Γονάτισε στο έδαφος, με τους πήχεις σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής. Ενώ έχεις τον κορμό σου δυνατό και σφιγμένο και την μέση σου σε ευθεία, σταδιακά, κύλησε την μπάλα μακριά από το σώμα σου μέχρι οι κοιλιακοί σου να είναι πλήρως τεντωμένοι και ο κορμός σου σχηματίζει με το έδαφος περίπου 40 με 45 μοίρες.

Κράτησε αυτή την θέση για 5 δευτερόλεπτα, σφίξε δυναμικά τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς σου και τράβηξε τον εαυτό σου πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας παράλληλα την μπάλα με τα χέρια σου. Όταν δυναμώσουν αρκετά οι κοιλιακοί σου, μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση όχι από γονατιστή θέση αλλά από θέση push ups.