Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Τρικέφαλος
Δευτερεύουσα: –
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, αλτήρες
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

• Καθίστε σε ένα πάγκο με στήριξη στην πλάτη.
• Κρατήστε ένα βαράκι στο άκρο της λαβής και με τα δύο χέρια. Οι παλάμες σας θα πρέπει να βλέπουν προς τα μέσα.
• Κρατήστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια σε πλήρη έκταση. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Τα μπράτσα σας θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στο κεφάλι σας (οι δικέφαλοι να ακουμπάνε τους κροτάφους σας).
• Κινώντας μόνο τους πήχεις σας, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι μέχρι οι πήχεις σας να ακουμπήσουν τους δικέφαλους. Κρατήστε για 1 δευτ.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους τρικεφάλους για να επεκτείνετε τα χέρια σας και να σηκώστε το βαράκι. Εκπνεύστε καθώς το κάνετε αυτό.
• Επαναλάβετε.

Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί και σε όρθια στάση. Ωστόσο επιφέρει μεγαλύτερο στρες στη μέση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή στραβόμπαρα με στενή λαβή πίσω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.