εύκολες βόλτες σχεδιασμένες για να ενισχύσουν τη διαδικασία αποκατάστασης.
Είδη μεσόκυκλων
Δύο πολύ συνηθισμένοι μεσόκυκλοι αποτελούνται από προπονητικά μπλοκ 21 και 28 ημερών. Για παράδειγμα, ένας 25χρονος αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα προπονητικό πρότυπο 23/5 (δηλαδή ένα μεσόκυκλο 28 ημερών). Αυτό αποτελείται από 23 ημέρες σχετικά σκληρής προπόνησης, που ακολουθείται από 5 ημέρες αποκατάστασης.
Αντίθετα, ένας μεγαλύτερος σε ηλικία αθλητής, μπορεί να επιλέξει ένα προπονητικό πρότυπο 16/5 (δηλαδή ένα μεσόκυκλο 21 ημερών) που περιλαμβάνει 16 ημέρες σκληρής προπόνησης ακολουθούμενη από 5 ημέρες αποκατάστασης.
Εάν δεν είμαστε σίγουροι για την επιλογή μας, καλύτερα να ξεκινήσουμε με ένα μεσόκυκλο 21 ημερών και να μεταβούμε στη μεγαλύτερη επιλογή όταν θα είμαστε έτοιμοι για σκληρότερη προπόνηση. Εάν πάλι χρησιμοποιούμε το πρότυπο 23/5 και αντιμετωπίζουμε επαναλαμβανόμενη κόπωση, χρησιμοποιούμε το μικρότερο μεσόκυκλο, ώστε να αναρρώσουμε.
Μικρόκυκλος
Ο μικρόκυκλος είναι ο μικρότερος κύκλος προπόνησης, ο οποίος συνήθως διαρκεί 1 εβδομάδα με στόχο τη διευκόλυνση ενός εστιασμένου προπονητικού μπλοκ.
Ένα παράδειγμα αυτού είναι ένας μικρόκυκλος αντοχής, όπου ένας ποδηλάτης βάζει 3 ή 4 μεγάλες προπονήσεις μέσα σε μία εβδομάδα, ώστε να υπερφορτώσει τον όγκο της προπόνησης.
Ένα άλλο παράδειγμα είναι ένας μικρόκυκλος έντασης μπλοκ, ο οποίος αποτελείται από πολύ δύσκολες ασκήσεις για 2 ή 3 ημέρες, ακολουθούμενες από ισόποσο διάστημα αποκατάστασης (ημερήσιες ή πολύ εύκολες βόλτες).
Εδώ ο στόχος είναι να βελτιωθούν οι βασικές φυσιολογικές ικανότητες όπως το όριο γαλακτικού (η μέγιστη ένταση που μπορεί να διατηρήσει ένας ικανός ποδηλάτης για 60 λεπτά) και η αερόβια ικανότητα (η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το σώμα κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης).
Σε γενικές γραμμές, 3 ή 4 μικρόκυκλοι μαζί αποτελούν ένα μεσόκυκλο.
Συμπέρασμα
Μπορούμε σίγουρα να επιτύχουμε τα μέγιστα από το προπονητικό μας πλάνο. Αρκεί να κατανοήσουμε τους τρεις βασικούς κύκλους του περιοδισμού και τους χρησιμοποιήσουμε κατάλληλα, ώστε να είμαστε στην καλύτερη μας φόρμα στους σημαντικούς για εμάς αγώνες, μέσα στη σεζόν.
