Η σωστή επιλογή ασκήσεων είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα όταν ερχόμαστε στο χτίσιμο δικεφάλων. Η σωστή αναλογία σύνθετων και ασκήσεων απομόνωσης είναι εξίσου σημαντική επίσης.

Αν θέλετε λοιπόν να αρχίσουν να σχηματίζονται οι δικέφαλοι θα πρέπει να ξανασκεφτείτε την δομή των προπονήσεών σας και ίσως να τους αφιερώσετε (μαζί με τους τρικέφαλους) μια δική τους ημέρα. Παρακάτω σας έχουμε 4 θεμελιώδεις ασκήσεις για δικεφάλους, και εξηγούμε το λόγο επιλογής τους. Εκτελέστε τις με την σειρά που αναφέρονται και με τα σετ/επαναλήψεις που σημειώνουμε εφαρμόζοντας αυτό το πρωτόκολλο στην ημέρα που έχετε να κάνετε χέρια.

1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα: Η κορυφαία άσκηση για όγκο στον δικέφαλο. Εδώ θέλει πολύ φόρτωμα και ένα εύρος επαναλήψεων από 6 ως 10. Προσοχή όμως! Όχι τόσα πολλά κιλά ώστε να τραμπαλιάζετε πέρα – δώθε. Επίσης, προσοχή στους καρπούς σας. Υπερφόρτωση + κακή εκτέλεση = σχεδόν σίγουρη τενοντίτιδα. Εκτελέστε 4 σετ εδώ με ένα rest-pause στο τέλος, γιατί έτσι. (Rest-pause: Μικρή παύση στο τέλος του σετ για 10-15 δεύτερα και εκτέλεση όσων επαναλήψεων μπορείτε).
2. Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή: Ο πάγκος δεν χρειάζεται να είναι σε κλίση πιέσεων για στήθος. Μια γωνία κοντά στις 60 μοίρες είναι αρκετή για να γίνει σωστά αυτή η άσκηση. Τα χέρια δεν θα πρέπει να κρέμονται σαν δυο τσαμπιά ώριμα σταφύλια στο πλάι. Θα πρέπει να είναι σφιχτά και σε εγρήγορση. Αργές και ελεγχόμενες κινήσεις. Κιλά μέτρια. Λόγω της φύσης της άσκησης, δεν θα μπορείτε να φορτώσετε τόσα όσο θα κάνατε κάμψεις με αλτήρες στο όρθιο γιατί οι βραχίονες αναγκάζονται να πέσουν πίσω από τον κορμό. Επαναλήψεις 8-10 και 3 σετ. Λογικά στο 3ο σετ δεν θα μπορέσετε να βγάλετε 8 επαναλήψεις, οπότε κάντε το drop-set (Drop Set: διαδοχικά ρίχνετε τα κιλά μέχρι να μη μπορείτε να βγάλετε άλλη επανάληψη). Νόμος του Μέρφι είναι ότι όταν φτάσετε στα ροζ βαράκια των 2 κιλών, εκείνη τη στιγμή θα περάσει από πίσω σας το μωρό του γυμναστηρίου.
3. Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή: Εσείς ενάντια στη βαρύτητα. Η πιο δυνατή σύνθετη άσκηση που δεν θα πρέπει να λείπει από καμία προπόνηση για δικέφαλο. Ναι, θα σηκώσετε και λίγο με την πλάτη. Η ανάποδη λαβή όμως (στραμμένη προς τα εσάς) βεβαιώνει ότι οι σχεδον μόνο οι δικέφαλοι θα σας σηκώσουν. Μόλις τελειοποιήσετε την τεχνική σας και αντέχετε να φτάσετε τις 10-12 επαναλήψεις θα καταλάβετε γιατί είναι τόσο καλή άσκηση. Μέχρι τότε, 3 σετ και όσες επαναλήψεις μπορείτε να βγάλετε.
4. Κάμψεις στο μαξιλάρι: Είναι η ιδανική άσκηση για κορύφωση του δικεφάλου, διαχωρίζοντας πολύ καλά τον μυ. Τα κιλά εδώ δεν χρειάζεται να είναι πολλά, αρκεί να μπορείτε να έρχεστε σε πλήρη εξάντληση (failure) σε κάθε σετ, ολοκληρώνοντας 10-12 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να πηγαίνετε την μπάρα όσο γίνεται πιο κάτω, αλλά προσοχή – όπως και με όλες τις ασκήσεις δικεφάλων που περιλαμβάνουν μπάρα – τους καρπούς σας. Πάλι 3 σετ κι εδώ πέρα Χ 10-12.

Bonus: Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

Αν οι δικέφαλοί σας δεν έχουν πρηστεί μέχρι τώρα και σας επιτρέπουν ακόμα λίγα σετ, δώστε ό,τι μπορείτε σε κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, έστω και με λίγα κιλά, έστω και υποβοηθούμενα με το άλλο χέρι. Είναι μια καλή άσκηση για πρήξιμο και φλεβικότητα. Εδώ οι επαναλήψεις μπορούν να ξεφύγουν λίγο πιο πάνω από το εύρος των 6-10 και να φτάσουν τις 12-15 για 2-3 σετ.

Μη ξεχνάτε να κάνετε αρκετές διατάσεις, για τους δικέφαλους. Οι διατάσεις δεν ξεπιάνουν μόνο τους μυς, αλλά τους βοηθάνε και να μεγαλώσουν, τεντώνοντας εσωτερικά τις ίνες. Βοηθήστε τους να ανακάμψουν πιο γρήγορα κάνοντας ορισμένες διατάσεις και κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας (ακόμα και εκτός γυμναστηρίου).

Συμβουλή: Μια εξαιρετικά καλή διάταση είναι η λεγόμενη περιτοναία διάταση (fascial). Δηλαδή, ενεργητικές διατάσεις χρησιμοποιώντας βάρη. Καθίστε σε έναν επικλινή, πάρτε 2 αλτήρες και αφήστε τα χέρια σας για λίγα δευτερόλεπτα να κρεμαστούν στο πλάι.