Ξεκινώντας το γυμναστήριο ίσως να είχες βασιστεί σε ένα πρόγραμμα που σου έδωσε ο γυμναστής σου ή να είχες ακολουθήσει ένα πρόγραμμα που είχες κατεβάσει από το διαδίκτυο. Έχοντας εξοικειωθεί πλέον με την πλειονότητα των ασκήσεων θέλεις να φτιάξεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής με όλες τις αγαπημένες σου ασκήσεις, απολύτως προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες. Πολύ καλή ιδέα. Όμως θέλει προσοχή.

Πως θα ξέρεις ότι η δομή του προγράμματος που θες να κάνεις, η επιλογή των ασκήσεων που και η πυκνότητα προπόνησης είναι όλα σωστά; Ή τουλάχιστον τόσο σωστά όσο θα τα έβγαζε ένας επαγγελματίας. Διάβασε παρακάτω τα βήματα που θα πρέπει να ακολουθήσεις ώστε το πρόγραμμα που έβγαλες για σένα να είναι όσο το δυνατόν πιο πλήρες, αποδοτικό και ισορροπημένο για τους στόχους που έχεις θέσει.

Βήμα 1ο: Επιλογή θεμελιωδών ασκήσεων

Έως τώρα θα πρέπει να έχεις καταλάβει ότι δουλειά καλή δεν γίνεται χωρίς τη χρήση θεμελιωδών ασκήσεων. Σίγουρα τα μηχανήματα εξυπηρετούν ως ένα σημείο τον σκοπό τους, όμως εσύ θέλεις να βάλεις μυική μάζα. Και ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής για αυτόν τον στόχο θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες ανεξαιρέτου τις κινήσεις που θα δεις παρακάτω:

• Καθίσματα – οποιαδήποτε παραλλαγή αυτών
• Έλξεις – οποιαδήποτε παραλλαγή αυτών
• Πιέσεις ώμων – οποιαδήποτε παραλλαγή αυτών
• Πιέσεις στήθους – οποιαδήποτε παραλλαγή αυτών
• Κωπηλατικές – οποιαδήποτε παραλλαγή αυτών

Και αν είσαι πιο προχωρημένος…

• Άρσεις θανάτου

Όχι μόνο οι παραπάνω είναι τρομερά αποδοτικές στην γενική αύξηση της δύναμής σου, αλλά συμβάλουν στην απελευθέρωση ορμονών που θα πυροδοτήσουν το μεταβολισμό, δημιουργώντας το κατάλληλο περιβάλλον για μυική ανάπτυξη. Ανεξάρτητα σε τι φάση βρίσκεσαι (όγκο ή γράμμωση) οι παραπάνω ασκήσεις και οι παραλλαγές τους δεν θα πρέπει να αγνοούνται.

Κάθε μια από τις παραπάνω θεμελιώδεις ασκήσεις έχει τουλάχιστον 3 παραλλαγές με ελεύθερα βάρη που θα πρέπει να κατανείμεις σε ίσα μέρη στο πρόγραμμά σου ως πρώτες ασκήσεις που θα πρέπει να εκτελεστούν μια συγκεκριμένη ημέρα προπόνησης. Για συμπλήρωμα μπορείς να βάλεις μερικές ασκήσεις με τροχαλίες και στο τέλος 2-3 ασκήσεις με όργανα.

Βήμα 2ο: Δημιουργία ισορροπίας

Σε ατομικό επίπεδο, όλοι έχουμε μυϊκές ανισορροπίες που πρέπει να δώσουμε λίγο παραπάνω προσοχή. Η πιο συνηθισμένη μυική ανισορροπία είναι στους μύες του πίσω μέρους  του σώματος μας καθώς (όλοι σχεδόν) δίνουμε περισσότερο σημασία στους λεγόμενους «μυς του καθρέπτη». Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις που αναφέραμε παραπάνω, αν και θεμελιώδεις, η ισοκατανομή τους σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπορεί να εντείνει μια προϋπάρχουσα μυική ανισορροπία.

Δες αντικειμενικά σε ποιο σημείο πρέπει να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση στο σώμα σου (όχι τι σου αρέσει να κάνεις) και «γείρε» την προπόνησή σου ώστε να ωφελήσει περισσότερο αυτό. Μερικές επιπλέον συμβουλές:

• Ως ένα γενικό κανόνα, και επειδή πρόκειται για μια αρκετά μεγάλη μυική ομάδα, θα πρέπει να στοχεύεις σε σχεδόν διπλάσιο προπονητικό όγκο για την πλάτη από ότι κάνεις για το στήθος. Έτσι μόνο θα είσαι σίγουρος ότι της δίνεις ισάξια «σημασία» από το στήθος.
• Αν θες να χωρίσεις την προπόνηση πλάτης σε 2 ημέρες, επέλεξε την μια μέρα να κάνεις κινήσεις που φέρνεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι (έλξεις) και μια μέρα που φέρνεις τα χέρια στην κοιλιά (κωπηλατικές)
• Αν θες να κάνεις ένα superset ανταγωνιστικών μυικών ομάδων (π.χ. στήθος & πλάτη) πάντα να επιλέξεις ως πρώτη την κίνηση έλξης/κωπηλατικής (πλάτη) και μετά την κίνηση πίεσης (στήθος). Πρώτα δικέφαλο (έλξη) και μετά τρικέφαλο (πίεση). Πρώτα μηριαίο δικέφαλο (έλξη) και μετά μηριαίο τετρακέφαλο (πίεση).

Βήμα 3ο: Προπονητικός όγκος

Η σωστή εβδομαδιαία ποσότητα ασκήσεων/σετ (ή αλλιώς προπονητικός όγκος) παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην επιτυχία ενός προγράμματος.

Αν θες να φτιάξεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής για μυικό όγκο, μια μόνο άσκηση πάγκου με 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων δεν αρκεί. Το κλειδί για την μυική ανάπτυξη βρίσκεται στον προπονητικό όγκο. Ακόμα και αν αυτό σημαίνει ότι θα ελαφρύνεις την μπάρα, αν θα κάνεις μικρότερα διαλείμματα, θα πρέπει απλά να αυξήσεις τα σετ σε σημείο μυικής κατάπτωσης. Αυτό που θες είναι να προκαλέσεις την μεγαλύτερη δυνατή μυική ζημία στο γυμναστήριο, η οποία σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή και ξεκούραση να προκαλέσει την μεγαλύτερη δυνατή μυική ανάπτυξη στο σώμα.

Η προπόνηση για μυικό όγκο δεν απαιτεί πολλά κιλά όπως πολλοί νομίζουν [βλ. σχετική μελέτη]. Δεν πάμε για powerlifting ή για κατάρριψη προσωπικών ρεκόρ. Θέλει σετ επί σετ επί σετ. Αν θες ένα γενικό πλαίσιο τότε θυμήσου γύρω στα 18-20 συνολικά σετ για τις μεγάλες ομάδες: πλάτη/γλουτούς/τετρακέφαλους ή για σημεία που θες μεγαλύτερη δουλειά (όχι το στήθος δεν είναι μεγάλη μυική ομάδα…), γύρω στα 12-15 για τις μεσαίες μυικές ομάδες: στήθος, μηριαίοι δικέφαλοι,ώμοι και γύρω στα 9-12 συνολικά εβδομαδιαία σετ για τις μικρές ομάδες: δικέφαλοι, τρικέφαλοι, γάμπες, τραπεζοειδείς.

Βήμα 4ο: Εύρος επαναλήψεων

Κάθε μυική ομάδα στο σώμα μας δεν είναι ίδια και γι’ αυτό ανταποκρίνεται διαφορετικά σε ένα δεδομένο εύρος επαναλήψεων. Αν και το θέμα της μυικής διέγερσης είναι καθαρά ατομικό ζήτημα, ωστόσο ορισμένες μυικές ομάδες τείνουν να ανταποκρίνονται σχεδόν σε όλους σε υψηλές επαναλήψεις και άλλες σε χαμηλές επαναλήψεις με πιο εκρηκτικότητα.

Οι ορθοστατικοί μύες (πόδια) και οι μύες τις πλάτης ανταποκρίνονται καλύτερα σε ένα υψηλό εύρος επαναλήψεων. Το να δουλέψεις π.χ τετρακέφαλους με 8-10 (σε 70%RM μυικού όγκου) δεν τους δίνεις αρκετά καλή διέγερση, αυτοί οι μύες χρειάζονται πάνω από 12 κοντά στις 15 επαναλήψεις για να αρχίσουν να αναπτύσσονται. Το στήθος από την άλλη και οι ώμοι διεγείρονται επαρκώς με 6-8 επαναλήψεις μόνο (πάντα στο 70%RM). Οι υπόλοιπες ομάδες θέλουν ένα στάνταρ 8άρι – 10άρι.

Βήμα 5ο: Επιλογή σωστού superset

Ένα σύνηθες λάθος που κάνουν πολλοί είναι να εξαντλούν ένα μυ που συμβάλει στην κίνηση της επόμενης άσκησης σε ένα superset. Για παράδειγμα: Αρκετοί είναι που «ζευγαρώνουν» σε superset τις κωπηλατικές (σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες και κωπηλατική στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή). Αυτό το ζευγάρωμα εγγυάται άμεση πτώσης της απόδοσης για το λόγο ότι οι δικέφαλοι ήδη έχουν φτάσει στην ανώτατη απόδοσή τους και ως αποτέλεσμα είναι η απώλεια λαβής.

Αν πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβεις ένα ζεύγος superset στο πρόγραμμά σου καλύτερα να είναι ένα superset ανταγωνιστικών μυικών ομάδων (εμπρός-πίσω) ή ένα superset ανταγωνιστικών κινήσεων (πίεση-έλξη, κωπηλατική-έκταση) ή ένα superset «αποσυμπίεσης», όπου η μία άσκηση λειτουργεί ως αποσυμπιεστική διάταση της άλλης. Παράδειγμα: Οι έλξεις τροχαλίας θεωρούνται αποσυμπιεστικές σε ένα σετ σκυφτής κωπηλατικής με μπάρα.

Εν κατακλείδι…

Όπως βλέπεις, δεν αναφέραμε τίποτα ρηξικέλευθο ή κάτι που δεν είχες ήδη σκεφτεί. Όλα είναι θέμα κοινής λογικής σε συνδυασμό με τη σωστή γνώση για να γίνουν ιδανική πράξη για να φτιάξεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής ακριβώς στα μέτρα σου.