Αν έχετε πάρει στα σοβαρά τη σωματική σας διάπλαση, τότε θα πρέπει να είστε λίγο ή πολύ εξοικειωμένοι με τα συμπληρώματα διατροφής. Τα συμπληρώματα δεν είναι ανθυγιεινά, όπως πολλοί άνθρωποι θέλουν να πιστεύουν. Στην πραγματικότητα είναι πολύ ωφέλιμα για το σώμα και κάποια από αυτά που έχουμε στη λίστα θα πρέπει να λαμβάνονται και από άτομα που δεν είναι ενταγμένοι στον τρόπο ζωής του bodybuilding.

Υπάρχουν όμως, εκτατοντάδες συμπληρώματα διατροφής εκεί έξω και άλλα τόσα ερωτήματα σχετικά με το ποια από αυτά αξίζει να λαμβάνει κάποιος και ποια άλλα δεν είναι τίποτα άλλο από πεταμένα λεφτά. Ας δούμε λοιπόν τα πιο σημαντικά, βασικά και θεμελιώδη συμπληρώματα που θα πρέπει κάθε αθλούμενος να λαμβάνει αν θέλει να δει άμεσα και πάνω από όλα μόνιμα αποτελέσματα στη φυσική του κατάσταση.

Συμπλήρωμα 1: Πολυβιταμίνες

Δεν είναι τυχαίο που τοποθετούμε τις πολυβιταμίνες στην κορυφή της λίστας. Στην περίπλοκη ζωή των ημερών μας, είναι πολλοί άνθρωποι που αποτυγχάνουν να ανταποκριθούν στις συνιστώμενες διαιτητικές ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι τόσο απαραίτητα για τον οργανισμό (και ακόμα πιο σημαντικά για όσους αθλούνται), που έχοντας μια ανεπάρκεια σε οποιαδήποτε βιταμίνη ρίχνει το σώμα εκτός ισορροπίας και μπορεί να προκαλέσει φθορά στους μυς και αδυναμία εκτέλεσης μιας καλής προπόνησης. Έχοντας και διατηρώντας ένα υγιές σώμα, είναι το πρώτο βήμα που θα πρέπει να κάνει κανείς αν θέλει να αλλάξει το σώμα του με οποιονδήποτε τρόπο, σχήμα ή μορφή. Και τα θεμέλια ενός υγιούς σώματος ξεκινούν από τις βιταμίνες. Υπάρχει ένας τόνος πολυβιταμινικών σκευασμάτων στην αγορά που σίγουρα θα βρείτε ένα που να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Μερικά είναι ειδικά για άνδρες, άλλα για γυναίκες. Όπως και να έχει, πάρτε μια πολυβιταμίνη το πρωί μαζί με το πρωινό σας.

Συμβουλή δοσολογίας
Ένας εύκολος τρόπος για την πρόληψη έλλειψης βιταμινών είναι να παίρνετε απλά ένα καθημερινό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα μαζί με το υψηλής σε πρωτεΐνη πρωινό σας.

Συμπλήρωμα 2: BCAAs (αμινοξέα διακλαδισμένων αλυσίδων)

Τα αμινοξέα είναι οι δομικές μονάδες των πρωτεϊνών. Χωρίς αμινοξέα, δεν θα ήμασταν καν εν ζωή και οι μυς δεν θα έπαιρναν τα συστατικά που θέλουν για να αναπτυχθούν πιο ογκώδεις και πιο δυνατοί. Τα αμινοξέα είναι πάρα πολύ σημαντικά για τη διατροφή ενός αθλητή καθώς βοηθούν στην ανάρρωση και τη δημιουργία νέων μυών. Τα BCAAs αποτελούνται από τρία σημαντικά αμινοξέα – λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Λαμβάνοντάς τα πριν από την προπόνηση, δίνουν ενέργεια στο σώμα να περάσει από το μαρτύριο της άρσης βαρών! Ενώ δεν θα πρέπει να λαμβάνονται ως προωθητές ενέργειας, ωστόσο δίνουν στους μυς λίγο έξτρα ώθηση για να δουλέψουν καλύτερα. Λαμβάνοντάς τα μετά από την προπόνηση, βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και επιτρέπουν ταχύτερη ανάκαμψη.

Συμβουλή δοσολογίας
Έχει αναφερθεί ότι η λήψη 5 γρ. BCAAs περίπου 15-30 λεπτά πριν την προπόνηση μπορεί να μειώσει τους μυϊκούς πόνους και τη μυϊκή κόπωση για αρκετές ημέρες μετά από την προπόνηση. Αυτό το ίδιο ποσό, αν καταναλωθεί κατά την περίοδο μετά την προπόνηση, θα αυξήσει επίσης τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.

Συμπλήρωμα 3: Ιχθυέλαιο

Το ιχθυέλαιο αν και αδίκως «μαυρισμένο» από ορισμένες πρόσφατες (περίεργες) μελέτες, έχει πολλά οφέλη για την υγεία, πολλά εκ των οποίων ένας αθλούμενος μπορεί να εκμεταλλευτεί. Ενώ αυτό καθαυτό το συμπλήρωμα δεν μπορεί να βοηθήσει στο χτίσιμο των μυών, πρόκειται ωστόσο να βοηθήσει με πολλές άλλες πτυχές της υγείας. Για αρχή, το ιχθυέλαιο έχει θετική επίδραση στη χοληστερόλη σας. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL (καλή χοληστερόλη) και να μειώσει την LDL (κακή χοληστερόλη)*. Επίσης, βοηθά στο να καταπολεμηθεί το λεγόμενο DOMS φαινόμενο, του μεταπροπονητικού μυικού πόνου, με τις εξαιρετικές αντιφλεγμονώδεις δράσεις του, βοηθά επίσης στη διατήρηση της υγείας των οστών και των συνδέσμων που είναι πολύ σημαντικό (θα πρέπει να να σας απασχολεί τι βρίσκεται κάτω από τους μύες σας επίσης!) Ένα πράγμα που θα πρέπει να είστε προσεκτικοί ως προς τη λήψη ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου είναι τα επίπεδα υδραργύρου. Ως γνωστόν, με τη μόλυνση των θαλασσών σήμερα, σχεδόν όλα τα μεγάλα (και λιπαρά) ψάρια έχουν πλέον μέσα τους από αυτό το επιβλαβές για την υγεία μέταλλο. Πάντως, εάν είστε κάποιος που τρώει ήδη έναν τόνο λιπαρών ψαριών, σίγουρα δεν θα χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.

Συμβουλή δοσολογίας
Παρόλο που δεν υπάρχει συναίνεση για τη βέλτιστη δοσολογία ιχθυελαίου, μελέτες έχουν συνήθως χρησιμοποιήσει ένα φάσμα περίπου 2-6 γρ. ανά ημέρα σε δύο διαιρεμένες δόσεις.

Συμπλήρωμα 4: Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη είναι το πιο γνωστό και το πιο ωφέλιμο (non essential) αμινοξύ. Αν και το σώμα μας αποθηκεύει πολύ γλουταμίνη από μόνο του, ωστόσο, την χρησιμοποιεί συχνά και την καίει γρήγορα. Αυτό γιατί πρόκειται για μία από τις πλέον προτιμώμενες μορφές καυσίμου που χρησιμοποιεί το σώμα. Η λήψη ενός συμπληρώματος γλουταμίνης θα αναπληρώσει τις αποθήκες γλουταμίνης στο σώμα, θα βοηθήσει με το σημαντικά στο χτίσιμο των μυών σας (αμινοξύ γαρ) και πολύ κυριότερο, θα σας βοηθήσει στο να ανακάμψετε γρηγορότερα για την επόμενή σας προπόνηση, λόγω της ιδιαίτερης λειτουργίας της να επιδρά πάνω στο γαλακτικό οξύ**. Άλλα οφέλη της γλουταμίνης περιλαμβάνουν την βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και την υγεία του εγκεφάλου. Δεν μπορείς να είσαι ένας επιτυχημένος αθλητής χωρίς ένα καθαρό μυαλό ή ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα!

Συμπλήρωμα 5: Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Το ξέρετε ήδη: Ο ορός γάλακτος είναι η πρωτεΐνη που προέρχεται από το γάλα και για λόγους ευκολίας αφυδατώνεται και συσκευάζεται σε πολύχρωμες συσκευασίες! Δεν χρειάζεται να τονίσουμε τη σημαντικότητα του συμπληρώματος αυτού, καθώς το έχουμε αναλύσει εκτεταμένα σε προηγούμενα άρθρα. Ένα είναι καλό να θυμάστε, πως υπάρχουν τόσες πολλές πρωτεΐνες στην αγορά που πριν αγοράσετε μία, θα πρέπει να κάνετε μια σοβαρή έρευνα για να δείτε ποια ταιριάζει στις ανάγκες σας καλύτερα. Τα ροφήματα πρωτεΐνης θα πρέπει να λαμβάνονται μετά από την προπόνηση, κατά προτίμηση μέσα σε τριάντα λεπτά ή όποτε χρειάζεστε μια γρήγορη και εύκολη λύση για πρωτεΐνη. Σε καμία περίπτωση όμως, ένα ρόφημα πρωτεΐνης δεν μπορεί να αντικαταστήσει ένα πλήρες γεύμα, γι’ αυτό… με το μαλακό!

Συμβουλή δοσολογίας

Συμπέρασμα

Εν κατακλείδι, τα συμπληρώματα είναι πραγματικά σημαντικά για τη διατροφή ενός αθλητή και ακόμα περισσότερο γι΄ αυτούς που ασχολούνται σοβαρά με τη σωματική τους διάπλαση. Το σώμα χρειάζεται μια επαρκή ποσότητα θρεπτικών ουσιών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών προκειμένου να εργαστεί με τη μέγιστη προσπάθεια. Ό, τι στόχο κι αν έχετε βάλει, τα συμπληρώματα που αναφέρθηκαν παραπάνω μπορούν σίγουρα να σας βοηθήσουν.

Είναι σημαντικό να ενημερώνετε πάντα το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες στο πίσω μέρος της κάθε συσκευασίας πριν από τη λήψη. Κάποια σκευάσματα πρέπει να λαμβάνονται με γεμάτο στομάχι, κάποια άλλα με άδειο στομάχι. Επίσης, μην καταναλώνετε περισσότερο από τη συνιστώμενη δόση – αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε δυσμενή αποτελέσματα. Θυμηθείτε, τα συμπληρώματα θα πρέπει να λαμβάνονται παράλληλα με μια υγιεινή διατροφή. Αν τρώτε χάλια και δεν προπονείστε σωστά, δεν πρόκειται να κάνουν τίποτα για να σας βοηθήσουν…

*http://examine.com/supplements/Fish+Oil/
**Januszkiewicz A, et al. Effect of a short-term infusion of glutamine on muscle protein metabolism postoperatively. Clin Nutr. (1996)