Θες να «βάλεις» όγκο και να γυμνάσεις αποτελεσματικά τους τρικεφάλους σου; Οι σωστές ασκήσεις για να τα καταφέρεις.
Οι τρικέφαλοι είναι συχνά παραμελημένη μυϊκή ομάδα. Κακώς, αφού αν γυμναστούν σωστά αναδεικνύουν ένα σφριγηλό χέρι – τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
Οι βασικές κινήσεις για να γυμναστούν είναι οι εκτάσεις, αλλά και οι πιέσεις στις οποίες οι τρικέφαλοι συμμετέχουν στο τελευταίο κομμάτι της κίνησης.
Για να αναπτυχθούν σωστά, φροντίστε να τους συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ή και παραπάνω αν δείτε ότι δεν «παίρνουν» εύκολα.
Εκτάσεις τρικεφάλων με kettlebell από ύπτια θέση
2-3 σετ των 12-15
O κατακλινής πάγκος προσφέρει μεγαλύτερο εύρος κίνησης για περισσότερη ανάπτυξη, ενώ η κίνηση φορτώνει τις 2 κεφαλές από τις 3, και είναι πιο φιλική για την άρθρωση του αγκώνα.
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες από ύπτια θέση
2-3 σετ των 10-12
Η κίνηση φορτώνει μια (σχεδόν) πλήρως επιμηκυμένη θέση των τρικέφαλων. Δώστε βάση στην τεχνική που φαίνεται στο βίντεο: το κεφάλι εξέχει ελαφρώς από τον πάγκο και οι αγκώνες δεν ανοίγουν προς τα έξω.
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Ακόμα μια άσκηση που στοχεύει στην (σχεδόν) πλήρη βράχυνση των τρικέφαλων. Στο παρακάτω βίντεο θα δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη συγκεκριμένη κίνηση ως dropset, για ακόμα περισσότερα μυϊκά οφέλη.
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία πίσω από το κεφάλι
2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί και τις τρεις κεφαλές και είναι άκρως φιλική προς τον αγκώνα, αφού το καλώδιο ευθυγραμμίζεται απόλυτα με τη φορά που τραβάνε οι τρικέφαλοι.
Πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή
3-4 σετ των 6-10 επαναλήψεων
Δεν αποτελεί απομονωτική άσκηση μιας και δουλεύει το στήθος και τους ώμους, μεταξύ άλλων, όμως είναι αρκετά αποτελεσματική για να βάλετε «όγκο» στους τρικέφαλους, οι οποίοι εδώ γυμνάζονται στη μέση θέση τους. Φροντίστε η λαβή να μην είναι πολύ κλειστή γιατί έτσι επιβαρύνονται οι αγκώνες.
Πιέσεις Landmine
3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων
Ακόμα μια άσκηση πίεσης, η οποία δεν απομονώνει τους τρικεφάλους, όμως τους γυμνάζει αποτελεσματικά στη μέση θέση, ενεργοποιώντας και τις τρεις κεφαλές τους.
