ΠΕΡΙΛΗΨΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
- Κύριος στόχος: Χάσιμο λίπους για αθλήτριες
- Τύπος προπόνησης: Διαίρεση Επίπεδο Εκπαίδευσης Ενδιάμεσος
- Διάρκεια: Προγράμματος 12 εβδομάδες
- Ημέρες ανά εβδομάδα: 5
- Χρόνος ανά προπόνηση: 30-90 λεπτά
- Απαιτείται εξοπλισμός: Barbell, Καλώδια, Αλτήρες, EZ Bar, Μηχανήματα.
- Φύλο: Γυναίκες
Περιγραφή προπόνησης
Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρόγραμμα προετοιμασίας αγώνων ή για όποιον θέλει να αποκτήσει φόρμα.
Εκτελείται το ίδιο πρόγραμμα ακριβώς όπως είναι μέχρι να είστε εκτός 6 εβδομάδων, μετά στις 6 εβδομάδες θα αλλάξεται περίπου το 50 τοις εκατό του εύρους των επαναλήψεων σε 4 σετ των 12.
Την πέμπτη ημέρα προπόνησης, να χρησιμοποιείται ως ημέρα ελεύθερο πρόγραμμα προπόνησης. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο και απλά προπονείστε ό,τι νιώθετε , χωρίς σετ επαναλήψεις/σετ. Μερικές εβδομάδες μπορεί να ξεκινήσετε με squats ή deadlifts για τις σύνθετες κινήσεις. Μπορείται ακόμη και να πειραματίστειτε με διαφορετικές μηχανές ή κινήσεις. Να προπονηθείτε περίπου 45 λεπτά – 1 ώρα αυτήν την ημέρα.
Σημείωση συντάκτη: Βεβαιωθείτε ότι κάνετε όλα τα σωστά πράγματα που πρέπει να κάνετε για να χάσετε σωματικό λίπος.
Ημέρα 1: Ώμοι
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Arnold Press | 5 | 8 |
| 2. Smith Machine Shoulder Press | 5 | 8 |
| 3. Strict Overhead Press | 5 | 8, 5, 3, 5, Failure |
| 4. Single Arm Lateral Machine Raise | 5 | 8 |
| 5. Partial Lateral Raise | 3 | Failure |
Στην πρώτη άσκηση, πιέσεις Άρνολντ, χρησιμοποιείστε τυπικό χρόνο ανάπαυσης 40 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Στις πιέσεις ώμου στο μηχάνημα Smith , ο χρόνος ανάπαυσης είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να φορτώσετε άλλα 10 σε κάθε πλευρά. Αυτό μοιάζει περισσότερο με ένα γιγαντιαίο σετ 40 στο πάτημα ώμων, ωστόσο έχετε περίπου 10-15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.
Στις στρατιώτικές πιέσεις ώμου, φορτώστε τη μπάρα στο 55 τοις εκατό του μέγιστου μιας επανάληψης και εκτελέστε 8 επαναλήψεις. Στο δεύτερο σετ προσθέστε ένα 10 σε κάθε πλευρά και εκτελέστε 5 επαναλήψεις. Στο τρίτο σετ, προσθέστε 5 κιλά σε κάθε πλευρά και εκτελέστε 3 επαναλήψεις. Στο τέταρτο σετ μειώστε το βάρος κατά 10 κιλά συνολικά και εκτελέστε 5 επαναλήψεις. Στο πέμπτο σετ αδείαστε την μπάρα στο 55 τοις εκατό του μέγιστου βάρους μιας επανάληψης (αυτή η άσκηση αρχικού βάρους) και συνεχίστε μέχρι την αποτυχία.
Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ είναι περίπου 1-2 λεπτά. Μεταξύ του 3ου, του 4ου και του 5ου σετ μπορεί να αφιερώσετε ακόμη και 3 λεπτά μεταξύ των σετ.
Στις πλάγιες εκτάσεις ώμου σε μηχάνημα, αυτή είναι μια συνεχής εναλλασσόμενη πλάγια ανύψωση μέχρι να ολοκληρώσετε συνολικά 80 επαναλήψεις (40 σε κάθε πλευρά).
3η μέρα: Πλάτη
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Lat Pull Down | 5 | 8 |
| 2. Hammer Strength High Row Machine | 5 | 8 |
| 3. Underhand Barbell Row | 5 | 8 |
| 4. Rear Delt Fly Machine | 5 | 8 |
| 5. Lying Dumbbell Pullover | 2 | 50 |
Τυπική ανάπαυση 40-60 δευτερολέπτων μεταξύ όλων των σετ.
3η μέρα: Πόδια
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Box Squats | 3 | 12 |
| 2. Deadlifts | 3 | 12 |
| 3. Reverse Hack Squat | 3 | 12 |
| 4a. Goblet Squat | 5 | 8 |
| 4b. Squat Jumps | 5 | 8 |
| 5. Glute Bridges | 2 | Failure |
Εστιάστε στο να σφίξετε τους γλουτούς σας στην κορυφή κάθε κίνησης, εκτός από τα άλματα squat φυσικά. Προτείνω 2-3 λεπτά ξεκούραση μεταξύ σετ σε squats και deadlifts.
Ημέρα 4: Χέρια
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. EZ Bar Curls | 5 | 8 |
| 2. Alternating Dumbbell Curls | 5 | 8 |
| 3. Straight Bar Tricep Pressdown | 5 | 8 |
| 4. Tricep Cable Overhead Extension | 5 | 8 |
| 5a. Rope Tricep Pressdown | 3 | 8 |
| 5b. 5 Second Isometric Bicep Contractions | 3 | 8 |
Προτείνω ξεκούραση 40 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ εκτός από την τελευταία άσκηση που έχει σκοπό να εξαντλήσει πλήρως τους μυς, όχι ξεκούραση. Για τις συσπάσεις του δικεφάλου, χρησιμοποιείστε συνήθως μια ζώνη αντίστασης και κρατήστε τους δικέφαλους μυς σε μια εντελώς συσταλμένη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
Ημέρα 5: Αυτορρύθμιση
Όπως αναφέρθηκε, την 5η μέρα απλά μπορείτε να επισκεπτέιτε το γυμναστήριο για ελεύθερο πρόγραμμα προπόνησης. Αυτή είναι μια καλή ευκαιρία να προσθέσετε μερικές ασκήσεις στήθους με βάση τις ατομικές σας ανάγκες/στόχους ή μπορείτε να εστιάσετε σε άλλες μυϊκές ομάδες που υστερούν. Απλά φροντίστε να μπείτε εκεί και να βάλετε τη δουλειά.
