Οι τάσεις στην διατροφή φαίνεται να αλλάζουν πιο γρήγορα από το χρώμα των μαλλιών της Kim Kardashian, εντούτοις ένας εκπληκτικά απλός τρόπος είναι οι αναπροσαρμογές στην κουζίνα σας οι όποιες  μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους στην απώλεια βάρους.

 Υπάρχουν κάποιες βασικές αρχές που στηρίζονται στη συμπεριφοριστική αντιμετώπιση της παχυσαρκίας που μπορούν να εφαρμοστούν σε διάφορες περιστάσεις και περιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένου φυσικά και του σπιτιού. Ας μην ξεχνάμε πως τρώμε ότι έχουμε σε εύκολη πρόσβαση ή μπορούμε να δούμε. Φαίνεται ίσως τόσο προφανές, αλλά θα εντυπωσιαστείτε όταν διαπιστώσετε πόσες πτυχές του τρόπου διατροφής μας είναι αυτόματες και ασυνείδητες.

 Μελέτες δείχνουν ότι μικρές αλλαγές στην κουζίνα σας  – από το μέγεθος των πιάτων μέχρι το μπροστινό μέρος των ντουλαπιών – μπορούν να κάνουν μεγάλες διαφορές όσον αφορά την απώλεια βάρους.

 Εξετάστε το γιατί και πώς η αναδιάταξη του χώρου της κουζινας σας μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των κιλών σας.

Σνακ όταν πίνεις;

 Η Google είναι γνωστή για την εύκολη αναζήτηση. Αλλά η εταιρεία βρήκε επίσης επιτυχία όταν θέλησε να διευκολύνει τους υπαλλήλους της να βελτιώσουν τις διατροφικές τους συνήθειες.

Η ομάδα Google Food και το Κέντρο Yale Center for Customer Insights ένωσαν τις δυνάμεις τους για να μάθουν πώς η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών στις αίθουσες διαλειμμάτων θα μπορούσε να βοηθήσει τους υπαλλήλους να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων, ανέφερε στο Harvard Business Review.

Μια πτυχή της έρευνας αποκάλυψε πώς μπορουμε να σταματήσουμε την συνήθεια να πιάνουμε ένα σνάκ κάθε φορά που παμε για ένα φλιτζάνι καφέ ή ενα ποτιρη νερό. Η Google πειραματίστηκε βάζοντας δωρεάν ποτά και σνακ σε διάφορα μέρη.

Όταν ο σταθμός των ποτών και  των σνακ ήταν κοντά, οι εργαζόμενοι είχαν 50% περισσότερες πιθανότητες να πάρουν ένα σνακ μαζί με το ποτό τους. Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι όσοι χρησιμοποιούσαν το σταθμό ποτών κοντά στα σνακ κέρδιζαν ένα κιλό λίπος ετησίως.

Δικιμάστε το στην κουζίνα σας: Αλλάξτε τον τόπο του ψυγείου του νερου και αν ειναι εφικτό και του καφέ εκτός κουζίνας ή στην είσοδο της κουζίνας όσο πιο μακριά γίνεται από το ψυγείο ή τα ντουλάπια τροφίμων που περιέχουν παχυντικά σνακ (κράκερ, μπισκότα και άλλα σνακ).

Ενισχύστε τον έλεγχο μερίδων

 Πηγαίνετε ποτέ στην κουζίνα σας νιώθοντας τόσο πεινασμένοι που απλά δεν θέλετε να αφιερώσετε χρόνο για να μετρήσετε μια μερίδα, όπως να ρίξετε δημητριακά από το κουτί σε ένα μπολ αντί να το μετρήσετε;

Η ομάδα της Google έχει τη λύση και σε αυτό το πρόβλημα. Στην κουζίνα της εταιρείας, υπήρχαν  μεγάλες ποσότητες M&M, που ήταν το πιο δημοφιλές σνάκ. Οι υπάλληλοι σέρβιραν τον εαυτό τους χρησιμοποιώντας φλιτζάνια τεσσάρων ουγγιών.

Η αλλαγή που έγινε ήταν η αντικατάσταση  των μεγάλων πακέτων  M&M, σε ατομικές συσκευασίες. Αυτή η ενσωματωμένη αλλαγή ελέγχου μερίδας μείωσε τις θερμίδες ανά μερίδα από 300 σε 130!

Επαναλάβετε το στην κουζίνα σας: Ενισχύστε τον έλεγχο των μερίδων παίρνοντας  οικογενιακά πακέτα  με σνάκ, όπως πατατάκια, κράκερ και καραμέλες, και φτιάξτε τις δικές σας μερίδες σνάκ 100 θερμίδων σε μικρές πλαστικές σακούλες.

Μετατρέψτε την πόρτα του ψυγείου σας σε μια διαφημιστική πινακίδα για ενα πιο υγιεινό τρόπο διατροφής

 Νέα έρευνα δείχνει ότι η συνειδητή σκέψη για υγιεινή διατροφή έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του μεγέθους της μερίδας. Στη μελέτη, οι ερευνητές εστίασαν στο να βοηθήσουν όσους κάνουν δίαιτα να αποκτήσουν μια υγιή νοοτροπία. Αυτή η αλλαγή είχε ως αποτέλεσμα μικρότερα μεγέθη μερίδων.

 Ενώ στην μελέτη συζητήθηκαν θέματα που αφορούν τις Καταποτικές Συμπεριφορές, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι «η ημερήσια πρόσληψη τροφής εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα μεγέθη μερίδων που επιλέγουμε», δήλωσε η Kullmann.

  Η αύξηση της παχυσαρκίας από τη δεκαετία του 1950 συνδέεται άμεσα και έχει παράλληλη πορεία με την αύξηση του μεγέθους των μερίδων, επεσήμανε ο Kullmann. Διαπιστώνουμε ότι η αλλαγή νοοτροπίας ενός ατόμου κατά τον προγραμματισμό πριν από το γεύμα έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τον έλεγχο της μερίδας.

 Επαναλάβετε την κουζίνα σας: Χρησιμοποιήστε την πόρτα του ψυγείου σας για να σας υπενθυμίσει τους στοχους σας, όπως πινακίδες που γράφουν, “Στόχος μου είναι να χάσω βάρος μέσω της υγιεινής διατροφής” ή “Είμαι επικεντρωμένος σήμερα στο να κάνω υγιεινές επιλογές τροφίμων”.

Άλλες Χρήσιμες Συμβουλές

1. Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα όπως σόδα, καραμέλα, ντόνατς, παγωτό και πατατάκια με υγιεινές τροφές όπως λαχανικά, φρέσκα φρούτα και άπαχες πρωτεΐνες, όπως απλό ελληνικό γιαούρτι και ψάρι.
2. Καθαρίστε τους πάγκους της κουζίνας: οι τροφές που βλέπετε τακτικά σας θυμίζουν έντονα την παρουσία τους, με αποτέλεσμα να επιθυμείτε την κατανάλωσή τους. Σιγουρευτείτε, λοιπόν, πως τα έτοιμα σνακ δεν καταλαμβάνουν μόνιμες θέσεις στο χώρο σας. Το λιγότερο που θα θέλατε είναι μία διαφανής γυάλα με μπισκότα στον πάγκο της κουζίνας σας.
3. Αποθηκεύετε τα γεύματα σε μπολ χωρητικότητας μίας μερίδας: όταν τακτοποιείτε τα περισσεύματα του φαγητού, φροντίστε να τα τοποθετείτε σε μπολ που χωρούν την ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία μερίδα. Πολύ συχνά θα έχετε θεωρήσει ως καλύτερες επιλογές ενδιάμεσου σνακ αυτά τα περισσεύματα σε σχέση με κάποιο φρούτο, εάν όμως γνωρίζετε πως δεν θα έχετε μεσημεριανό την επόμενη ημέρα, θα είστε πιο προσεκτικοί με την ακατάστατη κατανάλωσή τους.
4. Αναδιοργανώστε το εσωτερικό του ψυγείου σας: ανάλογα με τον τύπο του ψυγείου, θα επωφεληθείτε από την αναδιοργάνωσή του. Υπάρχουν ψυγεία που έχουν διαφανή συρτάρια για τα φρούτα και τα λαχανικά στο ύψος του ματιού. Είναι πολύ καλή ιδέα να τα φυλάσσετε σε αυτό το σημείο. Σε περίπτωση που το συρτάρι για τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκεται πιο χαμηλά, φροντίστε να τα τοποθετείτε σε πιο εμφανές σημείο. Μην ξεχνάτε πως ο στόχος είναι να διεγείρετε την όρασή σας για να καταναλώσετε κάποια τροφή.
5. Προετοιμάστε τα φρούτα και τα λαχανικά εξ αρχής: ας μην είμαστε παράλογοι. Όλοι επιδιδόμαστε σε ένα μέτριου βαθμού τσιμπολόγημα κάποιες φορές. Εάν έχετε καθαρίσει και ψιλοκόψει φρούτα και λαχανικά τότε μπορείτε να τσιμπολογήσετε από αυτά, ακόμη και όταν ετοιμάζετε το γεύμα σας. Έτσι, θα γνωρίζετε τι τρώτε και θα είστε σίγουροι πως δεν έχετε ξεφύγει σε ποσότητες.
6. Διακοσμήστε την κουζίνα σας με αντικείμενα που δεν τρώγονται: γνωρίζετε πως το σπιτικό φαγητό είναι πιο υγιεινό από οποιοδήποτε έτοιμο. Φροντίστε, λοιπόν, το περιβάλλον στην κουζίνα σας να σας εμπνέει να μαγειρεύετε. Για αρχή, διατηρείστε τους πάγκους της κουζίνας σας ελεύθερους από χαρτιά, βιβλία ή σακούλες. Τοποθετήστε κεριά που δημιουργούν μία πιο ζεστή ατμόσφαιρα και ένα ραδιόφωνο για να σας “κρατά παρέα” όσο ετοιμάζετε τα γεύματά σας. Αποφύγετε την τηλεόραση, διότι το πιο πιθανό είναι να μην τη σβήσετε κατά τη διάρκεια του γεύματος.
7. Μην τοποθετείτε τα σκεύη σερβιρίσματος στο τραπέζι: κατά τη διάρκεια του γεύματος, η κατσαρόλα, ο δίσκος και τα λοιπά σκεύη σερβιρίσματος πρέπει να παραμένουν μακριά από το τραπέζι. Αυτή η τακτική επιτρέπει τον καλύτερο έλεγχο του μεγέθους της μερίδας που θα καταναλώσει το κάθε άτομο. Μην ξεχνάτε πως έχουμε την τάση να καταναλώνουμε περισσότερο φαγητό όταν αυτό βρίσκεται μπροστά μας.
8. Επενδύστε σε καλά εργαλεία κουζίνας: εάν αγοράσετε όμορφα εργαλεία για την κουζίνα, όπως για παράδειγμα μαχαίρια, πιρούνια, τρίφτες, επιφάνειες κοπής, θα έχετε περισσότερο ενδιαφέρον να τα χρησιμοποιήσετε για να παρασκευάσετε τα κύρια αλλά και ενδιάμεσα γεύματά σας.
9. Αγοράστε μικρότερα πιάτα, ψηλότερα και στενότερα ποτήρια: μία από τις παραμέτρους που καθορίζει σε σημαντικό βαθμό την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσουμε, αποτελεί φυσικά το μέγεθος των πιάτων που χρησιμοποιούμε σε καθημερινή βάση. Η χρήση μεγάλων πιάτων, οδηγεί στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού, αφού οι περισσότεροι έχουν την τάση να “καθαρίζουν” το πιάτο τους. Εξίσου σημαντικό είναι και το μέγεθος των ποτηριών, αφού και οι θερμίδες που πίνουμε καθορίζουν την κατάσταση του σωματικού μας βάρους.
10. Φάτε με ξυλάκια ή καλαμποκάλευρο για να μάθετε να τρώτε πιο αργά. Όσο πιο αργά τρώμε, τόσο περισσότερο χρόνο δίνουμε στον εγκέφαλό μας να παρατηρήσει τι φάγαμε. Χρειάζονται 20 λεπτά από την πρόσληψη τροφής μέχρι ο εγκέφαλός μας να αντιληφθεί την αίσθηση του κορεσμού.