Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των στροφέων μυών του ώμου (εικόνα 1). Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.

Ανατομία και Φυσιολογία

Το στροφικό πέταλο του ώμου αποτελείται από 4 μύες που προσφύονται στην ωμοπλάτη και το βραχιόνιο οστό και σχηματίζουν ένα πέταλο γύρω από την κεφαλή και την ωμογλήνη. Οι μύες αυτοί βοηθούν την κεφαλή να κινείται μέσα στην ωμογλήνη και ακόμα συμπιέζουν και σταθεροποιούν την κεφαλή μέσα στην ωμογλήνη δρώντας ως υπομόχλιο κατά τις στροφικές κινήσεις του βραχιονίου οστού. Οι 4 μύες του στροφικού πετάλου είναι ο υπερακάνθιος (supraspinatus), ο υποπλάτιος (subscapularis), ο υπακάνθιος (infraspinatus), και ο έλασσον στρογγύλος (teres minor).

• Υπερακάνθιος: Ο υπέρακάνθιος μύς, ο τένοντας του οποίου ρήγνυται πιο συχνά, εκφύεται από τον υπερακάνθιο βόθρο της ωμοπλάτης και καταφύεται στην κορυφή του μείζονος βραχιονίου ογκώματος νευρώνεται από το υπερπλάτιο νεύρο και εκτελεί απαγωγή για τις πρώτες 15º της απαγωγής του βραχιονίου από όπου μετά συνεχίζει ο δελτοειδής μέχρι τις 90º και στη συνέχεια ο πρόσθιος οδοντωτος, ο τραπεζοειδής και ο ανελκτήρας της ωμοπλάτης για άνω των 90º απαγωγή. Μετά απο ρήξη του τένοντα του υπερακανθίου χάνεται η δυνατότητα εκκίνησης της απαγωγής του άνω άκρου.
• Υπακάνθιος: Ο υπακάνθιος μαζί με τον ελάσσων στρογγύλο εκτελούν έξω στροφή ενώ ο υποπλάτιος εκτελεί έσω στροφή. Ο υπακάνθιος εκφύεται από τον υπακάνθιο βόθρο της ωμοπλάτης καταφύεται στο μείζον βραχιόνιο όγκωμα, νευρώνεται από το υπερπλάτιο νέυρο και εκτελεί έξω στροφή του βραχιονίου. Επομένως σε ρήξη του τένοντά του χάνεται η ικανότητα έξω στροφής.
• Υποπλάτιο: Ο υποπλάτιος εκφύεται από τον υποπλάτιο βόθρο της ωμοπλάτης.και καταφύεται στο έλασσον βραχιόνιο όγκωμα, νευρώνεται από το υποπλάτιο νεύρο και εκτελεί έσω στροφή του βραχιονίου. Επομένως σε ρήξη του τένοντά του χάνεται η ικανότητα έσω στροφής.
• Ελάσσων στρογγύλος: Εκφύεται από το έξω χείλος της ωμοπλάτης και καταφύεται στην ακρολοφία του μείζονος βραχιονίου ογκώματος νευρώνεται από το μασχαλιαίο νεύρο και εκτελεί έξω στροφή του βραχιονίου. Επομένως σε ρήξη του τένοντά του χάνεται η ικανότητα έξω στροφής.

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των στροφέων μυών του ώμου (εικόνα 1). Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο. Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των στροφέων μυών του ώμου εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για τις δυο πρώτες από τις παρακάτω ασκήσεις . Έπειτα όσο βελτιώνετε η δύναμης σας προχωρήστε στην εκτέλεση των ασκήσεων 3 και 4 .Επαναλαμβάνετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα . Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 1

Έσω στροφή ώμου ( εικόνα 2) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας σε ένα σημείο στο ύψος του αγκώνα μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τοποθετούμε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον ώμο μας την οποία και σφίγγουμε κατά την διάρκεια της άσκησης σαν να μην θέλουμε να πέσει κάτω .Τώρα τραβάμε τον ιμάντα πλησιάζοντας τον καρπό προς τον αντίθετο αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 2- Έσω στροφή ώμου

Άσκηση 2
Έξω στροφή ώμου ( εικόνα 3) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας σε ένα σημείο στο ύψος του αγκώνα μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τοποθετούμε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον ώμο μας την οποία και σφίγγουμε κατά την διάρκεια της άσκησης σαν να μην θέλουμε να πέσει κάτω .Τώρα τραβάμε τον ιμάντα απομακρύνοντας τον καρπό από τον αντίθετο αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 3- Έξω στροφή ώμου

Άσκηση 3
Έξω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή ( εικόνα 4) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα μπροστά και μακριά από το σώμα μας σε ένα σημείο μακριά από το σώμα μας και χαμηλά όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες . Τώρα τραβάμε τον ιμάντα φέρνοντας τον καρπό μας πάνω και πίσω χωρίς να αλλάζουμε την θέση του ώμου μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Άσκηση 4
Έσω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή ( εικόνα 5) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά . Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πίσω και μακριά από το σώμα μας σε ένα σημείο μακριά από το σώμα μας και χαμηλά όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τώρα τραβάμε τον ιμάντα φέρνοντας τον καρπό μας μπροστά και κάτω χωρίς να αλλάζουμε την θέση του ώμου μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 5- Έσω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή