Μια ιδιαίτερα δημοφιλής παραλλαγή των squat που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στο κάθε πόδι ξεχωριστά είναι οι προβολές. Γυμνάζουν ως επί το πλείστον γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλο και το μόνο αρνητικό είναι ότι απαιτούν άψογη τεχνική από πλευράς σας.

Εκτέλεση: Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή. Για να αυξήσετε την επιβάρυνση μπορείτε να κρατήσετε δύο αλτήρες στα χέρια σας ή – ακόμα πιο δύσκολο- να βάλετε μια μπάρα στον αυχένα. Οι προβολές έχουν πολλές εναλλακτικές στον τρόπο εκτέλεσής τους, επικεντρώνοντας κάθε φορά και σε διαφορετική μυϊκή ομάδα στα πόδια, αλλά θεωρούμε ότι η παραπάνω εκτέλεση είναι και η πιο αποτελεσματική συνολικά.