Κύριος στόχος: Για μυϊκή γράμμωση
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 5 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες
Το παρακάτω είναι ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για όσους και όσες έχουν τη διάθεση να κάνουν καλή δουλειά στο γυμναστήριο. Η συγκεκριμένη ρουτίνα εστιάζει στην τόνωση και γράμμωση των μυών, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, χωρίς να αποκλείει το ενδεχόμενο απώλειας λίπους – αν και αυτό εξαρτάται πολύ από το διατροφικό σας πρόγραμμα. Στο πρόγραμμα, όπως θα δείτε, δεν περιέχεται αερόβια, ωστόσο απαραίτητο είναι ένα καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών στο διάδρομο για να ξεκινήσετε σωστά.
Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε
- Πριν την πρώτη άσκηση κάθε νέας μυικής ομάδας, είναι απαραίτητα 2 σετ προθέρμανσης: Ένα με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα ακόμα με το μισό από όσο πρόκειται να δουλέψετε.
- Αν θέλετε οπωσδήποτε να προσθέσετε αερόβια, για περαιτέρω χάσιμο λίπους θα σας προτείναμε να γίνει χωριστά από την προπόνησή σας -αν και εφόσον χωράει στο πρόγραμμά σας. Αν δεν γίνεται, τότε μισή ώρα ελαφριάς έντασης μετά το τέλος της προπόνησης είναι αρκετό.
- Τελειώστε κάθε μέρα με 3 ασκήσεις για κοιλιακούς της δικής σας προτίμησης.
- Σημαντικό: Διάλειμμα μεταξύ των σετ 45-30 δευτερόλεπτα!
| ΔΕΥΤΕΡΑ – ΣΤΗΘΟΣ |
|
|
|
| ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ. |
ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες |
4 |
15/12/12/10 |
45″ |
| Πιέσεις πάγκου με αλτήρες |
3 |
15/12/10 |
45″ |
| Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες |
2 |
15/12 |
45″ |
| Εκτάσεις στήθους με αλτήρες |
3 |
12 |
45″ |
| Crossover στην τροχαλία |
3 |
12 |
45″ |
| ΤΡΙΤΗ – ΠΛΑΤΗ |
|
|
|
| ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ. |
ΔΙΑΛ. |
| Σκυφτή κωπηλατική στο όργανο (T-bar) |
4 |
15/12/12/10 |
45″ |
| Έλξεις στην τροχαλία |
3 |
15/12/10 |
45″ |
| Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι |
3 |
15/12/10 |
45″ |
| Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή |
3 |
15/12/10 |
45″ |
| Υπερεκτάσεις ραχιαίων |
4 |
15/12/10 |
45″ |
| ΤΕΤΑΡΤΗ – ΠΟΔΙΑ |
|
|
|
| ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ. |
ΔΙΑΛ. |
| Squat |
4 |
20/15/12/10 |
45″ |
| Πρέσα |
3 |
15/12/10 |
45″ |
| Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο |
3 |
15/12/10 |
45″ |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου |
4 |
15/12/12/10 |
45″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο |
3 |
15/12/10 |
45″ |
| ΠΕΜΠΤΗ – ΧΕΡΙΑ |
|
|
|
| ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ. |
ΔΙΑΛ. |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα |
4 |
15/12/12/10 |
45″ |
| Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή |
3 |
15/12/10 |
45″ |
| Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης |
3 |
15/12/10 |
45″ |
| Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα στον πάγκο (γαλλικές πιέσεις) |
4 |
15/12/12/10 |
45″ |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία |
3 |
15/12/10 |
45″ |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΩΜΟΙ |
|
|
|
| ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ. |
ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες – καθιστές |
4 |
15/12/12/10 |
45″ |
| Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με αλτήρες |
3 |
15/12/10 |
45″ |
| Ανάποδα flies |
3 |
15/12/10 |
45″ |
| Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη |
3 |
15/12/10 |
45″ |
| Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες |
4 |
20/15/12/10 |
45″ |
