Τι είναι το πλατό στην απώλεια βάρους;

Η απώλεια βάρους φθάνει σε ένα πλατό όταν δεν μπορουμε πλέον να χασουμε βάρος παρά τις συνεχιζόμενες προσπάθειες με την άσκηση και την υγιεινή διατροφή. Αυτό τελικά συμβαίνει σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται όταν αυτό τους συμβεί, γιατί πίστευαν ότι αν διατηρήσουν  μια υποθερμιδική δίαιτα, θα συνεχίσουν  να χάνουν βάρος. Η απογοητευτική πραγματικότητα είναι ότι ακόμα και μια καλά προγραμματισμένη απώλεια βάρους μπορεί πλατο.

Τι προκαλεί  το πλατό στην απώλεια βάρους;

Η εξέλιξη από την αρχική απώλεια βάρους σε ένα πλατό απώλειας ακολουθεί ένα τυπικό πρότυπο. Κατά τη διάρκεια των πρώτων λίγων εβδομάδων της απώλειας του βάρους, εχει μια ταχεία πτώση που είναι φυσιολογική. Εν μέρει, αυτό συμβαίνει επειδή όταν μειώνονται οι θερμίδες από τα τρόφιμα, το σώμα παίρνει την απαραίτητη ενέργεια από την κατανάλωση των αποθεμάτων του αποθέματα σε γλυκογόνο (ένας τύπος υδατάνθρακα που βρίσκεται  στους μύες και στο ήπαρ). Το γλυκογόνο κατακρατά το νερό, έτσι ώστε όταν το γλυκογόνο καίγεται για την απελευθέρωση ενέργειας, το νερό αποβάλλεται επίσης, με αποτέλεσμα τη σημαντική απώλεια βάρους που είναι κυρίως νερό.

Το πλατό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός σας – η διαδικασία της καύσης θερμίδων για ενέργεια – επιβραδύνεται καθώς χάνετε μυς. Θα καίτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίγατε όταν ήσασταν βαρύτεροι, ακόμη και αν κάνετε τις ίδιες δραστηριότητες. Έτσι οι προσπάθειες για απώλεια βάρους θα φθάσουν σε μια νέα ισορροπία τότε με τον πιο αργό μεταβολισμό σας.

Σε αυτή τη νέα ισορροπία, οι θερμίδες που προσλαμβάνετε  ισοδυναμούν με τις θερμίδες που δαπανήθηκαν. Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε περισσότερο βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε τη δραστηριότητας ή να μειώσετε περαιτέρω τις θερμίδες που τρώτε. Χρησιμοποιώντας την ίδια προσέγγιση που λειτούργησε αρχικά να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας δεν θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Πώς μπορείτε να ξεπεράσετε το πλατό στην απώλεια βάρους;

Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να ρωτήσετε τον εαυτό σας αν είστε ικανοποιημένοι με το τρέχον βάρος σας, ή αν θέλετε να χάσετε περισσότερο, οπότε θα χρειαστεί να ρυθμίσετε εκ νέου το πρόγραμμα για την απώλειας βάρους σας.

Αν είστε αποφασισμένοι να χάσετε  περισσότερο βάρος, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές για να ξεπεράσετε το πλατό:

Επανεκτιμήστε τις συνήθειες σας. Κοιτάξτε τα δεδομένα στο φαγητό και τη δραστηριότητα σας . Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε χαλαρώσει τους κανόνες, αφήνοντας τον εαυτό σας να καταναλώνει  μεγαλύτερες μερίδες ή να έχει λιγότερη άσκηση.

Κόψτε περισσότερες θερμίδες. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας κατά 200 θερμίδες – εφόσον δεν πέφτετε  κάτω από τις 1.200 θερμίδες. Λιγότεροι από 1.200 θερμίδες την ημέρα μπορεί να μην είναι αρκετό για να σας κρατήσει από το αίσθημα πείνας όλη την ώρα, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο της υπερκατανάλωσης τροφής. Επιπλέον, η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι βιώσιμη. Αν όχι, θα ανακτήσετε το βάρος που έχετε χάσει και πολλά άλλα.

Αναθεωρείστε το πρόγραμμα άσκησης. Αυξήστε την ποσότητα του χρόνου που ασκείστε κατά 15 έως 30 λεπτά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάστε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας, εάν αισθάνεστε ότι αυτό είναι δυνατό. Η  επιπλέον η άσκηση θα σας οδηγήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης αντίσταση ή ασκήσεων για χτίσιμο μυϊκής μάζας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας σας, θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Περισσότερη δραστηριότητα στην ημέρα σας. Σκεφτείτε έξω από το γυμναστήριο. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα καθ ‘όλη την ημέρα περπατώντας περισσότερο και χρησιμοποιώντας λιγότερο το αυτοκίνητό σας.

Μην αφήνετε το γεγονός  αυτό να σας οδηγήσει σε μια χιονοστιβάδα. Αν οι προσπάθειες σας για να ξεπεράσετε το πλατό  δεν αποδίδουν, μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας σχετικά με άλλες τακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε. Μπορεί επίσης να πρέπει να επανεξετάσετε  το στόχος σας για την απώλεια βάρους. Ίσως ο στόχος που θέτετε να μην είναι ρεαλιστικός για εσάς.  Αν έχετε βελτιώσει τη διατροφή σας και ασκείστε πλέον συστηματικά, έχετε ήδη βελτιώσει την υγεία σας, ακόμη και χωρίς περαιτέρω απώλεια βάρους. Για εκείνους που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ακόμη και η μέτρια απώλεια βάρους βελτιώνει την υγεία σας από χρόνιες  παθήσεις που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος.

Ό, τι κι αν κάνετε, μην επανέλθετε στον παλιό τρόπο διατροφή σας και τις συνήθειες άσκησης. Αυτό μπορεί να σας κάνει να ανακτήσετε το βάρος που έχετε ήδη χάσει.

Επισκέφθηκα πρόσφατα τον οπτομέτρη μου για μια ετήσια εξέταση. Έχει έναν ευχάριστο τρόπο δίπλα στο κρεβάτι και τυχαίνει να ανήκει στο 40% του ενήλικου πληθυσμού των ΗΠΑ που είναι παχύσαρκοι. Καθώς μπήκα στο γραφείο του, παρατήρησα ότι έμοιαζε διαφορετικός, αλλά δεν μπορούσα να προσδιορίσω ακριβώς πώς – ίσως ήταν οι τρίχες του προσώπου του ή ο γεμάτος ενέργεια χαιρετισμό του. Ό,τι κι αν ήταν, ήταν μια βελτίωση. Καθώς συζητούσαμε κατά τη διάρκεια της εξέτασης, συνέχισε να δηλώνει ότι είχε χάσει 50 κιλά με την δίαιτα κετο τους τελευταίους μήνες και ήταν γαργαλητό ροζ που δεν ένιωθε πεινασμένος.

Οι φίλοι του του έφτιαξαν cheesecake keto για τα Χριστούγεννα και έγινε μέλος μιας διαδικτυακής κοινότητας. «Είναι απλά ΥΠΕΡΟΧΟ», αναβλύζει. Ο ενθουσιασμός του ήταν μεταδοτικός και δεν υπήρχε περίπτωση να χαλάσω το πνεύμα του με τις ζοφερές στατιστικές για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Λιγότερο από το 20% μπορεί να διατηρήσει τουλάχιστον το 10% του σωματικού του βάρους για περισσότερο από ένα χρόνο. [1] Τα στατιστικά γίνονται ακόμη χειρότερα όσο περνάει ο καιρός. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες, ανεξαρτήτως τύπου, προκαλούν παρόμοια ποσά απώλειας βάρους και είναι δύσκολο να τηρηθούν. [2]  Πιστεύω ότι είναι τουλάχιστον εν μέρει επειδή οι άνθρωποι είναι πλάσματα συνήθειας και οι συνήθειες είναι δύσκολο να αλλάξουν. Επομένως, εάν ο οπτομέτρης μου και τα εκατομμύρια άλλοι που ξεκινούν μια δίαιτα δεν μπορούν να την υιοθετήσουν ως νέο τρόπο ζωής, πιθανότατα θα ανακτήσουν το βάρος μόλις επιστρέψουν στις παλιές τους συνήθειες. Μπορείτε πιθανώς να σκεφτείτε τουλάχιστον μερικούς ανθρώπους που έχουν χάσει βάρος μόνο για να το ξαναπάρουν και μετά κάποιους.

Ο αγώνας είναι ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΣ! Καθώς ξεκινάμε την έναρξη μιας νέας χρονιάς και μιας νέας δεκαετίας, πιθανότατα θα έχετε παρατηρήσει τα επιπλέον σώματα στο γυμναστήριο που είναι παράλληλη με την απότομη αύξηση των ανθρώπων που ξεκινούν νέες δίαιτες, «αποτοξίνες», «καθαρίσεις» και ούτω καθεξής. Αναπόφευκτα, η απώλεια βάρους σταματά κάποια στιγμή, οδηγώντας στο τρομακτικό οροπέδιο και στο γυμναστήριο μέχρι τα μέσα Φεβρουαρίου.

Ως Επαγγελματίες γυμναστικής, δεν υπάρχει τίποτα πιο ικανοποιητικό από το να μεταμορφώνονται οι πελάτες, είτε σωματικοί, ψυχικοί, πνευματικοί είτε όλα τα παραπάνω, και μπορεί να είναι εξίσου αποθαρρυντικό όταν οι πελάτες κολλάνε ή βιώνουν μια ανάκαμψη βάρους. Τα οροπέδια απώλειας βάρους είναι ένα εγγενές μέρος της περιγραφής της εργασίας μας και το να γνωρίζουμε πώς να τις ξεπεράσουμε είναι ένα κρίσιμο και πολύτιμο σύνολο δεξιοτήτων. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις κοινές αιτίες των οροπεδίων και τις στρατηγικές για να τα σπάσουμε.

ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ ΤΗΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ

Αρχικά, ας αντιμετωπίσουμε τα βασικά της απώλειας βάρους. Το ανθρώπινο σώμα ακολουθεί τους νόμους της θερμοδυναμικής, που αναφέρονται επίσης ως ενεργειακό ισοζύγιο. Η ενέργεια εκφράζεται σε θερμίδες – τις θερμίδες που καίμε μέσω της άσκησης, των άλλων κινήσεων, της πέψης και του μεταβολισμού (πίνακας παρακάτω) και οι θερμίδες που περιέχονται στα τρόφιμα και τα ποτά. Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειμμα θερμίδων – δηλαδή, οι θερμίδες που λαμβάνετε είναι λιγότερες από τις θερμίδες που ξοδεύετε. Στη συνέχεια, το σώμα κινητοποιεί τις αποθήκες θερμίδων του από τον λιπώδη ιστό, τις αποθήκες γλυκογόνου και την άλιπη μάζα σώματος για να τροφοδοτήσει όλες τις μεταβολικές διεργασίες για να σας κρατήσει ζωντανούς.

BMR

Τι προκαλεί τη μείωση του ελλείμματος θερμίδων καθώς κάποιος χάνει βάρος; Πρώτον, καθώς η μάζα σώματος μειώνεται, υπάρχει λιγότερος μεταβολικά ενεργός ιστός. Το BMR ενός ατόμου αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των συνολικών θερμίδων που δαπανάται καθημερινά και βασίζεται στο μέγεθος του σώματος. Ουσιαστικά – όσο περισσότερη μάζα έχετε, τόσο περισσότερο καίτε και το αντίστροφο. Επομένως, η BMR μειώνεται με την απώλεια βάρους και σε ακόμη υψηλότερο βαθμό όταν χάνεται μυϊκός ιστός, μειώνοντας έτσι την ημερήσια δαπάνη θερμίδων. Μια κοινή λανθασμένη αντίληψη είναι ότι μειώνετε δραστικά το BMR κατά την απώλεια βάρους και οι άνθρωποι μπαίνουν σε «λειτουργία λιμοκτονίας» όπου η έλλειψη θερμίδων προκαλεί πτώση του μεταβολισμού τους, με αποτέλεσμα ένα οροπέδιο. Στην πραγματικότητα, οι μειώσεις στο BMR πέρα ​​από την απώλεια μάζας είναι ελαφρές για τους περισσότερους (3-5% σε σύγκριση με μάρτυρες αντιστοίχισης βάρους) και το σώμα κάνει κάποιες προσαρμογές για να εξοικονομήσει ενέργεια, αλλά αυτές δεν εμποδίζουν την απώλεια βάρους όταν μια θερμίδα το έλλειμμα παραμένει. [2,3] Η μελέτη για την πείνα της Μινεσότα από τον Ancel Keys έδειξε τα αποτελέσματα της πραγματικής ασιτίας σε 36 άνδρες που προσφέρθηκαν εθελοντικά να χάσουν το 25% του σωματικού τους βάρους, έτσι ώστε οι επιστήμονες να μπορέσουν να μελετήσουν τον αντίκτυπο του λιμού και τρόπους αντιμετώπισής του. [4] Οι θερμίδες περιορίστηκαν κατά ~ 1.600 την ημέρα και προσαρμόστηκαν για να διατηρηθεί συνεχώς ένα έλλειμμα θερμίδων για να εξαναγκαστεί η απώλεια βάρους για έξι μήνες. Όλοι έχασαν βάρος παρά τις μειώσεις του BMR επειδή διατηρήθηκε ένα έλλειμμα μέσω της καθημερινής δραστηριότητας και με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων όταν χρειαζόταν. Ο ισχυρισμός ότι δεν τρώει αρκετά (δηλαδή, η κατάσταση λιμοκτονίας) κάνει κάποιον να διατηρεί το σωματικό λίπος δεν είναι μόνο αβάσιμος αλλά αντίκειται στην ανθρώπινη φυσιολογία. Όταν η απώλεια βάρους σταματά, είναι επειδή το έλλειμμα δεν υφίσταται πλέον, όχι λόγω της πείνας, ενός διαταραγμένου μεταβολισμού ή «δεν τρώμε αρκετά».

TIPS TO INCREASE NEAT

Κάντε περιπατητικές συναντήσεις

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ + ΑΥΤΟΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗΣ

•  Για να ξεπεραστεί η έλλειψη αναφοράς και η αμνησία θερμίδων, ζητήστε από τους πελάτες να παρακολουθούν προσεκτικά την πρόσληψη τροφής και ποτών για τουλάχιστον ένα μικρό χρονικό διάστημα, ώστε να αυξήσουν τις διατροφικές τους γνώσεις και το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων. Η συχνότερη παρακολούθηση για πιο εκτεταμένη περίοδο είναι πιο αποτελεσματική από τις λιγότερο συχνές και μικρότερες διάρκειες. 
• Αυξήστε την αποτελεσματικότητα της παρακολούθησης του φαγητού χρησιμοποιώντας μεζούρες και μια ζυγαριά φαγητού για να βοηθήσετε στη θεραπεία της παραμόρφωσης της μερίδας.
• Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα γευμάτων πλούσια σε πρωτεΐνες για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και για μεγαλιτερι ευκολία.   Τα υποκατάστατα γευμάτων (ετιμα γευματα) έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την απώλεια βάρους και τη συντήρηση σε σύγκριση με άλλες μορφές δίαιτας.
• Αυξάνετε περιοδικά την πρόσληψη θερμίδων σε επίπεδα συντήρησης για τουλάχιστον 2-3 ημέρες και έως και 2 εβδομάδες θερμίδων συντήρησης για να βελτιώσετε την προσκόλληση και πιθανώς να μετριάζετε τις μεταβολικές προσαρμογές [16, 17] Να ζυγίζεστε τακτικά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα εάν αυτό δεν προκαλεί συναισθηματική ή ψυχολογική δυσφορία. Οι συχνότερες ζυγίσεις συνδέονται με πιο σημαντική απώλεια βάρους. [11]

Πρώτα και κύρια, είναι απαραίτητο να φαρμόζουν βέλτιστες πρακτικές για να επιβραδύνουν ή να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της προσπάθειας προσαρμογής του σώματος έλλειμμα θερμίδων. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

 Τα οροπέδια απώλειας βάρους δεν προκαλούνται από διαταραχή του μεταβολισμού, κατάσταση λιμοκτονίας ή έλλειψη τροφής αρκετά. Το οροπέδιο είναι ένα αναπόφευκτο φαινόμενο κατά την απώλεια βάρους, επειδή το σώμα αντιλαμβάνεται το έλλειμμα θερμίδων ως απειλή για την επιβίωση του. Αποκρίνεται προσπαθώντας να κλείσει το χάσμα μειώνοντας το BMR και, σε μεγαλύτερο βαθμό, το ΚΑΘΑΡΙΣΜΕΝΟ, ενώ αυξάνει την επιθυμία για φαγητό. ‘

Η επιστήμη μας δίνει διάφορες μεθόδους και βέλτιστες πρακτικές για να ξεπεράσουμε τα οροπέδια, ωστόσο η αποτελεσματικότητα κάθε δεδομένης στρατηγικής εξαρτάται από παράγοντες όπως η σκοπιμότητα, η συνέπεια και, το πιο σημαντικό, η αποκατάσταση ενός ελλείμματος θερμίδων. Καθώς εφαρμόζετε αυτές τις πληροφορίες και στρατηγικές και μείνετε μακριά από μη αποδεδειγμένες μεθόδους, φροντίστε να λάβετε υπόψη την ετοιμότητα, τον τρόπο ζωής, τις προτιμήσεις και την προσωπικότητα του πελάτη σας, ώστε να υιοθετήσει τις δεξιότητες και τις συνήθειες που απαιτούνται όχι μόνο για να σπάσει το οροπέδιο αλλά και για να επιτύχει τη δια βίου ικανοποίηση υγιούς σωματικού βάρους και ενεργού τρόπου ζωής.