Λεπτομέρειες άσκησης
- Πρωταγωνιστής μυς: Στέρνου (Κάτω) μείζον θωρακικός
- Συναγωνιστές μύες: Κλειδική μοίρα (πάνω) Μείζων θωρακικός, Πρόσθιος δελτοειδής , Τρικέφαλος βραχιόνιος
- Μηχανισμοί: Σύνθετοι
- Δύναμη: Πίεση
Αρχική θέση
- Πιέστε μια πλάκα βάρους ανάμεσα στις παλάμες σας.
- Σηκώστε το στο στήθος σας, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός.
- Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και βγάλτε το στήθος σας.
- Σηκώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
Εκτέλεση
- Εκπνεύστε καθώς επεκτείνετε αργά τους αγκώνες σας και σπρώξτε την πλάκα μπροστά σας.
- Κρατήστε μετρώντας μέχρι το 2 και πιέστε τους μύες του στήθους.
- Εισπνεύστε καθώς σιγά-σιγά τραβάτε την πλάκα πίσω στο στήθος σας.
- Επαναλάβετε.
Σχόλια και συμβουλές
- Δεδομένου ότι τα χέρια σας είναι οριζόντια, το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης θα πρέπει να πραγματοποιηθεί στο οριζόντιο επίπεδο.
- Επειδή πρέπει να πιέζετε συνεχώς την πλάκα, η άσκηση βάζει το στήθος σας μέσα από μια εκτεταμένη περίοδο έντασης.
- Αντί να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ πιάτο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο ελαφρύτερες πλάκες μαζί.
- Η άσκηση αυτή δεν είναι για χτίσιμο μυών. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε για να θερμάνετε το στήθος σας στην αρχή μιας προπόνησης στήθους ή να την τοποθετήσετε στο τέλος της προπόνησης. Μπορείτε επίσης να την αντικαταστήσετε με πρωταρχική άσκηση στο στήθος, όπως την dumbbell bench press. Με άλλα λόγια, μόλις ολοκληρώσετε μια σειρά με dumbbell bench press εκτελέστε Svend press.
- Όπως και με το dumbbell fly,το Svend press πιστεύεται ότι χτίζει το “εσωτερικό” στήθος σας. Δεν είναι δυνατόν να τονιστεί το εσωτερικό στήθος σας. Οι μόνοι τρόποι να αποκτήσετε περισσότερο εσωτερικό στήθος είναι να χτίσετε το στήθος σας χρησιμοποιώντας τις κύριες σύνθετες ασκήσεις πίεσης (όπως το barbell bench press) και να χάσετε το σωματικό λίπος.
- Η άσκηση αυτή μπορεί επίσης να εκτελεστεί ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας (ύπτια). Η παραλλαγή σε ύπτια θέση δίνει περισσότερη έμφαση στο μείζων θωρακικό και στον τρικέφαλο βραχιόνιο, ενώ η διαρκής διακύμανση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον μείζων θωρακικό και στον πρόσθιο δελτοειδή.
