Προπονήσεις στον διάδρομο για κάθε περίσταση

Η αντίληψη πως ο διάδρομος είναι ο χώρος τρεξίματος των αρχαρίων, είναι παρωχημένη. Η δυνατότητα που έχει ο διάδρομος να προσομοιώνει τις διαδρομές και να παράγει συγκεκριμένους ρυθμούς σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον, του δίνει ένα μεγάλο πλεονέκτημα σε σχέση με τα δύσκολα, λόγω καιρικών συνθηκών, χιλιόμετρα στον δρόμο. Για τον λόγο αυτό οι δρομείς των Ολυμπιακών αγώνων και οι προπονητές τους έχουν δώσει ένα μεγάλο μέρος των προπονητικών προγραμμάτων τους σε αυτά τα μηχανήματα.

Μιλήσαμε με 5 κορυφαίους δρομείς και προπονητές για να βρούμε τις αγαπημένες τους προπονήσεις στον διάδρομο γυμναστικής και τους στόχους κάθε προπόνησης. Μπορείς να βρεις από προπονήσεις ρυθμού έως προπονήσεις σε ανηφόρα και long runs για να μπορέσεις να προπονηθείς σε κλειστό χώρο, τους δύσκολους μήνες του χειμώνα.

1. Κλιμακωτή προπόνηση ρυθμού: Από την Kara Goucher, Ολυμπιακή αθλήτρια στα 5.000m και στα 10.000m.

Προπόνηση: 10km προπόνηση ρυθμού ξεκινώντας με ρυθμό στο αναερόβιο κατώφλι και τερματίζοντας σε ρυθμό 10km.

H πραγματικότητα, και όχι το πάθος, είναι αυτό που οδηγεί την Kara Goucher στον διάδρομο γυμναστικής. “Εννοείται πως θα προτιμούσα να τρέχω έξω στον δρόμο”, λέει, παρ όλη την πολυτέλεια ενός AlterG διαδρόμου που έχει στο σπίτι της. Αλλά η δύση του ηλίου, στο Portland τον χειμώνα, καθιστά επικίνδυνο το τρέξιμο έξω στον δρόμο. Η Goucher αναγνωρίζει τα πλεονεκτήματα του διαδρόμου. “Μερικές φορές στις προπονήσεις ο χρόνος περνάει πιο γρήγορα γιατί ο διάδρομος σκέφτεται αντί για εσένα”, λέει η Goucher. “Για παράδειγμα, σε μια προπόνηση ρυθμού, δεν χρειάζεται να σκέφτεσαι, ΄τώρα πρέπει να αυξήσω΄ ή ΄πρέπει να κρατήσω αυτόν τον ρυθμό΄. Απλά βάζεις το πρόγραμμα στον διάδρομο και απλά προσπαθείς να ακολουθήσεις τον ιμάντα”.

Εκτέλεση: Απλή αλλά αποτελεσματική προπόνηση, αυτή η παραδοσιακή προπόνηση ρυθμού (5 έως 10km) προσθέτει το στοιχείο ενός γρηγορότερου (αλλά όχι με όλες τις δυνάμεις) τελευταίου χιλιομέτρου στο μείγμα. Επειδή το δέλεαρ ενός sprint καραδοκεί, στον διάδρομο γυμναστικής ξέρεις πως η προπόνηση σου δεν θα υπονομευθεί (από την στιγμή βέβαια που δεν θα παίζεις με τα κουμπιά της ταχύτητας). “Υπάρχουν στιγμές που θα μπορούσες να τρέξεις πιο γρήγορα αν έτρεχες στον δρόμο”, λέει η Goucher. “Στον διάδρομο όμως μπορείς να το ελέγξεις”.

2. Προπόνηση με εκρήξεις στο αναερόβιο κατώφλι: Από τον Marius Bakken, κάτοχο του ρεκόρ στα 3.000m και στα 5.000m, προπονητή στο marathon-training-schedule.com

Προπόνηση: 30 λεπτά μέχρι 2 ώρες τρεξίματος με εναλλαγή ρυθμού και με γρήγορα διαστήματα αποκατάστασης.

Υπάρχουν αυτοί που χρησιμοποιούν τον διάδρομο και υπάρχει και ο Marius Bakken. Κατα την περίοδο της ακμής του, ο 2 φορές Ολυμπιακός αθλητής με προσωπικό ρεκόρ 13:06 στα 5.000m, έτρεξε κάθε δύσκολη προπόνηση του από τον Οκτώβριο μέχρι τον Απρίλιο σε ένα διάδρομο γυμναστικής, εκτός από τότε που προπονούνταν στην Κένυα. Κατά την διάρκεια των καλοκαιριών, ο Bakken συνέχισε να εκτελεί τις μισές προπονήσεις του στον διάδρομο. “Δεν ήμουν αναγκασμένος να τρέχω στον διάδρομο”, λέει. “Παρά τον κρύο χειμώνα στην Νορβηγία, πάντα μπορείς να βρεις κάποιες μέρες να τρέξεις στον δρόμο”.

Αν μια τέτοια αφοσίωση στον διάδρομο μοιάζει να είναι υπερβολική, άλλο τόσο είναι και η φύση του Bakken. Εκτέλεσε περισσότερα από 5000 προπονήσεις στο αναερόβιο κατώφλι σε όλη του την καριέρα, προσαρμόζοντας κάθε φορά τον ρυθμό προπόνησης. Ο Bakken είχε μια αγαπημένη προπόνηση η οποία συνδύαζε στοιχεία από όλα τα ενεργειακά συστήματα του οργανισμού, την οποία εκτελούσε σε διάδρομο γυμναστικής.

Χρησιμοποιώντας το παρόν αναερόβιο κατώφλι σαν σημείο εκκίνησης (ένας ρυθμός σχεδόν σαν τον ρυθμό 25km), ο Bakken αύξανε και μείωνε την ταχύτητα του ιμάντα σε προκαθορισμένα διαστήματα, τρέχοντας με ρυθμό αγώνα 7km ενώ μείωνε σε ρυθμό όχι πιο αργό από ρυθμό μαραθωνίου + 7 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο (ρυθμός μαραθωνίου + 7»), για αποκατάσταση. Ενώ η προπόνηση αυτή διδάσκει έλεγχο του ρυθμού και την λειτουργία των μυικών ομάδων με διάφορους τρόπους, ο Bakken πιστεύει πως το μεγαλύτερο όφελος έρχεται από τα κομμάτια αποκατάστασης μεταξύ των διαφόρων ρυθμών.

“Έχεις σημαντικά θετικές επιπτώσεις στο αναερόβιο κατώφλι σου όταν μειώνεις τον ρυθμό, αλλά όχι σε τόσο μεγάλο βαθμό, για αποκατάσταση”, λέει.

Εκτέλεση: Ξεκινώντας με δεδομένο τα αποτελέσματα από τον τελευταίο σου αγώνα, χρησιμοποίησε ένα υπολογιστή ρυθμού όπως αυτόν που θα βρεις στο mcmillanrunning.com, για να έχεις μια εκτίμηση του ρυθμού σου για διάφορους αγώνες. Ξεκίνησε σε ρυθμό αγώνα 25km και αυξομείωνε την ταχύτητα έτσι ώστε να μην κάνεις αποκατάσταση ποτέ με πολύ χαλαρό ρυθμό.

Παράδειγμα: 3 λεπτά σε ρυθμό 25km, 2 λεπτά σε ρυθμό μαραθωνίου +7», 1 λεπτό σε ρυθμό 10km, 2 λεπτά σε ρυθμό μαραθωνίου +7», 2 λεπτά σε ρυθμό 25km, 2 λεπτά σε ρυθμό 15km, 2 λεπτά σε ρυθμό μαραθωνίου +7», 1 λεπτό σε ρυθμό 7km και ούτω καθεξής. Ένας δρομέας 5km θα πρέπει να εκτελέσει αυτή την προπόνηση για 30 λεπτά και ένας μαραθωνοδρόμος για 2 ώρες σχεδόν. “Μπορείς πάντα να κάνεις πιο απλή την προπόνηση εκτελώντας τρέχοντας στον ίδιο ρυθμό κάθε φορά για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια”, λέει ο Bakken. “Θα μείνεις έκπληκτος πόσο καλύτερα θα μπορείς να διαχειρίζεσαι αυτή την προπόνηση αν την εκτελέσεις 2-3 φορές”. Ο Bakken συμβουλεύει να εκτελείς μια τέτοια προπόνηση μόνο μια φορά κάθε μήνα και όχι πιο συχνά.

3. Η ατέλειωτη ανηφόρα: Από τον Pete Pfitzinger, 2 φορές Ολυμπιακό μαραθωνοδρόμο, γενικός διευθυντής της New Zealand Academy of Sport.

Προπόνηση: 60 λεπτά ή περισσότερο σε κλίση4 με 8%

Από όλα τα πλεονεκτήματα που μπορεί να σου προσφέρει ένας διάδρομος γυμναστικής, ίσως το μεγαλύτερο είναι η εξάλειψη των περιορισμών της γεωγραφικής τοποθεσίας. Είναι το πιο προφανές όταν πρόκειται για εξομοίωση επικών αναβάσεων. Όταν ζεις σε μια περιοχή όπου τα βουνά είναι δυσεύρετα, το να γραφτείς σε κάποιο αγώνα βουνού ακούγεται αποθαρρυντικό. Και ακόμα και αν υπάρχουν βασανιστικές αναβάσεις και προπονήσεις σε ανηφόρα, η λογική και η πράξη, του στυλ “Θα με μαζέψει κάποιος από την κορυφή;”, το κάνουν ανεφάρμοστο.

Σήμερα η τεχνολογία είναι εδώ για να σε βοηθήσει να ξεπεράσεις τέτοιου είδους εμπόδια. “Αν πρόκειται να τρέξεις ένα αγώνα βουνού και ζεις σε μια περιοχή χωρίς λόφους, μπορείς να προετοιμαστείς σωστά σε ένα διάδρομο”, λέει ο Pete Pfitzinger. “Το κλειδί είναι να βρεις την σωστή ταχύτητα την ώρα που τρέχεις στο βουνό, δηλαδή την μέγιστη προσπάθεια που μπορείς να διατηρήσεις, από την αρχή, και να παραμείνεις σε αυτή. Υπάρχουν μικρά περιθώρια λάθους γιατί αν πας πολύ γρήγορα στην αρχή, δεν υπάρχει μέρος για αποκατάσταση”.

Το να βρεις αυτή την ταχύτητα είναι περισσότερο εφικτό στον διάδρομο, εκεί που όλες οι άλλες μεταβλητές είναι ελεγχόμενες. Ακόμα και εκεί, ο Pfitzinger προσπαθεί προσεκτικά να προσομοιώσει την κλίση του διαδρόμου στην πραγματική κλίση του βουνού. “Σε κλίση 4 με 8%, ο διασκελισμός σου είναι σχετικά φυσιολογικός”, λέει, “αλλά πάνω από αυτή την κλίση αρχίζει να γίνεται διαφορετικός”.

Εκτέλεση: Αφού βάλεις την κλίση στον διάδρομο μεταξύ 4 και 8%, ετοιμάσου να σκαρφαλώσεις πολύ και σταθερά για την επόμενη 1 ώρα. Ενώ η ειδική προσομοίωση του προφίλ μιας διαδρομής μπορεί να σε βοηθήσει αν είσαι προετοιμασμένος για ένα αγώνα σε ανηφόρα, σιγουρέψου πως ποτέ δεν θα βάλεις την κλίση του διαδρόμου τέτοια ώστε να χαλάσεις τον τρόπο με τον οποίο τρέχεις. “Από τις δικές μου εμπειρίες και λάθη, οτιδήποτε πάνω από 8% μοιάζει περισσότερο με σκαρφάλωμα παρά με τρέξιμο και είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσεις κάποιο ρυθμό”, λέει ο Pfitzinger.

Ευτυχώς ή δυστυχώς, αυτή η προπόνηση δεν είναι μόνο για αυτούς που πρόκειται να τρέξουν σε κάποιο βουνό. Ο Κενυάτης Moses Tanui συμπεριέλαβε μια προπόνηση 22km συνεχόμενης ανηφόρας στην προετοιμασία του για τις 2 νίκες του στον Μαραθώνιο της Βοστόνης. Αντικαθιστώντας λίγη ταχύτητα με μεγαλύτερη κλίση, αυξάνεις το πλήθος και τον τύπο των μυικών ινών που επιστρατεύονται και συνεπώς βελτιώνεις την προσπάθεια στην ευθεία.

4. Long Run: Από τον Dennis Barker, προπονητή της Team USA Minnesota.

Προπόνηση: Προσομοίωση του Μαραθωνίου στοχεύοντας σε 20 με 30 λεπτά μεγαλύτερη διάρκεια από τον επιθυμητό χρόνο.

Παρόλο που είναι προπονητής στην βόρεια πολιτεία της Minnesota, ο Dennis Barker δεν βάζει τους δρομείς του να τρέχουν συχνά στον διάδρομο γυμναστικής. “Θα νομίζει κανείς πως εκτελούμε πολλές προπονήσεις στον διάδρομο, ζώντας εδώ πάνω”, λέει, “αλλά η απομάκρυνση του χιονιού είναι άμεση”. Πρόσβαση στον κλειστό στίβο προπόνησης και στις εγκαταστάσεις της ποδοσφαιρικής ομάδας δίνουν στους αθλητές τους πολλαπλές επιλογές προπόνησης για τους χειμερινούς μήνες.

Ακόμα όμως υπάρχουν συγκεκριμένες προπονήσεις που ο Barker υποστηρίζει πως μπορείς να τις εκτελέσεις καλύτερα σε ένα διάδρομο γυμναστικής. Μεταξύ αυτών είναι και τα long runs. Ένα πραγματικά μακρύ long run. “Τρέχουμε 2 1/2 έως και 3 ώρες”, λέει ο Barker. “Όχι σε ρυθμό μαραθωνίου αλλά μένουν στον διάδρομο για 20 και 30 λεπτά περισσότερο απ ότι θα έτρεχαν σε ένα μαραθώνιο”. Αλλά η προσημείωση δεν τελειώνει εδώ.

“Κάθε 15 λεπτά ανεφοδιάζονται με υγρά, όπως θα έκαναν σε ένα μαραθώνιο”, λέει. “Επίσης προσπαθούμε να προσομοιώσουμε την προπόνηση με την διαδρομή του μαραθωνίου προσθέτοντας ανηφόρα. Δεν αλλάζουμε όμως τον ρυθμό εδώ, απλά προσπαθούμε σκληρότερα”.

Εκτέλεση: Κατέγραψε τις ανηφόρες (elevation) της διαδρομής, πάρε μαζί τα υγρά σου, τα τζελάκια σου και κάνε ένα long run σε διάδρομο γυμναστικής, ταιριάζοντας τα χιλιόμετρα της διαδρομής με αυτά στον διάδρομο, ένα προς ένα. Διατήρησε ένα άνετο αλλά σταθερό ρυθμό και μην αλλάζεις ταχύτητα ακόμα και αν αλλάζει η κλίση του διαδρόμου. Η αντιγραφή της διαδρομής θα σου προσφέρει κάτι περισσότερο από οφέλη στην φυσική κατάσταση. “Νομίζω πως το τρέξιμο στον διάδρομο μπορεί να προσομοιώσει έναν μαραθώνιο αρκετά καλά”, λέει ο Barker, “γιατί ακριβώς είναι τόσο μονότονο”.

5. Βουνό (Hill Circuit): Από την Magdalena Lewy Boulet, Ολυμπιακή αθλήτρια μαραθωνίου το 2008 και πρωταθλήτρια του Falmouth Road Race το 2011.

Προπόνηση: 20 με 30 δευτερόλεπτα τρεξίματος στην μέγιστη κλίση (με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση) που ισοδυναμεί σε ρυθμό αγώνα 1 mile.

Στο DN Galan meeting, τον Αύγουστο στην Στοκχόλμη, η Magdalena Lewy Boulet έκανε προσωπικό ρεκόρ με 15:14 στα 5km. Όσον αφορά την προπόνηση της, για να μπορέσει να πετύχει αυτόν τον χρόνο εκείνη την μαγική μέρα στην Σουηδία, η Lewy Boulet λέει: “Όλες μου οι προπονήσεις ήταν πιο αργές από ένα ρυθμό 10km + μια σκληρή προπόνηση βουνού στον διάδρομο γυμναστικής”, προπονήσεις που έγιναν σε υψόμετρο, κοντά στην λίμνη Tahoe. “Με βάση αυτές τις προπονήσεις έκανα το προσωπικό ρεκόρ στα 5km. Είναι προφανές πως δεν θα τρέξεις τίποτα σε αυτόν τον ρυθμό”.

Η μεταφορά των συνθηκών προπόνησης στον διάδρομο γυμναστικής κάθε εβδομάδα είναι χαρακτηριστικό της προπόνησης της Lewy Boulet από το 2007. Κατά την διάρκεια της χρονιάς πριν από τα Ολυμπιακά δοκιμαστικά για τον μαραθώνιο, διαπίστωσε πως το σώμα της δεν ήταν ικανό να χειριστεί την πίεση που σχετίζονταν με την ταχύτητα. “Κατάλαβα πως αν ήθελα να είμαι ανταγωνιστική σε αυτό το επίπεδο θα έπρεπε να κάνω ασκήσεις ταχύτητας και αυτό δεν μπορούσε να γίνει στον στίβο τρεξίματος”, λέει. Τότε ο προπονητής της, Jack Daniels, της είπε πως έπρεπε να δοκιμάσουν κάτι καινούριο. “Θα πρέπει να κάνουμε σκληρές προπονήσεις σε ανηφόρα, και θα τις κάνουμε στον διάδρομο γυμναστικής ώστε να μην χρειαστεί να τρέξουμε στην κατηφόρα”, είπε. Το αποτέλεσμα μετά από αυτή την προετοιμασία ήταν μια θέση της Lewy Boulet στην Ολυμπιακή ομάδα των Ηνωμένων Πολιτειών στο Πεκίνο.

Από τότε η Lewy Boulet έγινε υποστηρικτής του διάδρομου γυμναστικής και της μεταφοράς και μετατροπής των προπονήσεων εκεί. “ Η προπόνηση στον διάδρομο έχει μεγάλα πλεονεκτήματα όσον αφορά την αποκατάσταση και την πρόληψη τραυματισμών.”, λέει. “Μου επιτρέπει να παραμείνω υγιής για μεγάλο χρονικό διάστημα μέσα στην χρονιά. Δεν έχω τις επιβαρύνσεις που θα είχα σε αντίστοιχες προπονήσεις έντασης στον στίβο ή στον δρόμο”.

Εκτέλεση: Θα χρειαστεί να ταιριάξεις τον ρυθμό που τρέχεις με την προσπάθεια που θα κάνεις σε πιο υψηλή κλίση. Κατά καλή σου τύχη υπάρχει ο πίνακας στο hillrunner.com που μπορεί να υπολογίσει κατά προσέγγιση την ταχύτητα του διαδρόμου. Για παράδειγμα, αν τρέχεις με ρυθμό 5 μιλίων και βάλεις την κλίση στον διάδρομο στο 10% θα πρέπει να βάλεις την ταχύτητα του διαδρόμου στα 7,5mph για να πετύχεις την επιθυμητή προπόνηση.

Ενάλλασσε 30 δευτερόλεπτα δυνατού τρεξίματος με 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης σε σταθερό έδαφος (ακίνητος στο πλάι του διαδρόμου). Χρησιμοποίησε τα χερούλια του διαδρόμου για να πατήσεις στο πλάι, στην περίοδο αποκατάστασης αλλά και για να μπορέσεις να ξαναγυρίσεις στον ιμάντα. Μην αφήσεις τα χέρια σου αν δεν σιγουρευτείς πως έχεις πιάσει την ταχύτητα του διαδρόμου.

Συγγραφέας: Phil Latter