Μια πρακτική και ευέλικτη προσέγγιση στη διατροφή συνδυάζοντας θερμίδες και μακροθρεπτική πρόσληψη σε μια δίαιτα απαλλαγμένη από περιορισμούς
Χωρίς αμφιβολία, το κλειδί της επιτυχίας κάθε δίαιτας, είτε πρόκειται για χάσιμο βάρους ή για χτίσιμο μυών, είναι ο σωστός υπολογισμός των θερμίδων. Πολλοί όμως συχνά παραβλέπουν το δεύτερο συστατικό επιτυχίας που είναι η σωστή οργάνωση μακροθρεπτικών (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες). Κι εδώ είναι που η δίαιτα IIFYM πραγματικά επισκιάζει όλες τις υπόλοιπες καθώς παντρεύει αυτά τα 2 πολύ βασικά στοιχεία σε μια πρακτική, αποτελεσματική και ευέλικτη διατροφή.
Ιστορία της δίαιτας IIFYM
H δίαιτα IIFYM (συντομογραφία του όρου If It Fits Your Macros) δεν είναι κάτι νέο στον κόσμο της διατροφής. Υπάρχει εδώ και δεκαετίες και κανείς δεν μπορεί πραγματικά να εντοπίσει την ημερομηνία και τον τόπο προέλευσής της. Ξεκίνησε με απλούς υπολογισμούς βασισμένους σε βασικές φόρμουλες για την κατανομή θερμίδων σε πολύ γενικές μακροθρεπτικές συστάσεις και εξελίχθηκε όσο εξελισσόταν και επιστήμη της διατροφολογίας.
Πλέον, η IIFYM χρησιμοποιεί όλα τα εργαλεία της σύγχρονης διατροφολογίας για να καθορίσει μια διατροφή κυριολεκτικά κομμένη και ραμμένη στις ανάγκες, το σωματότυπο, το φύλλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας του καθενός. Η φιλοσοφία ωστόσο παραμένει η ίδια: Φάε Χ θερμίδες σε Χ αναλογία μακροθρεπτικών.
Γενική επισκόπηση των αρχών μιας IIFYM δίαιτας
Η δίαιτα IIFYM είναι μια όαση ανάμεσα στις κλασικές δίαιτες με ατελείωτες λίστες απαγορευμένων τροφών καθώς προσεγγίζει όλα τα τρόφιμα υπό το πρίσμα των θερμίδων και μακροθρεπτικών που περιλαμβάνεται στο καθένα.
Σύμφωνα δηλαδή με το πρότυπο της IIFYM, όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά θεωρούνται ίσα, πράγμα που σημαίνει ότι 30g υδατανθράκων που προέρχονται από καστανό ρύζι είναι το ίδιο με 30g υδατανθράκων μιας μπανάνας.
Εδώ όμως που η IIFYM διαφέρει πλήρως από όλες τις δίαιτες είναι ότι λαμβάνει υπόψη το φύλλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας για τη δημιουργία ενός πλήρους εξατομικευμένου προφίλ θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών για τον καθένα.
Υπάρχουν διαφοροποιήσεις σε κάθε υπολογισμό μακροθρεπτικών μιας IIFYM διατροφής, αλλά οι περισσότερες από αυτές χρησιμοποιούν μια ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών ανά σωματικό κιλό. Συγκεκριμένα μεταξύ 1,5-2g πρωτεΐνης και 0,7-1g λιπών ανά κιλό σωματικού βάρους αντίστοιχα. Όσες θερμίδες έμειναν συμπληρώνονται από πηγές υδατανθράκων. Το τι είδος φαγητού θα καταναλώσει κάποιος δεν έχει καμία σημασία αρκεί να προσεγγίσει τους μακροθρεπτικούς στόχους της ημέρας και φυσικά να μην υπερβεί σε θερμίδες.
Χρόνοι και συχνότητες γευμάτων
Σύμφωνα με το πρότυπο της IIFYM δεν υπάρχει αυστηρή οδηγία για το χρονοδιάγραμμα γευμάτων ή τη συχνότητα αυτών. Ιδανικά, κάθε άτομο διαιρεί την ημερήσια κατανομή θερμίδων και μακροθρεπτικών με βάση τις προτιμήσεις και το πρόγραμμά της καθημερινότητας του.
Κάποιοι υιοθετούν ένα πρωτόκολλο διαλειμματικής νηστείας, ενώ άλλοι επιλέγουν να διαιρέσουν την ημερήσιά τους πρόσληψη σε 5 γεύματα μέσα στην ημέρα. Η IIFYM διατροφή δεν έχει κανέναν περιορισμό σε χρόνο.
Επιπλέον η δίαιτα IIFYM δεν περιλαμβάνει φάσεις. Οι θερμίδες απλά προσαρμόζονται κάθε φορά ανά στόχο (αύξηση, μείωση, συντήρηση βάρους). Για παράδειγμα, μια τυπική προσαρμογή για χάσιμο βάρους είναι μια μείωση της τάξης του 10% έως 25% της Συνολικής Ημερήσιας Θερμιδικής Δαπάνης και αντίστοιχα αύξηση 10%-25% της ΣΗΘΔ για αύξηση μυικού όγκου.
Κάνει αυτή η δίαιτα για μένα;
Η μεγάλη ερώτηση. Κατ’ αρχάς να τονίσουμε ότι δεν είναι ανάγκη να την δεις ως δίαιτα. Η IIFYM είναι ένα ολοκληρωμένο πρωτόκολλο διατροφής που χαρίζει ευελιξία στην επιλογή τροφών, στον τρόπο μαγειρέματος και τους χρόνους γευμάτων. Αν δεν θέλεις περιορισμούς και απαγορεύσεις στη ζωή σου, τότε θα αγαπήσεις την IIFYM για μια ζωή.
Πόσο εύκολο είναι να την ακολουθήσω;
Από όλες τις δίαιτες εκεί έξω η IIFYM είναι σίγουρα η πιο εύκολη όχι μόνο να ακολουθηθεί αλλά και να τηρηθεί μακροπρόθεσμα. Δεν υπάρχουν πραγματικοί διατροφικοί περιορισμοί και θα πιεστείς πραγματικά σκληρά για να βρεθείς σε μια κατάσταση όπου δεν υπάρχει κάτι να φας. Ξέχνα τις στερήσεις και τις απαγορεύσεις λοιπόν.
Από την άλλη, η IIFYM δίνει αρκετά αυστηρές οδηγίες για το πόσο πρέπει να φας και απαιτεί σχολαστικό ζύγισμα, καλή κατανομή και παρακολούθηση των γευμάτων σου. Εδώ είναι που δυσκολεύονται πολλοί και τα παρατάνε. Όμως αν επιτρέψεις λίγο χρόνο στον εαυτό σου να μάθει για τις τροφές και τις ποσότητες που χρειάζεσαι θα δεις ότι μέσα σε μια-δυο εβδομάδες το ζύγισμα και το μέτρημα θα σου γίνει δεύτερη φύση.
Επιστημονικές μελέτες και ερμηνεία δεδομένων
Δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να αφορούν άμεσα την IIFYM μέχρι σήμερα. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι η συγκεκριμένη δίαιτα δεν εξαρτάται από μια μοναδική διατροφική αρχή. Υπάρχουν ωστόσο αρκετές έρευνες που μπορούμε να εξετάσουμε για να δούμε αν το κύριο δόγμα «Θερμίδες και Μακροθρεπτικά uber alles» όντως ισχύει.
Για απώλεια βάρους
Αν κοιτάξεις πολύ προσεκτικά την επιστημονική βιβλιογραφία που περιβάλλει διαφορετικούς τρόπους διατροφής για απώλεια λίπους, υπάρχουν 2 βασικές αρχές που ξεχωρίζουν:
1. Ισορροπία θερμίδων
2. Διατροφική τήρηση
Για παράδειγμα, μια μελέτη [1] συνέκρινε 4 πολύ διαφορετικές δίαιτες (Atkins, Ornish, Weight Watchers και Zone) και έδειξε ότι η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια σε όλες τις δίαιτες, ενώ η τήρηση ήταν ο μεγαλύτερος αποτρεπτικός της απώλειας βάρους, όχι η ίδια η δίαιτα.
Πάρε τον έλεγχο στη διατροφή σου
Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία. Δες γιατί το Ensomati Mealpro ξεχωρίζει από τις δίαιτες που ξέρεις.
Μια άλλη πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη [2] έδειξε ότι ακόμα και οι πιο δραστικοί χειρισμοί στην πρόσληψη μακροθρεπτικών δεν μπορούν να συγκριθούν με τον υπολογισμό θερμίδων μονάχα για απώλεια βάρους.
Για χτίσιμο μυών
Παρόμοια με την απώλεια λίπους, η αύξηση των μυών φαίνεται να ρυθμίζεται κυρίως από τις θερμίδες, με μία λεπτομέρεια: την πρόσληψη πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια γράμμωσης είναι γνωστό ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να ισοδυναμεί με υψηλότερο ποσοστό στη συνολική θερμιδική πρόσληψη για τη διατήρηση μυϊκής μάζας [3].
Αντίθετα, κατά τη διάρκεια όγκου, όπου οι θερμίδες είναι αρκετές, αρχίζουμε να χάνουμε το πλεονέκτημα της προσθήκης περισσότερης πρωτεΐνης κάπου μεταξύ σε 1,5-2g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αυτές οι δύο αρχές λαμβάνονται πολύ υπόψη στους περισσότερους υπολογισμούς για μια IIFYM διατροφή, καθώς συνήθως ορίζουν την πρωτεΐνη με βάση το σωματικό βάρος. Με αυτό τον τρόπο η πρόσληψη πρωτεΐνης παραμένει στα ίδια επίπεδα και δεν ανεβοκατεβαίνει, ώστε να μπορεί ο αθλούμενος να τρέφει τους μυς του σε κάθε φάση ανεξαρτήτως θερμιδικού ελλείμματος ή πλεονάσματος
Συνιστώμενη μακροθρεπτική πρόσληψη με βάση την δίαιτα IIFYM
Έχοντας καθορίσει την προσωπική σου θερμιδική πρόσληψη με βάση τις παραμέτρους που αναφέραμε θα ορίσεις ένα έλλειμα της τάξης των -300 έως -500 θερμίδων για χάσιμο βάρους ή ένα πλεόνασμα +300 έως +500 θερμίδων για χτίσιμο μυών. Από εκεί και έπειτα τα πράγματα είναι πολύ απλά. Ένα 25%-35% των θερμίδων που θα πρέπει να λαμβάνεις καθημερινά θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες, ένα άλλο 25%-35% από λίπη και το υπόλοιπο ποσοστό (50%-30%) θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Αν βρίσκεσαι σε φάση όγκου κράτα τα ποσοστά πρωτεϊνών και λιπών στο χαμηλότερο φάσμα (αλλά όχι κάτω από 25%) και τους υδατάνθρακες γύρω στο 50%. Αν από την άλλη, θέλεις να χάσεις κιλά οι πρωτεΐνες και τα λίπη θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στο 35% + 35%, ενώ οι υδατάνθρακες γύρω στο 30%.
Σχετικές μελέτες
3. Macronutrient Content of a Hypoenergy Diet Affects Nitrogen Retention and Muscle Function in Weight Lifters
