Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 5 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες
Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα υβριδικό full body – split πρόγραμμα που δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο πάνω μέρος του σώματος με 2 προπονήσεις στήθος – πλάτη την εβδομάδα για γρηγορότερα αποτελέσματα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αγνοήσετε τα πόδια, καθώς όχι μόνο θα χάσετε σε συμμετρία αλλά και όλα τα καλά που προέρχονται από τις προπονήσεις ποδιών συμπεριλαμβανομένης και της ορμονικής ανταπόκρισης (δηλ. αύξηση επιπέδων τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης).
Η φιλοσοφία πίσω από αυτό το πρόγραμμα έχει να κάνει στο ότι χτυπώντας διπλά τους μυς του κορμού πετυχαίνουμε διπλή ενεργοποίηση μέσα στην εβδομάδα και αντί να έχουμε κάνει 4 προπονήσεις για π.χ στήθος μέσα σε ένα μήνα, τώρα θα κάνουμε 8. Μπορεί να είναι 8 μισές κάποιοι θα πουν, ωστόσο αυτό δεν παύει να σημαίνει ότι δεν τους χτυπάμε! Ενδιάμεσα στις δύο ημέρες κορμού υπάρχει μια σκληρή ημέρα, αποκλειστικά για πόδια, ώστε όπως είπαμε, να μη τα παραμελήσουμε, αλλά και να αφιερώσουμε σε αυτούς τους πανίσχυρους μύες το χρόνο και την αγάπη που τους αξίζει!
Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε
- Πριν την πρώτη άσκηση κάθε νέας μυικής ομάδας, είναι απαραίτητα 2 σετ προθέρμανσης: Ένα με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα ακόμα με το μισό από όσο πρόκειται να δουλέψετε.
- Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα χωράνε άνετα 3-4 συνεδρίες με μέτριας έντασης αερόβια.
- Τελειώστε κάθε μέρα κορμού με 2-3 ασκήσεις για κοιλιακούς της δικής σας προτίμησης καθώς και με αρκετές διατάσεις.
- Μια πολύ καλή παραλλαγή του προγράμματος είναι να κάνετε τις πρώτες δύο μέρες κορμού «βαριές ημέρες» με λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά και τις άλλες δύο, «ελαφριές ημέρες» με πολλές επαναλήψεις και λιγότερα κιλά.
- Ξεκούραση όχι παραπάνω από 90» για τις ημέρες κορμού – μέχρι και 120» για τις βαριές ασκήσεις ποδιών σε κάθε σετ. Ανάμεσα από ασκήσεις, καλό θα ήταν η ξεκούραση να μη ξεπερνά τα 120».
- Γενικά προσπαθήστε να ολοκληρώσετε μια συνεδρία μέσα σε 60′ με 70′.
| ΔΕΥΤΕΡΑ – ΚΟΡΜΟΣ 1Α |
|
|
|
| ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ. |
ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα |
4 |
8-10 |
90″ |
| Εκτάσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή |
3 |
8-10 |
60″ |
| Βυθίσεις για στήθος |
3 |
8-10 |
60″ |
| Στρατιωτικές πιέσεις – καθιστές |
4 |
8-10 |
60″ |
| Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με αλτήρες |
3 |
10-12 |
60″ |
| Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή |
4 |
10-12 |
60″ |
| Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία πάνω από το κεφάλι |
3 |
10-12 |
60″ |
| ΤΡΙΤΗ – ΚΟΡΜΟΣ 1Β |
|
|
|
| ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ. |
ΔΙΑΛ. |
| Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα |
4 |
8-10 |
90″ |
| Έλξεις στο μονόζυγο |
3 |
10-12 |
60″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή |
3 |
10-12 |
60″ |
| Υπερεκτάσεις ραχιαίων |
3 |
10-12 |
60″ |
| Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα |
4 |
10-12 |
60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα |
4 |
8-10 |
60″ |
| Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης |
3 |
10-12 |
60″ |
| ΤΕΤΑΡΤΗ – ΠΟΔΙΑ |
|
|
|
| ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ. |
ΔΙΑΛ. |
| Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο |
3 |
10-12 |
60″ |
| Βαθιά καθίσματα |
4 |
8-10 |
120″ |
| Ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο όργανο |
3 |
10-12 |
60″ |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου |
4 |
8-10 |
90″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο |
3 |
10-12 |
60″ |
| Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο |
3 |
10-12 |
60″ |
| ΠΕΜΠΤΗ – ΚΟΡΜΟΣ 1Α |
|
|
|
| ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ. |
ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα |
4 |
8-10 |
90″ |
| Crossover στην τροχαλία |
3 |
8-10 |
90″ |
| Pullovers με αλτήρα |
3 |
10-12 |
60″ |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες – καθιστές |
3 |
8-10 |
60″ |
| Πλάγιες εκτάσεις με το ένα χέρι στην τροχαλία |
3 |
10-12 |
60″ |
| Γαλλικές πιέσεις |
3 |
8-10 |
60″ |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία |
3 |
10-12 |
60″ |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΚΟΡΜΟΣ 1Β |
|
|
|
| ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ. |
ΔΙΑΛ. |
| Άρσεις θανάτου |
4 |
8-10 |
120″ |
| Έλξεις στην τροχαλία |
3 |
8-10 |
60″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα – ανοιχτή λαβή |
3 |
8-10 |
60″ |
| Προσαγωγή τροχαλίας σε όρθια στάση |
3 |
10-12 |
60″ |
| Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες |
3 |
10-12 |
60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα στο μαξιλάρι |
3 |
10-12 |
60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή |
3 |
10-12 |
60″ |
