Το tri set είναι ένα από τα αποτελεσματικότερα συστήματα προπόνησης για τη βελτίωση της δύναμης και της μυϊκής αντοχής. Το tri set, επιτρέπει την ολοκλήρωση μεγάλου όγκου προπόνησης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για αυτό πολλοί ασκούμενοι που δεν διαθέτουν πολύ χρόνο για την εξάσκησή τους, επιλέγουν το συγκεκριμένο σύστημα.
Στη μέθοδο αυτή διαλέγουμε τρεις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα που θέλουμε να γυμνάσουμε και τις εκτελούμε χωρίς καμία διακοπή. Τελειώνοντας τη κάθε άσκηση περνάμε στην επόμενη χωρίς διάλειμμα. Μόνο όταν ολοκληρωθεί η σειρά των ασκήσεων κάνουμε διάλειμμα. Η μέθοδος αυτή μπορεί να εφαρμοστεί προσαρμόζοντας την ίδια επιβάρυνση σε όλα τα set (60-70)% ή μειώνοντας ελαφρά την αντίσταση ανά tri set.
Πλεονεκτήματα:
- Αύξηση δύναμης
- Αύξηση αντοχής
- Μικρότερος χρόνος άσκησης
- Αύξηση μεταβολισμού
- Αυξημένη αιματική ροή
Παράδειγμα Προπόνησης Tri set :
Πλάτη
1 α. Ελξεις τροχαλίας
1 β.Ανοιχτή κωπηλατική
1 γ. Ελξεις στο μονόζυγο
Στήθος
1 α. Πιέσεις με μπάρα
1 β. Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
1 γ. Peck deck
Δικεφάλους
1 α. Κάμψεις μπάρας
1 β. Larry squat
1 γ. Σφυριά
Τρικεφάλους
1 α. Πιεσεις τροχαλίας
1 β. Γαλλικές
1 γ. Βυθίσεις
Πόδια
1 α.Καθίσματα smith
1 β. Εκτάσεις τετρακεφάλων
1 γ. Dead lifts
Ωμοι
1 α. Πιέσεις ώμων με μπάρα
1 β. Εκτάσεις αλτήρων
1 γ. Κωπηλατική τροχαλίας
