Sprechen sie Deutsch? Δεν χρειάζεται να ξέρετε Γερμανικά να μάθετε τις αρχές της Γερμανικής Προπόνησης Όγκου. Το μόνο που χρειάζεται είναι να μη σας νοιάζει ο πόνος! Και αυτό γιατί η Γερμανική Προπόνηση Όγκου είναι πόνος, αλλά επίσης, είναι μια από τις πιο παρανοϊκές και αποτελεσματικές μεθόδους για μυϊκή ανάπτυξη. Αν η πρόοδος σας φαίνεται να έχει φτάσει σε ένα τέλμα και θέλετε να σοκάρετε τους μυς σας σε νέα επίπεδα έντασης και όγκου μη ψάχνετε παραπάνω. Η λύση λέγεται προπόνηση GVT.

Βασικές αρχές της προπόνησης GVT

Πρώτα απ’ όλα, η Γερμανική Προπόνηση Όγκου ή αλλιώς GVT (German Volume Training) δεν είναι Πυρηνική Φυσική. Δεν υπάρχει καμία περίτεχνη φόρμουλα για να μάθετε, και καμία ιδιαίτερη τεχνική εκγύμνασης που δεν γνωρίζατε μέχρι σήμερα. Η GVT είναι δομημένη γύρω από τρεις απλές, βασικές αρχές: Μια άσκηση – 100 επαναλήψεις – Ξεκούραση.

Μια άσκηση

Eκτελείτε μία και μοναδική άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Αυτό είναι. Επικεντρωθείτε στις πολύ βαριές και σύνθετες ασκήσεις που ενσωματώνουν ή απαιτούν τη συνεργία πολλών μυών ταυτόχρονα. Επειδή θα πρέπει να εκτελέσετε έναν περιορισμένο αριθμό ασκήσεων ανά εβδομάδα, η σωστή επιλογή άσκησης είναι ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων της GVT.

100 Επαναλήψεις

Για κάθε άσκηση, θα εκτελέσετε 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκινήστε με το 60 – 80% από όσο θα μπορούσατε να σηκώσετε κανονικά σε αυτή την κίνηση. Προσπαθείστε να βγάλετε και τις 10 επαναλήψεις και στα 10 σετ. Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να εξαντλήσετε τους μυς σας σε κανένα σετ. Απλά κάντε 10 επαναλήψεις όσο εύκολο και αν φαίνεται στην αρχή. Στην πραγματικότητα, στα πρώτα 3 σετ το βάρος θα νιώθει “αστείο” κατά κάποιο τρόπο και θα αναρωτιέστε αν κάνατε κάτι λάθος. Όχι, Δεν κάνατε κανένα λάθος. Και στα επόμενα 3 σετ θα αρχίσετε να το συνειδητοποιείτε. Όταν φτάσετε στο 7ο θα έχετε ήδη ιδρώσει ενώ στο 8ο θα σας καίνε οι μυς σας. Στο 9ο θα μουγκρίζετε από τον πόνο ενώ αν καταφέρετε και φτάσετε στο 10ο σετ… σας αξίζουν συγχαρητήρια! Την επόμενη φορά που θα προπονήσετε τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αυξήστε το βάρος κατά 5%.

Ξεκούραση

Θα πρέπει να ξεκουράζεστε για περίπου 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Υπάρχουν πολλές μορφές της GVT στο internet, κάποιες χρησιμοποιούν παραλλαγές 8×8 (Vince Gironda), ενώ άλλες χρησιμοποιούν απίστευτα μικρές περιόδους ανάπαυσης. Αντισταθείτε στον πειρασμό να μειώσετε τις περιόδους ανάπαυσης κάτω από τα 60 δευτερόλεπτα έστω και αν στα πρώτα σετ μπαίνετε σε αυτόν τον πειρασμό, γιατί στα τελευταία σετ θα αναγκαστείτε να μειώσετε το βάρος. Αυτό ισχύει για τις περισσότερες ασκήσεις. Για πιο δύσκολες κινήσεις, όπως τα squat, 90 δευτερόλεπτα (και ίσως περισσότερα) είναι αρκετά.

Σε ορισμένες ασκήσεις θα βρεθείτε σε θέση να μην μπορείτε να ξεπεράσετε το 5ο ή 6ο σετ. Έχετε υπομονή. Με την πάροδο του χρόνου, η δύναμη και η αντοχή σας θα αυξηθούν αισθητά. Πιέστε για μία ακόμη επανάληψη σε κάθε σετ και προσπαθήστε να μη χάσετε τη φόρμα σας.

Συχνότητα προπόνησης GVT

Η Γερμανική Προπόνηση Όγκου περιλαμβάνει μόνο 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Αντισταθείτε στον πειρασμό να σπάσετε αυτή τη ρουτίνα σε τέσσερις ή πέντε ημέρες πριν να τη δοκιμάσετε. Είναι καλύτερα να δοκιμάσετε τη GVT για αρκετές εβδομάδες πριν κάνετε οποιεσδήποτε μικροαλλαγές.

Οι τρεις αυτές προπονήσεις περιλαμβάνουν κινήσεις ώθησης, κινήσεις έλξης και πόδια που είναι μια ολόκληρη κατηγορία από μόνα τους. Το πρωταρχικό πρόγραμμα προπόνησης GVT υποστηρίζει πως χέρια και ώμοι θα πρέπει να γίνονται μαζί, και στη συνέχεια στήθος και πλάτη τρεις ημέρες αργότερα. Το πρόβλημα με αυτήν την προσέγγιση είναι ότι τα χέρια σας θα είναι τόσο καταπονημένα που με δυσκολία (ακόμη και μετά από 3 ημέρες) θα βγάλουν σωστά ασκήσεις για στήθος και πλάτη.

Μια ιδανική προπόνηση GVT

• Ημέρα 1: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι (Πίεση)
• Ημέρα 2: Ξεκούραση
• Ημέρα 3: Πλάτη, δικέφαλοι, κοιλιακοί (Έλξη)
• Ημέρα 4: Ξεκούραση
• Ημέρα 5: Τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, γάμπες (Πόδια)
• Ημέρες 6-7: Ξεκούραση

Μερικές σημειώσεις

Για τους κοιλιακούς και τις γάμπες, δεν υπάρχει καμία ανάγκη να καταστρέψετε τον εαυτό σας με ένα 10×10 σύστημα. Εκτελέστε 3 σετ των 10-25 επαναλήψεων για αυτά τα μέρη του σώματος.
Αφού γυμνάσετε το στήθος και τους ώμους σας, πιθανώς οι τρικέφαλοί σας να έχουν γίνει κάρβουνο από το κάψιμο. Γι’ αυτό θα σας συστήναμε να χρησιμοποιήσετε 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων, αντί της μεθόδου 10×10. Αλλά αν το έχετε μέσα σας, εκτελέστε ένα 10×10. Το αφήνουμε στην κρίση σας. Το ίδιο θα σας συστήναμε και στην ημέρα “Έλξης” για τους δικέφαλους. Πάλι είναι στη δική σας κρίση και στο δικό σας επίπεδο αντοχής. Κάντε ό,τι είναι πιο αποτελεσματικό για το σώμα σας.

Επιλογή ασκήσεων

Μην κάνετε καμία φανταχτερή άσκηση που διαβάσατε σε κανένα περιοδικό. Επικεντρωθείτε σε βασικές ασκήσεις και αποφύγετε τις κινήσεις απομόνωσης. Διαλέξτε τις σωστές ασκήσεις και επιμένετε σε αυτές. Σας προτείνουμε λοιπόν:

• Για στήθος: Πιέσεις οριζόντιου πάγκου ή βυθίσεις ή πιέσεις επικλινή με αλτήρες
• Για ώμους: Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα ή καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες
• Για τρικέφαλους: Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα ή πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή
• Για πλάτη: Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα ή καθιστή κωπηλατική ή έλξεις στο μονόζυγο
• Για δικέφαλους: Κάμψεις με μπάρα ή κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή
• Για κοιλιακούς: Ανάποδα ροκανίσματα ή ροκανίσματα με τροχαλία πίσω από το κεφάλι ή άρσεις ποδιών
• Για τετρακέφαλους: Βαθιά καθίσματα ή πρέσα ή εκτάσεις τετρακέφαλων στο όργανο
• Για μηριαίους δικέφαλους: Ρουμανικες άρσεις θανάτου ή άκαμπτες άρσεις θανάτου
• Για γάμπες: Όρθιες ή καθιστές άρσεις για γάμπες

Ήρθε η ώρα να χτυπηθείτε άγρια! Να περιμένετε απίστευτο πιάσιμο με αυτό το πρόγραμμα όπως και απίστευτη μυϊκή υπερτροφία. Ένα πρόγραμμα GVT πρέπει να εκτελείται σε μια χρονική περίοδο 4 – 6 εβδομάδων. Μετά την τέταρτη ή έκτη εβδομάδα κάντε ένα διάλειμμα και επανέλθετε στο συνηθισμένο σας πρόγραμμα. Μπορείτε να εκτελείτε μια ρουτίνα GVT μέχρι 2 φορές το χρόνο ή όποτε νιώθετε ότι έχετε φτάσει σε μια στασιμότητα σε μυικά κέρδη.