Η σαρκοπενία είναι η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται ειδικά με τη γήρανση. Είναι φυσιολογικό να χάνετε κάποια μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε. Ωστόσο, η σαρκοπενία περιγράφει σοβαρή απώλεια μυϊκής μάζας που ξεφεύγει από τον κανόνα. Η σαρκοπενία είναι μια κοινή πάθηση που επηρεάζει το 10% των ενηλίκων που είναι άνω των 50 ετών, η ασθένεια αυτη μπορεί να μειώσει το προσδόκιμο ζωής και την ποιότητα ζωής των ανθρώπων που επηρεάζει.

 Αν και ορισμένες από τις αιτίες της σαρκοπενίας είναι φυσική συνέπεια της γήρανσης, εντούτης μπορούν να προληφθούν. Στην πραγματικότητα, μια υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση μπορούν να αντιστρέψουν τη σαρκοπενία, αυξάνοντας τη διάρκεια και την ποιότητα ζωής.

 Αυτό το άρθρο εξηγεί τι προκαλεί τη σαρκοπενία και παραθέτει πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να την καταπολεμήσετε.

Τι είναι η Σαρκοπενία;

 Σαρκοπενία κυριολεκτικά σημαίνει «έλλειψη σάρκας». Είναι μια κατάσταση μυϊκού εκφυλισμού που σχετίζεται με την ηλικία και γίνεται πιο συχνή σε άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών.
Μετά τη μέση ηλικία, οι ενήλικες χάνουν το 3% της μυϊκής τους δύναμης κάθε χρόνο, κατά μέσο όρο. Αυτό περιορίζει την ικανότητά τους να εκτελούν πολλές δραστηριότητες ρουτίνας.

 Δυστυχώς, η σαρκοπενία μειώνει επίσης το προσδόκιμο ζωής σε αυτούς που επηρεάζει, σε σύγκριση με άτομα με φυσιολογική μυϊκή δύναμη.

 Η σαρκοπενία προκαλείται από μια ανισορροπία μεταξύ των σημάτων για την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων και των σημάτων για τη διάσπαση. Οι διεργασίες κυτταρικής ανάπτυξης ονομάζονται «αναβολισμός» και οι διαδικασίες αποσύνθεσης μυϊκών κυττάρων ονομάζονται «καταβολισμός».

 Για παράδειγμα, οι αυξητικές ορμόνες δρουν με ένζυμα που καταστρέφουν τις πρωτεΐνες για να διατηρούν τους μύες σταθερούς μέσω ενός κύκλου ανάπτυξης, άγχους ή τραυματισμού, καταστροφής και στη συνέχεια επούλωσης.

 Αυτός ο κύκλος συμβαίνει πάντα και όταν τα πράγματα είναι σε ισορροπία, οι μύες διατηρούν τη δύναμή τους με την πάροδο του χρόνου.

 Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της γήρανσης, το σώμα γίνεται ανθεκτικό στα φυσιολογικά σήματα ανάπτυξης, ανατρέποντας την ισορροπία προς τον καταβολισμό και την απώλεια μυών.

Αιτίες

 Η πιο κοινή αιτία της σαρκοπενίας είναι η μειωμένη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της μέρας. Ωστόσο, αν και λιγότερο συχνά, ορισμένα άτομα με ενεργό τρόπο ζωής μπορεί επίσης να διαγνωστούν με σαρκοπενία. Αυτό υποδηλώνει ότι μπορεί να υπάρχουν άλλοι λόγοι για την ανάπτυξη της νόσου.

Οι ερευνητές  σήμερα πιστεύουν ότι υπάρχουν και άλλες αιτίες στις οποίες θα μπορούσε να οφείλεται η σαρκοπενία:

• Μείωση των νευρικών κυττάρων που στέλνουν σήματα από τον εγκέφαλό για να ενημερώσουν τους μυς ώστε να δημιουργηθεί μια κίνηση.
• Μείωση των επιπέδων των ορμονών.
• Μείωση της ικανότητας του σώματός σας να μετατρέπει την πρωτεΐνη σε ενέργεια.
• Δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες καθημερινές για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.

Τέσσερις παράγοντες που επιταχύνουν την απώλεια μυών.

Αν και η γήρανση είναι η πιο κοινή αιτία σαρκοπενίας, άλλοι παράγοντες μπορούν επίσης να προκαλέσουν ανισορροπία μεταξύ του αναβολισμού και του καταβολισμού των μυών.

1. Μη Ακινησία, συμπεριλαμβανομένου του καθιστικού τρόπου ζωής

 Η αδυναμία των μυών είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες πρόκλησης σαρκοπενίας, που οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια μυών και αυξανόμενη αδυναμία.

 Η ανάπαυση στο κρεβάτι ή η ακινητοποίηση μετά από τραυματισμό ή ασθένεια οδηγεί σε ταχεία απώλεια μυών.

 Αν και λιγότερο δραματικές, δύο έως τρεις εβδομάδες μειωμένου περπατήματος και άλλης τακτικής δραστηριότητας είναι  αρκετές για τη μείωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

 Οι περίοδοι μειωμένης δραστηριότητας μπορεί να γίνουν ένας φαύλος κύκλος. Η μυϊκή δύναμη μειώνεται, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη κόπωση και δυσκολότερη επιστροφή στην κανονική δραστηριότητα.

2. Μη ισορροπημένη διατροφή

 Μια διατροφή που δεν μας  δίνει τις  ανεπαρκείς θερμίδες και πρωτεΐνες έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και τη μείωση της μυϊκής μάζας.

 Δυστυχώς, οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων και πρωτεϊνών γίνονται πιο συχνές με τη γήρανση, λόγω αλλαγών στην αίσθηση της γεύσης, προβλημάτων με τα δόντια, τα ούλα και την κατάποση ή αυξημένη δυσκολία στα ψώνια και στο μαγείρεμα.

 Για την πρόληψη της σαρκοπενίας, οι επιστήμονες συνιστούν την κατανάλωση 25-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

3. Φλεγμονή

 Μετά από ενα τραυματισμό ή ασθένεια δημιουργεί φλεγμονή η οποία  στέλνει σήματα στο σώμα να καταστρέψουν τα προβληματικά κύτταρα και στη συνέχεια να δημιουργήσει νέα κυττάρα.

 Χρόνιες ή μακροχρόνιες ασθένειες μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε φλεγμονή που διαταράσσει τη φυσιολογική ισορροπία της ρήξης και της επούλωσης, με αποτέλεσμα την απώλεια μυικής μάζας.

 Για παράδειγμα, μια μελέτη ασθενών με μακροχρόνια φλεγμονή που οφείλεται σε χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) έδειξε ότι οι ασθενείς είχαν μειωμένη μυϊκή μάζα.

Παραδείγματα άλλων ασθενειών που προκαλούν μακροχρόνια φλεγμονή περιλαμβάνουν τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, τις φλεγμονώδεις ασθένειες του εντέρου όπως η νόσος του Crohn ή η ελκώδης κολίτιδα, ο λύκος, η αγγειίτιδα, τα σοβαρά εγκαύματα και οι χρόνιες λοιμώξεις όπως η φυματίωση.

Μια μελέτη που εξέτασε 11.249 ηλικιωμένων  διαπίστωσε ότι τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης στο αίμα, ένας δείκτης φλεγμονής, προέβλεπαν έντονα τη σαρκοπενία.

4. Σοβαρό στρες απο ασθένειες 

 Η σαρκοπενία είναι επίσης πιο συχνή σε μια σειρά από άλλες καταστάσεις υγείας που αυξάνουν το στρες στο σώμα.

 Για παράδειγμα, τα άτομα με χρόνια ηπατική νόσο και έως και το 20% των ατόμων με χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια, εμφανίζουν σαρκοπενία.

 Στη χρόνια νεφρική νόσο, το στρες στο σώμα και η μειωμένη δραστηριότητα οδηγούν σε απώλεια μυών.

 Οι θεραπείες για τον καρκίνο, επίσης ασκούν μεγάλη πίεση στο σώμα, με αποτέλεσμα τη σαρκοπενία.

Συναφείς συνθήκες

 Η σαρκοπενία έχει συνδεθεί με μεταβολικά προβλήματα όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η παχυσαρκία. Αυτές οι καταστάσεις θέτουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο τους ασθενείς για στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες καταστάσεις που επηρεάζουν τα αιμοφόρα αγγεία.

Πώς να καταλάβετε εάν έχετε σαρκοπενία

 Τα σημάδια της σαρκοπενίας είναι αποτέλεσμα μειωμένης μυϊκής δύναμης. Τα πρώιμα σημάδια της σαρκοπενίας περιλαμβάνουν αίσθημα σωματικής αδυναμίας με την πάροδο του χρόνου και μεγαλύτερη δυσκολία από το συνηθισμένο να σηκώνετε οικεία αντικείμενα.

 Μια δοκιμή δύναμης με λαβής χεριού έχει χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στη διάγνωση της σαρκοπενίας σε μελέτες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ορισμένες κλινικές.

 Η μειωμένη δύναμη μπορεί να εκδηλωθεί και με άλλους τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του πιο αργού περπατήματος, της ευκολότερης εξάντλησης και του λιγότερου ενδιαφέροντος για δραστηριότητα.

 Η απώλεια βάρους χωρίς προσπάθεια μπορεί επίσης να είναι σημάδι σαρκοπενίας. Ωστόσο, αυτά τα σημάδια μπορούν επίσης να εμφανιστούν και σε άλλες ιατρικές καταστάσεις.  Εάν αντιμετωπίζετε ένα ή περισσότερα από αυτά τα προβλήματα και δεν μπορείτε να εξηγήσετε γιατί, μιλήστε με τον ιατρό σας.

Η άσκηση μπορεί να αναστρέψει τη σαρκοπενία

Ο ισχυρότερος τρόπος για να καταπολεμήσετε τη σαρκοπενία είναι να διατηρήσετε τους μύες σας ενεργούς (19Αξιόπιστη πηγή).

Συνδυασμοί αερόβιας άσκησης, προπόνησης με αντιστάσεις και προπόνησης ισορροπίας μπορούν να αποτρέψουν και ακόμη και να αναστρέψουν την απώλεια μυών. Μπορεί να απαιτούνται τουλάχιστον δύο έως τέσσερις συνεδρίες άσκησης την εβδομάδα για να επιτευχθούν αυτά τα οφέλη (20Αξιόπιστη πηγή).

Όλα τα είδη άσκησης είναι ωφέλιμα, αλλά μερικά περισσότερα από άλλα.

1. Εκπαίδευση αντίστασης

 Η προπόνηση αντιστάσεων είναι μια μορφή άσκησης που αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή γυμνάζοντας έναν μυ ή μια μυϊκή ομάδα ενάντια στην εξωτερική αντίσταση. Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας ασκήσεις με το βάρος σώματος, όπως push-ups ή squats, ή με ασκήσεις που χρησιμοποιούν εξοπλισμό όπως λάστιχα, αλτήρες, kettlebells, μπάρες κ.λπ..

 Όταν εκτελείτε άσκηση με αντίσταση, η ένταση στις μυϊκές ίνες έχει ως αποτέλεσμα σήματα ανάπτυξης που οδηγούν σε αυξημένη δύναμη. Η άσκηση με αντίσταση αυξάνει επίσης τις δράσεις των ορμονών που προάγουν την ανάπτυξη.

 Αυτά τα σήματα συνδυάζονται για να αναγκάσουν τα μυϊκά κύτταρα να αναπτυχθούν και να επισκευαστούν,  δημιουργώντας νέες πρωτεΐνες όσο και ενεργοποιώντας ειδικά μυϊκά βλαστοκύτταρα που ονομάζονται «δορυφορικά κύτταρα», τα οποία ενισχύουν τους υπάρχοντες μυς.

 Χάρη σε αυτή τη διαδικασία, η άσκηση με αντιστάσεις είναι ο πιο άμεσος τρόπος για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την πρόληψη της απώλειας της.

 Μια μελέτη 57 ενηλίκων ηλικίας 65-94 έδειξε ότι η εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα αύξησε τη μυϊκή δύναμη σε διάστημα 12 εβδομάδων.

 Σε αυτή τη μελέτη, οι ασκήσεις περιλάμβαναν πιέσεις ποδιών και επέκταση των γονάτων ενάντια στην αντίσταση σε  μηχανήματα.

2. Προπόνηση φυσικής κατάστασης

 Η συνεχής άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης και της προπόνησης αντοχής, μπορεί επίσης να ελέγξει τη σαρκοπενία.

Οι περισσότερες μελέτες με την αερόβια άσκηση για τη θεραπεία ή την πρόληψη της σαρκοπενίας έχουν επίσης συμπεριλάβει προπόνηση με αντίσταση και ευελιξία ως μέρος ενός προγράμματος συνδυαστικής άσκησης.

Αυτοί οι συνδυασμοί έχυον αποδειχθεί από όλες τις μελέτες ότι αποτρέπουν και αναστρέφουν τη σαρκοπενία, αν και συχνά δεν είναι σαφές εάν η αερόβια άσκηση χωρίς προπόνηση με αντιστάσεις θα ήταν εξίσου ωφέλιμη.

Μια μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης χωρίς προπόνηση με αντιστάσεις σε 439 γυναίκες άνω των 50 ετών.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι πέντε ημέρες την εβδομάδα ποδηλασία, τζόκινγκ ή πεζοπορία αύξησαν τη μυϊκή μάζα. Οι γυναίκες ξεκίνησαν με 15 λεπτά από αυτές τις δραστηριότητες την ημέρα, αυξάνοντας σε 45 λεπτά σε διάστημα 12 μηνών.

3. Περπάτημα

 Το περπάτημα μπορεί επίσης να αποτρέψει, ακόμη και να αναστρέψει τη σαρκοπενία και είναι μια δραστηριότητα που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν δωρεάν, οπουδήποτε ζουν.

 Μια μελέτη σε 227 Ιάπωνες ενήλικες άνω των 65 ετών διαπίστωσε ότι έξι μήνες περπάτημα αύξησε τη μυϊκή μάζα, ιδιαίτερα σε εκείνους που είχαν χαμηλή μυϊκή μάζα.

 Η απόσταση που περπάτησε κάθε συμμετέχων ήταν διαφορετική, αλλά ενθαρρύνθηκαν να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια απόσταση κατά 10% κάθε μήνα.

 Μια άλλη μελέτη 879 ενηλίκων άνω των 60 ετών διαπίστωσε ότι όσοι περπατούσαν πιο γρήγορα είχαν λιγότερες πιθανότητες να έχουν σαρκοπενία.

Τέσσερα θρεπτικά συστατικά που συμβάλουν στην μείωση  ή αναστρέφουν την σαρκοπενία

 Εάν έχετε έλλειψη θερμίδων, πρωτεΐνες ή ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο απώλειας μυών. Ωστόσο, ακόμα κι αν δεν έχετε έλλειψη, η λήψη υψηλότερων δόσεων ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών ή να ενισχύσει τα οφέλη της άσκησης.

1. Πρωτεΐνη

  Η λήψη πρωτεΐνης απο την διατροφή σας σηματοδοτεί άμεσα την δημιουργία μυϊκού ιστού να χτιστεί και να δυναμώσει.

  Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, οι μύες τους γίνονται πιο ανθεκτικοί σε αυτό το σήμα, επομένως πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη για να αυξήσουν την ανάπτυξη των μυών .

  Σε μελέτη διαπίστωσε, στην οποία συμμετείχαν 33 άνδρες άνω των 70 ετών και κατανάλωναν ένα γεύμα που περιείχε τουλάχιστον 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, η μυϊκή μαζα αυξήθηκε.

  Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια ομάδα νεότερων ανδρών χρειαζόταν μόνο 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για την τόνωση της ανάπτυξης.

  Μια τρίτη μελέτη σε επτά άνδρες ηλικίας άνω των 65 ετών που λαμβάν καθημερινά συμπληρώματα 15 γραμμαρίων βασικών αμινοξέων (τα μικρότερα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) τα οποία είχαν ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη των μυών.

 Το αμινοξύ λευκίνη είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη ρύθμιση της μυϊκής ανάπτυξης. Πλούσιες πηγές λευκίνης περιλαμβάνουν οι πρωτεΐνη ορού γάλακτος,το κρέας, το ψάρι και τα αυγά, καθώς και η πρωτεΐνη σόγιας.

2. Βιταμίνη D

 Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με τη σαρκοπενία, αν και οι λόγοι για αυτό το συσχετισμό  δεν είναι πλήρως κατανοητοί.

 Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης. Αυτά τα οφέλη δεν έχουν παρατηρηθεί σε όλες τις μελέτες, πιθανώς επειδή ορισμένοι εθελοντές ερευνητές μπορεί να έχουν ήδη λάβει αρκετή βιταμίνη D.

 Η καλύτερη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Βιταμίνης D για την πρόληψη της σαρκοπενίας είναι προς το παρόν ασαφής.

3. Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

  Ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είστε, η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μέσω θαλασσινών ή συμπληρωμάτων θα αυξήσει την ανάπτυξη των μυών σας.

 Μια μελέτη με 45 γυναίκες διαπίστωσε ότι ένα καθημερινό συμπλήρωμα ιχθυελαίου 2 γραμμαρίων σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις αύξησε τη μυϊκή δύναμη περισσότερο από την προπόνηση με αντιστάσεις χωρίς ιχθυέλαιο.

Μέρος αυτού του οφέλους μπορεί να οφείλεται στα αντιφλεγμονώδη οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι τα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να σηματ%C