Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Πλατύς ραχιαίος (κάτω μοίρα)
Δευτερεύουσα: Μείζον γλουτιαίος, δικέφαλος μηριαίος
Εξοπλισμός: Βάρος του σώματος
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο

• Τοποθετηθείτε στο όργανο των ραχιαίων σιγουρεύοντας ότι τα πόδια σας είναι καλά στερεωμένα στη βάση.
• Το επάνω μέρος των μηρών σας θα πρέπει να ακουμπάει το μαξιλάρι και τα χέρια σας σταυρωτά στο στήθος.
• Σιγουρευτείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
• Εκπνεύστε και χαμηλώστε τον κορμό σας χωρίς να κάμπτετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Συνεχίστε μέχρι ο κορμός να έρθει σε ορθή γωνία με τα πόδια σας. Παύση για 1 δευτ.
• Εισπνεύστε και σηκώστε το κορμό στην αρχική του θέση.
• Επαναλάβετε.

Προσπαθήστε να μη λυγίσετε την σπονδυλική σας στήλη και μη ταλαντεύετε τον κορμό κατά την ανύψωση. Οι γοφοί θα πρέπει να προεξέχουν από το μαξιλάρι για να μην εμποδιστεί η κίνηση.