Αυτή η συμβουλή θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τους μυς σου επιβραδύνοντας τις επαναλήψεις σου.
Η ένταση είναι κάτι που προσπαθείς να αποφύγεις σε σχέσεις, δουλειά, σχόλια στο facebook. Αλλά στο γυμναστήριο τα πράγματα είναι διαφορετικά. Χρειάζεται να μπορείς να αυξάνεις τους μυς σου και να κάνεις το σώμα σου όσο το δυνατόν πιο ισχυρό. Αν δεν έχεις πολύ χρόνο, ούτε πολλές ημέρες στη διάθεσή σου, τότε με την τεχνική TUT θα έχεις τα ίδια αποτελέσματα και σε δύναμη και σε μυική μάζα. Μάθε πως να γυμνάζεσαι πιο έξυπνα μέσα σε λίγα λεπτά, ώστε να αποδώσεις τα μέγιστα και στην προπόνηση σου.
Τι είναι η τεχνική TUT (Time Under Tension);
Η τεχνική TUT, ή αλλιώς ο χρόνος υπό πίεση, είναι αποδεδειγμένα η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την επίτευξη υπερτροφίας. Πρόκειται για τον συνολικό χρόνο που ο μυς βρίσκεται υπό πίεση κατά τη διάρκεια ενός σετ. Η τεχνική TUT σε «αναγκάζει» να χρονομετράς τη διάρκεια της κάθε φάσης (μείωση, ανύψωση, παύση) της κάθε επανάληψης και, γενικότερα, κάθε σετ. Εάν κάνεις 10 επαναλήψεις ανά σετ, κοιτάς κάθε 30 δευτερόλεπτα την ένταση. Όσο το φορτίο προκαλεί του μυς σου, αυτό αρκεί για να προκαλέσει μεταβολικό στρες και μικροσκοπική βλάβη στους μυς. Όσο μεγαλύτερος είναι ο TUT του μυός, τόσο μεγαλύτερο είναι το ερέθισμα στους μυς που προκαλεί ανάπτυξη, δύναμη, αντοχή.
Πώς να την εφαρμόσεις
- Όρισε ένα χρονικό διάστημα, για παράδειγμα 40 δευτερόλεπτα, και εκτέλεσε μια άσκηση σε αυτό το χρονικό διάστημα χωρίς διακοπή.
- Χρησιμοποίησε ένα συγκεκριμένο ρυθμό για κάθε επανάληψη. Αυτό σου επιτρέπει να επιβραδύνεις στο κατέβασμα σε κάθε επανάληψη. Σύμφωνα με έρευνες το αργό κατέβασμα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις τη μυική σου μάζα. Ακόμα και αν χάσεις το μέτρημα, να θυμάσαι ότι πρέπει να κατεβείς αργά και να ανέβεις γρήγορα.
- Ο ρυθμός ή το τέμπο, για κάθε επανάληψη καθορίζει το TUT σου. Για παράδειγμα, αν χρησιμοποιήσεις ένα τέμπο 3/1/3 (3 δευτερόλεπτα στο θετικό μέρος μιας κίνησης, παύση για 1 δευτερόλεπτο στην κορύφωση, και μετά 3 δευτερόλεπτα αρνητικά) για 7 επαναλήψεις ο χρόνος σου υπό πίεση γι’ αυτό το σετ είναι 49 δευτερόλεπτα. Το σωστό σημείο φαίνεται να είναι μεταξύ 30 και 50 δευτερολέπτων ανά σετ και υπάρχουν δύο τρόποι για να το φτάσεις. Ο πρώτος είναι να βάλεις έναν χρονοδιακόπτη για 40 δευτερόλεπτα. Ο δεύτερος θα σου τον υπαγορεύσει ο ρυθμός σου στο κάθε σετ που κάνεις.
- Βρες έναν φίλο για να μετράει εκείνος αντί για εσένα το ρυθμό σου.
- Να είσαι προσεκτικός με την επιλογή των κιλών. Ενώ μπορεί να σηκώνεις 100 κιλά σε 10 επαναλήψεις καλό είναι να μειώσεις το 20% από το βάρος που χρησιμοποιείς.
Μπορεί να πονάς τις πρώτες δυο εβδομάδες προπόνησης. Οπότε δώσε σημασία στην προετοιμασία αλλά και την αποθεραπεία.
