Ο πόνος στον ώμο σας εμποδίζει να ασχοληθείτε με το αγαπημένο σας άθλημα ή να πετύχετε τους προσωπικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης;

 Εάν αντιμετωπίζετε δυσφορία ή πόνο στον ώμο, θα πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για να αντιμετωπίσετε αυτήν τη δυσλειτουργία. Ο πόνος στον ώμο μπορεί να εμφανιστεί με πολλούς τρόπους και είναι διαδεδομένος στο 21% του γενικού πληθυσμού,  με το 40%  να παρουσιάζουν επιμένουν πονο για τουλάχιστον ένα χρόνο που πιθανόν να οφείλεται σε τραυματισμό. 

 Οι τραυματισμοί του ώμου έχουν πολλούς διαφορετικούς μηχανισμούς ή παθολογικές αιτίες, που κυμαίνονται από ενα οξύ τραύμα έως χρόνιους τραυματισμούς από υπέρχρηση. Το οξύ τραύμα συνήθως προέρχεται από μια άμεση δύναμη, όπως η απευθείας πτώση στον ώμο, ή από μια έμμεση δύναμη, όπως η προσγείωση σε ένα τεντωμένο χέρι. Οποιοσδήποτε από αυτούς τους μηχανισμούς μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα του βραχιονίου οστού, της κλείδας, της ωμοπλάτης και του βόθρου ή εξαρθρήματα και ρήξεις συνδέσμων. Ωστόσο, οι πιο συχνοί  τραυματισμοί σε αθλητές ή στον ενεργό πληθυσμό προέρχονται από σύνδρομα υπέρχρησης.

Τραυματισμοί από υπερβολική χρήση

 Οι τραυματισμοί από  υπερβολική χρήση (γνωστές και ως διαταραχές σωρευτικών μικρό τραυματισμών) είναι κάθε τύπος μυϊκού ή αρθρικού τραυματισμού που προκαλείται από επαναλαμβανόμενο στρες (Πιέσεις – δινάμεις) που ξεπερνά τις φυσικές διαδικασίες αποκατάστασης του σώματος (δηλ. τενοντίτιδα, κατάγματα από στρες). Οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση του ώμου είναι συνηθισμένοι μεταξύ αθλητών που εκτελούν σταθερά μοτίβα κίνησης πάνω από το κεφάλι (π.χ. μπέιζμπολ, κολυμβητές, παίκτες του τένις) και σε άτομα που εργάζονται επανειλημμένα σε εργασίες που απαιτούν να σηκώνουν τα χερια πάνω από το κεφάλι (δηλ,, ζωγράφους, εργάτες στις οικοδομές). Μεταξύ των τραυματισμών απο υπερβολική χρήση, η πρόσκρουση του ώμου είναι η πιο διαδεδομένη διάγνωση που αντιπροσωπεύει το 40-65% του αναφερόμενου πόνου στον ώμο.

 Τα συνήθη συμπτώματα των τραυματισμών υπερβολική χρήση του ώμου περιλαμβάνουν:

• Μικρός πόνος κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και κατά την ηρεμία.
• Πόνος που παρατηρείται στο πάνω ή στο μπροστινό μέρος του ώμου κατά τη διάρκεια της άσκησης πίεσης ώμων ή κατά τη διάρκεια ασκήσεων στο στήθος (π.χ.,Πιέσεις επικλινούς πάγκου).
• Ευαισθησία στην πλάγια όψη (εξωτερικά) του ώμου.
• Απώλεια δύναμης και εύρους κίνησης (ROM).
• Πόνος κατά τις κινήσεις ρίψης.
  

Κακή στάση σώματος

 Εκτός από τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση, τα άτομα που παρουσιάζουν κακή στατική στάση στο άνω μέρους του σώματος διατρέχουν κίνδυνο για δυσλειτουργία του ώμου. Μια κοινή παραμόρφωση της στάσης του άνω μέρους του σώματος  είναι η σπαστική κύφωση που προσδιορίζεται από τον Janda με την ονομασία Σύνδρομο Άνω Σταυρού (Upper Crossed Syndrome – UCS). Η σπαστική κύφωση χαρακτηρίζεται από στρογκυλεμένου με προβολή ώμους και πρόσθια προβολή της κεφαλής. Η σπαστική κύφωση γενικά περιλαμβάνει βραχισης  στην πρόσθια περιοχή του θώρακα (μείζον/ελάσσονας θωρακικός ), πλατύς ραχιαίος και εκτείνοντες του αυχένα (Στερνοκλειδομαστοειδές, Ανελκτήρας της ωμοπλάτης, Σκαληνοί), σε συνδυασμό με αδυναμία της μέσης και άνω πλάτης μύες (μέσος/κάτω τραπεζοειδής, πρόσθιος οδοντωτός και των μυων του στροφικός πετάλος) και εν τω βάθει αυχενικοί καμπτήρες. Τα άτομα που εργάζονται κάθοντας για παρατεταμένες περιόδους  σε υπολογιστή ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο να αναπτύξουν δυσλειτουργία του άνω μέρους του σώματος και κακή στάση του σώματος, εάν δεν ληφθούν ορισμένες προφυλάξεις, όπως τα συχνά διαλείμματα και η εργασία σε εργονομικά σταθερό σταθμό εργασίας.

Επιλογή Άσκησης

 Παρόμοια με την υπερβολική χρήση και την κακή στατική στάση, η ακατάλληλη επιλογή άσκησης μπορεί επίσης να συμβάλει στη δυσλειτουργία του ώμου. Για παράδειγμα, εάν ένας προπονητής μπέιζμπολ προσπαθήσει να αυξήσει τη ταχύτητα της μπάλας των παικτών, προπονώντας  τους επιφανειακούς μύες του ώμου (κινητικούς μυες) που συμμετέχουν στην εσω στροφή (μείζων θωρακικός, πλατης ραχιαίος) περισσότερο από τους σταθεροποιητές/εξω στροφείς του ώμου (infraspinatus , supraspinatus, teres minor).  Οι σταθεροποιητές υπολειτουργούν και σταδιακά αδυνατούν, αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αποτυχία σταθεροποιήσης της γληνοβραχιόνιας άρθρωσης κατά την κίνηση ρίψης. Χωρίς επαρκή σταθερότητα ο αθλητής μπορεί να αναπτύξει υπακρωμιακή πρόσκρουση,  θυλακίτιδα, τενοντίτιδες του στροφικού πετάλου και πιθανές ρήξεις των εξω στροφέων.

Επίσης, οι περισσότεροι αθλητές και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης δεν προπονούνται σχεδόν καθόλου στο πίσω μέρος του σώματος, Όπως όλοι γνωρίζουμε, οι πιέσεις στήθους από ύπτια θέση προκαλούν τενοντίτιδες στον ωμούς. Ενώ ο Charles Poliquin έχει μιλήσει πολλές φορές ότι η αύξηση της δύναμης στη κάτω μοίρα του τραπεζοειδή βοηθά στην καλή υγεία της ωμικής ζώνης. Παρόλα αυτά  δεν εντάσσουν κωπηλατικές ασκήσεις στα προγράμματα τους. Αν κάνουν κωπηλατική άσκηση, τους αρέσει να την εκτελούν από όρθια θέση με κάμψη του κορμού, η οποία θέτει σε κίνδυνο την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Ένα άλλο παράδειγμα κακής επιλογής άσκησης περιλαμβάνει την υπερβολική εξάρτηση από μονοεπίπεδες ασκήσεις, στη προπόνηση με αντίσταση. Οι αθλητές και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης δίνουν συχνά υπερβολική έμφαση στις μονοεπίπεδες ασκήσεις που εστιάζουν αυστηρά στην παραγωγή ομόκεντρης δύναμης (π.χ. πιέσεις και έλξεις) και σε άσκηση που απεφθείνεται σε μια περιοχή του σωματος (κάτω μέρος του σώματος, κορμός , πάνω μέρος του σώματος). Παραμελούν ασκήσεις που συμμετέχει το  σύνολο του σώματος και ενεργοποιούν ολόκληρη την κινητική αλυσίδα  σε πολλαπλά επίπεδα κίνηση (οβελιαία, μετωπική, εγκάρσια). Η καθημερινή δραστηριότητα εμφανίζεται και στα τρία επίπεδα κίνησης (μπροστά-πίσω, πλάι-πλάι και περιστροφική) και μόνο η προπόνηση σε ένα επίπεδο (κυρίως στο οβελιαίο επίπεδο) δεν θα βελτιώσει αποτελεσματικά την ικανότητα του ατόμου να κινείται με συντονισμένο τρόπο. στο μετωπικό και εγκάρσιο επίπεδο. Αυτή η μορφή σχεδιασμού προγράμματος μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανισορροπία και ελαττωματικά μοτίβα κίνησης αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού ή/και δυσλειτουργίας των αρθρώσεων του ατόμου.

 Χρησιμοποιώντας αυτά τα τρία παραδείγματα,  θα πρέπει να σχεδιαστούν προγράμματα άσκησης από μια ολοκληρωμένη σκοπιά. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει τόσο μονοεπίπεδες όσο και πολυεπίπεδες ασκήσεις, απομονοτικές και σύνθετες, για το πάνω και κάτω μέρος του σώματος, για το μπροστά και  πίσω μέρος του σώματος  αλλά και λειτουργίκες ασκήσεις  όπου συμμετέχει όλο το σώμα. Επίσης το πρόγραμμα αυτό πρέπει  να στοχεύει επαρκώς σε όλες τους μύες τοσο τους κινητικούς όσο  και τους σταθεροποιητές.

Πόνος Στον Ώμο – Πρόληψη

Λαμβάνοντας υπόψιν τη συχνότητα που χρησιμοποιείτε τον ώμο σας καθημερινά στη δουλειά, την άσκηση και στο παιχνίδι, είναι συνετό να πάρετε τα κατάλληλα μέτρα για την προστασία του:

• Εάν εργάζεστε σε γραφείο, βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας έχει την κατάλληλη υποστήριξη στην πλάτη και βοηθάει την καλή στάση του σώματος.
• Κάντε ένα διάλειμμα και κινηθείτε τουλάχιστον μία φορά ανά ώρα.
• Εάν η εργασία σας απαιτεί άρση βάρους, χρησιμοποιήστε την κατάλληλη τεχνική: Παραμείνετε με το βλέμμα πάνω σε αυτό που σηκώνετε, διατηρήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε τα γόνατά σας για να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας για δύναμη.
• Όταν θέλετε να πιάσετε κάτι βαρύ που βρίσκεται πάνω από το ύψος του κεφαλιού σας, χρησιμοποιήστε ένα σκαμνί ή μια σκάλα για να φτάσετε στη σωστή θέση.
• Εντάξετε στρατηγικές πρόληψης τραυματισμών του ώμου μέσο άσκησης.

Στρατηγικές πρόληψης τραυματισμών του ώμου μέσω άσκησης

 Εάν ένας ασκούμενος παρουσιάζει πόνο ή δυσλειτουργία, ο επαγγελματίας φυσικής κατάστασης δεν πρέπει ποτέ να επιχειρησει να διαγνώσει το πρόβλημα, αλλά μάλλον να παραπέμψει τον πελάτη του/της σε έναν εξειδικευμένο ιατρό. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας διάφορα λειτουργικά τέστ, οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης θα πρέπει να αξιολογήσουν τους πελάτες τους για να εντοπίσουν πιθανές μυϊκές ανισορροπίες (μυϊκή αδυναμία και μυϊκό σφίξιμο) και ελαττωματικά μοτίβα κίνησης και στη συνέχεια να εφαρμόσουν μια διορθωτική στρατηγική άσκησης για να αντιμετωπίσουν προληπτικά αυτά τα προβλήματα.

Μετά από μια ολοκληρωμένη αξιολόγηση φυσικής κατάστασης , οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης θα πρέπει να εφαρμόσουν ένα πρόγραμμα διορθωτικής άσκησης εξατομικευμένο για τον πελάτη τους:

• Βήμα 1: Οι ανασταλτικές τεχνικές (αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση) πρέπει να χρησιμοποιούνται για τη μείωση της τάσης των μυών και να επαναφέρουν την σχέση μύκους-τάσης ώστε να λειτουργούν σωστά.
• Βήμα 2: Οι στατικές διατάσεις θα πρέπει να εκτελούνται για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα σε βραχύμενους μύες για να επαναποκτηθεί η εκτασιμότητα των μυών και κινητικότητα των αρθρώσεων, ωστε να αποφέχουν αντισταθμιστική κίνηση σε μιάς άλλης άρθροσης. Οι στατικές διατάσεις πρέπει να εκτελούνται μετά την εφαρμογή των ανασταλιτκών τεχνικών αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης για να έχουν καλύτερα αποτελέσματα.
• Βήμα 3: Θα πρέπει να χρησιμοποιούνται απομονομένες ασκήσεις ενδυνάμωσης των αδύναμων μυών τόσο της ωμοπλάτης όσο και του στροφικού πετάλου. Η ακουστική και η οπτική ανατροφοδότηση κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων μπορεί επίσης να ειναι χρήσιμη στην ανάπτυξη νευρομυϊκων ερεθισμάτων που θα βοηθήσουν την επαναφορά του κινητικού ελέγχου και την διόρθωσει της κινητικής αλυσίδας.
• Βήμα 4: Τέλος, στο πρόγραμμα εντάσσονται δραστηριότητες που ενσωματώνουν ολόκληρη την κινητική αλυσίδα (πολυαρθρικές, σύνθετες κινήσεις). Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, οι ασκούμενοι θα πρέπει να λαμβάνουν οδηγίες για διόρθωση της κίνησης και της σωστή θέση της ωμοπλάτης και των ώμων.