Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ο ποιοτικός ύπνος επαρκούς διάρκειας μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή και την άσκησή σας.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά. Ο ύπνος λιγότερων από 7 ώρες τη νύχτα θεωρείται σύντομος ύπνος.
Είναι πολύ ενδιαφέρον το γεγονός ότι αυξανόμενα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι ο ελλειπής ύπνος μπορεί να είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τους 6 λόγους για τους οποίους ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
1. Μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αύξηση βάρους που σχετίζεται με τον σύντομο ύπνο
Ο σύντομος ύπνος – συνήθως ορίζεται ως λιγότερο από 6-7 ώρες – έχει επανειλημμένα συνδεθεί με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και αύξηση βάρους.
Μια ανάλυση 20 μελετών, στις οποίες συνολικά συμμετίχαν 300.000 άτομα, βρήκε 41% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας μεταξύ των ενηλίκων που κοιμόντουσαν λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα. Αντίθετα, ο ύπνος δεν ήταν παράγοντας για την ανάπτυξη παχυσαρκίας σε ενήλικες που κοιμόντουσαν περισσότερο (7-9 ώρες τη νύχτα).
Σε μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου σχετίζεται σημαντικά με μεγαλύτερη περιφέρειας της μέσης, η οποία συνδέεται με το κοιλιακό λίπος το οποιο συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας.
Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση 33 μελετών, ο σύντομης διάρκεια ύπνου συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Είναι ενδιαφέρον ότι για κάθε επιπλέον ώρα ύπνου, ο Δείκτης Μάζας Σώματός μειώνονταν.
Μια άλλη ανασκόπηση πολλών μελετών διαπίστωθικε ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου συσχετίστηκε με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες:
- Βρεφική ηλικία: 40% αυξημένος κίνδυνος
- Πρώιμη παιδική ηλικία: 57% αυξημένος κίνδυνος
- Μέση παιδική ηλικία: 123% αυξημένος κίνδυνος
- Εφηβεία: 30% αυξημένος κίνδυνος
Η έλλειψη ύπνου είναι ένας απο τους παράγοντες που συμβάλλουν στην παχυσαρκία, επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα πείνας, οδηγώντας το άτομο να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ορμονική ανισορροπία των επιπέδων των ορμονών, που σχετίζονται με την πείνα, δηλαδή αυξημένα επίπεδα γκρελίνη (αύξηση στο αίσθημα πείνας) και μείωση της λεπτίνη (που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι).
Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης – μια ορμόνη που σχετίζεται με το στρες.
Μπορεί επίσης να καταστέλλει διάφορες ορμόνες, όπως τα επίπεδα του αυξητικού παράγοντα 1 που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1). Η καταστολή του IGF-1 συνδέεται με μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.
Επιπλέον, πολλές διαταραχές ύπνου, όπως η υπνική άπνοια, μπορεί να επιδεινωθούν με την αύξηση βάρους. Δυστυχώς, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μία ανοδική σπείρα όπου η αύξηση της έλλειψης ύπνου οδηγεί σε αύξηση βάρους και η αύξηση βάρους οδηγεί σε περαιτέρω επιδείνωση της κακής ποιότητας ύπνου.
2. Μπορεί να μετριάσει την όρεξή σας
Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την όρεξη, πιθανότατα λόγω της επίδρασής του στις ορμόνες που σηματοδοτούν την πείνα και την πληρότητα.
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της αυξήσης των θερμίδων που καταναλώνουμε και στην μείωση της όρεξης, χαρακτηριστικά μπορεί να συμβούν σε άτομα που έχουν έλλειψη ύπνου. Μελέτες (1, 2) έχουν βρει ότι τα άτομα που στερούνται τον ύπνο αναφέρουν ότι έχουν αυξημένη όρεξη και υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι όσοι είχαν στέρηση ύπνου κατανάλωναν επιπλέον 385 θερμίδες την ημέρα, με μεγαλύτερο από το συνηθισμένο ποσοστό θερμίδων να προέρχεται από λίπος.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η στέρηση ύπνου οδήγησε σε σημαντικές αυξήσεις στην πείνα, της επιθυμία για φαγητό και της κατανάλωσης μεγάλου μεγέθους μερίδων φαγητού, σοκολάτας και λίπους.
Η αύξηση της πρόσληψης τροφής προκαλείται εν μέρει από την επίδραση του ύπνου στις ορμόνες της πείνας γκρελίνη και λεπτίνη. Όταν δεν κοιμάστε επαρκώς, το σώμα παράγει περισσότερη γκρελίνη και λιγότερη λεπτίνη, αφήνοντάς σας πεινασμένους και αυξάνοντας την όρεξή σας.
3. Μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων
Ο κακός ύπνος μπορεί να μειώσει τον αυτοέλεγχο και τις ικανότητες λήψης αποφάσεων, καθώς και να αυξήσει την αντίδραση του εγκεφάλου σας στο φαγητό. Ο κακός ύπνος έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένη πρόσληψη τροφών υψηλών σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη.
Ο πλήρης ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Η έλλειψη ύπνου αλλάζει τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου και μπορεί να επηρεάσει τη λήψη αποφάσεων. Αυτό μπορεί να σας κάνει να μην κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων και να αντισταθείτε σε δελεαστικές τροφές. Επιπλέον, φαίνεται ότι τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου διεγείρονται περισσότερο από το φαγητό όταν δεν κοιμάσαι.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες με στέρηση ύπνου είχαν μεγαλύτερες αποκρίσεις του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ανταμοιβή μετά την προβολή εικόνων τροφών με πολλές θερμίδες. Είναι ενδιαφέρον ότι ήταν επίσης πιο πιθανό να πληρώσουν περισσότερα για φαγητό από εκείνους που είχαν επαρκή ύπνο .
Επομένως, μετά από μια νύχτα κακού ύπνου, όχι μόνο αυτό το μπολ με παγωτό είναι πιο ικανοποιητικό, αλλά πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να ασκήσετε τον αυτοέλεγχο.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η στέρηση ύπνου οδήγησε σε αυξημένη ευαισθησία στη μυρωδιά σε τρόφιμα με πολλές θερμίδες και σε μεγαλύτερη κατανάλωση.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε φτωχότερες διατροφικές επιλογές, όπως υψηλότερη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά, για να αντισταθμίσει το αίσθημα έλλειψης ενέργειας.
4. Ο νωρίς ύπνος μπορεί να αποτρέψει το σνακ αργά το βράδυ
Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων αυξάνοντας τα σνακ αργά το βράδυ, το μέγεθος των μερίδων και τον διαθέσιμο χρόνο για φαγητό.
Το να πάτε για ύπνο νωρίτερα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το σνακ αργά το βράδυ που συχνά συνοδεύεται από το να μένετε ξύπνιοι μετά την ώρα του ύπνου σας.
Οταν καθυστερείτε να πατε για ύπνου σημαίνει ότι μένετε ξύπνιος περισσότερο, κάτι που δημιουργεί μεγαλύτερο χρονικό για φαγητό, ειδικά αν έχουν περάσει πολλές ώρες από το δείπνο. Για παράδειγμα, εάν φάγατε δείπνο στις 6:00 μ.μ. και μένετε ξύπνιοι μέχρι τη 1:00 π.μ. κάθε βράδυ, είναι πιθανό να πεινάσετε κάποια στιγμή μεταξύ του δείπνου και της ώρας για ύπνο.
Εάν αντιμετωπίζετε ήδη στέρηση ύπνου, μπορεί να είναι πιο πιθανό να επιλέξετε λιγότερο θρεπτικές επιλογές. Αυτό συμβαίνει επειδή η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας και την επιθυμία σας για τροφές με πολλές θερμίδες και λιπαρά.
Είναι ενδιαφέρον ότι το φαγητό αργά το βράδυ σχετίζεται με μεγαλύτερη αύξηση βάρους, υψηλότερο ΔΜΣ και μειωμένη οξείδωση λίπους – καθιστώντας την απώλεια βάρους πιο δύσκολη.
Επιπλέον, το να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, ειδικά τα μεγάλα γεύματα, μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας και να κάνει τη στέρηση ύπνου σας ακόμη χειρότερη.
Συγκεκριμένα, όσοι έχουν παλινδρόμηση οξέος, δυσπεψία ή διαταραχές ύπνου μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη τροφής πριν τον ύπνο.
Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, εάν πεινάτε σκεφτείτε να έχετε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage.
5. Πιθανά οφέλη στον μεταβολισμό
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μειώσεις του μεταβολισμού που μπορεί να συμβούν όταν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά. Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας όταν βρίσκεται σε ηρεμία.
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις μειώσεις του μεταβολισμού που μπορεί να συμβούν όταν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά.
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας όταν βρίσκεται σε ηρεμία.
Είναι πολυ ενδιαφέρον το πως η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει το RMR. Μια μελέτη που περιελάμβανε 47 συμμετέχοντες εξέτασε πώς ο περιορισμός του ύπνου επηρέασε το RMR. Η πειραματική ομάδα κοιμήθηκε κανονικά για 2 νύχτες (βασική γραμμή) ακολουθούμενες από 5 ημέρες περιορισμού ύπνου 4 ώρες τη νύχτα. Τέλος, είχαν μια νύχτα ύπνου «catch-up», κατά τη διάρκεια της οποίας πέρασαν 12 ώρες στο κρεβάτι. Κατά τη διάρκεια των 5 ημερών περιορισμού του ύπνου, ο RMR των συμμετεχόντων μειώθηκε σημαντικά σε σύγκριση με την αρχική τιμή. Ωστόσο, το RMR τους επέστρεψε στο φυσιολογικό μετά τον ύπνο “catch up”. Η ομάδα ελέγχου δεν είχε σημαντικές αλλαγές στο RMR. Αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να μειώσει το RMR, αλλά ότι μπορεί να μπορέσετε να επαναφέρετε το RMR σας με τον σωστό ύπνο για τουλάχιστον μία νύχτα.
Αντίθετα, άλλες μελέτες δεν βρήκαν αλλαγές στον μεταβολισμό με την απώλεια ύπνου και υποδηλώνουν ότι η ενεργειακή δαπάνη μπορεί πράγματι να αυξηθεί με σύντομο ύπνο επειδή είστε ξύπνιοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ως εκ τούτου, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν και πώς η απώλεια ύπνου επηρεάζει το μεταβολισμό.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να καταστέλλει την οξείδωση του λίπους, η οποία είναι η διάσπαση των λιποκυττάρων σε ενέργεια.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η στέρηση ύπνου είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά χαμηλότερη οξείδωση του βασικού λίπους σε άτομα διαφορετικών ηλικιών, φύλων και σωματικής σύστασης. Ωστόσο, το RMR δεν επηρεάστηκε.
Φαίνεται επίσης ότι ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να μειώσει τη μυϊκή σύνθεση, γεγονός που μπορεί να μειώσει το RMR.
Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η μυϊκή σύνθεση μειώθηκε σημαντικά κατά 18% και η τεστοστερόνη του πλάσματος κατά 24% μετά από μια νύχτα κακού ύπνου. Επιπλέον, η κορτιζόλη αυξήθηκε σημαντικά κατά 21%. Συλλογικά, αυτές οι καταστάσεις συμβάλλουν στη διάσπαση των μυών.
Ωστόσο, αυτή η μελέτη ήταν μικρή και διήρκεσε μόνο 1 μέρα, για αυτό είχε σημαντικούς περιορισμούς. Επιπλέον, άλλες μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου δεν επηρεάζει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Επομένως, απαιτούνται μεγαλύτερες και πιοτικότερες έρευνες για να εξαχθούν ασφαλή συπεράσματα.
6. Ο ύπνος μπορεί να ενισχύσει τη σωματική δραστηριότητα.
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει το κίνητρό σας για να είστε πιο δραστήριοι και να ενισχύσει την αθλητική σας απόδοση, τα οποία και τα δύο μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους. Είναι ενδιαφέρον ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο σας.
Ο ύπνος και η σωματική δραστηριότητα έχουν στενή αμφίδρομη σχέση. Η έλλειψη ύπνου μειώνει την ικανότητα μας, στην σωματική δραστηριότητα και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του ύπνου.
Πολυάριθμες μελέτες (1, 2, 3, 4) έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε και να αυξήσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα να έχετε λιγότερο κίνητρο για άσκηση και πιο πιθανό να κάνετε καθιστική ζωή.
Με τη σειρά του, μπορεί να ξοδέψετε λιγότερες θερμίδες σε μια μέρα που στερείται ύπνου από ό,τι μετά από μια σωστή νυχτερινή ανάπαυση.
Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την επίτευξη ελλείμματος θερμίδων για την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική σας απόδοση, με διάφορους τρόπους:
- Χρόνος αντίδρασης
- Στην επίτευξη δεξιοτήτων.
- Μυϊκή δύναμη
- Μυϊκή αντοχή
- Ικανότητες επίλυσης προβλημάτων
- Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να καθυστερήσει την ανάρρωση.
Τελικά, ο επαρκής ύπνος είναι το κλειδί για να παραμείνετε δραστήριοι.
Συνοψίζοντας
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειές σας.
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με φτωχότερες διατροφικές επιλογές, αυξημένη την πείνα και πρόσληψη θερμίδων, μειωμένη σωματική δραστηριότητα και τελικά σε αύξηση του βάρους.
Εάν οι προσπάθειές σας για απώλεια βάρους δεν εχουν αποτελέσματα, ίσως είναι καιρός να εξετάσετε τις συνήθειες ύπνου σας. Αν και οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα.
Η ξεκούραση που χρειάζεσται μπορεί να κάνει τη διαφορά και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
